podążając za trendem zajmowania się zdrowiem i kondycją jako kwestią priorytetową po tym, jak Świąteczny KAC ustąpi, przyjrzeliśmy się 50 sposobom, w jaki wszyscy możemy stać się lepszymi rowerzystami w okresie 12 miesięcy, ponieważ wszystkie są nadal aktualne w 2020 r.

50 sposobów, aby stać się lepszym rowerzystą w 2020 r.

wielu z nas nosi trochę więcej drewna, niż potrzebujemy, szczególnie o tej porze roku. Więc jeść czyste i ćwiczyć często, aby uzyskać chudego. Zmniejszenie masy ciała oznacza, że będziesz miał mniejszą wagę do ciągnięcia wzgórza.

2 pedały w kółkach

nie depcz pedałów, zamiast tego wyobraź sobie, że zeskrobujesz doggy-doo z butów na krawężnik, aby zmniejszyć martwy punkt i utrzymać impet.

3 Spójrz w górę

zbyt wielu rowerzystów spędza zbyt dużo czasu z opuszczonym podbródkiem. Dlatego często kończą się bólem szyi i ramion. Więc spójrz w górę: będziesz bardziej świadomy swojego otoczenia, więc bezpieczniej też.

4533>Zmień opony

nie czekaj, aż znajdziesz się na pustkowiu, zanim dowiesz się, czy twoje umiejętności w zakresie naprawy przebicia są wystarczające. Ćwicz w domu z tą samą pompą i zestawem naprawczym, którego używasz na drodze.

5 Dostosuj wysokość siodełka

jeśli regularnie odczuwasz ból w kolanach podczas jazdy, spróbuj podnosić siodełko w odstępach co 2 mm, aż przestanie. Alternatywnie, Jeśli pojawi się ból w plecach, spróbuj zamiast tego obniżyć siodło.

6 Kup nową kierownicę

Wybierz zestaw drążków, które pasują do Twojego stylu jazdy. Wąska poprzeczka jest dobra do zgarbiania się i aerodynamiki, więc jest lepsza dla wyścigów. Szerszy pasek otwiera klatkę piersiową i wspomaga oddychanie, więc będzie pasować do bardziej spokojnych przejażdżek. Zdobądź te, które są odpowiednie dla Ciebie.

7 Sprawdź swoje koła

przed wyruszeniem, daj im szybki obrót. Czy poruszają się swobodnie? Są Hetero? Czy oni pocierają hamulce? Czy opony są zużyte lub uszkodzone? Wszystko w porządku? Wtedy możesz wyruszyć z pewnością siebie.

8 sprawdź swój łańcuch

ponownie przed wyruszeniem, przesuń palcem po łańcuchu. Należy go smarować, ale nie całkowicie udusić w oleju. Zbyt wiele przyciągnie brud / brud, który zmieli twój układ napędowy. Na twoim palcu powinna być tylko smuga oleju.

9 Sprawdź siodło

jeśli masz zdrętwiałe ręce, sprawdź, czy nos siodła jest skierowany w dół. Jeśli tak, to grawitacja może zmuszać wagę ciała do przodu na ręce. Więc odpowiednio dostosuj kąt siodełka.

10 spróbuj odpocząć ramionom

podczas długich przejażdżek zabieraj ręce od drążków (po kolei, proszę!) i potrząśnij ręką. Pomaga to poprawić przepływ krwi podczas rozluźniania mięśni barku.

11 Jedź prawidłowo jedną ręką

jeśli zdejmiesz jedną rękę z drążków, upewnij się, że druga chwyta drążek u góry obok trzpienia, a nie za maskę dźwigni hamulca. Pomoże Ci to utrzymać lepszą równowagę, jeśli trafisz w przeszkodę.

12 Zostaw Garmina w domu

Następnie wypróbuj cyfrowy detoks i w jeden weekend wykorzystaj gadżety i aplikacje, aby odblokować korzyści, jakie daje jazda na rowerze.

