Wide receiver John Ross bereikte het bijna onmogelijke toen hij Chris Johnson ‘ s 40-Yard Dash record tijd van 4,24 seconden brak met een bliksemsnelle 4,22-seconde sprint op de 2017 NFL Combine.

Als u dacht dat Ross een geschiedenis als sprinter had, zou u zich niet vergissen. Zijn uitzonderlijk vloeiende vorm en explosieve passen lijken op die van een Trackster in plaats van een footballspeler.Maar volgens Gary Cablayan, speed coach en eigenaar van Evo Sports Training, was Ross zes weken voor de Combine lang niet zo snel. Toen Cablayan Ross begon te trainen voor het grote evenement op Jan. 11, Ross liep een relatief voetganger 4.53. Dat is zeker niet traag, maar het zou waarschijnlijk niet de aandacht hebben getrokken van de Cincinnati Bengals, die hem als negende overall hebben opgesteld.”He was really bad but with the time he ran, I thought,’ Sheesh, if he can run that fast looking like that, we have a lot of room for improvement, ” herinnert Cablayan zich. “Er was een hoop mis. Zijn begin was verkeerd. Zijn bovenkant was verkeerd. Hij was super strak en super schokkerig toen hij rende.”

Ross toonde een groot potentieel, maar Cablayan moest hem leren hoe hij een sprinter moest zijn, zodat hij dat potentieel kon realiseren en waardevolle seconden van zijn 40 tijd kon scheren.

het is veilig om te zeggen dat Cablayan ‘ s plan geweldig werkte, terwijl Ross een enorme hoeveelheid geschoren heeft .31 seconden van zijn tijd. Zelfs een tiende van een tweede verbetering wordt als een succes beschouwd. Het enge is dat Cablayan gelooft dat Ross sneller had kunnen rennen.

elke dag is van cruciaal belang wanneer een speler zich voorbereidt op de NFL combineren, en het missen van zelfs een dag kan een grote tegenslag zijn wanneer u slechts zes of zo weken om verbeteringen aan te brengen. Ross miste meer dan een week omdat hij ziek was en doktersconsultaties had.

ook zet de combinatie atleten onder enorme druk. Afmattende dagen van evaluaties, teambijeenkomsten en testen, samen met het belang van het evenement, maken het onwaarschijnlijk dat een atleet zijn best mogelijke tijd zal lopen. Ross was geen uitzondering.

” John had geen perfecte start. Hij had een perfecte start de avond ervoor, en ik denk dat als hij dat alleen had gedaan, hij een 4.20 zou hebben gelopen,” zegt Cablayan. Je kunt Ross ‘ perfecte start zien in de video hierboven terwijl hij repeteerde voor de Combine.

dit toont ons twee dingen. Ten eerste is John Ross een ongelooflijke atleet met het vermogen om snel te leren en te verbeteren. Ten tweede Weet Cablayan iemand snel te maken en zijn volledige potentieel te bereiken.

hier zijn de vijf stappen Cablayan nam om Ross ‘ 40-Yard Dash tijd te verbeteren. Je kunt ze gebruiken om je persoonlijke record te breken en de hoofden van coaches te draaien.

Stap 1: techniek verbeteren

sprinten met perfecte techniek is niet alleen voor show. Het creëert een krachtige en efficiënte stap die meer kracht in de grond zet om je sneller vooruit te stuwen terwijl je minder energie verspilt.Dit was een belangrijke prioriteit voor Ross, die een groot snelheidspotentieel toonde toen hij voor het eerst begon met trainen bij Cablayan, maar het was ongeraffineerd. In het bijzonder, hij had de neiging om te lopen op zijn tenen, dat is als lopen op schokdempers.

” Coaches zeggen vaak dat je op je tenen moet lopen, maar dat is waarschijnlijk een van de grootste leugens die ooit is verteld, ” zegt Cablayan. “Als je landt, wil je nauwelijks van je hiel af zijn zoals wanneer je touwtje springt.”

om deze positie te bereiken, moet u uw enkels dorsiflexed houden (tenen naar uw schenen getrokken) terwijl u sprint.

