om du inte är genetiskt begåvad har de flesta en envis muskelgrupp som vägrar att växa — och det finns legitima skäl till det (som vi kommer in i nedan). Men du vill inte heller kasta in handduken när det gäller kalvträning. Större, starkare kalvar balanserar inte bara stora fyrhjulingar utan kan hjälpa dig att hoppa högre, springa snabbare och ge fotledsstöd.

precis som att träna dina biceps eller triceps är kalvträning ganska rakt framåt. Du kommer på tårna och böjer fötterna, så du går upp och ner, upp och ner. Det är tråkigt (vilket förmodligen är en annan anledning till att vissa människor hoppar över kalvträning). Med det sagt har vi skaffat fem funktionella, unika och roliga drag för att ge dig de bästa kalvövningarna. Vi kommer också att dyka in i fördelarna med att träna kalvarna, hur de fungerar och ge en lista över de fem bästa kalvmuskelövningarna. Dessa inkluderar:

bästa kalv övningar

  • åsna kalv höja
  • sittande kalv höja
  • enda ben kalv höja
  • bondens promenad på tårna
  • släde dra

Redaktörens anmärkning: innehållet på BarBend är tänkt att vara informativ i naturen, men det bör inte ta plats för råd och/eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

Donkey Calf Raise

för att utveckla kalvarna behöver du övningar som ger en stretch — uppnås med ett längre rörelseområde (ROM) — och förmågan att lägga till mycket vikt. Åsnan kalv höja passar räkningen. (Om du inte har en åsna kalvhöjningsmaskin finns det olika sätt att ställa in det, vilket visas i videon nedan.) Det finns två viktiga aspekter av detta drag som gör det särskilt effektivt. Först, genom att vinkla kroppen framåt och vila armarna på ett stöd, skapar du en stabilare bas från vilken du kan ladda tung vikt. Denna vikt kommer att skapa mer stimulans. För det andra, stående på en låda kan du öka flyttets ROM för en större total sträcka.

fördelarna med Donkey Calf Raise

  • förmågan att lägga till last snabbt för att stärka och utveckla kalvarna.
  • den laddade sträckan längst ner hjälper kalvflexibilitet och fotledsmobilitet.

hur man utför åsna kalv höja

Använd din uppsättning av val (se videon ovan), säkra dina händer och gångjärn tillbaka på höfterna och placera bollar av fötterna på den bortre kanten av steget. Sänk långsamt dina klackar så långt som möjligt till golvet och pausa i tre till fyra sekunder. Lyft dina klackar så långt som möjligt, kläm dina kalvar på toppen av rörelsen. Sakta ner och upprepa.

Sittande kalvhöjning

soleusmuskeln utgör hälften av kalven, och den sitter under Gastrocnemius, som är den runda, synliga kalvmuskeln. Även om gastrocnemius ser imponerande ut, är soleus det som skapar kalvtjocklek och omkrets. Soleus är också fjädrande, så du måste arbeta med mycket volym och vikt. Den sittande kalvhöjningen är perfekt för detta. Genom att sitta med knäna böjda kan du isolera kalvarna helt. Dessutom är maskinen lätt racked och unracked, vilket gör den perfekt för vila-pausuppsättningar, tempoträning och i allmänhet går till misslyckande.

fördelar med Sittande kalvhöjning

  • stärker och lägger till storlek till den största muskeln i kalvarna
  • lätt att ladda och utföra.

hur man gör den sittande Kalvhöjningen

sitt rakt med benen böjda i 90 grader med bollarna på fötterna på steget och lasten Ovanför knäet på låret. Lossa maskinen och sänk långsamt dina klackar så långt som möjligt till golvet och pausa i tre sekunder. Lyft sedan dina klackar så långt som möjligt och kläm dina kalvar på toppen av rörelsen. Sakta ner och upprepa. Du kan också prova och de tekniker som beskrivs i videon ovan.

