Seguindo a tendência de abordar a saúde e fitness, como questão prioritária, uma vez que o Natal ressaca desgastou fora, olhamos para trás em 50 maneiras podemos todos nos tornar melhores ciclistas ao longo de um período de 12 meses como todos eles são ainda relevantes para 2020.

50 maneiras de se tornar um ciclista melhor em 2020

muitos de nós carregamos um pouco mais de madeira do que precisamos, especialmente nesta época do ano. Portanto, coma limpo e faça exercícios com frequência para ficar magro. Reduzir sua massa corporal significa que você terá menos peso para transportar colinas.

2 Pedal em círculos

não pisar em seus pedais, em vez disso, imagine que você está raspando doggy-doo fora de seus sapatos em um kerbside para ajudar a reduzir o ponto morto e manter o impulso.

3 Olhe para cima

muitos ciclistas passam muito tempo com o queixo caído. É por isso que muitas vezes acabam com um pescoço dolorido e ombros doloridos. Então olhe para cima: você vai estar mais ciente de seu entorno, tão mais seguro, também.

4 pratique a troca de pneus

não espere até que você esteja no meio do nada antes de descobrir se suas habilidades de reparo de punção estão prontas para arranhar. Pratique em casa com a mesma bomba e kit de reparo que você usaria na estrada.

5 Ajuste a altura da sela

se sentir regularmente dor nos joelhos ao montar, tente levantar a sela em incrementos de 2 mm até que ela pare. Alternativamente, se você sentir dor nas costas, tente abaixar a sela.

6 compre novo guidão

escolha um conjunto de barras que se adequem ao seu estilo de pilotagem. Uma barra estreita é boa para ficar curvada e aerodinâmica, então é melhor para corridas. Um bar mais largo Abre o peito e ajuda a respirar, por isso vai se adequar a passeios mais tranquilos. Obtenha aqueles que são adequados para você.

7 Verifique suas rodas

Antes de sair, dê-lhes uma rotação rápida. Eles se movem livremente? Eles são heterossexuais? Eles esfregam os freios? Seus pneus estão desgastados ou danificados? Está tudo bem? Então você pode partir com confiança.

8 verifique sua corrente

novamente antes de sair, passe o dedo sobre a corrente. Deve ser lubrificado, mas não totalmente sufocado em óleo. Muito atrairá grão / Sujeira, o que triturará seu trem de força. Seu dedo deve ter apenas uma mancha de óleo sobre ele.

9 verifique o seu selim

se tiver mãos dormentes, verifique se o nariz do seu selim está inclinado para baixo. Se for, então a gravidade pode estar forçando seu peso corporal para a frente em suas mãos. Portanto, ajuste o ângulo da sela de acordo.

10 tente dar uma pausa nos ombros

em passeios longos, tire as mãos das barras (uma de cada vez, por favor!) e sacuda o braço. Isso ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo enquanto relaxa os músculos do ombro.Se você tirar uma mão das barras, certifique-se de que a outra está segurando a barra na parte superior ao lado da haste, em vez do capô da alavanca do freio. Isso o ajudará a manter um melhor equilíbrio se você atingir uma obstrução.

12 deixe o Garmin em casa

culpado de obsessão pelo computador da bicicleta? Em seguida, experimente uma desintoxicação digital e analise seus gadgets e aplicativos em um fim de semana para desbloquear os benefícios de estresse do ciclismo.

13 fixe as luzes corretamente

ao andar à noite, certifique-se de que o feixe do farol está apontando ligeiramente para baixo para que o tráfego que se aproxima possa vê-lo sem ficar deslumbrado. Certifique-se de não mergulhar muito, no entanto, como você ainda vai querer ver a estrada em torno de 20 metros à sua frente se andar em velocidade.

14 puxe a corrente

como regra geral, as correntes devem ser substituídas a cada poucos milhares de quilômetros. Portanto, verifique a condição da sua corrente com um medidor de desgaste da corrente – se ela ficar esticada, ela fará com que a condução seja um trabalho árduo. Gaste 20 libras e 10 minutos para resolver isso.

15 troque os pneus

quando o tempo estiver ruim, coloque pneus mais largos se o quadro permitir. Estamos falando 25c e superior. Isso lhe dará uma melhor aderência em superfícies escorregadias e, se forem de boa qualidade, reduzirá as perfurações incômodas.

16 troque os pneus

seu pneu traseiro fica desgastado duas vezes mais rápido que o dianteiro devido ao peso extra na parte traseira, então troque-os regularmente para manter o desgaste uniforme e prolongar sua vida útil, o que economizará que você tenha que desembolsar por novos tão cedo.

17 invista em uma nova bomba

teve sua bomba de piso um tempo? Então o manômetro pode muito bem ser knackered. Leituras imprecisas podem resultar em maior resistência ao rolamento e aumento das chances de uma punção. Então Mime – se com um novo!

