efter trenden att ta itu med hälsa och fitness som en prioriterad fråga när julen baksmälla har avklingat, vi har tittat tillbaka på de 50 sätt som vi alla kan bli bättre cyklister under en 12-månadersperiod eftersom de är alla fortfarande relevanta för 2020.

50 sätt att bli en bättre cyklist 2020

många av oss bär lite mer timmer än vi behöver, särskilt vid denna tid på året. Så Ät rent och träna ofta för att bli mager. Att minska din kroppsmassa innebär att du har mindre vikt för att dra upp kullar.

2 Pedal i cirklar

stampa inte på dina pedaler, föreställ dig istället att du skrapar doggy-doo av dina skor på en kantsida för att minska den döda platsen och behålla fart.

3 Slå upp

för många cyklister spenderar för mycket tid med hakan tappad. Det är därför de ofta hamnar med en värkande nacke och ömma axlar. Så titta upp: Du kommer att vara mer medveten om din omgivning, så säkrare också.

4 öva på att byta däck

vänta inte tills du är mitt ute i ingenstans innan du får reda på om dina punkteringsreparationskunskaper är upp till noll. Öva hemma med samma pump och reparationssats som du skulle använda ute på vägen.

5 Justera sadelhöjden

om du regelbundet upplever smärta i knäna när du rider, försök höja sadeln i steg om 2 mm tills den stannar. Alternativt, om du får ont i ryggen, försök att sänka sadeln istället.

6 köp nytt styr

välj en uppsättning staplar som passar din körstil. En smal bar är bra för att bli böjd och aero, så det är bättre för tävlingar. En bredare bar öppnar upp bröstet och hjälper till att andas, så det passar mer lugna åkattraktioner. Få de som är rätt för dig.

7 Kontrollera dina hjul

innan du startar, ge dem en snabb snurrning. Rör de sig fritt? Är de raka? Gnuggar de på bromsarna? Är dina däck slitna eller skadade? Är allt bra? Då kan du gå av med självförtroende.

8 Kontrollera din kedja

igen innan du startar, kör fingret över kedjan. Det bör smörjas men inte helt kvävas i olja. För mycket kommer att locka grus/smuts, vilket kommer att mala ner din drivlina. Ditt finger borde bara ha en smuts av olja på den.

9 Kontrollera din sadel

om du upplever domnade händer, kontrollera om sadelns näsa är vinklad nedåt. Om det är, kan tyngdkraften tvinga din kroppsvikt framåt på dina händer. Så justera sadelns vinkel i enlighet därmed.

10 försök att ge dina axlar en paus

på långa turer, ta händerna från staplarna (en i taget, snälla!) och skaka armen ut. Detta hjälper till att förbättra blodflödet medan du slappnar av dina axelmuskler.

11 kör enhänt ordentligt

om du tar en hand från staplarna, se till att den andra griper tag i stången längst upp bredvid stammen, snarare än vid bromsspaken. Detta hjälper dig att upprätthålla bättre balans om du träffar ett hinder.

12 lämna Garmin hemma

skyldig till besatt över din cykeldator? Prova sedan en digital detox och bänk dina prylar och appar en helg för att låsa upp cykelns stress-busting fördelar.

13 fixa dina lampor ordentligt

när du kör på natten, se till att din strålkastarstråle siktar något nedåt så att mötande trafik kan se dig utan att bli bländad. Var noga med att inte doppa den för mycket, eftersom du fortfarande vill se vägen runt 20 meter framför dig om du kör i snabb takt.

14 dra din kedja

som tumregel bör kedjor bytas ut några tusen kilometer. Så kontrollera din kedjans skick med en kedjans slitmätare – om det har blivit sträckt kommer det att göra ridning hårt arbete. Spendera 20 quid och 10 minuter för att sortera ut det.

15 byt däck

när vädret är dåligt, montera bredare däck om din ram tillåter det. Vi pratar 25c och högre. Detta kommer att ge dig bättre grepp på hala ytor och om de är tillräckligt bra kvalitet, kommer att minska irriterande punkteringar.

16 byt däck

ditt bakdäck slits ut dubbelt så snabbt som ditt Framdäck på grund av den extra vikten på baksidan, så byt dem regelbundet för att hålla slitaget jämnt och förlänga deras livslängd, vilket sparar dig att behöva gaffla ut för nya ganska så snart.

17 investera i en ny pump

hade din golvpump ett tag? Då kan tryckmätaren väl vara knackered. Felaktiga avläsningar kan resultera i högre rullmotstånd och ökade chanser för punktering. Så unna dig en ny!

