• Beber um shake de proteína antes de dormir pode aumentar a massa muscular e força quando combinado com treino de resistência, de acordo com uma nova revisão na revista Frontiers in Nutrição. Além disso, um shake de proteína pré-sono noturno não demonstrou destruir seu sono ou levar ao ganho de peso.
  • recomenda-se um shake com cerca de 30 gramas de proteína 10 a 30 minutos antes de dormir.

Você sabe que ser capaz de andar mais rápido e mais requer muscular, então você bater o ginásio de um par de dias por semana, para obter algum treinamento de força e certifique-se de obter proteína suficiente em sua dieta.

mas, como diz o ditado,” O tempo é tudo”, e uma nova pesquisa o apóia: consumir proteína antes de bater no feno todas as noites demonstrou construir ainda mais músculos do que se você der um shake em qualquer outra hora do dia.

a revisão, publicada na revista Frontiers in Nutrition, analisou 45 estudos anteriores para ver como garantir melhor o crescimento muscular. Simplesmente aumentar sua ingestão diária de proteínas seria suficiente para mostrar benefícios-ou você poderia ver resultados ainda maiores se você cronometrasse de uma certa maneira? (Como uma atualização rápida, os atletas de resistência devem apontar para entre 1,3 a 2,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia—ou 0,6 a 1,1 gramas por libra—se seu objetivo é construir ou manter a massa muscular.)

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aqui está o que os pesquisadores descobriram: As pessoas que beberam um shake de caseína com cerca de 30 gramas de proteína antes de dormir nos dias em que levantaram e nos dias em que descansaram por 12 semanas ganharam mais massa muscular—cerca de quatro quilos—e força do que aquelas que beberam um placebo não proteico. “A proteína dietética consiste em aminoácidos individuais, que são os blocos de construção do tecido muscular esquelético”, Tim Snijders, Ph. D., principal autor do estudo e professor assistente da Universidade de Maastricht, disse à Bicycling. Além disso, o exercício de resistência aumenta a síntese de proteínas musculares—ou a reconstrução do tecido muscular—ele diz. Portanto, os dois juntos são um soco importante para o crescimento muscular.

mas por que é tão importante consumir proteína antes de dormir? De acordo com Snijders, a comida geralmente não é ingerida durante a noite quando você está dormindo, tornando esse período de tempo o mais longo que seu corpo fica sem comer todos os dias. Por causa disso, nenhuma proteína vai para os músculos e nenhuma síntese proteica ocorre. Então, ao consumir caseína-que Snijders disse ser mais lentamente digerida e absorvida em comparação com o soro de leite—seus músculos estão recebendo combustível extra para crescer.

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o ponto ideal é beber um shake cerca de 10 a 30 minutos antes de dormir, de acordo com Snijders. Mas não se preocupe em fazer você ganhar peso ou mexer com o seu sono. “Todas as proteínas que são ingeridas antes do sono são usadas para a síntese de proteínas”, disse Snijders. “Quando o exercício é realizado mais cedo naquela noite, uma grande parte da proteína ingerida é direcionada para a síntese de proteínas musculares e não é armazenada.”Na verdade, ele disse, Eles não observaram nenhum ganho de massa gorda quando adultos jovens tentaram o shake de proteína antes de dormir.

para não mencionar, nenhum estudo que Snijders e seus colegas revisaram mostrou que os participantes tiveram problemas para adormecer ou permanecer dormindo ao consumir caseína antes de dormir. É importante notar, no entanto, que só houve estudos feitos sobre shakes de caseína, então Snijders e seus colegas não têm certeza se outras fontes de proteína têm o mesmo efeito.

o resultado final: beber um shake de proteína de caseína antes de dormir pode aumentar o crescimento muscular, tornando-o mais forte e rápido na sela.

Danielle ZicklSenior EditorDanielle Zickl para o mundo do corredor e ciclismo.
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