” je wilt het kalf echt laten buigen zodat het op de grond kan duwen en reageren”, vervolgt Cablayan. “Als je touw springt, hou je je been stijf om van de grond te stuiteren. Dat is hetzelfde wat je moet doen als je rent.”

voor Ross was het zo ‘ n belangrijke focus dat hij zes keer per dag aan sprintoefeningen werkte op speed days en twee keer per dag op non-speed days. Repeteren van de techniek over en weer hielp hem te leren hoe goed vuur zijn spieren en bewegen zijn lichaam wanneer hij nodig heeft om te sprint op volle snelheid. Hoewel sprint vorm oefeningen eentonig kunnen lijken, betaalden ze voor Ross toen het tijd was voor hem om te presteren.

the Drill: a-Skips

A-Skips zijn een van de meest elementaire snelheidsoefeningen die u kunt uitvoeren. De truc is dat je ze correct moet doen om de juiste enkelpositie en voetmechanica te leren.

” om A-Skips correct te doen, moet je op je hiel landen, ” legt Cablayan uit. “Als je op je tenen landt, laat je je tenen naar beneden vallen, wat een slechte gewoonte is. De teen moet altijd dorsiflexed zijn als je sprint tot het de grond raakt. We raken de hiel en rollen op de voet.”

hoe: Rijd uw rechterknie parallel en sla licht over met uw linkervoet, waarbij uw enkel dorsiflexed blijft. Rij met je rechtervoet naar beneden en sla over terwijl je je linkerknie parallel brengt. Blijf afwisselend doorgaan.

Sets / afstand: 3 × 20 yards

bekijk de video hierboven om een van Cablayan ‘ s atleten demo proper a-Skip formulier te bekijken.

Stap 2: verhoging van de sterkte van de heupflexor

heupflexoren worden vaak over het hoofd gezien in trainingsprogramma ‘ s. In feite, veel trainingen vermijden het trainen van de heup flexors omdat ze chronisch strak omdat we zitten zo veel gedurende de dag.

sprinten is een geweldige oefening in heupflexor, maar Cablayan legt uit dat de manier waarop de meeste atleten bewegen in de sport hun heupflexors niet raakt. Hij zegt: “Je moet in staat zijn om van richting te veranderen in het voetbal. Als je van richting verandert, ben je niet rechtop als een sprinter. Meestal zitten ze wat meer, maar dat zorgt voor een verkorting van de heupflexoren. Dus we moeten de kracht terug krijgen en hen helpen groter te worden.”

zwakke heupflexoren maken het moeilijker om uw been te herstellen en met uw knie te rijden na het voltooien van een pas, wat uw pasfrequentie vertraagt. Strakke heupflexors maken het ook onmogelijk om je heupen volledig uit te breiden en je bilspieren en hamstrings te gebruiken om door de grond te rijden (meer hierover in het volgende gedeelte).

de oefening: hoge knieën

het doen van hoge knieën is de eenvoudigste, meest basale oefening die je kunt doen. Als je denkt dat ze te gemakkelijk zijn, probeer dan staande Banded heup Flexion.

hoe: sta hoog in uw starthouding. Sprint vooruit nemen van korte stappen en zich te concentreren op het rijden van je knieën naar parallel.

Sets / afstand: 3 × 20 yards

Stap 3: de heupen losmaken

voetballers—of sprinters-hebben de flexibiliteit van een yogi niet nodig. Maar te strakke heupen zullen je vertragen.

“John had a lot of flexibility issues”, herinnert Cablayan zich. “Hij had geen lengte in zijn lopen, dus zijn stappen waren echt schokkerig.”

blijkbaar was Ross zo strak dat hij nauwelijks in een Loopduif kon komen zonder te hurken en zijn voet te grijpen. Tegen het einde van het pre-combine programma, Ross was het uitvoeren van dit stuk met bijna perfecte vorm.

en dit ontketende zijn stap.

“er was geen knieaandrijving om de heupen er echt mee naar voren te duwen,”zegt Cablayan. “Toen we zijn pas open kregen, at hij gewoon de grond op omdat hij een grote omzet had.”

