Se você quer perder 30 quilos em 30 dias, você tem que manter em mente que isso pode ser um desafio.

exigirá que você mude seus hábitos alimentares e horários de sono, gerencie seu estresse, seja um pouco mais ativo e muito mais.

mas se você está lendo isso, tenho certeza de que está determinado e pronto para fazer isso!

aqui está o que abordaremos neste artigo:

Quanto tempo demorarei para perder 30 libras?

o Quão rápido você vai perder 30 quilos depende de vários fatores, tais como:

  • Genética
  • Metabolismo
  • hábitos Alimentares
  • condições de Saúde
  • Como você está ativo

Você Pode Perder 30 Quilos em 30 Dias?

você pode absolutamente perder 30 libras em um mês, no entanto, não é uma tarefa fácil.

vai demorar muito trabalho duro e compromisso, mas você vai se sentir realizado e orgulhoso de si mesmo uma vez que você perdeu todo o peso.

Como Perder 30 Quilos em 30 Dias

Aqui são 11 etapas que você deve seguir se quiser perder 30 quilos em 30 dias:

Desintoxicação De hidratos de carbono

O primeiro passo para perder 30 quilos em 30 dias é para fazer um carb de desintoxicação. Embora os carboidratos não sejam necessariamente ruins, eles são a principal razão pela qual muitas pessoas ganham peso.* Os carboidratos são digeridos rapidamente

os carboidratos, especialmente os de baixo índice glicêmico, são digeridos mais rapidamente do que as proteínas e gorduras.

isso faz você sentir fome muito rapidamente depois de comer, o que pode levar a excessos e ganho de peso.

Aqui estão algumas razões pelas quais você continua recuperando peso e como pará-lo.

• desejos reduzidos

estudos mostraram que carboidratos de digestão rápida podem estimular as partes do cérebro que lidam com desejos, prazer e vícios. (1)

portanto, fazer uma desintoxicação de carboidratos é recomendado para reduzir os desejos e compulsão alimentar.

se você quiser explorar mais, confira esta lista de 8 supressores naturais de apetite.

• insulina

hormônios, como insulina, leptina e grelina desempenham um papel importante quando se trata de perder peso, controlar sua fome e manter um metabolismo saudável.

a insulina é o hormônio que impede que o açúcar no sangue fique muito alto (hiperglicemia) ou muito baixo (hipoglicemia). (2)

ele faz isso ajudando suas células a absorver glicose (açúcar) para obter energia.

quando você se torna resistente à insulina, isso significa que suas células não podem usar glicose de forma muito eficiente, o que leva ao alto nível de açúcar no sangue.

em Curso elevados de açúcar no sangue aumenta o risco de desenvolver esses problemas de saúde:

  • dano do nervo
  • danos nos rins
  • danos aos vasos sanguíneos da retina, o que pode levar à cegueira
  • doença cardíaca
  • curso
  • osso e problemas nas articulações
  • catarata
  • goma de infecções (3)

Estudos têm mostrado que a baixa-carb dietas e jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que vai levar para baixar os níveis de açúcar no sangue. (4)

• a leptina é o hormônio responsável por dizer ao seu cérebro que você está cheio.

como a leptina é produzida pelas células de gordura do seu corpo, quanto mais gordura corporal você tiver, maiores serão os níveis de leptina. (5)

o tamanho de suas células de gordura também afeta a quantidade de leptina que você produz.

portanto, alguém com sobrepeso ou obeso terá níveis mais altos de leptina. (6)

se você é resistente à leptina, isso significa que, embora você esteja produzindo leptina, seu cérebro não a vê. (7)

quando seu cérebro não recebe o sinal de leptina, ele pensa que você está morrendo de fome, mesmo se você já teve o suficiente para comer.Isso faz com que seu cérebro incentive a comer mais e a queimar menos calorias para economizar energia. (8)

você está basicamente ganhando peso devido a ser incapaz de controlar sua fome.

• grelina

a grelina é o hormônio responsável por dizer ao seu cérebro que você está com fome.Quando você está em um déficit calórico, seus níveis de grelina aumentam, o que leva a mais fome. (9)

quando você desintoxica dos carboidratos, você precisa aumentar sua ingestão de proteínas.

estudos mostraram que comer muita proteína pode diminuir a produção de grelina. (10)

como fazer uma desintoxicação de carboidratos

uma desintoxicação de carboidratos não é algo que você deseja sustentar por um longo tempo.

você poderia simplesmente fazer uma desintoxicação rápida de 1 semana, onde você pretende comer menos de 30 gramas de carboidratos por dia.

a maioria desses carboidratos deve vir de vegetais verdes e sem amido, como alcachofras, aspargos, couve de Bruxelas e brócolis.

faça uma desintoxicação de 1 semana onde você come menos de 30 gramas de carboidratos por dia.

uma desintoxicação de carboidratos ajudará a reduzir os desejos e comer demais, melhorar sua sensibilidade à insulina e manter seus hormônios sob controle.

