a menos que você seja geneticamente talentoso, a maioria das pessoas tem um grupo muscular teimoso que se recusa a crescer — e há razões legítimas para isso (que entraremos abaixo). Mas você também não quer jogar a toalha quando se trata de treinamento de panturrilha. Bezerros maiores e mais fortes não apenas equilibram quads grandes, mas podem ajudá-lo a pular mais alto, correr mais rápido e fornecer suporte ao Tornozelo.

como treinar seu bíceps ou tríceps, o treinamento da panturrilha é bastante direto. Você fica na ponta dos pés e flexiona os pés, então você sobe e desce, para cima e para baixo. É chato (o que é provavelmente outra razão pela qual algumas pessoas pulam o treinamento da panturrilha). Dito isso, fornecemos cinco movimentos funcionais, únicos e divertidos para oferecer os melhores exercícios para panturrilha. Também vamos mergulhar nos benefícios de treinar os bezerros, como eles funcionam e fornecer uma lista dos cinco melhores exercícios musculares da panturrilha. Estes incluem:

o Melhor Bezerro de Exercícios

  • Donkey Calf Raise
  • Sentado Bezerro de Elevar
  • Single-Leg Bezerro de Elevar
  • Agricultor Andar na ponta dos Pés
  • Trenó Arraste

nota do Editor: O conteúdo BarBend destina-se a ser informativos de natureza, mas ele não deve tomar o lugar de orientação e/ou supervisão de um profissional de saúde. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.Para desenvolver os bezerros, você precisa de exercícios que proporcionem um alongamento-alcançado com uma maior amplitude de movimento (ROM) — e a capacidade de adicionar muito peso. O aumento do bezerro de burro se encaixa na conta. (Se você não tem uma máquina de criação de bezerro de burro, existem várias maneiras de configurá-lo, como demonstrado no vídeo abaixo.) Existem dois aspectos-chave desse movimento que o tornam particularmente eficaz. Primeiro, ao inclinar o corpo para a frente e apoiar os braços em um suporte, você cria uma base mais estável a partir da qual pode carregar peso pesado. Esse peso criará mais estimulação. Em segundo lugar, ficar em uma caixa permite que você aumente a ROM do movimento para um maior alongamento geral.

benefícios do aumento do bezerro de burro

  • a capacidade de adicionar carga rapidamente para fortalecer e desenvolver os bezerros.
  • o alongamento carregado na parte inferior ajuda a flexibilidade da panturrilha e a mobilidade do tornozelo.

como realizar o aumento da panturrilha de burro

usando sua configuração de escolha (Consulte o vídeo acima), prenda as mãos e dobre os quadris e coloque as bolas dos pés na borda mais distante do degrau. Abaixe lentamente os calcanhares o mais longe possível para o chão, parando por três a quatro segundos. Levante os calcanhares o máximo possível, apertando as panturrilhas no topo do movimento. Abaixe lentamente e repita.

aumento da panturrilha sentada

o músculo sóleo compõe metade da panturrilha e fica sob o gastrocnêmio, que é o músculo redondo e visível da panturrilha. Embora o gastrocnêmio pareça impressionante, o sóleo é o que cria espessura e circunferência da panturrilha. O sóleo também é resiliente, então você precisa trabalhar com muito volume e peso. O aumento sentado da panturrilha é perfeito para isso. Ao sentar-se com os joelhos dobrados, você é capaz de isolar totalmente os bezerros. Além disso, a máquina é facilmente empilhada e descompactada, tornando-a perfeita para conjuntos de pausa de descanso, treinamento de tempo e geralmente indo para o fracasso.

benefícios do aumento da panturrilha sentada

  • fortalece e adiciona tamanho ao maior músculo dos bezerros
  • fácil de carregar e executar.

como fazer o aumento da panturrilha sentada

sente-se reto com as pernas dobradas a 90 graus com as bolas dos pés no degrau e a carga acima do joelho na coxa. Abra a máquina e abaixe lentamente os calcanhares o máximo possível até o chão, parando por três segundos. Em seguida, levante os calcanhares o máximo possível, apertando as panturrilhas no topo do movimento. Abaixe lentamente e repita. Você também pode tentar e das técnicas descritas no vídeo acima.

aumento da panturrilha de perna única

o aumento da panturrilha de perna única é um exercício básico comprovado para recrutar mais músculos da perna. O principal benefício desse movimento é que você é capaz de se concentrar em uma perna de cada vez, ajudando você a se equilibrar em quaisquer desequilíbrios musculares que possam ser desenvolvidos ao longo do tempo. Além disso, porque você está essencialmente fazendo o dobro dos conjuntos do que faria com a variação de panturrilha de duas pernas, você terá mais trabalho geral e, portanto, queimará mais calorias-um ganha — ganha.

benefícios do aumento da panturrilha de perna única

  • fortalece os desequilíbrios entre os músculos da panturrilha.
  • fornece um alongamento carregado e uma maior amplitude de movimento para adicionar tamanho e força à panturrilha.
  • mais trabalho geral está sendo feito para mais queima de calorias.

como fazer o aumento da panturrilha de perna única

segure um haltere em uma mão, prenda a outra mão e coloque a bola do pé na superfície elevada. Cruze o outro pé atrás da perna de trabalho e abaixe-o lentamente em direção ao chão. Em seguida, levante o calcanhar o mais alto possível e pause e aperte no topo do movimento. Abaixe lentamente e repita.