13 Popraw swoje światła prawidłowo

podczas jazdy w nocy upewnij się, że wiązka reflektorów jest skierowana lekko w dół, aby nadjeżdżający ruch mógł cię zobaczyć bez oślepiania. Pamiętaj jednak, aby nie zanurzać go zbyt mocno, ponieważ nadal będziesz chciał zobaczyć drogę około 20 metrów przed tobą, jeśli jedziesz z prędkością.

14 ciągnij łańcuch

z reguły łańcuchy należy wymieniać co kilka tysięcy kilometrów. Sprawdź stan swojego łańcucha za pomocą wskaźnika zużycia łańcucha – jeśli się rozciągnie, jazda będzie ciężka. Wydaj 20 funtów i 10 minut, żeby to rozwiązać.

15 Zmień opony

gdy pogoda jest słaba, dopasuj szersze opony, jeśli rama na to pozwala. Mówimy o temperaturze 25c i wyższej. Zapewni to lepszą przyczepność na śliskich powierzchniach, a jeśli są wystarczająco dobrej jakości, zmniejszy brzydkie przebicia.

16 Wymień opony

tylna opona zużywa się dwa razy szybciej niż przednia z powodu dodatkowego ciężaru z tyłu, więc regularnie wymieniaj je, aby utrzymać równomierne zużycie i przedłużyć ich żywotność, co pozwoli zaoszczędzić na konieczności szybkiego wybierania nowych.

17 Zainwestuj w nową pompę

czy twoja pompa podłogowa miała jakiś czas? Wtedy manometr może być znokautowany. Niedokładne odczyty mogą powodować wyższe opory toczenia i większe szanse na przebicie. Więc zafunduj sobie nowy!

18 Dopasuj błotniki

Jazda na rowerze zimą/wczesną wiosną oznacza deszcz, błoto i więcej zostaje wyrzucony z nawierzchni drogi na tył (i każdego, kto jedzie za tobą), jeśli nie zamontowałeś błotników. Co to? Błotniki nie są fajne? Ani rozmoczony Tyłek.

19 sprawdź swój kokpit

przed każdą jazdą sprawdź, czy hamulce uruchamiają się i kołysają kierownicą w przód iw tył. Jeśli poczujesz ruch w zestawie słuchawkowym, poluzuj śruby zaciskowe trzpienia, dokręć górną nasadkę (ale nie za mocno), a następnie dokręć śruby trzpienia.

20 gwoźdź na zakrętach

płynne pokonywanie zakrętów jest kluczem do bycia dobrym i bezpiecznym rowerzystą, ponieważ większość wypadków zdarza się na zakrętach. Więc jedź na kroplach, aby równomiernie rozprowadzić ciężar ciała, hamuj przed zakrętem i zawsze patrz przed nim.

21 trzymaj go płytko

podczas pokonywania zakrętów na mokrej nawierzchni, zmniejsz ryzyko poślizgu roweru spod ciebie. Jedź szeroko, kieruj prosto przez zakręt, a następnie wyjdź szeroko.

22 uwaga na deszcz

kilka pierwszych minut burzy może spowodować ponowne upłynnienie starego wyschniętego oleju na nawierzchni asfaltu, dzięki czemu droga jest szczególnie śliska. To zajmie kilka minut, aby zmyć się w ulewie, więc należy zwrócić szczególną uwagę, gdy niebo pierwszy raz otworzyć.

23 stań przed przeszkodami

jeśli znajdziesz się na skrzyżowaniu dróg z dziurami lub innych nawierzchni, które mogą spowodować przebicia lub uszkodzenie kół, zwolnij i stań w pedałach, z ugiętymi kolanami i łokciami, aby pochłonąć wstrząsy. Oszczędzi ci to kłopotów.

2400>

spróbuj 'powiększyć’. Zapoczątkowany przez amerykańskiego kolarskiego guru Iana Jacksona, kładzie nacisk na oddech. Jackson mówi: „zamiast po prostu zasysać powietrze i wypuszczać je, spróbuj wypchnąć powietrze i wpuścić je z powrotem.”Badania pokazują, że rowerzyści, którzy „powiększają”, zwiększają wydolność tlenową nawet o 17%.

25 zmień bieg płynnie

kiedy jedziesz ciężko, zwolnij pedały podczas zmiany biegu. Pomoże to złagodzić nacisk na łańcuch w odpowiednim momencie, co oznacza, że nie będzie chrupać, a nawet ewentualnie złamać.

