om du vill förlora 30 pounds i 30 dagar, måste du komma ihåg att detta kan vara en utmaning.

det kommer att kräva att du ändrar dina matvanor och sömnschema, hanterar din stress, är lite mer aktiv och mer.

men om du läser detta, Jag är ganska säker på att du är fast besluten och redo att göra detta!

här är vad vi kommer att täcka i den här artikeln:

hur lång tid tar det mig att förlora 30 Pounds?

hur snabbt du förlorar 30 pund beror på flera faktorer, till exempel:

  • genetik
  • Metabolism
  • matvanor
  • hälsotillstånd
  • hur aktiv Du är

kan du förlora 30 Pounds i 30 dagar?

du kan absolut förlora 30 pounds i en månad, men det är inte en lätt uppgift.

det kommer att ta mycket hårt arbete och engagemang, men du kommer att känna dig fulländad och stolt över dig själv när du har tappat all vikt.

hur man förlorar 30 Pounds i 30 dagar

här är 11 steg du måste följa om du vill förlora 30 pounds i 30 dagar:

Detox från kolhydrater

det första steget för att förlora 30 pounds i 30 dagar är att göra en carb detox.

medan kolhydrater inte nödvändigtvis är dåliga, är de den främsta anledningen till att många människor går upp i vikt.

kolhydrater, särskilt lågglykemiska, smälts snabbare än proteiner och fetter.

detta gör att du känner dig hungrig ganska snabbt efter att ha ätit, vilket kan leda till övermålning och viktökning.

här är några anledningar till att du fortsätter att återfå vikt och hur du stoppar det.

• minskade begär

studier har visat att snabbsmältande kolhydrater kan stimulera de delar av din hjärna som hanterar begär, nöje och missbruk. (1)

därför rekommenderas att göra en carb detox för att minska begär och binge äta.

om du vill utforska mer, kolla in den här listan med 8 naturliga aptitdämpande medel.

• Insulin

hormoner, såsom insulin, leptin och ghrelin spelar en viktig roll när det gäller att gå ner i vikt, kontrollera din hunger och upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning.

Insulin är det hormon som förhindrar att ditt blodsocker blir för högt (hyperglykemi) eller för lågt (hypoglykemi). (2)

det gör detta genom att hjälpa dina celler att absorbera glukos (socker) för energi.

när du blir insulinresistent betyder det att dina celler inte kan använda glukos mycket effektivt, vilket leder till högt blodsocker.

pågående högt blodsocker ökar risken för att utveckla dessa hälsoproblem:

  • nervskada
  • njurskada
  • skada på blodkärlen i näthinnan, vilket kan leda till blindhet
  • hjärtsjukdom
  • stroke
  • ben-och ledproblem
  • grå starr
  • tandköttsinfektioner (3)

studier har visat att lågkolhydratdieter och intermittent fasta kan förbättra insulinkänsligheten, vilket leder till lägre blodsockernivåer. (4)

• Leptin

Leptin är hormonet som ansvarar för att berätta för din hjärna att du är full.

eftersom leptin produceras av kroppens fettceller, desto mer kroppsfett har du, desto högre blir dina leptinnivåer. (5)

storleken på dina fettceller påverkar också hur mycket leptin du producerar.

därför kommer någon som är överviktig eller överviktig att ha högre leptinnivåer. (6)

om du är leptinresistent betyder det att även om du producerar leptin ser din hjärna det inte. (7)

när din hjärna inte får leptinsignalen tror den att du svälter, även om du redan har fått nog att äta.

detta får din hjärna att uppmuntra att äta mer och bränna färre kalorier för att spara energi. (8)

du går i princip upp i vikt på grund av att du inte kan kontrollera din hunger.

• Ghrelin

Ghrelin är hormonet som ansvarar för att berätta för din hjärna att du är hungrig.

när du har ett kaloriunderskott ökar dina ghrelinnivåer, vilket leder till mer hunger. (9)

när du avgiftar från kolhydrater måste du öka ditt proteinintag.

studier har visat att äta mycket protein kan minska produktionen av ghrelin. (10)

hur man gör en Carb Detox

en carb detox är inte något som du vill upprätthålla under en lång tid.

du kan helt enkelt göra en snabb 1-veckors detox där du strävar efter att äta mindre än 30 gram kolhydrater per dag.

de flesta av dessa kolhydrater bör komma från gröna, icke-stärkelserika grönsaker, såsom kronärtskockor, sparris, brysselkål och broccoli.