The Stretch: Walking Pigeon Stretch

The Walking Pigeon Stretch was Cablayan ’s go-to stretch om Ross’ heupen te openen. Je moet ook je heupflexors openen, wat je hier kunt leren.

Hoe wordt: Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar. Zet een stap naar voren met je rechterbeen, hef je been op en pak je scheenbeen met beide handen. Trek hem omhoog tot hij evenwijdig aan de grond staat of voor zover uw flexibiliteit het toelaat. Herhaal met je linkerkant.

Sets/ Reps: 3×10 elke zijde

Stap 4: Bouw explosief vermogen

een atleet kan een perfecte techniek hebben, maar als hij geen kracht in de grond kan zetten, maakt het niet uit. Hij zal langzaam zijn.

dat is waar de gewichtskamer in het spel komt. Tillen helpt atleten de PK toe te voegen die ze nodig hebben om kracht in de grond te zetten en ze naar voren te stuwen. Dit is een gebied waar Ross al in uitblonk, maar Cablayan hielp het naar het volgende niveau te brengen met een geavanceerde lifting methode genaamd Post-activering potentiatie complexen.

in principe doe je een zware lift gevolgd door een plyometrische oefening die nauw overeenkomt met het bewegingspatroon van de eerste oefening.

” we doen dat om het lichaam en het centrale zenuwstelsel te misleiden om te vuren met meer motorische eenheden en spiervezels die worden gebruikt, ” legt Cablayan uit. “We krijgen hier veel goede resultaten mee.”

“in de show Sports Science toonde hij aan dat Ross’ contacttijd op de grond net zo snel was als Usain Bolt,” voegt hij eraan toe. “Dat is een belangrijke factor die Bolt beter maakt dan de meeste mensen.”

de oefeningen: PAP Complex

val Bar Deadlift– 5×3-5

Depth Jump to Broad Jump– 5×3

Bekijk dit artikel voor meer informatie over PAP complexen.

Stap 5: het begin perfectioneren

het begin is het meest kritische deel van de 40-Yard streep. Een snelle start bepaalt hoe snel je kunt overschakelen naar topsnelheid. Het is ook waar de meeste tijd verloren gaat door slechte vorm.

de driepuntshouding gebruikt in de 40-Yard Dash laadt je spieren en zet je in het optimale voorste lichaam lean om te versnellen vanaf een stilstand. “We proberen het lichaam te helpen laden als een veer, dus als we opstijgen krijg je wat extra duwtje”, legt Cablayan uit.

vanaf deze positie moet u naar voren exploderen door uw voeten terug de grond in te drijven en een voorwaartse lichaamshoek te behouden. Pas na 10 tot 15 yards begint u de overgang naar een rechte sprint.

om te leren hoe de techniek te perfectioneren, Bekijk dit artikel. Het bevat beginnende techniek tips van Olympisch goud medaillewinnaar Michael Johnson.

de oefening: Slee duwt

Cablayan raadt aan Slee duwt uit te voeren om je lichaam te leren terug te duwen in de grond terwijl je romp naar voren leunt. Hij legt uit: “We doen veel speurwerk waarbij we met een lagere snelheid een volledige verlenging krijgen. Als je dingen vertraagt, voel je het een beetje beter. Je moet een gewicht dat is uitdagend, maar maakt volledige uitbreiding.”

Hoe: begin met je handen die de polen van een slee vasthouden en plaats je lichaam onder een hoek van 45 graden. Houd je kern strak en duw krachtig je benen terug in de grond om de slee zo snel mogelijk naar voren te duwen.

Sets / afstand: 5 × 15 yards

Cablayan laat Ross en zijn andere atleten ook Bounding drills uitvoeren (zie de video hierboven) om de eerste paar stappen van hun start te verbeteren.

gerelateerd:

  • leer hoe u sneller Sprint met variabele begrenzing
  • Fix 3 veelvoorkomende Acceleratiefouten om sneller te Sprint
  • 5 Snelheidsfouten die u vertragen

Articles

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.