receptor larg John Ross a realizat aproape imposibilul când a rupt timpul record de 40 de metri al lui Chris Johnson, de 4,24 secunde, cu un sprint de 4,22 secunde rapid la combinația NFL 2017.

dacă ai crede că Ross are o istorie ca Sprinter, nu te-ai înșela. Forma sa extrem de fluidă și pasul exploziv arată mai degrabă ca cele ale unei vedete de pistă decât ale unui jucător de fotbal.

dar, potrivit lui Gary Cablayan, antrenor de viteză și proprietar al antrenamentului sportiv Evo, Ross nu a fost nici pe departe la fel de rapid cu doar șase săptămâni înainte de combinare. Când Cablayan a început să-l antreneze pe Ross pentru marele eveniment de pe Jan. 11, Ross a fugit un relativ pietonal 4.53. Acest lucru nu este deloc lent, dar probabil că nu ar fi atras atenția Cincinnati Bengals, care l-a redactat pe al nouălea general.

„era foarte rău, dar cu timpul în care a fugit, m-am gândit: „Sheesh, dacă poate alerga atât de repede arătând așa, avem mult loc pentru îmbunătățiri”, își amintește Cablayan. „Au fost o grămadă de lucruri greșite. Începutul lui a fost greșit. Partea lui de sus a fost greșit. Era foarte strâns și foarte agitat când a fugit.”

Ross a arătat un mare potențial, dar Cablayan a trebuit să-l învețe cum să fie sprinter, astfel încât să-și poată da seama de acest potențial și să-și radă secundele valoroase din timpul său 40.

este sigur să spunem că planul lui Cablayan a funcționat magnific, în timp ce Ross a ras un enorm .31 de secunde din timpul lui. Chiar și o zecime de a doua îmbunătățire este considerată un succes. Lucrul înfricoșător este că Cablayan crede că Ross ar fi putut alerga mai repede.

fiecare zi este critică atunci când un jucător se pregătește pentru combinația NFL, iar lipsa chiar și a unei zile poate fi un obstacol major atunci când aveți doar șase săptămâni pentru a face îmbunătățiri. Ross a lipsit peste o săptămână pentru că era bolnav și a avut consultații medicale.

de asemenea, combina pune sportivii sub o presiune imensă. Zile istovitoare de evaluări, întâlniri de echipă și de testare, împreună cu importanța evenimentului, face puțin probabil ca orice atlet va rula cel mai bun timp posibil. Ross nu a făcut excepție.

„John nu a avut un început perfect. A avut un început perfect cu o seară înainte și cred că dacă ar fi făcut asta singur, ar fi rulat un 4.20”, spune Cablayan. Puteți vedea începutul perfect al lui Ross în videoclipul de mai sus, în timp ce repeta pentru combinație.

aceasta ne arată două lucruri. În primul rând, John Ross este un atlet incredibil, cu capacitatea de a învăța și îmbunătăți rapid. Doi, Cablayan știe cum să facă pe cineva rapid și să-și atingă potențialul maxim.

iată cei cinci pași pe care i-a făcut Cablayan pentru a îmbunătăți timpul de 40 de metri al lui Ross. Le puteți folosi pentru a vă distruge dosarul personal și pentru a întoarce capul antrenorilor.

Pasul 1: îmbunătățirea tehnicii

sprintul cu tehnica perfectă nu este doar pentru spectacol. Creează un pas puternic și eficient care pune mai multă forță în pământ pentru a vă propulsa mai repede înainte, în timp ce pierdeți mai puțină energie.

aceasta a fost o prioritate majoră pentru Ross, care a arătat un potențial mare de viteză atunci când a început să se antreneze cu Cablayan, dar a fost nerafinat. În special, el a avut tendința de a alerga pe degetele de la picioare, ceea ce este ca și cum ar alerga pe amortizoare.

„antrenorii spun adesea că trebuie să alergi pe degetele de la picioare, dar aceasta este probabil una dintre cele mai mari minciuni care au fost spuse vreodată”, spune Cablayan. „Când aterizezi, vrei să fii abia de pe călcâie ca atunci când sari coarda.”

pentru a atinge această poziție, trebuie să vă mențineți gleznele dorsiflexate (degetele de la picioare trase spre gambe) în timp ce sprintați.