TAKEAWAY

gör en 1-veckors detox där du äter mindre än 30 gram kolhydrater per dag.

en carb detox hjälper till att minska begär och överätning, förbättra din insulinkänslighet och hålla dina hormoner i kontroll.

börja din resa till att förlora 10-21 pounds på bara 21 dagar.

få GRATIS 21-dagars fett förlust utmaning utbildning guide!

21-dag fett förlust utmaning gratis utbildning guide

skär ner på bearbetade livsmedel och socker

när du avgiftar från kolhydrater, kommer du sannolikt att avgifta från socker också.

bearbetade och söta livsmedel är höga i kalorier och låga i vitaminer, mineraler och fibrer.

inte överraskande har studier visat att söta drycker väsentligt bidrar till viktökning och fetma. (11)

en diet med mycket socker kan också leda till insulinresistens och överskott av magefett (visceralt fett).

magefett är det farliga fettet som omger organen i magen och kan orsaka flera hälsokomplikationer om det finns för mycket av det.

överväg därför att skära ner på läsk, sötad te, fruktjuicer och sportdryck.

här är 10 ”hälsosamma” livsmedel som får dig att gå upp i vikt.

TAKEAWAY

sockerhaltiga livsmedel tenderar att vara höga i kalorier, beroendeframkallande och ger inget näringsvärde. Därför, om du vill förlora 30 pounds i 30 dagar, måste du eliminera dem.

glöm alkohol

detta kanske inte kommer så mycket överraskning, men om du vill förlora 30 pounds i 30 dagar, bör du ta bort alkohol från din kost.

här är flera sätt alkohol kan hindra dig från att gå ner i vikt:

• alkohol är i grunden ”tomma kalorier”

termen ”tomma kalorier” betyder att alkohol innehåller mycket kalorier, men har inget näringsvärde alls.

för att sätta saker i perspektiv finns det cirka 160 kalorier i en 12 oz burk öl.

Som jämförelse är det rekommenderade kaloriantalet för ett mellanmål cirka 175 kalorier.

och du kan enkelt dricka mer än en burk öl på några minuter

drycker som innehåller blandare, som läsk eller fruktjuice, kan komma med ännu mer kalorier.

• alkohol har mer kalorier än kolhydrater och protein

både kolhydrater och protein har 4 kalorier per gram medan alkohol har 7 kalorier per gram.

och kom ihåg att kalorier från alkohol är ”tomma kalorier” så de är ganska värdelösa.

• alkohol smälts först och får din kropp att lagra fett

eftersom alkohol i grunden är gift, kommer din kropp att smälta den först innan du ens tänker på att bearbeta kolhydrater eller fetter. (12)

när din kropp fokuserar på att bränna alkohol, slutar överflödig mat att lagras som fett.

• alkohol kan skada din lever

din levers huvudsakliga funktion är att ”filtrera” alla konstiga ämnen som kommer in i kroppen, såsom droger och alkohol.

att dricka för mycket alkohol kan leda till ansamling av fett i levern (alkoholhaltig fettlever).

detta kan skada din lever och påverka hur väl du bearbetar och lagrar kolhydrater och fetter, vilket kan göra det svårt att gå ner i vikt.

du har nog hört folk skämta om” ölgut”, men det här är ett faktiskt tillstånd.

alkohol, precis som sockerhaltiga livsmedel, är lätt att överkonsumera och kan leda till viktökning.

kroppen tenderar att lagra detta överflödiga fett i ditt bukområde.

spelar ingen roll hur disciplinerad du är, att dricka för mycket alkohol kan få dig att falla av vagnen.

inte bara det, men det gör dig också hungrigare.

en studie visade att dricka alkohol kan öka dina hungernivåer avsevärt. (13)

vill du utforska mer? Kolla in den här artikeln om alkohol och viktminskning.

TAKEAWAY

att dricka alkohol gör att din kropp fokuserar på att bli av med alkohol istället för att bränna fett, vilket leder till överflödigt magefett.

det har också mer kalorier per gram än kolhydrater och protein, kan skada din lever och leda till dåligt matval.

drick mer vatten

ett annat bra och enkelt sätt att förlora 30 pund på 30 dagar är att dricka mer vatten.

här är några sätt vatten hjälper dig att gå ner i vikt:

• undertrycka aptit

Bumping ditt vattenintag hjälper dig att gå ner i vikt genom att naturligt undertrycka din aptit.

dricksvatten får magen att sträcka sig, vilket kommer att fungera som en mättnadssignal.

en studie visade att personer som drack vatten före en måltid förlorade 44% mer vikt än de som inte drack någonting. (14)

