urmând tendința de abordare a sănătății și a fitnessului ca o chestiune prioritară odată ce mahmureala de Crăciun s-a epuizat, ne-am uitat înapoi la cele 50 de moduri în care putem deveni cu toții bicicliști mai buni pe o perioadă de 12 luni, deoarece toate sunt încă relevante pentru 2020.

50 de moduri de a deveni un ciclist mai bun în 2020

mulți dintre noi transportăm puțin mai mult lemn decât avem nevoie, mai ales în această perioadă a anului. Așadar, mâncați curat și faceți exerciții fizice des pentru a vă apleca. Reducerea masei corporale înseamnă că veți avea o greutate mai mică pentru a transporta dealuri.

2 pedalați în cercuri

nu călcați pe pedale, în schimb imaginați-vă că vă răzuiți cățelușul de pe pantofi pe o margine pentru a ajuta la reducerea punctului mort și la menținerea impulsului.

3 Uită-te în sus

prea mulți bicicliști petrec prea mult timp cu bărbia aruncată. De aceea, de multe ori se termină cu un gât dureros și umeri dureroși. Deci, priviți în sus: veți fi mai conștienți de împrejurimile dvs., atât de sigure, de asemenea.

4 exersați schimbarea anvelopelor

nu așteptați până când vă aflați în mijlocul pustietății înainte de a afla dacă abilitățile dvs. de reparare a puncțiilor sunt la zero. Exersați acasă cu aceeași pompă și kit de reparații pe care le-ați folosi pe drum.

5 reglați înălțimea șeii

dacă aveți în mod regulat dureri în genunchi atunci când călătoriți, încercați să ridicați șaua în trepte de 2 mm până când se oprește. Alternativ, dacă aveți dureri în spate, încercați să coborâți șaua în schimb.

6 cumpărați ghidon nou

alegeți un set de bare care se potrivesc stilului dvs. de călărie. Un bar îngust este bun pentru a obține cocoșat în jos și aero, deci este mai bine pentru curse. Un bar mai larg vă deschide pieptul și vă ajută să respirați, astfel încât să se potrivească mai multor plimbări pe îndelete. Ia cele care sunt potrivite pentru tine.

7 Verificați roțile

înainte de a porni, rotiți-le rapid. Se mișcă liber? Sunt drepte? Se freacă de frâne? Anvelopele sunt uzate sau deteriorate? Totul e bine? Apoi puteți porni cu încredere.

8 Verificați din nou lanțul

înainte de a porni, treceți degetul peste lanț. Ar trebui să fie lubrifiat, dar nu complet sufocat în ulei. Prea mult va atrage pietriș / murdărie, care va macina în jos trenul de rulare. Degetul tău ar trebui să aibă doar o pată de ulei pe el.

9 Verificați șaua

dacă aveți mâini amorțite, verificați dacă nasul șeii este înclinat în jos. Dacă este, atunci gravitația vă poate forța greutatea corporală înainte pe mâini. Așa că reglați unghiul șeii în consecință.

10 încercați să vă lăsați umerii

la plimbări lungi, luați-vă mâinile de pe bare (pe rând, vă rog!) și scutură-ți brațul. Acest lucru ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin în timp ce vă relaxați mușchii umărului.

11 mergeți cu o singură mână în mod corespunzător

dacă luați o mână de pe bare, asigurați-vă că cealaltă prinde bara din partea de sus, lângă tijă, mai degrabă decât de capota manetei de frână. Acest lucru vă va ajuta să mențineți un echilibru mai bun dacă atingeți o obstrucție.

12 lăsați Garmin-ul acasă

vinovat de obsesia computerului dvs. de bicicletă? Apoi, încercați o detoxifiere digitală și banc gadgeturile și aplicațiile într-un weekend pentru a debloca beneficiile de stres ale ciclismului.

13 remediați corect luminile

când călătoriți noaptea, Asigurați-vă că fasciculul farurilor vizează ușor în jos, astfel încât traficul care se apropie să vă poată vedea fără a fi orbit. Asigurați-vă că nu-l scufundați prea mult, deoarece veți dori totuși să vedeți drumul cu aproximativ 20 de metri în fața dvs. dacă mergeți cu viteză.