„vrei ca vițelul să fie într-adevăr flexat, astfel încât să poată împinge și să răspundă la sol”, continuă Cablayan. „Când sari coarda, îți ții piciorul rigid pentru a sări de pe sol. E același lucru pe care trebuie să-l faci când alergi.”

pentru Ross, a fost un accent atât de important încât a lucrat la exerciții de sprint de șase ori pe zi în zilele de viteză și de două ori pe zi în zilele fără viteză. Repetarea tehnicii de mai multe ori l-a ajutat să învețe cum să-și tragă corect mușchii și să-și miște corpul atunci când avea nevoie să sprinteze la viteză maximă.

deși exercițiile de formă sprint pot părea monotone, au plătit pentru Ross când a venit timpul să joace.

burghiul: a-Skips

a-Skips este unul dintre cele mai de bază exerciții de antrenament de viteză pe care le puteți efectua. Trucul este că trebuie să le faceți corect pentru a afla poziția corectă a gleznei și mecanica piciorului.

„pentru a face A-săriți corect, trebuie să aterizați pe călcâi”, explică Cablayan. „Dacă aterizezi pe degetele de la picioare, ajungi să-ți lași degetele de la picioare, ceea ce este un obicei prost. Degetul de la picior ar trebui să fie întotdeauna dorsiflexat atunci când sprintați până când lovește pământul. Am lovit călcâiul și ne-am rostogolit pe picior.”

cum să: conduceți genunchiul drept până la paralel și săriți ușor cu piciorul stâng, menținându-vă glezna dorsiflexată. Conduceți piciorul drept în jos și săriți în timp ce aduceți genunchiul stâng în paralel. Continuați să alternați.

seturi/distanță: 3 20 de metri de la 20 de metri

Check out video de mai sus pentru a viziona unul dintre sportivii lui Cablayan demo forma corectă a-Skip.

Pasul 2: creșteți rezistența flexorului șoldului

flexorii șoldului sunt adesea trecuți cu vederea în programele de antrenament. De fapt, multe antrenamente evită antrenarea flexorilor șoldului, deoarece sunt strânși cronic, deoarece stăm atât de mult pe tot parcursul zilei.

sprintul este un exercițiu excelent de flexor al șoldului, dar Cablayan explică faptul că modul în care majoritatea sportivilor se mișcă în sport nu le lovește flexorii șoldului. El spune: „Trebuie să poți schimba direcțiile în fotbal. Când schimbați direcția, nu veți fi în poziție verticală ca un sprinter. Deci, de obicei, ajung să stea puțin mai mult, dar asta provoacă o scurtare a flexorilor șoldului. Așa că trebuie să aducem forța înapoi acolo și să-i ajutăm să alerge mai înalt.”

flexorii slabi ai șoldului îngreunează recuperarea piciorului și conducerea genunchiului după finalizarea unui pas, ceea ce încetinește frecvența pasului. Flexorii strânși ai șoldului fac, de asemenea, imposibilă extinderea completă a șoldurilor și utilizarea gluteilor și hamstrings pentru a conduce prin sol (mai multe despre acest lucru în secțiunea următoare).

exercițiul: genunchii înalți

efectuarea genunchilor înalți este cel mai ușor și mai de bază exercițiu de forță flexor de șold pe care îl puteți face. Dacă simțiți că sunt prea ușoare, încercați flexia șoldului în bandă.

cum să: stai înalt în poziția de pornire. Sprint înainte făcând pași scurți și concentrându-vă pe conducerea genunchilor în paralel.

seturi/distanță: 3 20 yards

3: slăbiți șoldurile

jucătorii de fotbal—sau sprinterii—nu au nevoie de flexibilitatea unui yoghin. Dar șoldurile prea strânse te vor încetini.

„John a avut o mulțime de probleme de flexibilitate”, își amintește Cablayan. „Nu avea nici o lungime în alergare, așa că pașii lui erau într-adevăr agitați.”

se pare că Ross era atât de strâns încât abia putea intra într-o întindere de porumbel care mergea fără să se ghemuiască și să-și prindă piciorul. Până la sfârșitul programului de pre-combinare, Ross efectua această întindere cu o formă aproape perfectă.

și acest lucru i-a dezlănțuit pasul.