18 guarda-lamas Fit

andar de bicicleta no inverno/início da primavera significa chuva, lama e muito mais fica queimado fora da superfície da estrada em sua parte traseira (e qualquer um andando atrás de você) se você não tiver guarda-lamas equipados. O que é isso? Guarda-lamas não são legais? Nem é um fundo encharcado.

19 verifique o seu cockpit

Antes de cada passeio, dê – lhe uma vez sobre-Teste seus freios estão engatando e balançar seu guidão para frente e para trás. Se você sentir movimento no fone de ouvido, afrouxe os parafusos de fixação da haste, aperte a tampa superior (mas não muito apertada) e aperte novamente os parafusos da haste.

20 pregue suas curvas

curvas suaves são a chave para ser um bom piloto e seguro, pois a maioria dos acidentes acontece nas curvas. Então, monte suas gotas para distribuir seu peso corporal uniformemente, freie antes da curva e sempre olhe à frente dela.

21 mantenha-o Raso

nas curvas molhadas, faça sua vez rasa para reduzir o risco de a bicicleta derrapar debaixo de você. Andar em largura, orientar em linha reta através da curva, em seguida, sair de largura.

22 Cuidado com a chuva

os primeiros minutos de uma tempestade podem fazer com que o velho óleo seco na superfície da pista se liquefaça novamente, tornando a estrada especialmente escorregadia. Levará alguns minutos para ser lavado em uma chuva torrencial, então preste atenção especial quando os céus se abrirem pela primeira vez.

23 Levante-se para obstruções

se você se encontrar cruzando trechos de estrada esburacada ou outras superfícies que possam causar perfurações ou danos às rodas, diminua a velocidade e levante-se nos pedais, com os joelhos e cotovelos dobrados para absorver os choques. Vai salvar os aros.

24 respire melhor

tente ‘zoom’. Pioneiro por nós, o guru do ciclismo Ian Jackson, coloca toda a ênfase na respiração. Jackson diz: “em vez de apenas sugar o ar e deixá-lo sair, tente empurrar o ar para fora e deixá-lo voltar.”Estudos mostram que ciclistas que ‘ampliam’ aumentam a capacidade aeróbica em até 17%.

25 mude as marchas sem problemas

quando estiver andando com força, facilite os pedais enquanto muda de marcha. Isso ajudará a aliviar a pressão em sua corrente no momento certo, o que significa que ela não triturará ou mesmo possivelmente quebrará.

26 aumente sua cadência

não pedale em marchas altas por longos períodos. Em vez disso, mude para engrenagens mais baixas e aumente sua cadência. Aponte para entre 80-90 revoluções por minuto, ou mais, se puder. Você ainda terá muito exercício e colocará menos estresse de joelhos.Souplesse é a palavra que os franceses usam para descrever um estilo de pedalada gracioso que vê suas pernas girando enquanto sua parte superior do corpo permanece parada. Isso contribui para um uso muito mais eficiente da energia. Trabalhe nisso!

28 obter um ajuste de bicicleta

a melhor maneira de encontrar conforto em sua bicicleta é obter um ajuste de bicicleta profissional. E se você teve um no ano passado, pegue outro porque as chances são de que seu estilo de pilotagem tenha mudado (melhorado) por causa disso. Um ajuste de alta tecnologia normalmente custa mais de £200, mas você sentirá que está em uma bicicleta nova depois. Pergunte ao Sr. Google para fitters locais.

29 puxe para trás nas barras

quando estiver a martelar, tente puxar para trás no guiador – isto ajuda a transferir mais energia para os pedais.

30 não costa

É tentador parar de pedalar quando você está bombardeio de descida, mas a sua moto está mais estável quando você está girando os pedais – ele também vai ajudar a segurar a sua velocidade quando você chegar ao fundo.

31 fique solto ao descer

se você estiver duro descendo uma colina, é mais provável que caia, então coloque as mãos nas gotas, abaixe seu centro de gravidade e mude seu peso para a roda dianteira.

32 gire corretamente ao descer

se sua descida tiver uma volta, mantenha o equilíbrio enquanto percorre uma linha, concentrando seu peso no pé externo e na mão interna.

33 aumente sua ingestão de cálcio

o ciclismo é ótimo para o coração, pernas e pulmões, mas como a parte superior do corpo não está se exercitando, seus ossos podem enfraquecer. Certifique-se de obter bastante vegetais de folhas verdes escuras, queijo com baixo teor de gordura (como feta), iogurtes e leite em sua dieta para aumentar os níveis de cálcio.