14 trageți lanțul

ca regulă generală, lanțurile trebuie înlocuite la fiecare câteva mii de kilometri. Deci, verificați starea lanțului dvs. cu un ecartament de uzură a lanțului – dacă a devenit întins, va face o muncă grea. Petreceți 20 de lire și 10 minute pentru ao rezolva.

15 schimbați anvelopele

când vremea este slabă, montați anvelope mai late dacă cadrul vă permite acest lucru. Vorbim de 25c și mai mare. Acest lucru vă va oferi o mai bună aderență pe suprafețe alunecoase și dacă acestea sunt suficient de bune de calitate, va reduce înțepături plictisitor.

16 schimbați anvelopele

anvelopa din spate se uzează de două ori mai repede decât cea din față din cauza greutății suplimentare din spate, așa că schimbați-le în mod regulat pentru a menține uzura uniformă și pentru a le prelungi durata de viață, ceea ce vă va scuti de nevoia de a vă deplasa pentru altele noi destul de curând.

17 investiți într-o nouă pompă

ați avut pompa de podea o vreme? Apoi, manometrul poate fi bine slăbit. Citirile inexacte pot duce la o rezistență mai mare la rulare și la creșterea șanselor de puncție. Deci, răsfățați-vă cu unul nou!

18 fit mudguards

ciclism în timpul iernii/primăvara devreme înseamnă ploaie, muck și mai mult devine flicked de pe suprafața drumului pe spate (și oricine de echitatie în spatele tău), dacă nu ați montat mudguards. Ce – i asta? Apărătoarele de noroi nu sunt cool? Nici un fund ud.

19 verificați cockpit – ul

înainte de fiecare plimbare, dați-i o dată supra-test frânele se cuplează și rotiți ghidonul înainte și înapoi. Dacă simțiți mișcare în setul cu cască, slăbiți șuruburile clemei tijei, strângeți capacul superior (dar nu prea strâns), apoi strângeți din nou șuruburile tijei.

20 unghie viraje

buna viraje este cheia pentru a fi atât un călăreț bun și unul sigur, ca cele mai multe accidente se întâmplă pe curbe. Așadar, mergeți pe picături pentru a vă distribui greutatea corporală în mod egal, frânați înainte de îndoire și priviți întotdeauna înainte.

21 păstrați-l superficial

când virați pe carosabil umed, Faceți-vă rândul superficial pentru a reduce riscul ca bicicleta să derapeze de sub dumneavoastră. Ride în larg, conduce direct prin viraj, apoi ieșiți larg.

22 atenție la ploaie

primele minute ale unei furtuni de ploaie pot cauza lichefierea uleiului uscat vechi de pe suprafața asfaltului, ceea ce face ca drumul să fie deosebit de alunecos. Va dura câteva minute pentru a vă spăla într-o ploaie torențială, așa că luați în considerare în mod special când cerurile se deschid pentru prima dată.

23 ridicați-vă pentru obstacole

dacă vă aflați traversând porțiuni de drum cu gropi sau alte suprafețe care ar putea provoca perforații sau deteriorarea roților, încetiniți și ridicați-vă în pedale, cu genunchii și coatele îndoite pentru a absorbi șocurile. Vă va salva cercurile.

24 respirați mai bine

încercați să ‘măriți’. Pionier de noi ciclism guru Ian Jackson, se pune tot accentul pe respirație afară. Jackson spune: ‘în loc să aspirați aerul și să-l lăsați să iasă, încercați să împingeți aerul afară și să-l lăsați înapoi. Studiile arată că cicliștii care fac zoom cresc capacitatea aerobă cu până la 17%.

25 schimbarea treptelor de viteză lin

când sunteți de echitatie greu, ușura pe pedale în timp ce schimba viteza. Acest lucru vă va ajuta să ușurați presiunea asupra lanțului dvs. la momentul potrivit, ceea ce înseamnă că nu se va crăpa sau chiar se va rupe.