„nu a existat nici o unitate de genunchi înainte de a împinge cu adevărat șoldurile înainte cu ea”, spune Cablayan. „Odată ce am reușit să ne deschidem, el a mâncat practic pământul pentru că a avut o cifră de afaceri mare.”

the Stretch: walking Pigeon Stretch

walking Pigeon Stretch a fost Cablayan ‘ s go-to stretch pentru a deschide șoldurile lui Ross. De asemenea, trebuie să vă deschideți flexorii șoldului, pe care îi puteți învăța cum să faceți aici.

cum să: Stați cu picioarele la lățimea șoldului. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, ridicați piciorul și apucați tibia cu ambele mâini. Trageți-l până când este paralel cu solul sau în măsura în care vă permite flexibilitatea. Repetați cu partea stângă.

seturi/repetari: 3 ozt10 fiecare parte

Pasul 4: construi putere explozivă

un atlet poate avea tehnica perfecta, dar dacă el nu poate pune forța în pământ nu va conta. El va fi lent.

aici intră în joc Sala de greutăți. Ridicarea îi ajută pe sportivi să adauge puterea de care au nevoie pentru a pune forța în pământ și a-i propulsa înainte. Aceasta este o zonă în care Ross a excelat deja, dar Cablayan a ajutat-o să treacă la nivelul următor cu o metodă avansată de ridicare numită complexe de potențare post-activare.

practic, faceți o ridicare grea urmată de un exercițiu pliometric care se potrivește îndeaproape cu modelul de mișcare al primului exercițiu.

„facem asta pentru a păcăli corpul și sistemul nervos central să tragă cu mai multe unități motorii și fibre musculare folosite”, explică Cablayan. „Avem o mulțime de rezultate foarte bune din acest lucru.”

„în cadrul emisiunii Sports Science, a arătat că timpul de contact la sol al lui Ross a fost la fel de rapid, dacă nu mai rapid decât Usain Bolt”, adaugă el. „Acesta este un factor principal care îl face pe Bolt mai bun decât majoritatea oamenilor.”

exercițiile: complexul PAP

Trap Bar Deadlift– 5×3-5

salt de adâncime la Salt larg– 5×3

consultați acest articol pentru mai multe informații despre complexele PAP.

Pasul 5: Perfect Start

start este partea cea mai critică a bord 40-curte. Un început rapid dictează cât de repede puteți trece la viteza maximă. Este, de asemenea, în cazul în care cel mai mult timp este pierdut din cauza formei nasol.

poziția în trei puncte utilizată în linia de 40 de metri vă încarcă mușchii și vă pune în corpul optim înainte pentru a accelera de la un impas. „Încercăm să ajutăm corpul să se încarce ca un arc, astfel încât atunci când decolăm să obțineți o apăsare suplimentară”, explică Cablayan.

din această poziție, trebuie să explodați înainte, împingând picioarele înapoi în pământ și menținând un unghi al corpului înainte. Abia după 10 până la 15 metri începeți să treceți la un sprint vertical.

pentru a afla cum să perfecționați tehnica, consultați acest articol. Acesta include sfaturi de tehnică de pornire de la medaliatul cu aur Olimpic Michael Johnson.

exercițiul: sania împinge

Cablayan recomandă efectuarea de împingeri de sanie pentru a vă învăța corpul să împingă înapoi în pământ în timp ce trunchiul se apleacă înainte. El explică: „facem o mulțime de lucrări de prowler în care împingem și obținem o extensie completă la o viteză mai mică. Când încetinești lucrurile, o poți simți puțin mai bine. Trebuie să utilizați o greutate care este o provocare, dar permite extinderea completă.”

cum să: începeți cu mâinile ținând stâlpii unei sanie și poziționați-vă corpul într-un unghi de 45 de grade. Ținându-vă miezul strâns, conduceți puternic picioarele înapoi în pământ pentru a împinge sania înainte cât mai repede posibil.

seturi/distanta: 5 15 yards

Cablayan are, de asemenea, Ross și alte sportivii săi efectua exerciții de încadrare (prezentate în video de mai sus) pentru a îmbunătăți primii pași de start lor.

legate de:

  • Aflați cum să Sprint mai repede cu variabila de încadrare
  • Fix 3 greseli comune de accelerare a Sprint mai repede
  • 5 viteza de formare greșeli care sunt încetinirea tine jos

Articles

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.