Bred mottaker John Ross oppnådde det nesten umulige da Han brøt Chris Johnsons 40-Yard Dash rekordtid på 4,24 sekunder med en lynrask 4,22-sekunders sprint på 2017 NFL Combine.

hvis Du trodde Ross hadde en historie som sporsprinter, ville Du ikke ta feil. Hans eksepsjonelt flytende form og eksplosive skritt ser ut som en sporstjerne i stedet for en fotballspiller.

Men Ifølge Gary Cablayan, speed coach og eier Av Evo Sports Training, Var Ross ikke nær så fort bare seks uker før Kombinasjonen. Når Cablayan begynte å trene Ross for den store begivenheten På Jan. 11, Ross kjørte en relativt fotgjenger 4.53. Det er på ingen måte sakte, men det ville nok ikke ha tatt Oppmerksomheten Til Cincinnati Bengals, som utarbeidet ham niende samlet.

«Han var veldig dårlig, Men med tiden han løp, tenkte jeg,» Sheesh, hvis han kan løpe så fort som det, har Vi mye rom for forbedring,» forteller Cablayan. «Det var massevis av ting galt . Starten var feil. Hans øverste enden var galt. Han var super stram og super hakkete da han løp.»

Ross viste stort potensial, Men Cablayan måtte lære Ham å være sprinter, slik at han kunne innse det potensialet og barbere verdifulle sekunder av sin 40-tid.

Det er trygt å si At Cablayans plan fungerte fantastisk, Da Ross barberte en hel del .31 sekunder av sin tid. Selv en tiendedel av en andre forbedring regnes som en suksess. Skremmende ting er, Cablayan mener Ross kunne ha kjørt raskere.

Hver dag er kritisk når en spiller forbereder SEG TIL NFL Combine, og mangler enda en dag kan være et stort tilbakeslag når du bare har seks uker til å gjøre forbedringer. Ross savnet over en uke fordi han var syk og hadde legekonsultasjoner.

Kombinasjonen setter også idrettsutøvere under enormt press. Krevende dager med evalueringer, lagmøter og testing, sammen med betydningen av arrangementet, gjør det lite sannsynlig at noen idrettsutøver vil kjøre sin best mulig tid. Ross var ikke noe unntak.

» John hadde ikke en perfekt start. Han hadde en perfekt start natten før, og jeg tror at hvis han gjorde det alene, ville han ha kjørt en 4,20, » Sier Cablayan. Du kan se Ross perfekte start i videoen ovenfor da han øvde for Kombinasjonen.

dette viser oss to ting. For Det Første Er John Ross en utrolig idrettsutøver med evnen til raskt å lære og forbedre. To, Cablayan vet hvordan å gjøre noen rask og nå sitt fulle potensial.

Her er de fem trinnene Cablayan tok for å forbedre Ross 40-Yard Dash tid. Du kan bruke dem til å knuse din personlige rekord og slå trenere hoder.

Trinn 1: Forbedre Teknikken

Sprinting med perfekt teknikk er ikke bare for show. Det skaper en kraftig og effektiv skritt som legger mer kraft i bakken for å drive deg fremover raskere mens du kaster bort mindre energi.

Dette var en stor prioritet For Ross, som viste stor fart potensial da han først begynte å trene Med Cablayan, men var uraffinert. Spesielt hadde han en tendens til å løpe på tærne, som er som å kjøre på støtdempere.

» Trenere sier ofte at du må løpe på tærne, men det er sannsynligvis en av de største løgnene Som noen gang er blitt fortalt,» Sier Cablayan. «Når du lander, vil du være knapt av hælen din som når du hopper tau.»

for å oppnå denne posisjonen, må du holde anklene dorsiflexed (tær trukket mot leggen) som du sprint.

» du vil ha kalven virkelig bøyd slik at den kan presse og svare på bakken, » Fortsetter Cablayan. «Når du hopper tau, holder du beinet stivt for å sprette av bakken . Det er det samme du må gjøre når du løper.»

For Ross var Det et så stort fokus at Han jobbet på sprintform øvelser seks ganger om dagen på speed dager og to ganger om dagen på ikke-speed dager. Å øve teknikken om og om igjen hjalp ham med å lære å brenne musklene riktig og bevege kroppen når han trengte å sprint i full fart.

selv om sprintform øvelser kan virke monotont, betalte De Seg For Ross da det var tid for ham å utføre.

Boret: A-Hopper

A-Hopper er en av de mest grunnleggende treningsøvelsene du kan utføre. Trikset er at du må gjøre dem riktig for å lære riktig ankelposisjon og fotmekanikk.

«for å gjøre A-Hopper riktig, må du lande på hælen din,» Forklarer Cablayan. «Hvis du lander på tærne, ender du med å slippe tærne ned, noe som er en dårlig vane. Tåen skal alltid være dorsiflexed når du sprinter til den treffer bakken. Vi treffer hælen og ruller på foten.»

Slik: Kjør høyre kne opp til parallell og hopp litt over med venstre fot, hold ankelen dorsiflexed. Kjør høyre fot ned og hopp over når du tar venstre kne til parallell. Fortsett vekslende.

Sett/Avstand: 3×20 yards

Sjekk ut videoen ovenfor for å se En Av Cablayans idrettsutøvere demo riktig A-Hopp form.

Trinn 2: Øke Hip Flexor Styrke

Hip flexors blir ofte oversett i treningsprogrammer. Faktisk unngår mange treningsøkter å trene hip flexors fordi de er kronisk stramme fordi vi sitter så mye gjennom dagen.