26 creșteți cadența

nu pedalați în trepte înalte pentru perioade lungi de timp. În schimb, treceți la viteze mai mici și creșteți cadența. Scopul pentru între 80-90 rotații pe minut, sau mai mare, dacă poți. Veți obține încă o mulțime de exercițiu și pune mai puțin stres pe genunchi.

27 caută souplesse

Souplesse este cuvântul pe care francezii îl folosesc pentru a descrie un stil grațios de pedalare care îți vede picioarele învârtindu-se în timp ce partea superioară a corpului rămâne nemișcată. Se face pentru o utilizare mult mai eficientă a energiei. Lucrează la asta!

28 obțineți o potrivire pentru biciclete

cel mai bun mod de a găsi confort pe bicicletă este să obțineți o potrivire profesională pentru biciclete. Și dacă ați avut unul anul trecut, obțineți altul, deoarece este posibil ca stilul dvs. de călărie să se fi schimbat (îmbunătățit) din cauza acestuia. O potrivire de înaltă tehnologie costă de obicei peste 200 de centimi, dar veți simți că sunteți pe o bicicletă nouă după aceea. Adresați-vă Domnului Google pentru instalatori locali.

29 trageți înapoi pe barele

când ciocăniți, încercați să trageți înapoi pe ghidon – acest lucru ajută la transferul unei energii mai mari către pedale.

30 nu vă opriți

este tentant să opriți pedalarea atunci când bombardați în jos, dar bicicleta dvs. este mai stabilă atunci când rotiți pedalele – vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți viteza atunci când ajungeți în partea de jos.

31 rămâneți liber când coborâți

dacă sunteți rigid în jos pe un deal, este mai probabil să vă prăbușiți, așa că puneți mâinile în picături, coborâți Centrul de greutate și deplasați greutatea pe roata din față.

32 rotiți corect când coborâți

dacă coborârea dvs. are un viraj în ea, mențineți-vă echilibrul în timp ce parcurgeți o linie, concentrându-vă greutatea pe piciorul exterior și pe mâna interioară.

33 creșteți aportul de calciu

ciclismul este excelent pentru inimă, picioare și plămâni, dar pentru că partea superioară a corpului nu face un antrenament, oasele sale pot slăbi. Asigurați-vă că obțineți o mulțime de legume cu frunze verzi închise, brânză cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi feta), iaurturi și lapte în dieta dvs. pentru a crește nivelul de calciu.

34 mananca real ride alimente

sport băuturi și geluri sunt la îndemână, dar sunt toate de energie și nici un nutrient. Încercați să utilizați alimente naturale, cum ar fi fisticul sau bananele. Alternativ, mâncați bocadillos (nu trebuie confundat cu cuvântul spaniol pentru sandwich). Cicliștii columbieni au pășunat pe această gustare super sănătoasă pe bază de guava de zeci de ani. Mai multe la luchodillitos.co.uk.

35 mănâncă ceea ce corpul tău obișnuia să

corpul tău poate fi antrenat să folosească anumite alimente la fel cum poate fi antrenat să zboare pe un deal, așa că găsește cu ce funcționează cel mai bine în șa și nu experimenta când ești într-o plimbare mare ca un sportiv. Lucrurile ar putea deveni foarte dezordonate-literalmente!

36 bea în mod corespunzător

hidratarea este importantă, dar deci nu este crashing. Ține-ți ochii pe drum când bei din sticlă ridicându-l în sus, mai degrabă decât înclinând capul înapoi atunci când te îmbibe din ea.

37 faceți mai mult nucleu

întăriți-vă partea superioară a corpului făcând exerciții de bază. Scândurile, presele și genuflexiunile fac treaba.

38 construit în unele sprinturi

păstrați plimbari mai interesante și de a îmbunătăți de fitness pentru a porni de chucking într-un sprint de 20 de secunde la fiecare jumătate de oră sau cam asa ceva. Ea te scoate din șa, de asemenea, care va ajuta cu dureri și dureri.

