Hvis du ønsker å miste 30 pounds i 30 dager, må du huske på at dette kan være utfordrende.

Det vil kreve at du endrer matvaner og søvnplan, håndterer stresset ditt, er litt mer aktiv og mer.

Men hvis du leser dette, er jeg ganske sikker på at du er fast bestemt og klar til å gjøre dette!

Her er hva vi vil dekke i denne artikkelen:

Hvor Lang Tid Vil Det Ta Meg Å Miste 30 Pounds?

Hvor fort du vil miste 30 pounds avhenger av flere faktorer, for eksempel:

  • Genetikk
  • Metabolisme
  • Spisevaner
  • Helsemessige forhold
  • hvor aktiv er du

Kan Du Miste 30 Pounds i 30 Dager?

du kan absolutt miste 30 pounds i en måned, men det er ikke en lett oppgave.

Det vil ta mye hardt arbeid og engasjement, men du vil føle deg dyktig og stolt av deg selv når du har mistet all vekt.

Hvordan Å Miste 30 Pounds i 30 Dager

Her er 11 trinn du må følge hvis du ønsker å miste 30 pounds i 30 dager:

Detox Fra Karbohydrater

det første trinnet for å miste 30 pounds i 30 dager er å gjøre en carb detox.

selv om karbohydrater ikke nødvendigvis er dårlige, er de hovedårsaken til at mange mennesker legger på seg.

• Karbohydrater Fordøyes Raskt

Karbohydrater, spesielt lavglykemiske, fordøyes raskere enn proteiner og fett.

dette gjør at du føler deg sulten ganske raskt etter å ha spist, noe som kan føre til overspising og vektøkning.

Her er noen grunner til at du fortsetter å gjenvinne vekt og hvordan du stopper det.

• Redusert Cravings

Studier har vist at raskt fordøyende karbohydrater kan stimulere de delene av hjernen som håndterer cravings, glede og avhengighet. (1)

derfor anbefales det å gjøre en carb detox for å redusere trang og binge eating.

hvis du vil utforske mer, sjekk ut denne listen over 8 naturlige appetittundertrykkende midler.

• Insulin

Hormoner, som insulin, leptin og ghrelin, spiller en viktig rolle når det gjelder å miste vekt, kontrollere sulten og opprettholde en sunn metabolisme.

Insulin er hormonet som hindrer at blodsukkeret blir for høyt (hyperglykemi) eller for lavt (hypoglykemi). (2)

Det gjør dette ved å hjelpe cellene til å absorbere glukose (sukker) for energi.

når du blir insulinresistent, betyr det at cellene dine ikke kan bruke glukose veldig effektivt, noe som fører til høyt blodsukker.

Pågående høyt blodsukker øker risikoen for å utvikle disse helseproblemene:

  • nerveskade
  • nyreskade
  • skade på blodkarene i netthinnen, noe som kan føre til blindhet
  • hjertesykdom
  • slag
  • bein-og leddproblemer
  • katarakt
  • tannkjøttinfeksjoner (3)

Studier har vist at lav-carb dietter og intermittent fasting kan forbedre insulinfølsomheten, noe som vil føre til lavere blodsukkernivå. (4)

• Leptin

Leptin er hormonet som er ansvarlig for å fortelle hjernen din at du er full.

siden leptin produseres av kroppens fettceller, jo mer kroppsfett du har, jo høyere vil leptinnivåene være. (5)

størrelsen på fettcellene dine påvirker også hvor mye leptin du produserer.

derfor vil noen som er overvektige eller overvektige ha høyere leptinnivåer. (6)

hvis du er leptinresistent, betyr det at selv om du produserer leptin, ser hjernen din ikke det. (7)

når hjernen din ikke mottar leptinsignalet, tror den at du sulter, selv om du allerede har fått nok å spise.

dette får hjernen til å oppmuntre til å spise mer og brenne færre kalorier for å spare energi. (8)

du får i utgangspunktet vekt på Grunn av at du ikke klarer å kontrollere sulten din.