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Corte os Alimentos Processados e Açúcar

Quando você estiver desintoxicação de carboidratos, você provavelmente vai ser desintoxicação de açúcar. Alimentos processados e açucarados são ricos em calorias e baixos em vitaminas, minerais e fibras.

não surpreendentemente, estudos mostraram que as bebidas açucaradas contribuem significativamente para o ganho de peso e a obesidade. (11)

uma dieta rica em açúcar também pode levar à resistência à insulina e ao excesso de gordura da barriga (gordura visceral).

a gordura da barriga é a gordura perigosa que envolve os órgãos do estômago e pode causar várias complicações de saúde se houver muito disso.

portanto, considere reduzir os refrigerantes, chás adoçados, sucos de frutas e bebidas esportivas.

Aqui estão 10 alimentos “saudáveis” que estão fazendo você ganhar peso.

alimentos açucarados tendem a ser ricos em calorias, viciantes e não fornecem valor nutricional. Portanto, se você quiser perder 30 quilos em 30 dias, você deve eliminá-los.

esqueça o álcool

isso pode não ser uma surpresa, mas se você quiser perder 30 quilos em 30 dias, remova o álcool de sua dieta.

Aqui estão várias maneiras de álcool pode impedir a perda de peso:

• o Álcool é, basicamente, “calorias vazias”

O termo “calorias vazias” significa que o álcool contém muitas calorias, mas não tem nenhum valor nutricional em tudo.

para colocar as coisas em perspectiva, existem cerca de 160 calorias em uma lata de cerveja de 12 onças.

em comparação, a contagem de calorias recomendada para um lanche é de cerca de 175 calorias.

E você pode facilmente beber mais do que uma lata de cerveja em poucos minutos

Bebidas que contêm misturadores, como refrigerante ou suco de fruta, pode vir com ainda mais calorias.

• o álcool tem mais calorias do que carboidratos e proteínas

ambos os carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama, enquanto o álcool tem 7 calorias por grama.

e lembre-se, as calorias do álcool são “calorias vazias”, então são praticamente inúteis.

• o álcool é digerido primeiro e faz com que seu corpo armazene gordura

como o álcool é basicamente veneno, seu corpo o digere primeiro antes mesmo de pensar em processar carboidratos ou gorduras. (12)

quando seu corpo se concentra na queima de álcool, o excesso de comida acaba sendo armazenado como gordura.

• o álcool pode prejudicar o seu fígado

a principal função do seu fígado é” filtrar ” quaisquer substâncias estranhas que entrem no seu corpo, como drogas e álcool.

beber muito álcool pode levar a um acúmulo de gorduras no fígado (fígado gorduroso alcoólico).Isso pode danificar seu fígado e afetar o quão bem você processa e armazena carboidratos e gorduras, o que pode dificultar a perda de peso.

• excesso de gordura da barriga ou “intestino de cerveja”

você provavelmente já ouviu pessoas brincarem sobre “intestino de cerveja”, mas esta é uma condição real.

o álcool, assim como os alimentos açucarados, é fácil de consumir demais e pode levar ao ganho de peso.

o corpo tende a armazenar esse excesso de gordura em sua área abdominal.

• o álcool pode levar a uma má seleção de alimentos

não importa o quão disciplinado você seja, beber muito álcool pode fazer com que você caia do vagão.

não só isso, mas também faz você mais fome.

um estudo mostrou que beber álcool pode aumentar significativamente seus níveis de fome. (13)

Quer explorar mais? Confira este artigo sobre álcool e perda de peso.

TAKEAWAY

beber álcool faz com que seu corpo se concentre em se livrar do álcool em vez de queimar gordura, o que leva ao excesso de gordura da barriga.Ele também tem mais calorias por grama do que carboidratos e proteínas, pode danificar seu fígado e levar a uma má seleção de alimentos.

beba mais água

outra ótima e simples maneira de perder 30 libras em 30 dias é beber mais água.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais a água ajuda você a perder peso:

• suprimir o apetite

bater sua ingestão de água ajudará você a perder peso suprimindo naturalmente seu apetite.

a água potável faz com que seu estômago se estique, o que servirá como um sinal de saciedade. Um estudo descobriu que as pessoas que bebiam água antes de uma refeição perderam 44% mais peso do que aquelas que não bebiam nada. (14)