34 comer comida de passeio real

bebidas esportivas e géis são úteis, mas são todos energia e sem nutrientes. Tente usar alimentos naturais como pistache ou banana. Alternativamente, coma bocadillos (não deve ser confundido com a palavra espanhola para sanduíche). Os ciclistas colombianos pastam neste lanche super saudável à base de goiaba há décadas. Mais em luchodillitos.co.uk.

35 coma o que seu corpo está acostumado

seu corpo pode ser treinado para usar certos alimentos, assim como pode ser treinado para voar até uma colina, então encontre o que funciona melhor na sela e não experimente quando você está em um grande passeio como um esportivo. As coisas podem ficar muito bagunçadas-literalmente!

36 beba corretamente

a hidratação é importante, mas não está quebrando. Mantenha os olhos na estrada quando você bebe da garrafa, levantando-a para cima, em vez de inclinar a cabeça para trás quando você bebe dela.

37 faça mais Núcleo

fortaleça sua parte superior do corpo fazendo exercícios principais. Planking, press-ups e sit-ups todos fazem o trabalho.

38 construído em alguns sprints

mantenha passeios mais longos interessantes e melhorar a sua aptidão para arrancar por arrancar em um sprint de 20 segundos a cada meia hora ou mais. Ele te tira da sela, também, o que ajudará com dores e dores.

39 Use a posição correta da mão

quando estiver descendo ou correndo, segure as gotas. Quando você estiver cruzando, pegue os capuzes do freio. Quando você estiver escalando, segure o topo da barra. Quando estiver de pé, pegue os capuzes e balance a bicicleta de um lado para o outro em sincronia com sua pedalada. E sempre mantenha o dedo e o polegar em volta do que quer que você segure para manter o controle.

40 Estabeleça metas

Planeje seus passeios, Planeje seu treinamento, planeje sua temporada e estabeleça metas realistas. Ter metas claras para visar irá ajudá-lo a manter um programa estruturado, bem como motivação.

41 Inscreva-se por um século

aprender a andar sozinho é outra lição fundamental que todos os ciclistas precisam aprender. Que melhor maneira de fazer isso do que se inscrever para um passeio de 100 milhas? Ele testará sua habilidade e disciplina, bem como sua coragem.

42 saia da bicicleta

certifique-se de que, em algum momento deste ano, você tenha uma semana totalmente livre de bicicletas. Um período significativo de descanso ajudará com a dor muscular persistente, refrescará sua mente e reativará seu apetite pelo esporte.

43 pare de vez em quando

andar de bicicleta tem tanto a ver com rebentar o estresse quanto ficar em forma, então pare para desfrutar de uma vista espetacular quando encontrar um. Provavelmente, você terá pedalado duro para alcançá-lo, além de ter a chance de se alongar.

44 andar com seus amigos

andar em grupo é tecnicamente mais complicado do que andar sozinho, mas, em última análise, torna a vida mais fácil porque permite que você ande em seu slipstream de vez em quando. Só não se esqueça de retribuir o favor. Também encontrar-se com companheiros não é apenas sociável, ajuda a mantê-lo motivado.

45 pratique o que você é ruim em

o ódio sobe? Então suba. Não aguenta correr? Faça treinamento intervalado. Medo de descidas? Tu consegues a fotografia. Não fique apenas com os pedaços de ciclismo em que você já é bom, pois nunca melhorará.

46 Limpe sua bicicleta após cada passeio

isso é extremamente importante no inverno, quando as estradas estão cheias de lama, cascalho e sal. Sim, é a última coisa que você quer fazer quando você entra de um passeio, mas sua bicicleta durará mais se você limpar e lubrificar suas partes móveis. Você é menos como sofrer um mecânico na próxima vez que você pegar a estrada, também.

47 levante a barra

os músculos doloridos do pescoço também podem ser causados por ter que chegar longe demais para o guidão. Portanto, se você não estiver preparado para mergulhar em um ajuste de bicicleta, tente encurtar o caule ou usar espaçadores para elevar a barra.

48 deixe as pernas desligadas

quando você estiver fazendo um grande esforço sustentado, permita que cada perna flutue a cada quatro golpes de pedal ou então descanse – ou seja, não conduza o pé através do pedal, simplesmente deixe-o ir com o fluxo.

49 confira sua sombra

quando o sol começar a brilhar novamente e você se encontrar andando ao lado de sua sombra, use-o para verificar sua posição de pilotagem. Seus cotovelos devem estar dobrados, assim como seus joelhos na parte inferior do curso do pedal, enquanto suas costas precisam estar retas e não curvadas.

50 passeio novas rotas

não basta andar em estradas que você conhece. Inicie o Google Maps e encontre um lugar divertido e novo para ir. Planeje-o com companheiros e vá e explore – é para isso que sua bicicleta foi construída!

a versão original deste artigo por Nick Soldinger apareceu pela primeira vez em Cyclist.co.uk em janeiro de 2017

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