Sprinting er en flott hip flexor øvelse, men Cablayan forklarer at måten de fleste idrettsutøvere beveger seg i sport ikke rammer hip flexors. Han sier, » Du må kunne endre retninger i fotball. Når du endrer retninger, kommer du ikke til å være oppreist som en sprinter. Så de ender vanligvis opp med å sitte litt mer, men det fører til en forkortelse av hip flexors. Så vi må få styrken tilbake og hjelpe dem med å løpe høyere.»

Svake hip flexorer gjør Det vanskeligere å gjenopprette beinet og kjøre kneet etter å ha fullført et skritt, noe som reduserer skrittfrekvensen. Tight hip flexors gjør det også umulig å utvide hoftene helt og bruke glutes og hamstrings til å kjøre gjennom bakken (mer om dette i neste avsnitt).

Øvelsen: Høye Knær

Å Gjøre Høye Knær er den enkleste, mest grunnleggende hip flexor styrke øvelsen du kan gjøre. Hvis du føler at de er for enkle, prøv Å Stå Banded Hip Flexion.

Hvordan: Stå høyt i din startstilling. Sprint fremover tar korte skritt og fokuserer på å kjøre knærne til parallell.

Sett/Avstand: 3×20 yards

Trinn 3: Løsne Hoftene

Fotballspillere—eller sprintere-trenger ikke fleksibiliteten til en yogi. Men altfor stramme hofter vil bremse deg ned.

«John hadde mange fleksibilitetsproblemer,» husker Cablayan. «Han hadde ingen lengde i løpingen, så hans skritt var veldig hakkete.»

Tilsynelatende Var Ross Så stram at Han knapt kunne komme inn i En Vandrende Duestrekning uten å hakke ned og gripe foten. Ved slutten av pre-kombinere program, Ross ble utført denne strekningen med nesten perfekt form.

og dette utløste hans skritt.

» det var ingen knekjøring fremover for å virkelig presse hoftene fremover med Det, » Sier Cablayan. «Når vi fikk hans skritt for å åpne opp, spiste han i utgangspunktet bare bakken fordi han hadde stor omsetning.»

Strekningen: Walking Pigeon Stretch

Walking Pigeon Stretch var Cablayans go-to stretch for å åpne Rosss hofter. Du må også åpne opp hip flexors, som du kan lære hvordan du gjør her.

hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta et skritt fremover med høyre ben, løft benet og ta tak i skinnen med begge hender. Trekk den opp til den er parallell med bakken eller så langt fleksibiliteten tillater det. Gjenta med venstre side.

Sett/Reps: 3×10 hver side

Trinn 4: Bygg Eksplosiv Kraft

en idrettsutøver kan ha perfekt teknikk, men hvis han ikke kan sette kraft i bakken, spiller det ingen rolle. Han vil være treg.

det er der vektrommet kommer inn i spill. Løfting hjelper idrettsutøvere til å legge til hestekrefter de trenger for å sette kraft i bakken og drive dem fremover. Dette er et område Ross allerede utmerket seg i, Men Cablayan bidratt til å ta det til neste nivå med en avansert løftemetode kalt post-aktivering potensiering komplekser.

I Utgangspunktet gjør du en tung løft etterfulgt av en plyometrisk øvelse som passer godt til bevegelsesmønsteret til den første øvelsen.

«Vi gjør Det for å lure kroppen og sentralnervesystemet til å brenne med flere motorenheter og muskelfibre som brukes,» Forklarer Cablayan. «Vi får mange gode resultater fra dette.»

«På showet Sports Science viste Det At Ross’ bakkekontakt tid var like rask om ikke raskere Enn Usain Bolt, » legger han til. «Det er en hovedfaktor som gjør Bolt bedre enn de fleste.»

Øvelsene: PAP Kompleks

Trap Bar Markløft– 5×3-5

Dybde Hopp Til Bredt Hopp– 5×3

Sjekk ut denne artikkelen for mer info OM PAP komplekser.

Trinn 5: Perfekt Start

starten er den mest kritiske delen av 40-Yard Dash. En rask start dikterer hvor raskt du kan gå over til toppfart. Det er også der mest tid går tapt på grunn av crappy form.

trepunktsstillingen som brukes i 40-Yard Dash laster musklene dine og setter deg i den optimale fremoverkroppen for å akselerere fra stillstand. «Vi prøver å hjelpe kroppsbelastningen som en vår, så når vi tar av, får Du litt ekstra trykk,» Forklarer Cablayan.

fra denne posisjonen må du eksplodere fremover ved å kjøre føttene tilbake i bakken og opprettholde en fremre kroppsvinkel. Først etter 10 til 15 meter begynner du å overgå til en oppreist sprint.

for å lære å perfeksjonere teknikken, sjekk ut denne artikkelen. Det inkluderer startteknikktips fra Olympisk gullmedalje Michael Johnson.

Øvelsen: Sled Pushes

Cablayan anbefaler å utføre Sled Pushes for å lære kroppen din å skyve tilbake i bakken mens torso lener seg fremover. Han forklarer: «Vi gjør mye prowlerarbeid der vi presser og får full forlengelse med lavere hastighet. Når du senker ting, kan du føle det litt bedre. Du må bruke en vekt som er utfordrende, men tillater full forlengelse.»

Slik: Start med hendene som holder polene på en slede og plasser kroppen din i en 45 graders vinkel. Holde kjernen stramt, kraftig kjøre bena tilbake i bakken for å presse sleden fremover så raskt som mulig.

Sett/Avstand: 5×15 yards

Cablayan har Også Ross og hans andre idrettsutøvere utfører Grenseboringer (vist i videoen ovenfor) for å forbedre de første trinnene i starten.

RELATERT:

  • Lær Hvordan Du Sprint Raskere Med Variabel Markering
  • Fix 3 Vanlige Akselerasjon Feil Å Sprint Raskere
  • 5 Hastighet Trening Feil Som Er Bremse Deg ned

Articles

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.