• Ghrelin

Ghrelin er hormonet som er ansvarlig for å fortelle hjernen din at du er sulten.

når du er i et kaloriunderskudd, øker ghrelin-nivåene dine, noe som fører til mer sult. (9)

Når du detox fra karbohydrater, må du øke proteininntaket.

Studier har vist at å spise mye protein kan redusere produksjonen av ghrelin. (10)

Hvordan gjøre En Carb Detox

en carb detox er ikke noe du vil opprettholde i lang tid.

Du kan ganske enkelt gjøre en rask 1-ukers detox hvor du tar sikte på å spise mindre enn 30 gram karbohydrater per dag.

De fleste av disse karbohydrater bør komme fra grønne, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som artisjokker, asparges, Rosenkål og brokkoli.

TAKEAWAY

Gjør en 1-ukers detox hvor du spiser mindre enn 30 gram karbohydrater per dag.

en carb detox vil bidra til å redusere cravings og overspising, forbedre insulinfølsomhet, og holde hormoner i sjakk.

Start reisen din til å miste 10-21 pund på bare 21 dager.

Få gratis 21-Dagers Fat Loss Challenge trening guide!

21-Dag Fat Loss Challenge gratis treningsguide

Kutt Ned På Bearbeidet Mat Og Sukker

Når du er detoxing fra karbohydrater, vil du mest sannsynlig være detoxing fra sukker også.

Bearbeidet og sukkerholdig mat er høy i kalorier og lav i vitaminer, mineraler og fiber.

ikke overraskende har studier vist at sukkerholdige drikker bidrar betydelig til vektøkning og fedme. (11)

en diett høy i sukker kan også føre til insulinresistens og overflødig magefett (visceralt fett).

Magefett er det farlige fettet som omgir organene i magen og kan forårsake flere helsekomplikasjoner hvis det er for mye av det.

vurder derfor å kutte ned på brus, søtet te, fruktjuicer og sportsdrikk.

her er 10 «sunne» matvarer som gjør at du får vekt.

TAKEAWAY

Sukkerholdige matvarer har en tendens til å være høy i kalorier, vanedannende og gir ingen næringsverdi. Derfor, hvis du vil miste 30 pounds i 30 dager, må du eliminere dem.

Glem Alkohol

Dette kan ikke komme så mye overraskelse, men hvis du ønsker å miste 30 pounds i 30 dager, bør du fjerne alkohol fra kostholdet ditt.

her er flere måter alkohol kan hindre deg fra å miste vekt:

• Alkohol er i utgangspunktet «tomme kalorier»

begrepet «tomme kalorier» betyr at alkohol inneholder mye kalorier, men har ingen næringsverdi i det hele tatt.

For å sette ting i perspektiv, er det ca 160 kalorier i en 12 oz boks øl.

til sammenligning er den anbefalte kaloritellingen for en matbit ca 175 kalorier.

Og du kan enkelt drikke mer enn en øl på noen få minutter

Drikker som inneholder miksere, som brus eller fruktjuice, kan komme med enda flere kalorier.

• Alkohol har flere kalorier enn karbohydrater og protein

både karbohydrater og protein har 4 kalorier per gram mens alkohol har 7 kalorier per gram.

og husk, kalorier fra alkohol er «tomme kalorier», så de er ganske mye ubrukelige.

• Alkohol fordøyes først og får kroppen til å lagre fett

siden alkohol i utgangspunktet er gift, vil kroppen fordøye det først før du selv tenker på å behandle karbohydrater eller fett. (12)

når kroppen din fokuserer på å brenne alkohol, blir overflødig mat lagret som fett.

• Alkohol kan skade leveren

leverens hovedfunksjon er å «filtrere» eventuelle rare stoffer som kommer inn i kroppen din, for eksempel narkotika og alkohol.