Single-Leg Calf Raise

single-leg calf raise är en beprövad grundläggande övning för att rekrytera mer underbensmuskler. Den största fördelen med detta drag är att du kan fokusera på ett ben i taget, vilket hjälper dig att jämna ut eventuella muskulära obalanser som kan utvecklas över tiden. Också, för att du i huvudsak gör dubbla uppsättningarna än vad du skulle göra med tvåbenta kalvvariationer, får du mer övergripande arbete och bränner därför mer kalorier-en win — win.

fördelar med Enbenskalvhöjning

  • stärker obalanser mellan kalvsmusklerna.
  • ger en laddad stretch och ett större rörelseområde för att lägga till storlek och styrka till kalven.
  • mer övergripande arbete görs för mer kaloriförbränning.

hur man gör Enbenskalven höj

Håll en hantel i ena handen, säkra den andra handen och lägg bollen på foten på den upphöjda ytan. Korsa din andra fot bakom arbetsbenet och sänk den långsamt mot golvet. Lyft sedan hälen så högt du kan och pausa och pressa högst upp i rörelsen. Sakta ner och upprepa.

bondens promenad på tårna

du vet förmodligen redan fördelarna med bondens promenader för greppstyrka och fysisk konditionering men att gå på tårna gör detta drag till en seriös kalvbyggare. Att hålla dina kalvar kontraherade under belastning medan du går förbättrar dina kalvars styrka och definition och på grund av den minskade stödbasen och förbättrar din balans också.

fördelarna med bönderna bär på tårna

  • den ökade tiden under spänning att gå under belastning hjälper till att förbättra hypertrofi.
  • förbättrar din balans, gång, greppstyrka och mental seghet. Det här är inte lätt.

hur man gör bönder bär på tårna

plocka upp 25-50% av din kroppsvikt i varje hand, stiga på tårna och ta små steg framåt, stanna så högt på tårna som möjligt. Krama båda kalvsmusklerna när du går och håll så högt på tårna under hela rörelsen.

Sled Drag

många kalvhöjningsvariationer har du isolerat kalvsmusklerna för att bygga och stärka dem. Men denna släddragvariation tränar kalvarna i samklang med dina fyrhjulingar, hamstring. Detta är ett funktionellt sätt att träna dina kalvar när du tvingar dem att arbeta på ett sätt som efterliknar mer realistiskt de rörelser du engagerar dig i dagligen. Sittande kalvhöjningar är bra, varför de finns på den här listan, men när gör du någonsin den rörelsen utanför gymmet? Förmodligen aldrig.

fördelarna med Sled Drag

  • sled drag fungerar dina kalvar mer funktionellt.
  • Sled drag förbättrar din konditionering utan påverkan på lederna.
  • möjlighet att lägga till allvarlig belastning för att förbättra den totala kroppsstyrkan.

hur man utför släden dra

med släden bakom dig, ta remmarna under varje arm och greppa hårt. Ta ett stort steg framåt, ta tre till fyra sekunder att gå från att trycka igenom tårna för att gå igenom och rulla ner till hälen medan du verkligen fokuserar på kalvsmusklerna för att skapa en kropp-kropp-anslutning med dem. Ta 20-40 steg med varje fot.

allt om kalvsmusklerna

dina kalvsmuskler drar upp hälen och skapar framåtriktat momentum för att gå, springa och hoppa. Kalven, som huvudsakligen består av två muskler, manipulerar också din fotled. Så, starkare kalvsmuskler kommer att resultera i mer stabila anklar. Att öka din kalvstyrka och storlek hjälper dig att hoppa högre, absorbera kraft bättre, springa snabbare och ge mer fotledsstabilitet för knäböj eller marklyft eller när du går på promenad eller springer. Men den dolda fördelen med kalvträning är att den kommer att stärka och hjälpa till att skydda din Akillessena mot eventuell skada.

varför kalvar är så envisa att växa

först och främst dikterar din genetik om du har det lätt eller svårt att växa större kalvar. Här är de två främsta anledningarna till att folk antingen kämpar eller har det lätt för kalvträning.

muskeln är långsam ryckning dominerande.

soleusmuskeln (under gastrocnemius) har en muskelfiberkomposition som kan vara upp till 90% långsam ryckning dominerande. Gastrocnemius, en snabb ryckande muskel, är emellertid lätt trött jämfört med soleus.

det betyder att du måste attackera din kalvträning annorlunda beroende på vilken kalvmuskel du riktar in dig på. Långsamma muskelfibrer är svåra att växa eftersom de är beroende av en rik tillförsel av syresatt blod som kallas Myoglobin. På grund av detta genererar de mindre kraft och styrka än snabba fibrer men är långsammare för trötthet, vilket innebär att de kan upprätthålla aktivitet längre.

muskel ursprung och Infogningar poäng.

ursprunget till en muskel är fästplatsen som inte rör sig under en sammandragning, medan införandet är fästplatsen som rör sig under muskelkontraktion.

