Etter trenden med å adressere helse og fitness som et spørsmål om prioritet når Julen bakrus har slitt seg, har vi sett tilbake på 50 måter vi alle kan bli bedre syklister over en 12 måneders periode, da de alle fortsatt er relevante for 2020.

50 måter å bli en bedre syklist i 2020

Mange av oss bærer litt mer tømmer enn vi trenger, spesielt på denne tiden av året. Så spis rent og trene ofte for å bli magert. Å redusere kroppsmassen betyr at du har mindre vekt for å trekke opp bakker.

2 Pedal i sirkler

ikke tramp på pedalene dine, men forestill deg at du skraper doggy-doo av skoene dine på en kerbside for å redusere dødpunktet og opprettholde momentum.

3 Slå opp

For Mange syklister bruker for mye tid med haken falt. Det er derfor de ofte ender med vondt nakke og ømme skuldre. Så se opp: du vil være mer oppmerksom på omgivelsene dine, så tryggere også.

4 Øv på å bytte dekk

ikke vent til du er midt i ingensteds før du finner ut om dine punkteringsreparasjonsferdigheter er opp til bunnen. Øv deg hjemme med samme pumpe-og reparasjonssett som du ville brukt ute på veien.

5 Juster sadelhøyden

hvis du regelmessig opplever smerter i knærne når du rir, kan du prøve å heve salen i trinn på 2 mm til den stopper. Alternativt, hvis du får smerte i ryggen, prøv å senke salen i stedet.

6 Kjøp nye styre

Velg et sett med barer som passer din kjørestil. En smal bar er bra for å bli bøyd ned og aero, så er bedre for løp. En bredere bar åpner opp brystet og hjelper puste, så vil passe mer rolig rides. Få de som er riktig for deg.

7 Kontroller hjulene

før du setter av, gi dem et raskt spinn. Beveger de seg fritt? Er de rette? Gnir de på bremsene? Er dekkene slitt eller skadet? Er alt i orden? Deretter kan du sette av med tillit.

8 Kontroller kjedet

igjen før du setter av, kjør fingeren over kjedet. Det bør lubed, men ikke helt kvalt i olje. For mye vil tiltrekke seg grus / smuss,som vil slipe ned drivverket ditt. Fingeren din skal bare ha en flekk av olje på den.

9 Sjekk salen

hvis du opplever numne hender, sjekk om salens nese er vinklet nedover. Hvis det er, kan tyngdekraften tvinge kroppsvekten din fremover på hendene dine. Så juster sadelens vinkel tilsvarende.

10 Prøv å gi skuldrene dine en pause

på lange turer, ta hendene av stolpene (en om gangen, vær så snill!) og rist armen ut. Dette bidrar til å forbedre blodstrømmen mens du slapper av skuldermuskulaturen.

11 Kjør enhånds riktig

hvis du tar en hånd av stolpene, må du sørge for at den andre griper baren øverst ved siden av stammen, i stedet for ved bremsespaken. Dette vil hjelpe deg å opprettholde bedre balanse bør du treffer en hindring.

12 La Garmin hjemme

Skyldig i besatt over din sykkelcomputer? Deretter kan du prøve en digital detox og benk gadgets og apps en helg for å låse opp sykling stress-busting fordeler.

13 Fest lysene riktig

når du kjører om natten, må du sørge for at frontlysstrålen sikter litt nedover, slik at motgående trafikk kan se deg uten å bli blendet. Pass på at du ikke dypper det for mye, da du fortsatt vil se veien rundt 20 meter foran deg hvis du kjører i fart.

14 Trekk kjedet

som en tommelfingerregel bør kjedene byttes ut med noen få tusen kilometer. Så sjekk din kjede tilstand med en kjede slitasje måler – hvis det er blitt strukket det vil være å gjøre ridning hardt arbeid. Tilbring 20 pund og 10 minutter for å sortere det ut.

15 Bytt dekk

når været er dårlig, monter bredere dekk hvis rammen tillater det. Vi snakker 25c og høyere. Dette vil gi deg bedre grep pa glatte overflater, og hvis de er gode nok kvalitet, vil de redusere pesky punkteringer.

16 Bytt dekk

bakdekket blir utslitt dobbelt så raskt som frontdekket på grunn av den ekstra vekten bak, så bytt dem regelmessig for å holde slitasjen jevn og forlenge levetiden, noe som vil spare deg for å måtte punge ut for nye ganske så snart.

17 Invester i en ny pumpe

Har du hatt gulvpumpen en stund? Deretter kan trykkmåleren godt være knackered. Unøyaktige avlesninger kan resultere i høyere rullemotstand og økte sjanser for punktering. Så unn deg selv en ny!