Farmer’s Walk on Toes

você provavelmente já conhece os benefícios das caminhadas do fazendeiro por força de preensão e condicionamento físico, mas andar na ponta dos pés transforma esse movimento em um sério construtor de panturrilhas. Manter suas panturrilhas contraídas sob carga durante a caminhada melhora a força e a definição de suas panturrilhas e, por causa da base reduzida de suporte, também melhora seu equilíbrio.

os benefícios dos agricultores carregam os dedos dos pés

  • o aumento do tempo sob tensão de caminhar sob carga ajuda a aumentar a hipertrofia.
  • melhora seu equilíbrio, marcha, força de preensão e resistência mental. Isto não é fácil.

como os agricultores carregam os dedos dos pés

pegue 25-50% do seu peso corporal em cada mão, levante-se nos dedos dos pés e dê pequenos passos para a frente, permanecendo o mais alto possível. Aperte os dois músculos da panturrilha enquanto caminha, mantendo-se tão alto nos dedos dos pés durante todo o movimento.

arrasto de trenó

muitas variações de aumento da panturrilha fazem com que você isole os músculos da panturrilha para construí-los e fortalecê-los. No entanto, esta variação de arrasto de trenó treina os bezerros em uníssono com seus quads, isquiotibiais. Esta é uma maneira funcional de treinar seus bezerros enquanto você os força a trabalhar de uma forma que imite de forma mais realista os movimentos em que você se envolve diariamente. Os levantamentos de bezerros sentados são ótimos, e é por isso que eles estão nesta lista, mas quando você está fazendo esse movimento fora da Academia? Provavelmente nunca.

benefícios do arrasto do trenó

  • o arrasto do trenó trabalha seus bezerros mais funcionalmente.
  • Sled drag melhora o seu condicionamento sem o impacto nas articulações.
  • capacidade de adicionar carga séria para melhorar a força total do corpo.

como executar o arrasto do trenó

com o trenó atrás de você, pegue as tiras por baixo de cada braço e segure firmemente. Dê um grande passo à frente, levando de três a quatro segundos para passar de empurrar os dedos dos pés para pisar e rolar até o calcanhar, enquanto realmente se concentra nos músculos da panturrilha para criar uma conexão mente-corpo com eles. Dê 20-40 passos com cada pé.

tudo sobre os músculos da panturrilha

seus músculos da panturrilha puxam o calcanhar para cima, criando impulso para a frente para caminhar, correr e pular. A panturrilha, composta principalmente por dois músculos, também manipula a articulação do tornozelo. Assim, músculos mais fortes da panturrilha resultarão em tornozelos mais estáveis. Aumentar a força e o tamanho da panturrilha o ajudará a pular mais alto, absorver melhor a força, correr mais rápido e fornecer mais estabilidade no tornozelo para agachamentos ou deadlifts ou quando você estiver andando ou correndo. Mas o benefício oculto do treinamento da panturrilha é que ele fortalecerá e ajudará a proteger seu tendão de Aquiles contra possíveis lesões.

por que os bezerros são tão teimosos para crescer

Em Primeiro Lugar, sua genética determina se você terá dificuldade em cultivar bezerros maiores. Aqui estão as duas principais razões pelas quais as pessoas lutam ou têm facilidade para o treinamento da panturrilha.

o músculo é dominante de contração lenta.

o músculo sóleo (abaixo do gastrocnêmio) tem uma composição de fibra muscular que pode ser até 90% de contração lenta dominante. No entanto, o gastrocnêmio, um músculo de contração rápida, é facilmente fatigado em comparação com o sóleo.Isso significa que você precisa atacar o treinamento da panturrilha de maneira diferente, dependendo de qual músculo da panturrilha você está mirando. As fibras musculares de contração lenta são difíceis de crescer porque dependem de um rico suprimento de sangue oxigenado chamado mioglobina. Por causa disso, eles geram menos energia e força do que as fibras de contração rápida, mas são mais lentos para a fadiga, o que significa que podem sustentar a atividade por mais tempo.

origens musculares e pontos de inserção.

a origem de um músculo é o local de fixação que não se move durante uma contração, enquanto a inserção é o local de fixação que se move durante a contração muscular.