Å Drikke for mye alkohol kan føre til opphopning av fett i leveren(alkoholisk fettlever).

dette kan skade leveren din og påvirke hvor godt du behandler og lagrer karbohydrater og fett, noe som kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.

du har sikkert hørt folk spøke om «ølgut», men dette er en faktisk tilstand.

Alkohol, akkurat som sukkerholdige matvarer, er lett å over-konsumere og kan føre til vektøkning.

kroppen har en tendens til å lagre dette overflødig fett i mageområdet.

Spiller ingen rolle hvor disiplinert du er, drikker for mye alkohol kan føre til at du faller av vognen.

Ikke bare det, men det gjør deg også sulten.

en studie viste at å drikke alkohol kan øke sultnivået betydelig. (13)

vil du utforske mer? Sjekk ut denne artikkelen om alkohol og vekttap.

TAKEAWAY

Å Drikke alkohol gjør at kroppen din fokuserer på å bli kvitt alkohol i stedet for å brenne fett, noe som fører til overflødig magefett.

Det har også flere kalorier per gram enn karbohydrater og protein, kan skade leveren din og føre til dårlig matvalg.

Drikk Mer Vann

En annen stor og enkel måte å miste 30 pounds i 30 dager er å drikke mer vann.

her er noen måter vann hjelper deg å miste vekt:

Bumping vanninntaket vil hjelpe deg å miste vekt ved naturlig undertrykke appetitten.

Drikkevann får magen til å strekke seg, noe som vil fungere som et metthetssignal.

en studie fant at folk som drakk vann før et måltid mistet 44% mer vekt enn de som ikke drakk noe. (14)

• Vann Bidrar Til Å Redusere Kroppsfett

Drikkevann øker faktisk stoffskiftet.

Dette betyr at kroppen din forbrenner kalorier bare ved å prøve å behandle, absorbere og skille ut vann.

en studie viste at å drikke 500 mL vann økte energiforbruket med 24% innen 60 minutter etter inntak. (15)

En annen studie tyder på at å drikke 50 oz vann over det anbefalte daglige vanninntaket for kroppsvekten din kan føre til en betydelig reduksjon i kroppsvekt og kroppsmasseindeks. (16)

• Vann Hjelper Deg Med Detox

Å Drikke nok vann vil hjelpe kroppen din til å skylle ut giftstoffer, noe som vil holde tarmene sunne Og forhindre forstoppelse og oppblåsthet.

Hvor Mye Vann Skal Jeg Drikke for Å Gå ned i Vekt?

det anbefales at du drikker 1/2 oz vann per pund kroppsvekt hver dag.

hvis du vil gå ned i vekt, kan du legge til en ekstra 50 oz vann per dag, akkurat som studien nevnt ovenfor.

Eksempel: hvor mye vann skal en 200 pund kvinne drikke for å gå ned i vekt?

Ved hjelp av 1/2 oz per pund kroppsvekt regel, anbefales det for en 200 pund kvinne å drikke 100 oz vann per dag.

for vekttap, kan du legge til en ekstra 50 oz.

som bringer totalt til 150 oz vann per dag.

du kan utforske mer i min artikkel om hvordan å drikke mer vann kan hjelpe deg å miste vekt.

TAKEAWAY

Drikkevann kan hjelpe deg med å redusere appetitten din, brenne magefett og detox kroppen din.

det anbefales at du drikker 1/2 oz vann per pund kroppsvekt + en ekstra 50 oz hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Spis Mer Protein

Protein Er det viktigste næringsstoffet når det gjelder å miste vekt og holde en god kroppssammensetning.

en høy protein diett vil øke hastigheten på stoffskiftet, redusere appetitten og holde huden, leddene, håret og neglene sunne.

Termisk Effekt Av Mat (TEF)

TEF er et begrep som brukes for å beskrive hvor mange kalorier du forbrenner ved å prøve å fordøye og forbrenne mat.

Protein har den høyeste termiske effekten sammenlignet med karbohydrater og fett. (17)

  • Protein: 20-30%
  • Karbohydrater: 5-10%
  • Fett: 0-3%

for eksempel, hvis du spiste 100 kalorier verdt av protein, ville du brenne 30 kalorier ved å bare prøve å fordøye det.