39 folosiți poziția corectă a mâinii

când coborâți sau alergați, apucați picăturile. Când sunteți de croazieră, apuca hotele de frână. Când urcați, țineți partea de sus a barei. Când stați în picioare, apucați hotele și rotiți bicicleta dintr-o parte în alta în sincronizare cu pedalarea. Și întotdeauna ține degetul și degetul mare înfășurat rotund orice exploatație pe pentru a menține controlul.

40 stabiliți obiective

Planificați-vă plimbările, planificați-vă antrenamentul, planificați-vă sezonul și stabiliți-vă ținte realiste. Având obiective clare pentru a urmări vă va ajuta să mențină un program structurat, precum și motivația.

41 Înscrieți-vă pentru un secol

a învăța cum să vă ritmați este o altă lecție cheie pe care toți bicicliștii trebuie să o învețe. Ce modalitate mai bună de a face asta decât înscrierea pentru o plimbare de 100 de mile? Îți va testa abilitatea și disciplina, precum și curajul.

42 coborâți de pe bicicletă

asigurați-vă că la un moment dat în acest an aveți o săptămână complet fără biciclete. O perioadă semnificativă de odihnă vă va ajuta cu durerea musculară persistentă, vă va reîmprospăta mintea și vă va reangaja apetitul pentru sport.

43 Oprește-te din când în când

ciclismul este la fel de mult despre stres ca și despre a rămâne în formă, așa că oprește-te să te bucuri de o priveliște spectaculoasă atunci când găsești una. Șansele sunt că veți fi pedalat greu pentru a ajunge la el, plus că veți avea șansa unei întinderi.

44 plimbare cu prietenii tăi

echitatie grup este punct de vedere tehnic mai complicată decât de echitatie solo, dar în cele din urmă face viața mai ușoară, deoarece vă permite să plimbare în slipstream lor o dată în timp ce. Nu uita să-ți întorci favoarea. De asemenea, Întâlnirea cu colegii nu este doar sociabilă, ci vă ajută să vă mențineți motivați.

45 practică ceea ce ești rău la

urci ura? Apoi urca. Nu pot sta Sprint? Faceți antrenament la intervale. Frică de coborâri? Ai înțeles. Nu rămâneți doar la biții de ciclism la care sunteți deja buni, deoarece nu vă veți îmbunătăți niciodată.

46 curățați bicicleta după fiecare plimbare

acest lucru este foarte important în timpul iernii, când drumurile sunt pline de noroi, pietriș și sare. Da, este ultimul lucru pe care vrei să-l faci când vii de la o plimbare, dar bicicleta ta va dura mai mult dacă cureți și ungi părțile sale mobile. Ești mai puțin ca să sufere un Mecanic data viitoare când a lovit la drum, de asemenea.

47 ridicați bara

durerile musculare ale gâtului pot fi, de asemenea, cauzate de faptul că trebuie să ajungeți prea departe pentru ghidon. Deci, dacă nu sunteți pregătit să vă stropiți pe o bicicletă, încercați să vă scurtați tulpina sau să folosiți distanțiere pentru a vă ridica bara.

48 lăsați-vă picioarele

când depuneți un efort mare și susținut, permiteți fiecărui picior să plutească la fiecare patru lovituri de pedală sau cam așa ceva pentru a – l odihni-adică nu conduceți piciorul prin pedală, pur și simplu lăsați-l să meargă cu fluxul.

49 verifică-ți umbra

când soarele începe să strălucească din nou și te găsești călare lângă umbra ta, folosește-l pentru a-ți verifica poziția de călărie. Coatele ar trebui să fie îndoite, la fel ca și genunchii din partea de jos a cursei pedalei, în timp ce spatele trebuie să fie drept, nu cocoșat.

50 Ride noi rute

nu merge doar pe drumurile pe care le știi. Porniți Google Maps și găsiți undeva distractiv și nou pentru a merge. Planificați – l cu colegii și du – te și de a explora-este ceea ce motocicleta a fost construit pentru!

versiunea originală a acestui articol de Nick Soldinger a apărut pentru prima dată pe Cyclist.co.uk în ianuarie 2017

Articles

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.