Wide receiver John Ross realizaram o quase impossível, quando ele quebrou Chris Johnson 40 Yard Dash tempo recorde de 4.24 segundos com um relâmpago rápido 4.22-segundo sprint em 2017 NFL Combine.

se você pensasse que Ross tinha uma história como velocista de pista, não se enganaria. Sua forma excepcionalmente fluida e passada explosiva se parecem com as de uma estrela de Atletismo em vez de um jogador de futebol.

mas de acordo com Gary Cablayan, treinador de velocidade e proprietário do Evo Sports Training, Ross não estava nem perto tão rápido apenas seis semanas antes da combinação. Quando Cablayan começou a treinar Ross para o grande evento em Janeiro. 11, Ross correu um relativamente pedestre 4.53. Isso não é de forma alguma lento, mas provavelmente não teria chamado a atenção do Cincinnati Bengals, que o convocou em nono lugar no geral.

“ele era muito ruim, mas com o tempo que ele correu, pensei: ‘Sheesh, se ele pode correr tão rápido assim, temos muito espaço para melhorias”, lembra Cablayan. “Havia uma tonelada de coisas erradas. Seu começo estava errado. Sua extremidade superior estava errada. Ele estava super apertado e super agitado quando correu.”

Ross mostrou grande potencial, mas Cablayan teve que ensiná-lo a ser um velocista para que ele pudesse perceber esse potencial e tirar valiosos segundos de seu 40 tempo.

é seguro dizer que o plano de Cablayan funcionou magnificamente, já que Ross raspou um enorme.31 segundos fora do seu tempo. Mesmo um décimo de segundo aprimoramento é considerado um sucesso. O mais assustador é que Cablayan acredita que Ross poderia ter corrido mais rápido.

todo dia é crítico quando um jogador se prepara para a NFL Combine, e perder até um dia pode ser um grande revés quando você tem apenas seis ou mais semanas para fazer melhorias. Ross perdeu mais de uma semana porque estava doente e teve consultas médicas.

além disso, a combinação coloca os atletas sob imensa pressão. Dias cansativos de avaliações, reuniões de equipe e testes, juntamente com a importância do evento, tornam improvável que qualquer atleta execute seu melhor tempo possível. Ross não foi exceção.

” John não teve um começo perfeito. Ele teve um começo perfeito na noite anterior, e eu acho que se ele fizesse isso sozinho, ele teria executado um 4.20″, diz Cablayan. Você pode ver o começo perfeito de Ross no vídeo acima enquanto ele estava ensaiando para a combinação.

isso nos mostra duas coisas. Primeiro, John Ross é um atleta incrível com a capacidade de aprender e melhorar rapidamente. Dois, Cablayan sabe como fazer alguém rápido e alcançar todo o seu potencial.

Aqui estão os cinco passos que Cablayan deu para melhorar o tempo de corrida de 40 jardas de Ross. Você pode usá-los para quebrar seu registro pessoal e virar a cabeça dos treinadores.Passo 1: Melhorar a técnica

correr com técnica perfeita não é apenas para mostrar. Ele cria um passo poderoso e eficiente que coloca mais força no chão para impulsioná-lo mais rápido, desperdiçando menos energia.

esta foi uma grande prioridade para Ross, que mostrou grande potencial de velocidade quando começou a treinar com Cablayan, mas não foi refinado. Em particular, ele tinha uma tendência a correr na ponta dos pés, o que é como correr em amortecedores.

“os treinadores costumam dizer que você precisa correr na ponta dos pés, mas essa é provavelmente uma das maiores mentiras que já foram contadas”, diz Cablayan. “Quando você pousa, você quer estar mal fora do seu calcanhar como quando você está pulando corda.”

para alcançar esta posição, você precisa manter seus tornozelos dorsiflexados (dedos puxados em direção às canelas)enquanto corre.

“você quer ter o bezerro realmente flexionado para que ele possa empurrar e responder ao chão”, continua Cablayan. “Quando você pula corda, mantém a perna rígida para saltar do chão. É a mesma coisa que você precisa fazer quando corre.”

para Ross, foi um foco tão grande que ele trabalhou em exercícios de sprint seis vezes por dia em dias de velocidade e duas vezes por dia em dias sem velocidade. Ensaiar a técnica repetidamente o ajudou a aprender a disparar adequadamente seus músculos e mover seu corpo quando ele precisava correr a toda velocidade.

embora os exercícios de sprint possam parecer monótonos, eles valeram a pena para Ross quando chegou a hora de ele se apresentar.

A Broca: A-Pula

a-Pula é uma das brocas de treinamento de velocidade mais básicas que você pode executar. O truque é que você precisa fazê-los corretamente para aprender a posição adequada do tornozelo e a mecânica dos pés.

“para fazer a-Pula corretamente, você precisa pousar no calcanhar”, explica Cablayan. “Se você pousar na ponta dos pés, você acaba caindo na ponta dos pés, o que é um mau hábito. O dedo do pé deve sempre ser dorsiflexado quando você está correndo até atingir o chão. Nós batemos no calcanhar e rolamos para o pé.”

como: conduza o joelho direito para paralelo e pule levemente com o pé esquerdo, mantendo o tornozelo dorsiflexado. Dirija o pé direito para baixo e pule enquanto traz o joelho esquerdo para paralelo. Continue alternando.

Conjuntos / distância: 3 × 20 jardas

confira o vídeo acima para assistir a um dos atletas de Cablayan demonstração forma adequada a-Skip.