Matvarer med høyt proteininnhold inkluderer biff, kylling, kalkun, egg hvitt, fisk, ost og mer.

hvis du har problemer med å få nok protein i kostholdet ditt, kan du legge til litt myseprotein.

hvis du er veganer, er det noen gode plantebaserte proteinpulveralternativer.

TAKEAWAY

Protein vil hjelpe deg med å øke stoffskiftet, holde deg full lenger, og holde håret, huden, leddene og neglene sunne.

Spis Mer Fiber

Fiber vil hjelpe deg å holde deg full lenger ved å bremse fordøyelsen. (18)

Dette vil også forhindre at blodsukkeret ditt skyter og krasjer, noe som normalt vil gi deg trøtt, treg og sulten. (19)

en studie gjort hos kvinner viste at hvert gram fiber spist var assosiert med 0,5 pounds av vekttap og 0,25% mindre kroppsfett over 20 måneder. (20)

Denne andre studien viste at folk som drakk en høy fiber og høy protein drikke før måltider viste mindre ønske om å spise, noe som kan føre til vekttap. (21)

Eksempel på høy-fiber matvarer er frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø.

Siden målet ditt er å miste 30 pounds i 30 dager, ønsker du å holde seg til komplekse karbohydrater, grønnsaker og frukt lav i sukker.

Komplekse Karbohydrater For Å Miste 30 Pounds i 30 Dager

Komplekse karbohydrater inneholder nødvendige næringsstoffer og fordøyes langsommere enn enkle karbohydrater.

her er noen komplekse karbohydrater du kan spise:

KOMPLEKSE KARBOHYDRATER

Linser

Quinoa

Nyrebønner

Havregryn

Søtpoteter

Yams

squash

Pinto Bønner

Frukt Å Miste 30 Pounds i 30 Dager

siden de inneholder mye vitaminer og mineraler, frukt er generelt sunt, men noen av dem kan være svært høy i sukker.

her er noen frukter du ønsker å spise og unngå hvis du ønsker å miste 30 pounds i 30 dager:

FRUKT Å SPISE FRUKT Å UNNGÅ
Blåbær Bananer
Bjørnebær Ananas
Bringebær Pasjonsfrukt
Jordbær Fruktjuicer
Avokado Tørket frukt
Sitron Og Lime Mango

TAKEAWAY

Fiber bremser fordøyelsen, som vil holde deg full lenger og hindre blodet sukker fra spiking og krasj.

Reduser Kaloriene

det spiller ingen rolle hvilken diett du velger, å spise færre kalorier enn du brenner er den viktigste faktoren når det gjelder å miste vekt.

men hvis du begrenser karbohydrater, kutter sukker og fokuserer på grønnsaker og protein, bør du ikke ha et problem med kalorier i det hele tatt.

Du bør være på rett spor for å miste de 30 pounds i 30 dager.

TAKEAWAY

Uansett hvilken diett du velger, er det i et kaloriunderskudd avgjørende for å miste vekt. Kutte sukker og redusere carb inntaket er enkle måter å nå en kalori underskudd.

Legg Til Motstandstrening

Motstandstrening er avgjørende for å opprettholde muskelmasse, bein tetthet og øke stoffskiftet.

Fordi du ikke vil ende opp med «tynn fett» eller med flabby armer, ikke sant?

Motstandstrening vil hjelpe deg med å øke muskelmassen, noe som vil få deg til å brenne flere kalorier mens du er i ro (BMR). (22)

dette gjør det super enkelt å gå ned i vekt.

en studie fant at bare 10 uker med styrketrening kan øke muskelmasse med 3 pounds, brenne 4 pounds av fett, og øke stoffskiftet med 7%. (23)

Hvordan Legge Til Motstandstrening

den vanligste formen for motstandstrening er vektløfting.

du kan begynne med å løfte vekter minst 3 ganger i uken.