• a água ajuda a reduzir a gordura corporal

a água potável realmente aumenta sua taxa metabólica.Isso significa que seu corpo queima calorias apenas tentando processar, absorver e excretar água.

um estudo mostrou que beber 500 mL de água aumentou o gasto energético em 24% dentro de 60 minutos após a ingestão. (15)

outro estudo sugere que beber 50 oz de água acima da ingestão diária recomendada de água para o seu peso corporal pode levar a uma diminuição significativa no peso corporal e no índice de massa corporal. (16)

• a água ajuda você a desintoxicar

beber água suficiente ajudará seu corpo a eliminar toxinas, o que manterá seu intestino saudável e evitará constipação e inchaço.

quanta água devo beber para perder peso?

recomenda-se que você beba 1/2 oz de água por quilo de peso corporal todos os dias.

se você quer perder peso, você pode adicionar um extra de 50 oz de água por dia, assim como o estudo mencionado acima.

exemplo: quanta água uma mulher de 200 libras deve beber para perder peso?

usando a regra de 1/2 oz por libra de peso corporal, recomenda-se que uma mulher de 200 libras beba 100 oz de água por dia.

para perda de peso, você pode adicionar um extra de 50 oz.

o que eleva o total para 150 oz de água por dia.

você pode explorar mais no meu artigo sobre como beber mais água pode ajudá-lo a perder peso.

a água potável pode ajudá-lo a reduzir seu apetite, queimar gordura da barriga e desintoxicar seu corpo.

recomenda-se que você beba 1/2 oz de água por quilo de peso corporal + um extra de 50 oz se você estiver olhando para perder peso.

coma mais proteína

a proteína é o nutriente mais importante quando se trata de perder peso e manter uma ótima composição corporal.

uma dieta rica em proteínas acelerará seu metabolismo, reduzirá o apetite e manterá sua pele, articulações, cabelos e unhas saudáveis.

efeito térmico de alimentos (TEF)

TEF é um termo usado para descrever quantas calorias você queima tentando digerir e metabolizar alimentos.

a proteína tem o maior efeito térmico em comparação com carboidratos e gorduras. (17)

  • proteína: 20-30%
  • carboidratos: 5-10%
  • gorduras: 0-3%

por exemplo, se você comeu 100 calorias de proteína, você queimaria 30 calorias simplesmente tentando digeri-lo.

alimentos ricos em proteínas incluem bife, frango, peru, clara de ovo, peixe, queijo e muito mais.

se você está tendo problemas para obter proteína suficiente em sua dieta, você pode adicionar um pouco de proteína de soro de leite.

se você é vegano, Aqui estão algumas ótimas opções de proteína em pó à base de plantas.

TAKEAWAY

a proteína irá ajudá-lo a aumentar o seu metabolismo, mantê-lo cheio por mais tempo e manter o cabelo, a pele, as articulações e as unhas saudáveis.

coma mais fibra

a fibra ajudará você a ficar cheio por mais tempo, retardando sua digestão. (18)

isso também impedirá que o açúcar no sangue aumente e caia, o que normalmente o deixaria cansado, lento e com fome. (19)

um estudo realizado em mulheres mostrou que cada grama de fibra ingerida estava associada a 0,5 kg de perda de peso e 0,25% menos gordura corporal ao longo de 20 meses. (20)

este outro estudo mostrou que as pessoas que bebiam uma bebida rica em fibras e proteínas antes das refeições mostraram menos desejo de comer, o que pode levar à perda de peso. (21)

exemplo de alimentos ricos em fibras são frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.Como seu objetivo é perder 30 quilos em 30 dias, você gostaria de manter carboidratos complexos, vegetais e frutas com baixo teor de açúcar.Carboidratos complexos para perder 30 libras em 30 dias os carboidratos complexos contêm nutrientes necessários e são digeridos mais lentamente do que os carboidratos simples.

Aqui estão alguns carboidratos complexos que você pode comer:

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Lentilhas

Quinoa

feijão

flocos de aveia

batata-Doce

Inhame

Squash

feijão Pinto

Frutas Perder 30 Quilos em 30 Dias

Pois eles contêm muitas vitaminas e minerais, as frutas são geralmente saudáveis, no entanto, alguns deles podem ser muito ricos em açúcar.

