bred mottagare John Ross uppnådde det nästan omöjliga när han bröt Chris Johnsons 40-Yard Dash rekordtid på 4,24 sekunder med en blixtsnabb 4,22-sekunders sprint vid 2017 NFL Combine.

om du trodde att Ross hade en historia som spårsprinter, skulle du inte misstas. Hans exceptionellt flytande form och explosiva steg ser ut som en spårstjärna snarare än en fotbollsspelare.

men enligt Gary Cablayan, speed coach och ägare av Evo Sports Training, var Ross ingenstans lika snabb bara sex veckor före kombinationen. När Cablayan började träna Ross för den stora händelsen på Jan. 11, Ross körde en relativt fotgängare 4.53. Det är inte långsamt, men det skulle förmodligen inte ha uppmärksammats av Cincinnati Bengals, som utarbetade honom nionde totalt.

” han var riktigt dålig men med tiden han sprang tänkte jag,” Sheesh, om han kan springa så snabbt så har vi mycket utrymme för förbättringar, ” påminner Cablayan. ”Det var massor av saker fel. Hans start var fel. Hans övre ände var fel. Han var super tight och super hackig när han sprang.”

Ross visade stor potential, men Cablayan var tvungen att lära honom hur man blir sprinter så att han kunde inse den potentialen och raka värdefulla sekunder av sin 40-Tid.

det är säkert att säga att Cablayans plan fungerade magnifikt, som Ross rakade en jättestor .31 sekunder av sin tid. Även en tiondel av en sekund förbättring anses vara en framgång. Scary thing är, Cablayan tror Ross kunde ha kört snabbare.

varje dag är kritisk när en spelare förbereder sig för NFL-kombinationen, och att sakna en dag kan vara ett stort bakslag när du bara har sex eller så veckor att göra förbättringar. Ross missade över en vecka eftersom han var sjuk och hade läkarkonsultationer.

dessutom sätter Combine idrottare under enormt tryck. Grusande dagar med utvärderingar, teammöten och testning, tillsammans med evenemangets betydelse, gör det osannolikt att någon idrottare kommer att köra sin bästa möjliga tid. Ross var inget undantag.

” John hade inte en perfekt start. Han hade en perfekt start kvällen innan, och jag tror att om han gjorde det ensam, skulle han ha kört en 4.20″, säger Cablayan. Du kan se Ross perfekta start i videon ovan när han repeterade för kombinationen.

detta visar oss två saker. För det första är John Ross en otrolig idrottsman med förmågan att snabbt lära sig och förbättra. Två, Cablayan vet hur man gör någon snabb och når sin fulla potential.

här är de fem stegen Cablayan tog för att förbättra Ross 40-Yard Dash tid. Du kan använda dem för att krossa din personliga rekord och vända tränarnas huvuden.

Steg 1: förbättra teknik

Sprinting med perfekt teknik är inte bara för show. Det skapar ett kraftfullt och effektivt steg som sätter mer kraft i marken för att driva dig framåt snabbare medan du slösar bort mindre energi.

detta var en stor prioritet för Ross, som visade stor hastighetspotential när han först började träna med Cablayan, men var oraffinerad. I synnerhet hade han en tendens att springa på tårna, vilket är som att springa på stötdämpare.

”tränare säger ofta att du måste springa på tårna, men det är förmodligen en av de största lögnerna som någonsin har berättats”, säger Cablayan. ”När du landar vill du knappt vara av hälen som när du hoppar rep.”

för att uppnå denna position måste du hålla dina anklar dorsiflexerade (tårna dras mot dina sken) när du sprintar.

” du vill ha kalven verkligen böjd så att den kan trycka och svara på marken, ” fortsätter Cablayan. ”När du hoppar rep håller du benet styvt för att studsa från marken. Det är samma sak du behöver göra när du springer.”

för Ross var det ett så stort fokus att han arbetade med sprintformsövningar sex gånger om dagen på hastighetsdagar och två gånger om dagen på icke-hastighetsdagar. Att öva tekniken om och om igen hjälpte honom att lära sig att skjuta sina muskler ordentligt och flytta kroppen när han behövde sprinta i full fart.

även om sprintformsövningar kan verka monotona, betalade de sig för Ross när det var dags för honom att utföra.

borren: A-hoppar

A-hoppar är en av de mest grundläggande hastighetsträning övningar du kan utföra. Tricket är att du måste göra dem korrekt för att lära dig rätt fotled och fotmekanik.

” för att göra A-hoppar korrekt måste du landa på hälen”, förklarar Cablayan. ”Om du landar på tårna slutar du tappa tårna, vilket är en dålig vana. Tån ska alltid dorsiflexeras när du sprintar tills den träffar marken. Vi slår hälen och rullar på foten.”

hur man: kör ditt högra knä upp till parallellt och hoppa något med din vänstra fot och håll din fotled dorsiflexerad. Kör din högra fot ner och hoppa över när du tar ditt vänstra knä parallellt. Fortsätt alternerande.

Sets / Distance: 3 oc 20 yards

kolla in videon ovan för att titta på en av Cablayans idrottare demo korrekt A-Skip form.

steg 2: öka Höftböjningsstyrkan

höftböjare förbises ofta i träningsprogram. Faktum är att många träningspass undviker att träna höftböjarna eftersom de är kroniskt täta eftersom vi sitter så mycket hela dagen.