Mål å løfte en vekt som er utfordrende for deg, men ikke for tung at du kan bli skadet.

her er en artikkel om hvorfor kvinner bør løfte vekter og hvorfor det ikke vil gjøre dem klumpete.

TAKEAWAY

Motstandstrening brenner mer kalorier enn andre former for trening. Det vil også hjelpe deg med å bygge muskler, som vil holde deg tonet og øke stoffskiftet.

Legg Litt Lav Intensitet Cardio

Cardio Er et annet flott verktøy for å brenne noen ekstra kalorier.

hvis du vil miste 30 pund på 30 dager, anbefaler jeg at du legger til en daglig 30-minutters spasertur til rutinen.

en studie viste at folk som gjorde cardio 5 ganger i uken var i stand til å miste over 10 pounds uten å endre kostholdet eller daglig rutine. (24)

her er en artikkel om hvordan turgåing kan hjelpe deg å miste vekt.

TAKEAWAY

en rask daglig 30-minutters spasertur er en enkel måte å brenne noen ekstra kalorier på.

Legg HIIT Cardio

Høy Intensitet Intervalltrening (HIIT) er i utgangspunktet gjør korte anfall av høy intensitet trening etterfulgt av noen få sekunder med hvile.

HIIT treningsøkter er super høy intensitet og bør bare vare ca 10 minutter.

her er et eksempel PÅ EN HIIT-trening:

  • 2-minute lys jogging warmup. (2 minutter)
  • 4 runder med 20 sekunders sprint etterfulgt av en 40 sekunders hvile. (4 minutter)
  • 4-minutters nedkjøling (4 minutter)
  • Total tid = 10 minutter

HIIT treningsøkter stimulerer musklene dine på samme måte motstandstrening gjør, så det er viktig at du får nok hvile og gjenoppretter riktig.

hvis du ønsker å utforske mer, her er en artikkel jeg skrev om forskjellen MELLOM HIIT, MISS, OG LISS for fett tap.

TAKEAWAY

HIIT cardio er en annen fin måte å sørge for at du bygger muskler og brenner noen ekstra kalorier.

Få Nok Søvn

det siste trinnet for å miste 30 pounds i 30 dager er å få nok søvn.

Mange tar det for gitt, men dette er super viktig for vekttap og din generelle helse.

Mangel på søvn kan forårsake hormonelle vekslinger som øker sulten og reduserer energiforbruket, noe som kan føre til vektøkning.

Økt Kortisol

Mangel på søvn kan øke nivåene av kortisol (stresshormonet).

denne økningen i kortisolnivåer kan føre til trang til bearbeidet og sukkerholdig mat. (25, 26)

Ubalanserte Sulthormoner

Søvnmangel kan redusere produksjonen av leptin og øke produksjonen av ghrelin. (27)

ikke overraskende har studier vist at søvnmangel og søvn av lav kvalitet er knyttet til fedme. (28, 29)

Tips For Å Få God Søvn

National Sleep Foundation anbefaler 8-10 timers søvn for tenåringer, 7-9 timer for unge voksne og voksne, og 7-8 timer for eldre voksne. (30)

Her er noen tips for å få god søvn:

  • Hold rommet ditt under 70 grader.
  • Gjør rommet så mørkt som mulig ved å koble fra elektronikk.
  • Unngå å bruke telefonen, datamaskinen eller se PÅ TV en time før sengetid.

TAKEAWAY

Å Få nok søvn vil hjelpe deg med å redusere cravings og holde hormonene i sjakk. Hvis du er en voksen, tar sikte på å få mellom 7-8 timers søvn hver natt.

Liste over trinnene for å miste 30 pounds i 30 dager

Vil Jeg Ha Løs Hud Etter Å Ha Mistet 30 Pounds?

Dette vil avhenge av hudens helse og alder.