18 skjermer som Passer

Sykling om vinteren / tidlig på våren betyr at regn, møkk og mer blir knipset opp av veibanen på baksiden din (og alle som kjører bak deg) hvis du ikke har montert skjermer. Hva er det? Mudguards er ikke kult? Det er heller ikke en soggy bunn.

19 Sjekk cockpiten

før hver tur, gi den en gang over – test bremsene dine er engasjerende og rock styret frem og tilbake. Hvis du føler bevegelse i hodesettet, løsne stem klemboltene, stram toppdekselet (men ikke for stramt) og stram stem boltene.

20 Nail your cornering

Jevn svinging er nøkkelen til å være både en god rytter og en trygg, da de fleste ulykker skjer på svinger. Så kjør på dråpene dine for å fordele kroppsvekten jevnt, bremse før svingen og se alltid foran den.

21 Hold det grunt

når du svinger i våt, gjør din tur grunne for å redusere risikoen for at sykkelen glir under deg. Kjør i bred, styr rett gjennom svinget, og avslutt deretter bredt.

22 Pass på regnet

de første minuttene av en regnstorm kan føre til at gammel uttørket olje på asfaltens overflate blir flytende igjen, noe som gjør veien spesielt glatt. Det vil ta noen minutter å få vasket bort i en regnskyll, så vær spesielt oppmerksom når himmelen først åpne.

23 Stå opp for hindringer

hvis du finner deg selv krysset strekninger av gryteklapp vei eller andre overflater som kan forårsake punkteringer eller skade på hjulene, tregere og stå opp i pedalene, med knær og albuer bøyd for å absorbere støt. Det vil spare hoops.

24 Pust Bedre

prøv å zoome. Pioner AV oss sykling guru Ian Jackson, det legger all vekt på ut pusten. Jackson sier, ‘ I Stedet for bare å suge i luft og la den ut, prøve å skyve luften ut og la den tilbake i. Studier viser at syklister som ‘zoomer’ øker aerob kapasitet med opptil 17%.

25 Skifte gir jevnt

når du kjører hardt, lette opp på pedalene som du skifte gir. Dette vil bidra til å lette presset på kjeden din i riktig øyeblikk, noe som betyr at det ikke vil knase eller muligens bryte.

26 Øk tråkkfrekvensen

ikke tråkk i høye gir i lengre perioder. I stedet, skift til lavere gir og øke tråkkfrekvensen. Sikt på mellom 80-90 omdreininger per minutt, eller høyere hvis du kan. Du får fortsatt mye mosjon og legger mindre stress på knærne.

27 Oppsøke souplesse

Souplesse er ordet den franske bruker for å beskrive en grasiøs pedal stil som ser bena surre rundt mens overkroppen forblir lager-fortsatt. Det gir en mye mer effektiv bruk av energi. Jobb med det!

28 Få en sykkel passform

den beste måten å finne komfort på sykkelen din er å få en profesjonell sykkel passform. Og hvis du hadde en i fjor, få en annen fordi sjansene er din kjørestil vil ha endret (forbedret) på grunn av det. En høyteknologisk passform koster vanligvis over 200, men du vil føle at du er på en ny sykkel etterpå. Spør Mr Google for lokale montører.

29 Trekk tilbake på stolpene

når du hamrer sammen, kan du prøve å trekke bakover på styret – dette bidrar til å overføre større energi til pedalene.

30 don ‘ t coast

det er fristende å slutte å tråkke når du bomber nedoverbakke, men sykkelen er mer stabil når du setter pedalene – det vil også hjelpe deg å holde på hastigheten når du når bunnen.

31 Hold deg løs når du går ned

hvis du er stiv haring nedover en bakke, er det mer sannsynlig å krasje, så få hendene dine inn i dråpene, senk tyngdepunktet og skift vekten på forhjulet.

32 Sving riktig når du går ned

hvis nedstigningen din har en sving i den, må du opprettholde balansen mens du kjører gjennom en linje ved å fokusere vekten på den utvendige foten og innsiden av hånden.

33 Øk kalsiuminntaket

Sykling er flott for ditt hjerte, ben og lunger, men fordi overkroppen ikke får trening, kan beinene svekke seg. Sørg for at du får rikelig med mørkegrønne, grønne grønnsaker, fettfattig ost (som feta), yoghurt og melk i kostholdet ditt for å øke kalsiumnivået.

34 Spis ekte ri mat

Sportsdrikker og geler er praktiske, men er alle energi og ingen næringsstoffer. Prøv å bruke naturlige matvarer som pistasjenøtter eller bananer. Alternativt kan du spise bocadillos(ikke forveksles med det spanske ordet for sandwich). Colombianske syklister har beite på denne super sunne guava-baserte snacken i flere tiår. Mer på luchodillitos.co.uk.

