• Å Drikke en protein shake før sengetid kan øke muskelmassen og styrken når den er parret med motstandstrening, ifølge En ny gjennomgang i tidsskriftet Frontiers in Nutrition.
  • dessuten har en nattlig pre-sleep protein shake ikke vist seg å ødelegge søvnen din eller føre til vektøkning heller.
  • en shake med ca 30 gram protein anbefales 10 til 30 minutter før du går i dvale.

du vet at det å kunne ri raskere og lengre krever muskler, så du treffer treningsstudioet et par dager i uken for å få litt styrketrening inn og sørg for å få nok protein i kostholdet ditt.

Men som det sies, «Timing er alt», og ny forskning støtter det opp: Forbruker protein før du treffer høen hver natt har vist seg å bygge enda mer muskel enn om du skulle ned en riste noe annet tidspunkt på dagen.

gjennomgangen, publisert I Tidsskriftet Frontiers In Nutrition, så på 45 tidligere studier for å se hvordan man best kan sikre muskelvekst. Ville bare øke ditt daglige proteininntak være nok til å vise fordeler—eller kan du se enda større resultater hvis du timet det på en bestemt måte? (Som en rask oppfriskning bør utholdenhetsutøvere sikte på mellom 1, 3 til 2, 4 gram protein per kilo kroppsvekt per dag—eller 0, 6 til 1, 1 gram per pund—hvis målet er å bygge eller opprettholde muskelmasse.)

Relaterte Historier

her er hva forskere fant: Folk som drakk en kasein shake med ca 30 gram protein rett før sengetid på dager de løftet og på dager de hvilte i 12 uker, fikk mer muskelmasse-omtrent fire pounds-og styrke enn de som drakk en ikke-protein placebo.

«Kostholdsprotein består av individuelle aminosyrer, som er byggesteinene i skjelettmuskulaturvev,» Sa Tim Snijders, ph. D., hovedforfatter og assisterende professor ved Maastricht University, Til Bicycling. I tillegg øker motstandsøvelsen muskelproteinsyntese – eller gjenoppbygging av muskelvev—sier han. Så de to sammen er en viktig en-to slag for muskelvekst.

men Hvorfor er det så viktig å konsumere protein rett før du går i dvale? Ifølge Snijders blir mat vanligvis ikke inntatt om natten når du sover, noe som gjør denne perioden den lengste kroppen din går uten å spise hver dag. På grunn av dette går ingen protein til musklene dine og ingen proteinsyntese oppstår. Så ved å konsumere kasein-som Snijders sa er saktere fordøyd og absorbert i forhold til myse-musklene får ekstra drivstoff til å vokse.

Relatert Historie

det søte stedet drikker en riste om 10 til 30 minutter før sengetid, ifølge Snijders. Men ikke bekymre deg for at det får deg til å gå opp i vekt eller rote med søvnen din.

«Alt protein som inntas før søvn brukes til proteinsyntese,» Sa Snijders. «Når trening utføres tidligere den kvelden, er en stor del av inntatt protein rettet mot muskelproteinsyntese og lagres ikke.»Faktisk sa han, de så ikke noen gevinster i fettmasse da unge voksne prøvde protein shake før sengetid.

for ikke å nevne, ingen studier Som Snijders og hans kolleger gjennomgikk viste at deltakerne hadde problemer med å falle eller sovne når de brukte kasein før sengetid.
det er imidlertid viktig å merke seg at det bare har vært studier på kasein shakes, Så Snijders og hans kolleger er ikke sikre på om andre proteinkilder har samme effekt.

bunnlinjen: Å Drikke en kasein protein shake rett før du går i dvale kan øke muskelveksten, noe som gjør deg sterkere og raskere i salen.

Danielle ZicklSenior EditorDanielle Zickl for Runner ‘ S World og Sykling.

dette innholdet opprettes og vedlikeholdes av en tredjepart, og importeres til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io

Articles

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.