Sprinting är en bra hip flexor övning, men Cablayan förklarar att det sätt som de flesta idrottare rör sig i sport inte träffar sina höftböjare. Han säger, ” Du måste kunna ändra riktningar i fotboll. När du ändrar riktning kommer du inte att vara upprätt som en sprinter. Så de brukar sitta lite mer, men det orsakar en förkortning av höftböjarna. Så vi måste få tillbaka styrkan och hjälpa dem att springa längre.”

svaga höftböjare gör det svårare att återhämta benet och köra knäet efter att ha avslutat ett steg, vilket saktar ner din stegfrekvens. Täta höftböjare gör det också omöjligt att helt förlänga dina höfter och använda dina glutes och hamstrings för att köra genom marken (mer om detta i nästa avsnitt).

övningen: höga knän

att göra höga knän är den enklaste, mest grundläggande höftböjningsstyrkeövningen du kan göra. Om du känner att de är för lätta, försök att stå Bandad höftböjning.

hur: stå högt i din startposition. Sprint framåt tar korta steg och fokuserar på att köra knäna parallellt.

uppsättningar / avstånd: 3 20—varv 20 meter

steg 3: Lossa höfterna

fotbollsspelare—eller sprinters-behöver inte flexibiliteten hos en yogi. Men alltför snäva höfter kommer att sakta ner dig.

”John hade många flexibilitetsproblem”, påminner Cablayan. ”Han hade ingen längd i sin löpning, så hans steg var verkligen hackiga.”

tydligen Ross var så hårt att han knappt kunde komma in i en vandrande duva sträcka utan huk ner och ta tag i foten. I slutet av pre-combine-programmet utförde Ross denna sträcka med nästan perfekt form.

och detta släppte loss hans steg.

”det fanns ingen knäkörning framåt för att verkligen driva höfterna framåt med det”, säger Cablayan. ”När vi fick hans steg att öppna upp, han var i princip bara äta upp marken eftersom han hade stor omsättning.”

sträckan: Walking Pigeon Stretch

Walking Pigeon Stretch var Cablayans go-to stretch för att öppna Ross höfter. Du måste också öppna dina höftböjare, som du kan lära dig hur du gör här.

hur man: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett steg framåt med ditt högra ben, höja benet och ta tag i din shin med båda händerna. Dra upp den tills den är parallell med marken eller så långt din flexibilitet tillåter. Upprepa med vänster sida.

Sets / Reps: 3 msk 10 varje sida

steg 4: Bygg explosiv kraft

en idrottsman kan ha perfekt teknik, men om han inte kan sätta kraft i marken spelar det ingen roll. Han kommer att vara långsam.

det är där viktrummet spelar in. Lyft hjälper idrottare att lägga till hästkraften de behöver för att sätta kraft i marken och driva dem framåt. Detta är ett område som Ross redan utmärkte sig i, men Cablayan hjälpte till att ta det till nästa nivå med en avancerad lyftmetod som kallas potentieringskomplex efter aktivering.

i grund och botten gör du en tung hiss följt av en plyometrisk övning som nära matchar rörelsemönstret för den första träningen.

”vi gör det för att lura kroppen och centrala nervsystemet att elda med fler motorenheter och muskelfibrer som används”, förklarar Cablayan. ”Vi får många bra resultat av detta.”

” på showen Idrottsvetenskap visade det sig att Ross markkontakttid var lika snabb om inte snabbare än Usain Bolt,” tillägger han. ”Det är en viktig faktor som gör Bolt bättre än de flesta.”

övningarna: PAP Complex

Trap Bar Deadlift– 5×3-5

djup Hoppa till bred hoppa– 5×3

kolla in den här artikeln för mer information om PAP-komplex.

Steg 5: perfekt Start

starten är den mest kritiska delen av 40-Yard Dash. En snabb start dikterar hur snabbt du kan övergå till toppfart. Det är också där mest tid går förlorad på grund av skit form.

den trepunktsställning som används i 40-Yard Dash laddar dina muskler och sätter dig i optimal framåtriktad kropp för att accelerera från stillastående. ”Vi försöker hjälpa kroppen att ladda som en fjäder, så när vi tar av får du lite extra tryck,” förklarar Cablayan.

från denna position måste du explodera framåt genom att köra fötterna tillbaka i marken och upprätthålla en framåtriktad kroppsvinkel. Först efter 10 till 15 yards börjar du övergå till en upprätt sprint.

för att lära dig hur du gör tekniken perfekt, kolla in den här artikeln. Den innehåller startteknik tips från OS – guldmedaljören Michael Johnson.

övningen: Sled pushar

Cablayan rekommenderar att du utför Sled pushar för att lära din kropp att trycka tillbaka i marken medan din torso lutar framåt. Han förklarar, ” vi gör mycket prowlerarbete där vi trycker och får full förlängning med en långsammare hastighet. När du saktar ner saker kan du känna det lite bättre. Du måste använda en vikt som är utmanande men tillåter full förlängning.”

Hur: börja med händerna som håller polerna på en släde och placera din kropp i 45 graders vinkel. Håll din kärna tätt och kör kraftigt tillbaka benen i marken för att skjuta släden framåt så snabbt som möjligt.

Sets / Distance: 5 oc 15 yards

Cablayan har också Ross och hans andra idrottare utför avgränsande övningar (visas i videon ovan) för att förbättra de första stegen i deras start.

relaterat:

  • lär dig hur du sprintar snabbare med variabel begränsning
  • Fix 3 vanliga Accelerationsfel för att sprinta snabbare
  • 5 Hastighetsutbildningsfel som saktar ner dig

Articles

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.