Aqui estão algumas frutas que você gostaria de comer e evitar se você quiser perder 30 libras em 30 dias:

FRUTAS PARA COMER FRUTAS PARA EVITAR
Mirtilos Bananas
Amoras Abacaxi
Framboesas maracujá
Morangos sucos de Frutas
Abacate frutas Secas
de Limão e Limões Mangas

TAKEAWAY

Fibra retarda a digestão, que irá mantê-lo cheio por mais tempo e evitar que o seu sangue açúcar de cravar e bater.

diminuir suas calorias

não importa qual dieta você escolher, comer menos calorias do que você queima é o fator mais importante quando se trata de perder peso.No entanto, se você limitar carboidratos, cortar açúcar e se concentrar em vegetais e proteínas, você não deve ter nenhum problema com calorias.

você deve estar no caminho certo para perder aqueles 30 libras em 30 dias.

TAKEAWAY

independentemente da dieta que você escolher, estar em um déficit calórico é crucial para perder peso. Cortar açúcares e reduzir a ingestão de carboidratos são maneiras fáceis de atingir um déficit calórico.

adicionar treinamento de Resistência

o treinamento de resistência é crucial para manter a massa muscular, a densidade óssea e aumentar seu metabolismo.

porque você não quer acabar com “gordura magra” ou com braços flácidos, certo?

o treinamento de Resistência ajudará você a aumentar sua massa muscular, o que fará com que você queime mais calorias em repouso (BMR). (22)

Isso torna super fácil perder peso. Um estudo descobriu que apenas 10 semanas de treinamento de resistência podem aumentar a massa muscular magra em 3 libras, queimar 4 libras de gordura e aumentar seu metabolismo em 7%. (23)

como adicionar treinamento de Resistência

a forma mais comum de treinamento de resistência é o levantamento de peso.

você pode começar levantando pesos pelo menos 3 vezes por semana.

aponte para levantar um peso que é desafiador para você, mas não muito pesado que você pode se machucar.

aqui está um artigo sobre por que as mulheres devem levantar pesos e por que não os tornará volumosos.

TAKEAWAY

o treinamento de resistência queima mais calorias do que outras formas de exercício. Também o ajudará a construir músculos, o que o manterá tonificado e acelerará seu metabolismo.

adicione alguns Cardio de baixa intensidade

Cardio é outra ótima ferramenta para queimar algumas calorias extras.

se você quiser perder 30 libras em 30 dias, recomendo que você adicione uma caminhada diária de 30 minutos à sua rotina.

um estudo mostrou que as pessoas que fizeram cardio 5 vezes por semana foram capazes de perder mais de 10 quilos sem sequer mudar sua dieta ou rotina diária. (24)

aqui está um artigo sobre como caminhar pode ajudá-lo a perder peso.

TAKEAWAY

uma rápida caminhada diária de 30 minutos é uma maneira fácil de queimar algumas calorias extras.

adicionar HIIT Cardio

o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) está basicamente fazendo ataques curtos de exercícios de alta intensidade seguidos por alguns segundos de descanso.

os exercícios HIIT são de alta intensidade e devem durar apenas cerca de 10 minutos.

aqui está um exemplo de um treino HIIT:

  • 2-minute Light jogging warmup. (2 minutos)
  • 4 rodadas de sprints de 20 segundos seguidas por um descanso de 40 segundos. (4 minutos)
  • recarga de 4 minutos (4 minutos)
  • tempo Total = 10 minutos

exercícios HIIT estimulam seus músculos da mesma forma que o treinamento de resistência faz, por isso é importante que você descanse o suficiente e se recupere adequadamente.

se você gostaria de explorar mais, aqui está um artigo que escrevi sobre a diferença entre HIIT, MISS e LISS para perda de gordura.

TAKEAWAY

HIIT cardio é outra ótima maneira de se certificar de que você está construindo músculos e queimando algumas calorias extras.

dormir o suficiente

o último passo para perder 30 libras em 30 dias é dormir o suficiente.

muitas pessoas tomam isso como certo, no entanto, isso é super importante para a perda de peso e sua saúde geral.

a falta de sono pode causar alternâncias hormonais que aumentam a fome e reduzem o gasto energético, o que pode levar ao ganho de peso.

aumento do Cortisol

a falta de sono pode aumentar seus níveis de cortisol (o hormônio do estresse).

esse aumento nos níveis de cortisol pode levar ao desejo de alimentos processados e açucarados. (25, 26)

hormônios da fome desequilibrados

a falta de sono pode diminuir a produção de leptina e aumentar a produção de grelina. (27)

não surpreendentemente, estudos mostraram que a falta de sono e o sono de baixa qualidade estão ligados à obesidade. (28, 29)

Dicas Para Dormir De Boa Qualidade

a National Sleep Foundation recomenda 8-10 horas de sono para adolescentes, 7-9 horas para adultos jovens e adultos e 7-8 horas para adultos mais velhos. (30)

Aqui estão algumas dicas para obter um sono de boa qualidade:

  • mantenha seu quarto Sob 70 graus.
  • torne a sala o mais escura possível desconectando a eletrônica.Evite usar seu telefone, computador ou assistir TV uma hora antes de dormir.