Eldre hud har en tendens til å være mindre elastisk og kan ikke krympe tilbake også.

de fleste ender imidlertid ikke med løs hud etter å ha mistet 30, 40 eller til og med 50 pund.

det er vanligvis når du mister mer enn 50 pounds at du kan se litt løs hud.

for eksempel mistet jeg 46 pund da jeg gikk ned fra 190-144 pund og hadde ingen tegn på løs hud.

min vekt tap transformasjon svikt.

Hvor Er Det Første Stedet Du Mister Vekt På Kroppen din?

det absolutt første stedet folk flest har en tendens til å gå ned i vekt fra, er deres organer (visceralt fett), som er den dårlige typen fett.

Dette er en av grunnene til at du kan miste vekt, men ikke tommer.

hvor du går ned i vekt neste vil avhenge av følgende ting:

  • kjønn
  • genetikk
  • metabolisme
  • hormoner

siden vi alle er forskjellige, er det litt komplisert å si nøyaktig hvor dette vil være.

Men for de fleste er det første stedet du legger fett på, det siste stedet det kommer av fra.

 hvor er det første stedet du mister fett i kroppen din? Kroppsfettfordeling mellom menn og kvinner.

Hvor Mister Kvinner Først Vekt?

Kvinner har en tendens til å gå ned i vekt over alt, men lagrer mer fett i hofter og lår, noe som gir dem en pæreformet kropp. (31)

Dette er fordi de er designet for å støtte graviditet og fødsel.

på grunn av dette er det litt vanskeligere for kvinner å gå ned i vekt fra disse områdene.

Hvor Mister Menn Først Vekt?

Menn har imidlertid en tendens til å lagre mer fett i magen, noe som gir dem en mer epleformet kropp.

Menn mister vanligvis vekt fra bukområdet først.

Miste 30 Pounds i 30 Dager Med Intermittent Fasting

Et annet godt tips for å miste 30 pounds i 30 dager er å bruke intermittent fasting.

Intermittent fasting er i utgangspunktet sykling mellom perioder med å spise og faste.

det forteller deg ikke hvilken mat du skal spise, men når du skal spise dem.

den vanligste formen for intermittent fasting er 16/8-metoden.

dette betyr at du vil faste i 16 timer og ha et 8-timers spisevindu.

for eksempel kan du spise ditt siste måltid klokka 8: 00 og ha ditt første måltid klokka 12: 00 dagen etter.

Dette vil bidra til å forhindre snacking i tilfeldige tider, redusere blodsukkeret og dra nytte av insulinresistens.

hvis du vil utforske mer, her er en artikkel jeg skrev om hva som skjer med kroppen din når du faster.

Å Miste 30 Pounds i 30 Dager Uten Piller

mange mennesker prøver å kjøpe vekttap piller som lover raske resultater.

Dessverre er disse pillene bare en markedsføringsteknikk og fungerer egentlig ikke.

ikke overraskende har studier funnet at flytende dietter og over-the-counter vekttap piller ikke er knyttet til vekttap. (32)

Du ville være bedre å investere i et flott vekttapsprogram og næringsrik mat enn å kaste bort penger på «magiske piller» som ikke har noen effekt på vekttap.

det er ingen erstatning for hardt arbeid.

Miste 30 Pounds i 30 Dager Utfordring

La oss innse det, å miste 30 pounds i 30 dager kan være ganske utfordringen.

men å vite nøyaktig hvilke matvarer du skal spise, når du skal spise dem, og hvor mye du skal spise kan gjøre ting enklere.

Å Finne en gruppe mennesker som har samme mål som deg og holder deg ansvarlig, gjør det også mer motiverende og lettere å nå målet ditt.

Alle disse tingene (og mer) er dekket i denne 21-Dagers Fat Loss Challenge.

Hvis du er klar til å starte vekttapsreisen, Er Avocadus 21-Dagers Fat Loss Challenge stedet å begynne!

denne planen hjelper menn og kvinner mister 10-21 pounds i bare 21 dager og kan gjentas så mange ganger du vil.

Articles

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.