18 Fit stänkskärmar

cykling på vintern / tidig vår betyder regn, muck och mer blir knäppt upp från vägytan på din baksida (och någon som rider bakom dig) om du inte har monterat stänkskärmar. Vad är det där? Stänkskärmar är inte coola? Inte heller är en fuktig botten.

19 kontrollera din cockpit

före varje åktur, ge den en gång övertest dina bromsar är i ingrepp och gunga styret fram och tillbaka. Om du känner rörelse i headsetet, lossa stammens klämbultar, dra åt topplocket (men inte för hårt) och dra sedan åt stambultarna igen.

20 spika din kurvtagning

smidig kurvtagning är nyckeln till att vara både en bra ryttare och en säker, eftersom de flesta olyckor händer på böjar. Så rida på dina droppar för att fördela din kroppsvikt jämnt, bromsa före böjningen och se alltid framåt.

21 håll det Grunt

när du svänger i vått, gör din tur Grunt för att minska risken för att cykeln glider under dig. Rida i bred, styra rakt igenom svängen, sedan avsluta bred.

22 akta dig för regnet

de första minuterna av en regnstorm kan få gammal torkad olja på asfaltens yta att smälta igen, vilket gör vägen särskilt hal. Det tar några minuter att få tvättas bort i en skyfall, så ta särskild hänsyn när himlen först öppna.

23 stå upp för hinder

om du befinner dig korsar sträckor av potholed väg eller andra ytor som kan orsaka punkteringar eller skador på dina hjul, sakta ner och stå upp i pedalerna, med knä och armbågar böjda för att absorbera stötarna. Det sparar dina bågar.

24 andas bättre

försök ’zooma’. Pionjär av oss cykling guru Ian Jackson, Det lägger all tonvikt på ut andetag. Jackson säger, ’ istället för att bara suga in luft och låta det ut, försöka trycka ut luften och låta det tillbaka in. Studier visar att cyklister som zoomar ökar den aeroba kapaciteten med upp till 17%.

25 växla smidigt

när du rider hårt, lätta på pedalerna när du byter växel. Detta kommer att hjälpa till att lindra trycket på din kedja i rätt ögonblick, vilket betyder att det inte kommer att krossa eller till och med eventuellt bryta.

26 öka din kadens

Trampa inte i höga växlar under längre perioder. Växla istället till lägre växlar och öka din kadens. Sikta på mellan 80-90 varv per minut, eller högre om du kan. Du får fortfarande mycket träning och lägger mindre stress på knäna.

27 Seek out souplesse

Souplesse är ordet den franska användningen för att beskriva en graciös pedalstil som ser dina ben whir runt medan din överkropp förblir stock-still. Det ger en mycket effektivare användning av energi. Arbeta på det!

28 få en cykelpassform

det bästa sättet att hitta komfort på din cykel är att få en professionell cykelpassform. Och om du hade en förra året, få en annan eftersom chansen är att din körstil kommer att ha förändrats (förbättrats) på grund av det. En högteknologisk passform kostar vanligtvis upp till 200 år, men du kommer att känna att du är på en ny cykel efteråt. Fråga Google om lokala montörer.

29 dra tillbaka på dina barer

när du hamrar längs, försök att dra bakåt på styret-detta hjälper överföra större energi till dina pedaler.

30 Don ’ t coast

det är frestande att sluta trampa när du bombar nedförsbacke men din cykel är stabilare när du vrider pedalerna – det hjälper dig också att hålla fast vid din hastighet när du når botten.

31 Håll dig lös när du går ner

om du är styv nedför en kulle är det mer troligt att du kraschar, så ta händerna i dropparna, sänk tyngdpunkten och skift din vikt på framhjulet.

32 vrid rätt när du går ner

om din nedstigning har en sväng i den, behåll din balans när du rider genom en linje genom att fokusera din vikt på din yttre fot och inre hand.

33 öka ditt kalciumintag

cykling är bra för ditt hjärta, ben och lungor, men eftersom din överkropp inte får träning kan benen försvagas. Se till att du får massor av mörkgröna bladgrönsaker, mager ost (som feta), yoghurt och mjölk i din kost för att öka kalciumnivåerna.