26 zwiększ tempo

Nie pedałuj na wysokich biegach przez dłuższy czas. Zamiast tego przełącz się na niższe biegi i zwiększ rytm. Celuj w 80-90 obrotów na minutę lub więcej, jeśli możesz. Będziesz jeszcze dużo ćwiczeń i umieścić mniej stresu na kolanach.

27 Seek out souplesse

Souplesse to słowo używane przez Francuzów na określenie pełnego wdzięku stylu pedałowania, który sprawia, że twoje nogi wirują, a górna część ciała pozostaje nieruchoma. Pozwala to na znacznie bardziej efektywne wykorzystanie energii. Pracuj nad tym!

28 Dopasuj rower

najlepszym sposobem na komfort na rowerze jest uzyskanie profesjonalnego dopasowania roweru. A jeśli miał JEDEN w zeszłym roku, dostać inny, ponieważ są szanse, że Twój styl jazdy zmieni się (poprawił) z tego powodu. High-tech fit zazwyczaj kosztuje w górę £200, ale poczujesz się jak na nowym rowerze później. Zapytaj Pana Google o lokalnych monterów.

29 pociągnij za drążek

kiedy uderzasz, spróbuj pociągnąć do tyłu za kierownicę – pomaga to przenieść większą energię na pedały.

30 Don ’ t coast

kuszące jest zaprzestanie pedałowania podczas bombardowania w dół, ale twój rower jest bardziej stabilny podczas obracania pedałów – pomoże Ci również utrzymać prędkość, gdy dotrzesz do dna.

31 pozostań luźny podczas schodzenia

jeśli jesteś sztywny podczas schodzenia ze wzgórza, masz większe prawdopodobieństwo upadku, więc weź ręce do kropli, obniż środek ciężkości i przesuń ciężar na przednie koło.

32 Skręć prawidłowo podczas zjazdu

jeśli zjazd ma skręt, utrzymuj równowagę podczas jazdy przez linię, koncentrując swoją wagę na zewnętrznej stopie i wewnętrznej dłoni.

33 zwiększ spożycie wapnia

Jazda na rowerze jest świetna dla serca, nóg i płuc, ale ponieważ górna część ciała nie ma treningu, jego kości mogą osłabić. Upewnij się, że masz dużo ciemnozielonych liściastych warzyw, niskotłuszczowego sera (takiego jak feta), jogurtów i mleka w diecie, aby zwiększyć poziom wapnia.

34 Eat real ride food

napoje sportowe i żele są przydatne, ale wszystkie są energetyczne i nie zawierają składników odżywczych. Spróbuj przy użyciu naturalnych produktów spożywczych, takich jak pistacje lub banany. Alternatywnie jedz bocadillos (nie mylić z hiszpańskim słowem oznaczającym kanapkę). Kolumbijscy rowerzyści pasą się na tej super zdrowej przekąsce na bazie guawy od dziesięcioleci. Więcej na luchodillitos.co.uk.

35 Jedz to, do czego przywykło twoje ciało

twoje ciało może być przeszkolone do korzystania z niektórych pokarmów, tak jak można go nauczyć latać pod górę, więc znajdź to, co działa najlepiej w siodle i nie eksperymentuj, gdy jesteś na dużej przejażdżce jak Sportowy. Rzeczy mogą się naprawdę bałagan-dosłownie!

36 pij prawidłowo

nawodnienie jest ważne, ale tak nie jest. Trzymaj oczy na drodze, gdy pijesz z butelki, podnosząc ją do góry, zamiast przechylać głowę do tyłu, gdy ją wchłoniesz.

37 Zrób więcej rdzenia

wzmocnij górną część ciała, wykonując podstawowe ćwiczenia. Deski, naciśnięcia i przysiady wszystko wykonać pracę.

38 wbudowane w niektóre sprinty

Zachowaj dłuższe przejażdżki interesujące i popraw swoją kondycję do butów, rzucając się w 20-sekundowy sprint co około pół godziny. Wyciąga cię z siodła, co pomoże w bólach i bólach.