Passo 2: aumentar a força flexora do quadril

flexores do quadril são frequentemente negligenciados em programas de treinamento. Na verdade, muitos exercícios evitam treinar os flexores do quadril porque eles são cronicamente apertados porque nos sentamos muito ao longo do dia.

correr é um ótimo exercício flexor do quadril, mas Cablayan explica que a maneira como a maioria dos atletas se move nos esportes não atinge seus flexores do quadril. Ele diz: “você precisa ser capaz de mudar de direção no futebol. Quando você muda de direção, você não vai ser vertical como um velocista. Então, eles geralmente acabam sentados um pouco mais, mas isso causa um encurtamento dos flexores do quadril. Então, temos que recuperar a força e ajudá-los a correr mais alto.Flexores fracos do quadril tornam mais difícil recuperar sua perna e dirigir seu joelho depois de completar um passo, o que diminui sua frequência de passada. Flexores de quadril apertados também tornam impossível estender totalmente seus quadris e usar seus glúteos e isquiotibiais para atravessar o chão (mais sobre isso na próxima seção).

o exercício: joelhos altos

fazer joelhos altos é o exercício de força flexora do quadril mais fácil e básico que você pode fazer. Se você acha que eles são muito fáceis, tente ficar em pé com a flexão do quadril.

como: fique alto em sua posição inicial. Corra para a frente dando passos curtos e concentrando-se em dirigir os joelhos em paralelo.

Conjuntos / distância: 3 × 20 jardas

Passo 3: Solte os quadris

jogadores de futebol—ou velocistas—não precisam da flexibilidade de um iogue. Mas quadris excessivamente apertados Irão atrasá-lo.

“John teve muitos problemas de flexibilidade”, lembra Cablayan. “Ele não tinha comprimento em sua corrida, então seus passos estavam realmente agitados.”Aparentemente, Ross estava tão apertado que mal conseguia entrar em um pombo ambulante sem se agachar e agarrar o pé. No final do programa de pré-combinação, Ross estava realizando esse trecho com uma forma quase perfeita.

e isso desencadeou seu passo.

“não havia impulso no joelho indo para a frente para realmente empurrar os quadris para a frente com ele”, diz Cablayan. “Uma vez que tivemos seu passo para se abrir, ele estava basicamente apenas comendo o chão porque ele tinha um grande volume de negócios.”

The Stretch: Walking Pigeon Stretch

The Walking Pigeon Stretch was Cablayan’s go-to stretch to open up Ross’s hips. Você também precisa abrir seus flexores do quadril, que você pode aprender a fazer aqui.

como: Fique com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita, levante a perna e pegue a canela com as duas mãos. Puxe-o até que esteja paralelo ao solo ou até onde sua flexibilidade permitir. Repita com o lado esquerdo.

conjuntos / repetições: 3×10 cada lado

Passo 4: construir poder explosivo

um atleta pode ter uma técnica perfeita, mas se ele não puder colocar força no chão, isso não importará. Ele vai ser lento.

é aí que a sala de musculação entra em jogo. O levantamento ajuda os atletas a adicionar a potência de que precisam para colocar força no chão e impulsioná-los para a frente. Esta é uma área em que Ross já se destacou, mas Cablayan ajudou a levá-la ao próximo nível com um método avançado de elevação chamado complexos de potenciação pós-ativação.

basicamente, você faz um levantamento pesado seguido por um exercício pliométrico que corresponde De Perto ao padrão de movimento do primeiro exercício. “Fazemos isso para enganar o corpo e o sistema nervoso central para disparar com mais unidades motoras e fibras musculares sendo usadas”, explica Cablayan. “Temos muitos ótimos resultados com isso.”

“no programa Sports Science, mostrou que o tempo de contato com o solo de Ross era tão rápido se não mais rápido do que Usain Bolt”, acrescenta. “Esse é um fator principal que torna o Bolt melhor do que a maioria das pessoas.”

os exercícios: complexo PAP

levantamento terra da barra de armadilha– 5×3-5

Salto de profundidade para salto largo– 5×3

confira este artigo para mais informações sobre complexos PAP.

Passo 5: aperfeiçoe o início

o início é a parte mais crítica do traço de 40 jardas. Um início rápido determina a rapidez com que você pode fazer a transição para a velocidade máxima. É também onde a maior parte do tempo é perdida por causa da forma ruim.

a postura de três pontos usada no traço de 40 jardas carrega seus músculos e coloca você no corpo ideal para a frente magra para acelerar de uma paralisação. “Estamos tentando ajudar a carga corporal como uma mola, então, quando decolamos, você recebe um empurrão extra”, explica Cablayan.

a partir desta posição, você tem que explodir para a frente, dirigindo seus pés de volta para o chão e manter um ângulo de corpo para a frente. Somente após 10 a 15 jardas você começa a fazer a transição para um sprint vertical.

para aprender a aperfeiçoar a técnica, confira este artigo. Inclui dicas técnicas de partida do medalhista de ouro olímpico Michael Johnson.

o exercício: trenó empurra

Cablayan recomenda executar trenó empurra para ensinar seu corpo a empurrar de volta para o chão enquanto seu torso está inclinado para a frente. Ele explica: “fazemos um monte de trabalho prowler onde empurramos e obter extensão completa a uma velocidade mais lenta. Quando você desacelera as coisas, você pode sentir um pouco melhor. Você precisa usar um peso que é desafiador, mas permite a extensão total.”

como: comece com as mãos segurando os pólos de um trenó e posicione seu corpo em um ângulo de 45 graus. Mantendo o seu núcleo apertado, poderosamente conduzir as pernas de volta no chão para empurrar o trenó para a frente o mais rápido possível.

Define/Distância: 5×15 metros

Cablayan também tem Ross e seus outros atletas executar Delimitadora brocas (mostrado no vídeo acima) para melhorar os primeiros passos de seu início.

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