TAKEAWAY

dormir o suficiente irá ajudá-lo a reduzir os desejos e manter seus hormônios sob controle. Se você é um adulto, tente dormir entre 7-8 horas por noite.

lista dos passos para perder 30 libras em 30 dias

vou ter a pele solta depois de perder 30 quilos?

isso dependerá da saúde e da Idade da sua pele.

a pele mais velha tende a ser menos elástica e pode não encolher para trás também.

no entanto, a maioria das pessoas não acaba com a pele solta depois de perder 30, 40 ou mesmo 50 libras.

é tipicamente ao perder mais de 50 libras que você pode ver alguma pele solta.

por exemplo, perdi 46 libras quando desci de 190-144 libras e não tinha sinais de pele solta.

meu fracasso de transformação de perda de peso.

onde é o primeiro lugar que você perde peso em seu corpo?

o primeiro lugar absoluto que a maioria das pessoas tende a perder peso é seus órgãos( gordura visceral), que é o tipo ruim de gordura.

esta é uma das razões pelas quais você pode estar perdendo peso, mas não polegadas.

Onde você a perder peso próximo irá depender dos seguintes coisas:

  • gênero
  • genética
  • metabolismo
  • hormônios

Pois somos todos diferentes, é um pouco complicado dizer exatamente onde isso vai ser.

mas para a maioria das pessoas, o primeiro lugar em que você engorda é o último lugar de onde sai.

 onde é o primeiro lugar que você perde gordura em seu corpo? Distribuição de gordura corporal entre homens e mulheres.

Onde As Mulheres Perdem Peso Primeiro?

as mulheres tendem a perder peso por toda parte, mas armazenam mais gordura nos quadris e coxas, o que lhes dá um corpo em forma de pêra. (31)

isso ocorre porque eles são projetados para apoiar a gravidez e o parto.

devido a isso, é um pouco mais difícil para as mulheres perderem peso nessas áreas.

onde os homens perdem peso primeiro?

os homens, no entanto, tendem a armazenar mais gordura no abdômen, o que lhes dá um corpo mais em forma de maçã.

os homens normalmente perdem peso da área abdominal primeiro.

perder 30 libras em 30 dias com Jejum Intermitente

outra ótima dica para perder 30 libras em 30 dias é usar jejum intermitente.

o jejum intermitente é basicamente ciclismo entre os períodos de alimentação e jejum.

não diz quais alimentos comer, mas quando comê-los.

a forma mais comum de jejum intermitente é o método 16/8.

isso significa que você jejuará por 16 horas e terá uma janela de alimentação de 8 horas.

por exemplo, você pode comer sua última refeição às 20h e fazer sua primeira refeição às 12h. dia.

isso ajudará a evitar lanches em momentos aleatórios, reduzir o açúcar no sangue e beneficiar a resistência à insulina.

se você gostaria de explorar mais, aqui está um artigo que escrevi sobre o que acontece com seu corpo quando você jejua.

perder 30 libras em 30 dias sem pílulas

muitas pessoas tentam comprar pílulas de perda de peso que prometem resultados rápidos.

infelizmente, essas pílulas são apenas uma técnica de marketing e realmente não funcionam.

não surpreendentemente, estudos descobriram que dietas líquidas e pílulas de perda de peso sem receita médica não estão ligadas à perda de peso. (32)

você seria melhor investir em um grande programa de perda de peso e alimentos nutritivos, do que desperdiçar dinheiro em “pílulas mágicas” que não têm efeito sobre a perda de peso.

não há substituto para o trabalho duro.

perder 30 libras em 30 dias desafio

vamos enfrentá-lo, perder 30 libras em 30 dias pode ser um grande desafio.Mas saber exatamente quais alimentos comer, quando comê-los e quanto comer pode facilitar as coisas.

encontrar um grupo de pessoas que têm o mesmo objetivo que você e mantê-lo responsável também torna mais motivador e mais fácil alcançar seu objetivo.

todas essas coisas (e mais) são cobertas neste desafio de perda de gordura de 21 dias.

se você está pronto para começar sua jornada de perda de peso, o desafio de perda de gordura de 21 dias da Avocadu é o lugar para começar!

este plano ajuda homens e mulheres a perder 10-21 libras em apenas 21 dias e pode ser repetido quantas vezes quiser.

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