34 Eat real ride food

sportdrycker och geler är praktiska men är alla energi och inget näringsämne. Försök använda naturliga livsmedel som pistaschmandlar eller bananer. Alternativt kan du äta bocadillos (inte att förväxla med det spanska ordet för smörgås). Colombianska cyklister har betat på detta super hälsosamma guava-baserade mellanmål i årtionden. Mer på luchodillitos.co.uk.

35 Ät vad din kropp är van vid

din kropp kan tränas att använda vissa livsmedel precis som den kan tränas att flyga uppför en kulle, så hitta vad det fungerar bäst med i sadeln och experimentera inte när du är på en stor åktur som en sportig. Det kan bli riktigt rörigt-bokstavligen!

36 drick ordentligt

hydrering är viktigt men det kraschar inte. Håll ögonen på vägen när du dricker från flaskan genom att lyfta den uppåt snarare än att luta huvudet bakåt när du insupa från den.

37 gör mer kärna

stärka överkroppen genom att göra kärnövningar. Bordläggning, press-ups och sit-ups alla gör jobbet.

38 inbyggd i några sprintar

Håll längre turer intressanta och förbättra din träning för att starta genom att chucka i en 20-sekunders sprint varje halvtimme eller så. Det får dig också ur sadeln, vilket kommer att hjälpa till med värk och smärta.

39 Använd rätt handposition

när du går ner eller tävlar, ta tag i dropparna. När du kryssar, ta tag i bromshuvarna. När du klättrar, håll toppen av baren. När du står, Ta tag i huven och rocka cykeln från sida till sida i synk med din trampning. Och håll alltid fingret och tummen lindade runt vad du håller på för att behålla kontrollen.

40 Sätt mål

planera dina turer, planera din träning, planera din säsong och sätt dig realistiska mål. Att ha tydliga mål att sikta på hjälper dig att upprätthålla ett strukturerat program samt motivation.

41 registrera dig för ett sekel

att lära sig att takten själv är en annan viktig lektion alla cyklister behöver lära sig. Vilket bättre sätt att göra det än att anmäla sig till en 100-mils åktur? Det kommer att testa din förmåga och disciplin samt din mod.

42 stig av din cykel

se till att du någon gång i år har en helt cykelfri vecka. En betydande viloperiod hjälper till med långvarig muskelsårighet, uppdaterar ditt sinne och återupptar din aptit för sporten.

43 sluta då och då

cykling handlar lika mycket om att krossa stress som att hålla sig i form, så sluta njuta av en spektakulär utsikt när du hittar en. Chansen är stor att du har trampat svårt att nå det, plus att du har chansen till en sträcka.

44 Ride med dina vänner

grupp ridning är tekniskt svårare än ridning solo men i slutändan gör livet enklare eftersom det tillåter dig att rida i deras slipstream gång i medan. Glöm inte att återgälda tjänsten. Att träffa kompisar är inte bara sällskapligt, det hjälper dig att hålla dig motiverad.

45 öva vad du är dålig på

Hatklättringar? Klättra sedan. Tål inte Sprint? Gör intervallträning. Rädd för nedgångar? Du får bilden. Håll dig inte bara till de cykelbitar du redan är bra på, eftersom du aldrig kommer att förbättra dig.

46 rengör din cykel efter varje åktur

detta är extra viktigt på vintern när vägarna är fulla av muck, grus och salt. Ja, det är det sista du vill göra när du kommer in från en åktur men din cykel kommer att hålla längre om du rengör och smörjer dess rörliga delar. Du är mindre som att drabbas av en mekanisk nästa gång du träffar vägen också.

47 Höj ribban

värkande nackmuskler kan också orsakas av att du måste nå för långt för styret. Så om du inte är beredd att plaska ut på en cykelpassform, försök att förkorta din stam eller använda distanser för att höja din bar.

48 låt dina ben av

när du sätter i en stor, ihållande ansträngning, Låt varje ben flyta var fjärde pedalslag eller så för att vila det – dvs kör inte foten genom pedalen, låt det bara gå med flödet.

49 kolla in din skugga

när solen börjar skina igen och du befinner dig bredvid din skugga, använd den för att kontrollera din körposition. Armbågarna ska böjas, liksom knäna längst ner på pedalslaget, medan ryggen måste vara rak, inte böjd.

50 Ride nya vägar

inte bara rida på vägar du vet. Brand upp Google Maps och hitta någonstans roligt och nytt att gå. Planera det med kompisar och gå och utforska – det är vad din cykel byggdes för!

den ursprungliga versionen av denna artikel av Nick Soldinger först dök upp på Cyclist.co.uk i januari 2017

Articles

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.