35 Spis hva kroppen din er vant til

kroppen din kan trenes til å bruke visse matvarer akkurat som det kan trenes til å fly opp en bakke, så finn hva det fungerer best med i salen og ikke eksperimentere når du er på en stor tur som en sportslig. Ting kan bli veldig rotete-bokstavelig talt!

36 Drikk riktig

Hydrering er viktig, men det krasjer ikke. Hold øynene på veien når du drikker fra flasken ved å løfte den oppover i stedet for å vippe hodet tilbake når du absorbere fra den.

37 Gjør mer kjerne

Styr overkroppen ved å gjøre kjerneøvelser. Planking, press-ups og sit-ups alle gjøre jobben.

38 Bygget i noen sprints

Hold lengre turer interessant og forbedre treningen din ved å kaste i en 20-sekunders sprint hver halve time eller så. Det får deg ut av salen, også, som vil hjelpe med smerter og plager.

39 Bruk riktig håndposisjon

ta tak i dråpene når du går ned eller løper. Når du kjører, ta tak i bremseklossene. Når du klatrer, hold toppen av baren. Når du står, ta tak i hettene og rocke sykkelen fra side til side i sync med din pedalling. Og alltid holde finger og tommel pakket rundt hva du holder på å opprettholde kontroll.

40 Sett mål

Planlegg turene dine, planlegg treningen, planlegg sesongen og sett deg realistiske mål. Å ha klare mål å sikte på, vil hjelpe deg med å opprettholde et strukturert program samt motivasjon.

41 Registrer deg for et århundre

Lære å tempoet selv er en annen viktig leksjon alle syklister trenger å lære. Hvilken bedre måte å gjøre det på enn å registrere deg for en 100-mils tur? Det vil teste din evne og disiplin så vel som din mettle.

42 gå av sykkelen

Sørg for at du på et tidspunkt i år har en helt sykkelfri uke. En betydelig hvileperiode vil hjelpe med dvelende muskelsårighet, oppdatere tankene dine og re-engasjere din appetitt for sporten.

43 Stopp av og til

Sykling handler like mye om stress som å holde seg i form, så stopp for å nyte en spektakulær utsikt når du finner en. Sjansen er at du har syklet hardt for å nå det, pluss at du får sjansen til å strekke seg.

44 Ri med vennene dine

Grupperidning er teknisk vanskeligere enn å ri solo, men til slutt gjør livet enklere fordi det lar deg ri i slipstream en gang i stund. Bare ikke glem å gjengjelde tjenesten. Også møte opp med kamerater er ikke bare omgjengelig, det bidrar til å holde deg motivert.

45 Øv hva du er dårlig på

Hater klatrer? Deretter klatre. Tåler du ikke sprint? Gjør intervalltrening. Redd for nedstigninger? Du får bildet. Ikke bare hold deg til biter av sykling du allerede er god til, da du aldri vil bli bedre.

46 Rengjør sykkelen etter hver tur

dette er ekstra viktig om vinteren når veiene er fulle av møkk, grus og salt. Ja, det er det siste du vil gjøre når du kommer inn fra en tur, men sykkelen din vil vare lenger hvis du rengjør og smør de bevegelige delene. Du er mindre som å lide en mekanisk neste gang du treffer veien også.

47 Heve baren

Verkende nakkemuskler kan også være forårsaket av å måtte nå for langt for styret. Så hvis du ikke er forberedt på å sprute ut på en sykkel, kan du prøve å forkorte stammen eller bruke avstandsstykker for å heve baren.

48 La bena av

når du legger inn en stor, vedvarende innsats, la hvert ben flyte hvert fjerde pedalslag eller så for å hvile det – dvs.ikke kjør foten din gjennom pedalen, bare la den gå med strømmen.

49 Sjekk ut skyggen din

når solen begynner å skinne igjen og du finner deg selv ved siden av skyggen din, bruk den til å sjekke kjørestillingen din. Albuene dine bør bøyes, så skal knærne på bunnen av pedalslaget, mens ryggen din må være rett, ikke hunched.

50 Kjør nye ruter

ikke bare kjør på veier du kjenner. Brann Opp Google Maps og finne et sted morsomt og nytt å gå. Planlegg det med kamerater og gå og utforske – det er hva sykkelen ble bygget for!

Den opprinnelige versjonen Av Denne artikkelen Av Nick Soldinger dukket først opp på Cyclist.co.uk i januar 2017

Articles

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.