39 używaj prawidłowej pozycji dłoni

kiedy spadasz lub ścigasz się, chwyć krople. Kiedy płyniesz, chwyć okapy hamulcowe. Kiedy się wspinasz, przytrzymaj górną część drążka. Stojąc, chwyć za kaptur i kołysaj rowerem z boku na bok w synchronizacji z pedałowaniem. I zawsze trzymaj palec i kciuk owinięte wokół tego, co trzymasz, aby utrzymać kontrolę.

40 wyznacz cele

Zaplanuj przejażdżki, zaplanuj trening, zaplanuj sezon i wyznacz sobie realistyczne cele. Mając jasne cele do osiągnięcia pomoże Ci utrzymać zorganizowany program, a także motywację.

41 Zapisz się na stulecie

nauka samodzielnego tempa to kolejna kluczowa lekcja, której wszyscy rowerzyści muszą się nauczyć. Czy jest lepszy sposób na zrobienie tego niż zapisanie się na 100-milową przejażdżkę? Sprawdzi to twoje umiejętności i dyscyplinę, a także twoje umiejętności.

42 Wysiądź z roweru

upewnij się, że w pewnym momencie w tym roku masz całkowicie wolny od rowerów tydzień. Znaczny okres odpoczynku pomoże w utrzymującej się bolesności mięśni, odświeży umysł i ponownie zaangażuje apetyt na sport.

43 Zatrzymaj się raz na jakiś czas

Jazda Na Rowerze to tak samo stres, jak utrzymanie kondycji, więc zatrzymaj się, aby cieszyć się spektakularnym widokiem, gdy go znajdziesz. Są szanse, że będziesz pedałował ciężko, aby go osiągnąć, plus będziesz miał szansę na rozciągnięcie.

44 Jazda ze znajomymi

Jazda grupowa jest technicznie trudniejsza niż jazda solo, ale ostatecznie ułatwia życie, ponieważ pozwala jeździć w ich strumieniu raz na jakiś czas. Tylko nie zapomnij się odwdzięczyć. Również spotkanie z kolegami jest nie tylko towarzyski, to pomaga utrzymać motywację.

w czym jesteś zły

nienawidzisz? Więc wspinaj się. Nie możesz znieść sprintu? Trenuj interwałowo. Boisz się zjazdów? Rozumiesz. Nie tylko trzymaj się bitów jazdy na rowerze, w których już jesteś dobry, ponieważ nigdy się nie poprawisz.

46 Wyczyść rower po każdej jeździe

jest to bardzo ważne w zimie, gdy drogi są pełne błota, żwiru i soli. Tak, to ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić, gdy przychodzisz z jazdy, ale twój rower będzie trwał dłużej, jeśli wyczyścisz i smarujesz jego ruchome części. Jesteś mniej jak cierpieć mechaniczny następnym razem, gdy wyruszysz w drogę, też.

47 podnieś poprzeczkę

ból mięśni szyi może być również spowodowany zbyt dużym sięgnięciem za kierownicę. Jeśli więc nie masz ochoty na Bike fit, spróbuj skrócić stem lub użyć dystansów, aby podnieść poprzeczkę.

48 puść nogi

kiedy wkładasz duży, trwały wysiłek, pozwól każdej nodze unosić się co cztery ruchy pedału, aby ją odpocząć – tj. nie popędzaj stopy przez pedał, po prostu puść ją z prądem.

49 sprawdź swój cień

gdy słońce znów zacznie świecić i znajdziesz się w pobliżu swojego cienia, użyj go, aby sprawdzić pozycję jazdy. Łokcie powinny być zgięte, podobnie jak kolana w dolnej części pedału, podczas gdy plecy muszą być proste, a nie zgarbione.

50 jeździć na nowych trasach

nie tylko jeździć po drogach wiesz. Odpal Mapy Google i znajdź coś fajnego i nowego. Zaplanuj go z kolegami i wyrusz na odkrywanie – po to został zbudowany twój rower!

Oryginalna wersja tego artykułu autorstwa Nicka Soldingera pojawiła się po raz pierwszy na Cyclist.co.uk w styczniu 2017

Articles

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.