• vatten hjälper till att minska kroppsfett

dricksvatten ökar faktiskt din ämnesomsättning.

detta innebär att din kropp bränner kalorier bara genom att försöka bearbeta, absorbera och utsöndra vatten.

en studie visade att dricka 500 mL vatten ökade energiförbrukningen med 24% inom 60 minuter efter intag. (15)

en annan studie tyder på att dricka 50 oz vatten över det rekommenderade dagliga vattenintaget för din kroppsvikt kan leda till en signifikant minskning av kroppsvikt och kroppsmassindex. (16)

• vatten hjälper dig Detox

att dricka tillräckligt med vatten hjälper din kropp att spola ut toxiner, vilket kommer att hålla din tarm frisk och förhindra förstoppning och uppblåsthet.

hur mycket vatten ska jag dricka för att gå ner i vikt?

det rekommenderas att du dricker 1/2 oz vatten per kilo kroppsvikt varje dag.

om du vill gå ner i vikt kan du lägga till ytterligare 50 oz vatten per dag, precis som studien som nämns ovan.

exempel: hur mycket vatten ska en 200 pund kvinna dricka för att gå ner i vikt?

med hjälp av 1 / 2 oz per pund kroppsvikt regel rekommenderas det för en 200 pund kvinna att dricka 100 oz vatten per dag.

för viktminskning, kan du lägga till en extra 50 oz.

vilket ger totalt 150 oz vatten per dag.

du kan utforska mer i min artikel om hur dricka mer vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

TAKEAWAY

dricksvatten kan hjälpa dig att minska din aptit, bränna magefett och avgifta din kropp.

det rekommenderas att du dricker 1/2 oz vatten per kilo kroppsvikt + en extra 50 oz om du vill gå ner i vikt.

Ät mer Protein

Protein är det viktigaste näringsämnet när det gäller att gå ner i vikt och hålla en bra kroppssammansättning.

en proteinrik diet kommer att påskynda din ämnesomsättning, minska aptiten och hålla din hud, leder, hår och naglar friska.

Thermic Effect of Food (TEF)

TEF är en term som används för att beskriva hur många kalorier du bränner genom att försöka smälta och metabolisera mat.

Protein har den högsta termiska effekten jämfört med kolhydrater och fetter. (17)

  • Protein: 20-30%
  • kolhydrater: 5-10%
  • fetter: 0-3%

till exempel, om du åt 100 kalorier värda protein, skulle du bränna 30 kalorier genom att helt enkelt försöka smälta det.

livsmedel som är höga i protein inkluderar biff, kyckling, kalkon, äggvita, fisk, ost och mer.

om du har problem med att få tillräckligt med protein i din kost kan du lägga till lite vassleprotein.

om du är vegan, här är några bra växtbaserade proteinpulveralternativ.

TAKEAWAY

Protein hjälper dig att öka din ämnesomsättning, hålla dig full längre och hålla ditt hår, hud, leder och naglar friska.

Ät mer Fiber

Fiber hjälper dig att hålla dig full längre genom att sakta ner din matsmältning. (18)

detta kommer också att förhindra att ditt blodsocker spikar och kraschar, vilket normalt skulle göra att du känner dig trött, trög och hungrig. (19)

en studie gjord på kvinnor visade att varje gram fiber som ätits var förknippat med 0,5 kilo viktminskning och 0,25% mindre kroppsfett under 20 månader. (20)

denna andra studie visade att personer som drack en hög fiber och hög proteindryck före måltiderna visade mindre lust att äta, vilket kan leda till viktminskning. (21)

exempel på fiberrik mat är frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.

eftersom ditt mål är att förlora 30 pund på 30 Dagar, vill du hålla dig till komplexa kolhydrater, grönsaker och frukter som är låga i socker.

komplexa kolhydrater för att förlora 30 pund på 30 dagar

komplexa kolhydrater innehåller nödvändiga näringsämnen och smälts långsammare än enkla kolhydrater.

här är några komplexa kolhydrater du kan äta:

komplexa kolhydrater

linser

Quinoa

njurbönor

havregryn

sötpotatis

jams

squash

pinto bönor

frukt att förlora 30 Pounds i 30 dagar

eftersom de innehåller massor av vitaminer och mineraler, frukter är i allmänhet friska, men vissa av dem kan vara mycket hög i socker.

här är några frukter du vill äta och undvika om du vill förlora 30 pounds i 30 dagar:

frukt att äta frukt att undvika
blåbär bananer
björnbär ananas
hallon passionsfrukt
jordgubbar fruktjuicer
avokado torkad frukt
citron och limefrukter Mango

TAKEAWAY

Fiber saktar matsmältningen, vilket kommer att hålla dig full längre och förhindra ditt blod socker från spiking och kraschar.

minska dina kalorier

det spelar ingen roll vilken diet du väljer, att äta färre kalorier än du bränner är den viktigaste faktorn när det gäller att gå ner i vikt.

men om du begränsar kolhydrater, skär socker och fokuserar på grönsaker och protein, borde du inte ha problem med kalorier alls.

du borde vara rätt på rätt spår för att förlora de 30 punden på 30 dagar.