a inserção é geralmente distal (distante), e a origem é proximal (ou próxima), em relação à inserção. Por exemplo, o músculo gastrocnêmio se origina sob a rótula do fêmur e se insere sob o calcanhar através do tendão de Aquiles. De um modo geral, uma inserção mais longa (tendão) e barriga muscular mais Curta tornam o músculo mais difícil de crescer, enquanto a inserção mais curta e a barriga muscular mais longa facilitam. Os pontos de inserção longos ou curtos afetam o tamanho ou o tamanho dos músculos da panturrilha. Então, se você é abençoado com pontos de inserção curtos, aproveite-os. Novamente, isso não é algo que você pode controlar. Então, se seus bezerros crescem facilmente, então você provavelmente acertou o jackpot genético (pelo menos no que diz respeito aos bezerros.)

anatomia dos músculos da panturrilha

a panturrilha contém alguns músculos, alguns que não são vistos e às vezes negligenciados. Entender o que são os músculos da panturrilha e como eles funcionam é importante para obter bezerros mais fortes e mais bonitos. Aqui está a quebra dos principais músculos da panturrilha.

aumento da panturrilha em pé
Jasminko Ibrakovic/

gastrocnêmio

este é o músculo da panturrilha maior e mais visível, formando a protuberância sob a pele. O gastrocnêmio é um músculo de duas partes que juntos cria sua forma de diamante. Origina-se do fêmur sob o joelho e se insere no calcanhar através do tendão de Aquiles. Sua principal função é plantar péflexão (calcanhar saindo do chão), mas também auxilia na flexão do joelho.

sóleo

o sóleo é um músculo menor e plano que fica diretamente abaixo do músculo gastrocnêmio, e não é realmente visível a olho nu. Origina-se da tíbia e fíbula abaixo do joelho e se insere no calcanhar através do tendão de Aquiles. Sua função é a flexão plantar do pé, mas porque só cruza na articulação do calcanhar, a melhor maneira de treinar o músculo é com os joelhos dobrados.

Plantaris

este músculo longo e fino se estende atrás do joelho, formando-se junto com o gastrocnêmio e o sóleo. Origina-se do fêmur lateral e inserções da parte posterior do inferno através do tendão de Aquiles. Sua função é a flexão plantar do pé, mas como cruza duas articulações, auxilia na flexão do joelho.

os benefícios de treinar seus bezerros

embora não seja um músculo tão atraente para treinar quanto seus quads, glúteos e isquiotibiais, gastar um pouco de tempo algumas vezes por semana construindo sua força e hipertrofia da panturrilha tem enormes benefícios. Assim:

estabilidade do Tornozelo

a estabilização do tornozelo é importante para levantamento de peso, levantamento de peso e saúde geral. Tornozelos fortes e estáveis permitem que as articulações do joelho e do quadril acima façam seu trabalho e ajudem a promover a força e suportar grandes quantidades de carga.

explosividade e potência

o gastrocnêmio é dominante na fibra muscular de contração rápida, o que significa que eles geram taxas de força mais altas do que as fibras de contração lenta. Um gastrocnêmio maior e mais forte ajuda você a correr rápido, pular e aumentar a potência e a explosividade com outros movimentos que precisam de flexão plantar rápida no tornozelo.

prevenção de lesões

uma boa maneira de cuidar do tendão de Aquiles e ajudar a prevenir cepas de panturrilha é usando os exercícios acima. Músculos e tendões mais fortes são mais capazes de absorver e produzir força. Além disso, o tendão de Aquiles está sujeito às cargas mais altas do corpo, com cargas de tração até 10 vezes o peso do corpo. Então, cuidar de toda a região é fundamental.

como aquecer seus bezerros Antes de treinar

embora o alongamento estático possa ser bom para os músculos da panturrilha, não é a melhor maneira de aquecê-los. O uso de algumas mobilizações de tornozelo, como o vídeo abaixo, não apenas prepara os tornozelos para agachar ou levantar o tornozelo, melhorando a dorsiflexão do tornozelo, mas também fornece um alongamento ativo para os músculos da panturrilha.

outro grande par de exercícios de aquecimento que se concentram nos tornozelos, ombros, isquiotibiais e núcleo são a minhoca e cão descendente. Ambos fornecem um alongamento ativo para os músculos da panturrilha e preparam todo o seu corpo para a ação.

mais dicas de treinamento muscular de panturrilha

agora que você tem uma alça sobre os melhores exercícios de panturrilha para fortalecer seus bezerros, você também pode verificar esses outros artigos úteis de treinamento de panturrilha para atletas de força, potência e fitness.

  • Criação De Bezerros: Eles Valem A Pena?
  • 5 Benefícios do aumento da panturrilha em pé

imagem em destaque: Jasminko Ibrakovic /

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