införandet är vanligtvis distalt (långt borta), och ursprunget är proximalt (eller nära) i förhållande till införandet. Till exempel kommer gastrocnemius-muskeln under knäskålen på lårbenet, och den sätter in under hälen via akillessenen.

generellt sett gör en längre insättning (sena) och kortare muskelmage muskeln svårare att växa, medan kortare insättning och längre muskelmage gör det lättare. De långa eller korta insättningspunkterna påverkar hur stora eller små dina kalvsmuskler ser ut. Så, om du är välsignad med korta insättningspunkter, dra nytta av dem. Återigen är det inte något du kan kontrollera. Så om dina kalvar växer lätt, träffar du förmodligen den genetiska jackpotten (åtminstone när det gäller kalvar.)

Anatomi av kalvsmusklerna

kalven innehåller några muskler, några som inte ses och ibland försummas. Att förstå vad kalvsmusklerna är och hur de fungerar är viktigt för att få starkare, snyggare kalvar. Här är fördelningen av de stora kalvsmusklerna.

 stående kalv höja
Jasminko Ibrakovic/

Gastrocnemius

Detta är den större, mer synliga kalvsmuskeln som bildar utbuktningen under huden. Gastrocnemius är en tvådelad muskel som tillsammans skapar sin diamantform. Den härstammar från lårbenet under knäet och sätter in på hälen via akillessenen. Dess huvudsakliga funktion är fotplantarflexion (häl som kommer från marken), men det hjälper också till knäböjning.

Soleus

soleus är en mindre, platt muskel som ligger direkt under gastrocnemius muskeln, och den är inte riktigt synlig för blotta ögat. Den härstammar från tibia och fibula under knäet och sätter in på hälen via akillessenen. Dess funktion är fotplantarflexion, men eftersom den bara korsar vid hälleden är det bästa sättet att träna muskeln med knäna böjda.

Plantaris

denna långa, tunna muskel sträcker sig bakom knäet och bildar tillsammans med gastrocnemius och soleus. Den härstammar från den laterala lårbenet och insatserna i den bakre delen av helvetet via akillessenen. Dess funktion är fotplantarflexion, men eftersom den korsar två leder hjälper den till knäböjning.

fördelarna med att träna dina kalvar

även om det inte är lika attraktivt en muskel att träna som dina quads, glutes och hamstrings, spenderar du lite tid några gånger per vecka på att bygga upp din kalvstyrka och hypertrofi har stora fördelar. Gilla dessa:

Ankelstabilitet

Ankelstabilisering är viktig för tyngdlyftning, kraftöverföring och allmän hälsa. Starka och stabila anklar gör att knä-och höftlederna ovan kan göra sitt jobb och hjälpa till att främja kraft och motstå stora mängder belastning.

explosivitet och kraft

gastrocnemius är dominerande muskelfiber med snabb ryckning, vilket innebär att de genererar högre krafthastigheter än långsamma fibrer. En större och starkare gastrocnemius hjälper dig att springa snabbt, hoppa och öka kraft och explosivitet med andra rörelser som behöver snabb ankelplantarflexion.

skadeförebyggande

ett bra sätt att ta hand om din Akillessena och hjälpa till att förhindra kalvstammar är att använda övningarna ovan. Starkare muskler och senor kan bättre absorbera och producera kraft. Dessutom är akillessenen utsatt för de högsta belastningarna i kroppen, med dragbelastningar upp till 10 gånger kroppens vikt. Så att ta hand om hela regionen är nyckeln.

hur man värmer upp dina kalvar före träning

även om statisk sträckning kan kännas bra för dina kalvsmuskler, är det inte det bästa sättet att värma upp dem. Med hjälp av några ankelmobiliseringar som videon nedan får du inte bara dina anklar redo att squat eller deadlift genom att förbättra ankel dorsiflexion men ger en aktiv stretch för dina kalvsmuskler.

ett annat bra par uppvärmningsövningar som fokuserar på anklar, axlar, hamstrings och kärna är inchworm och downward dog. Båda ger en aktiv stretch för kalvsmusklerna och gör hela kroppen redo för handling.

fler träningstips för kalvsmuskler

nu när du har ett handtag på de bästa kalvövningarna för att stärka dina kalvar kan du också kolla in dessa andra användbara kalvträningsartiklar för styrka, kraft och fitness idrottare.

  • Kalvhöjningar: Är De Värda Det?
  • 5 Fördelar med Stående kalvhöjningar

utvald bild: Jasminko Ibrakovic /

Articles

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.