TAKEAWAY

oavsett vilken diet du väljer, är det i ett kaloriunderskott avgörande för att gå ner i vikt. Att skära socker och minska ditt kolhydratintag är enkla sätt att nå ett kaloriunderskott.

Lägg till motståndsträning

motståndsträning är avgörande för att bibehålla muskelmassa, bentäthet och öka din ämnesomsättning.

eftersom du inte vill hamna ”mager fett” eller med slappa armar, eller hur?

motståndsträning hjälper dig att öka din muskelmassa, vilket gör att du bränner mer kalorier medan du är i vila (BMR). (22)

detta gör det super lätt att gå ner i vikt.

en studie visade att bara 10 veckors motståndsträning kan öka mager muskelmassa med 3 pund, bränna 4 pund fett och öka din ämnesomsättning med 7%. (23)

hur man lägger till motståndsträning

den vanligaste formen av motståndsträning är tyngdlyftning.

du kan börja med att lyfta vikter minst 3 gånger i veckan.

sikta på att lyfta en vikt som är utmanande för dig, men inte för tung att du kan bli skadad.

här är en artikel om varför kvinnor ska lyfta vikter och varför det inte kommer att göra dem skrymmande.

TAKEAWAY

motståndsträning bränner mer kalorier än andra former av träning. Det hjälper dig också att bygga muskler, vilket kommer att hålla dig tonad och påskynda din ämnesomsättning.

Lägg till lite lågintensiv Cardio

Cardio är ett annat bra verktyg för att bränna några extra kalorier.

om du vill förlora 30 pund på 30 dagar rekommenderar jag starkt att du lägger till en daglig 30-minuters promenad till din rutin.

en studie visade att personer som gjorde cardio 5 gånger i veckan kunde förlora över 10 pund utan att ens ändra sin kost eller dagliga rutin. (24)

här är en artikel om hur promenader kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

TAKEAWAY

en snabb daglig 30-minuters promenad är ett enkelt sätt att bränna några extra kalorier.

Lägg till HIIT Cardio

High Intensity Interval Training (HIIT) gör i grunden korta anfall av högintensiv träning följt av några sekunders vila.

HIIT-träning är superhög intensitet och bör bara ta cirka 10 minuter.

här är ett exempel på en HIIT-träning:

  • 2-minut ljus jogging warmup. (2 minuter)
  • 4 rundor med 20 sekunders sprintar följt av en 40 sekunders vila. (4 minuter)
  • 4-minuters nedkylning (4 minuter)
  • Total tid = 10 minuter

HIIT-träning stimulerar dina muskler på samma sätt motståndsträning gör så det är viktigt att du får tillräckligt med vila och återhämtar dig ordentligt.

om du vill utforska mer, här är en artikel som jag skrev om skillnaden mellan HIIT, MISS och LISS för fettförlust.

TAKEAWAY

HIIT cardio är ett annat bra sätt att se till att du bygger muskler och bränner några extra kalorier.

få tillräckligt med sömn

det sista steget för att förlora 30 pund på 30 dagar är att få tillräckligt med sömn.

många människor tar det för givet, men detta är super viktigt för viktminskning och din allmänna hälsa.

brist på sömn kan orsaka hormonella växlingar som ökar hunger och minskar energiförbrukningen, vilket kan leda till viktökning.

ökad kortisol

brist på sömn kan öka dina nivåer av kortisol (stresshormonet).

denna ökning av kortisolnivåer kan leda till begär av bearbetade och söta livsmedel. (25, 26)

obalanserade hungerhormoner

brist på sömn kan minska produktionen av leptin och öka produktionen av ghrelin. (27)

inte överraskande har studier visat att sömnbrist och sömn av låg kvalitet är kopplade till fetma. (28, 29)

Tips för att få god sömn

National Sleep Foundation rekommenderar 8-10 timmars sömn för tonåringar, 7-9 timmar för unga vuxna och vuxna och 7-8 timmar för äldre vuxna. (30)

här är några tips för att få god sömn:

  • Håll ditt rum under 70 grader.
  • gör rummet så mörkt som möjligt genom att koppla bort elektroniken.
  • Undvik att använda din telefon, dator eller titta på TV en timme före sänggåendet.

