• att dricka en proteinshake före sängen kan öka muskelmassan och styrkan när den paras ihop med motståndsträning, enligt en ny recension i tidskriften Frontiers in Nutrition.
  • dessutom har en nattlig proteinshake före sömn inte visat sig förstöra din sömn eller leda till viktökning heller.
  • en skaka med cirka 30 gram protein rekommenderas 10 till 30 minuter innan du somnar.

du vet att att kunna rida snabbare och längre kräver muskler, så du träffar gymmet ett par dagar i veckan för att få lite styrketräning och se till att få tillräckligt med protein i din kost.

men, som ordspråket säger, ”Timing är allt” och ny forskning backar upp det: att konsumera protein innan du träffar höet varje natt har visat sig bygga ännu mer muskler än om du skulle skaka någon annan tid på dagen.

översynen, publicerad i tidskriften Frontiers in Nutrition, tittade på 45 tidigare studier för att se hur man bäst säkerställer muskeltillväxt. Skulle helt enkelt öka ditt dagliga proteinintag vara tillräckligt för att visa fördelar—eller kan du se ännu större resultat om du tidsbestämde det på ett visst sätt? (Som en snabb uppfriskning bör uthållighetsidrottare sträva efter mellan 1,3 och 2,4 gram protein per kg kroppsvikt per dag—eller 0,6 till 1,1 gram per pund—om deras mål är att bygga eller bibehålla muskelmassa.)

Relaterade berättelser

här är vad forskare hittade: Människor som drack en kaseinskaka med cirka 30 gram protein strax före sängen på dagar de lyfte och på dagar de vilade i 12 veckor fick mer muskelmassa—cirka fyra kilo—och styrka än de som drack en icke-protein placebo.

” Dietary protein består av enskilda aminosyror, som är byggstenarna i skelettmuskelvävnad,” Tim Snijders, Ph.D., ledande studieförfattare och biträdande professor vid Maastricht University, berättade Bicycling. Dessutom ökar motståndsövningen muskelproteinsyntesen—eller återuppbyggnaden av muskelvävnad-säger han. Så de två tillsammans är en viktig en-två slag för muskeltillväxt.

men varför är det så viktigt att konsumera protein precis innan du lägger dig? Enligt Snijders intas vanligtvis inte mat under natten när du sover, vilket gör denna tidsperiod den längsta din kropp går utan att äta varje dag. På grund av detta går inget protein till dina muskler och ingen proteinsyntes uppstår. Så genom att konsumera kasein-vilket Snijders SA är långsammare smält och absorberat jämfört med vassle—får dina muskler extra bränsle att växa.

relaterad historia

den söta fläcken dricker en skaka om 10 till 30 minuter före sängen, enligt Snijders. Men oroa dig inte för att det får dig att gå upp i vikt eller röra med din sömn.

”allt protein som intas före sömn används för proteinsyntes”, sa Snijders. ”När träning utförs tidigare samma kväll riktas en stor del av intaget protein till muskelproteinsyntes och lagras inte.”Faktum är att han sa att de inte observerade några vinster i fettmassa när unga vuxna försökte proteinskakningen före sänggåendet.

för att inte tala om, inga studier som Snijders och hans kollegor granskade visade att deltagarna hade problem med att falla eller somna när de konsumerade kasein före sängen.
det är dock viktigt att notera att det bara har gjorts studier på kaseinskakningar, så Snijders och hans kollegor är inte säkra på om andra proteinkällor har samma effekt.

den nedersta raden: att dricka en kaseinproteinskaka precis innan du går och lägger dig kan öka din muskeltillväxt, vilket gör dig starkare och snabbare i sadeln.

Danielle ZicklSenior EditorDanielle Zickl för Runner ’ s World och cykling.
detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

Articles

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.