TAKEAWAY

att få tillräckligt med sömn hjälper dig att minska begär och hålla dina hormoner i kontroll. Om du är en vuxen, sikta på att få mellan 7-8 timmars sömn varje natt.

lista över stegen för att förlora 30 pund på 30 dagar

kommer jag att ha lös hud efter att ha förlorat 30 pund?

detta beror på hudens hälsa och ålder.

äldre hud tenderar att vara mindre elastisk och kanske inte krymper tillbaka också.

men de flesta människor slutar inte med lös hud efter att ha förlorat 30, 40 eller till och med 50 pund.

det är vanligtvis när du förlorar mer än 50 pund som du kan se lite lös hud.

till exempel förlorade jag 46 pund när jag gick ner från 190-144 pund och hade inga tecken på lös hud.

min viktminskning omvandling misslyckande.

Var är det första stället du går ner i vikt på din kropp?

den absoluta första platsen som de flesta människor tenderar att gå ner i vikt från är deras organ (visceralt fett), vilket är den dåliga typen av fett.

detta är en av anledningarna till att du kan gå ner i vikt men inte tum.

där du går ner i vikt nästa beror på följande saker:

  • kön
  • genetik
  • metabolism
  • hormoner

eftersom vi alla är olika är det lite komplicerat att säga exakt var detta kommer att vara.

men för de flesta är det första stället du lägger fett på den sista platsen det kommer ifrån.

 Var är det första stället du förlorar fett i kroppen? Kroppsfettfördelning mellan män och kvinnor.

Var Går Kvinnor Ner I Vikt Först?

kvinnor tenderar att gå ner i vikt överallt men lagra mer fett i höfterna och låren, vilket är det som ger dem en päronformad kropp. (31)

detta beror på att de är utformade för att stödja graviditet och förlossning.

på grund av detta är det lite svårare för kvinnor att gå ner i vikt från dessa områden.

Var går Män ner i vikt först?

män tenderar emellertid att lagra mer fett i buken, vilket ger dem en mer äppelformad kropp.

män går vanligtvis ner i vikt från bukområdet först.

förlora 30 Pounds i 30 dagar med Intermittent fasta

ett annat bra tips för att förlora 30 pounds i 30 dagar är att använda intermittent fasta.

Intermittent fasta är i grunden cykling mellan perioder av att äta och fasta.

det säger inte vilka livsmedel du ska äta, men när du ska äta dem.

den vanligaste formen av intermittent fasta är 16/8-metoden.

det betyder att du kommer att fasta i 16 timmar och ha ett 8-timmars ätfönster.

du kan till exempel äta din sista måltid klockan 8:00 och äta din första måltid klockan 12:00. följande dag.

detta hjälper till att förhindra mellanmål vid slumpmässiga tider, minska ditt blodsocker och gynna insulinresistens.

om du vill utforska mer, här är en artikel som jag skrev om vad som händer med din kropp när du fastar.

förlora 30 Pounds i 30 dagar utan piller

många människor försöker köpa viktminskning piller som lovar snabba resultat.

tyvärr är dessa piller bara en marknadsföringsteknik och fungerar inte riktigt.

inte överraskande har studier funnit att flytande dieter och receptfria viktminskningspiller inte är kopplade till viktminskning. (32)

du skulle vara bättre att investera i ett bra viktminskningsprogram och näringsrika livsmedel än att slösa pengar på ”magiska piller” som inte har någon effekt på viktminskning.

det finns ingen ersättning för hårt arbete.

förlora 30 Pounds i 30 dagar utmaning

Låt oss inse det, förlora 30 pounds i 30 dagar kan vara ganska utmaningen.

men att veta exakt vilka livsmedel man ska äta, när man ska äta dem och hur mycket man ska äta kan göra det lättare.

att hitta en grupp människor som har samma mål som du och håller dig ansvarig gör det också mer motiverande och lättare att nå ditt mål.

alla dessa saker (och mer) omfattas av denna 21-dagars Fettförlustutmaning.

om du är redo att börja din viktminskningsresa är Avocadus 21-dagars Fettförlustutmaning platsen att börja!

denna plan hjälper män och kvinnor att förlora 10-21 pund på bara 21 dagar och kan upprepas så många gånger du vill.

Articles

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.