크리스마스 숙취가 닳아 없어지면 건강과 체력을 우선적으로 다루는 추세에 따라,우리는 12 개월 동안 더 나은 사이클리스트가 될 수있는 50 가지 방법을 되돌아 보았습니다.

50 에서 더 나은 사이클리스트가 될 수있는 방법 2020

우리 중 많은 사람들이 특히이시기에 필요한 것보다 조금 더 많은 목재를 가지고 있습니다. 그래서 깨끗한 먹고 린 얻기 위해 자주 운동. 당신의 몸 질량을 감소시키는 것은 당신은 언덕 높은 쪽으로 운반하는 더 적은 무게가 있을 것이라는 점을 의미합니다.

2 동그라미의 페달

페달을 밟지 말고,대신 데드 스팟을 줄이고 운동량을 유지하기 위해 신발에서 강아지 두를 긁어 내고 있다고 상상해보십시오.

3 조회

너무 많은 자전거 타는 사람들이 턱을 떨어 뜨린 채로 너무 많은 시간을 보냅니다. 그것은 그들이 종종 아프고 목과 아픈 어깨로 끝나는 이유입니다. 그래서 찾아:당신은 너무,그래서 안전,주변 환경을 더 잘 알고있을거야.

4 타이어 교체 연습

펑크 수리 기술이 스크래치인지 여부를 알아 내기 전에 아무데도 갈 때까지 기다리지 마십시오. 너가 도로에 밖으로 사용할텐데 동일한 펌프 및 수리용 연장통에 집에서 실행하십시요.5 안장 높이 조절하기

승차할 때 무릎 통증이 자주 발생하는 경우,안장이 멈출 때까지 2 밀리미터 단위로 들어 올리십시오. 또는 허리에 통증이 있으면 대신 안장을 낮추십시오.

6 새 핸들 바 구입

라이딩 스타일에 맞는 바 세트를 선택하십시오. 좁은 막대기는 아래로 구부리고 항공기 얻기를 위해 좋다,그래서 인종을 위해 더 낫다. 넓은 바는 가슴을 열고 호흡을 지원하므로 더 여유롭게 타기에 적합합니다. 당신을 위해 맞은 그들을 얻으십시오.

7 바퀴를 점검하십시오.

출발하기 전에 빠른 스핀을 주십시오. 그들은 자유롭게 움직이는가? 그들은 똑바로 있습니까? 그들은 브레이크에 문질러합니까? 타이어가 마모되었거나 손상 되었습니까? 다 괜찮아? 그럼 당신은 자신감을 설정할 수 있습니다.

8 체인

을 다시 확인하십시오. 그것은 기름을 바르고다 그러나 기름안에 총계로 질식시켜야 하지 않는다. 너무 많은 것은 당신의 드라이브 트레인을 갈아 줄 모래/먼지를 끌 것입니다. 당신의 손가락에는 그것에 기름의 다만 얼룩이 있어야 한다.

9 안장을 점검하십시오.

손이 마비된 경우 안장의 코가 아래쪽으로 기울어 져 있는지 확인하십시오. 그것이 인 경우에,중력은 당신의 손에 당신의 체중을 앞으로 강제할지도 모른다. 그래서 그에 따라 안장의 각도를 조정합니다.

10 어깨에 휴식을 주려고

긴 놀이기구에,바에서 손을(한 번에 하나,제발!)그리고 팔을 흔들어. 이것은 당신의 어깨 근육을 이완하고 있는 동안 혈류량을 개량하는 것을 돕습니다.

11 한 손으로 제대로 타고

바에서 한 손을 떼면 브레이크 레버 후드가 아닌 스템 옆의 맨 위에 있는 바를 잡고 있는지 확인하십시오. 이것은 당신이 방해를 명중해야 당신이 더 나은 균형을 유지하는 것을 도울 것이다.

12 가민을 집에 두고

자전거 컴퓨터에 집착한 죄는? 그런 다음 디지털 해독을 시도하고 가젯 벤치 및 자전거의 스트레스 파열 혜택을 잠금을 해제하기 위해 한 주말에 애플 리케이션.

13 조명을 올바르게 고정

밤에 라이딩 할 때는 헤드 라이트 빔이 약간 아래쪽으로 조준되어 다가오는 교통량이 눈을 부시지 않고 당신을 볼 수 있는지 확인하십시오. 너무 많이 찍어하지 않도록,그래도,당신은 여전히 주위 도로를보고 싶을 것이다 20 속도 타고 경우 앞서 미터.

14 체인을 당겨

엄지 손가락의 규칙으로,체인은 몇 천 킬로미터마다 교체해야합니다. 이렇게 사슬 착용 계기에 너의 사슬 상태를 검사하십시요-기지개해 될 그것 승차 노력을 만들 것이다. 그것을 밖으로 정렬 20 파운드 10 분을 보내십시오.15 타이어 교체

날씨가 좋지 않으면 프레임이 허용되면 더 넓은 타이어를 장착하십시오. 우리는 25 도 이상을 말하고 있습니다. 이 미 끄 러운 표면에 더 나은 그립을 줄 것 이다 그리고 만약 그들이 충분히 좋은 품질,성가신 펑크를 줄일 것 이다.

16 타이어 교체

후면의 여분의 무게로 인해 후방 타이어가 앞쪽 타이어보다 두 배 빨리 마모되므로 정기적으로 교체하여 마모를 유지하고 수명을 연장하면 새 타이어를 포크해야 할 필요가 줄어 듭니다.

17 새 펌프에 투자

바닥 펌프가 잠시 있었습니까? 그런 다음 압력 게이지가 잘 작동 할 수 있습니다. 부정확 한 판독 값은 더 높은 회전 저항과 펑크 가능성을 증가시킬 수 있습니다. 그래서 새로운 하나에 자신을 치료!

18 핏 머드가드

겨울/이른 봄의 사이클링은 머드가드를 장착하지 않은 경우 도로 표면에서 뒤쪽으로(그리고 뒤에서 타는 사람)비,쓰레기 등을 의미합니다. 그게 뭐야? 머드 가드가 멋지지 않습니까? 어느 쪽도 아니는 젖은 바닥이 아니다.

19 조종석을 점검하십시오

모든 라이딩 전에 한 번 오버 테스트하여 브레이크가 맞물리고 핸들 바를 앞뒤로 흔드십시오. 헤드셋의 움직임이 느껴지면 스템의 클램프 볼트를 풀고 상단 캡을 조인 다음 스템 볼트를 다시 조입니다.

20 코너링을 못 박으십시오

부드러운 코너링은 굴곡에서 대부분의 사고가 발생하기 때문에 좋은 라이더이자 안전한 라이더가되는 열쇠입니다. 그래서 균등 하 게 체중을 배포 하 여 방울에 타고,벤드 전에 브레이크 하 고 항상 앞을 봐.

21 얕은 유지

젖은 상태에서 코너링 할 때 자전거가 미끄러지는 위험을 줄이기 위해 얕게 돌립니다. 넓은 타고,차례를 통해 똑바로 조종,다음 넓은 종료.22 비 조심

폭풍우의 처음 몇 분 동안 활주로 표면의 오래된 건조 된 기름이 다시 액화되어 도로가 특히 미끄러 워질 수 있습니다. 그것은 호우에서 씻겨 얻기 위해 몇 분 정도 걸릴,그래서 하늘이 처음 열 때 특히주의를 취할 수 있습니다.

23 장애물에 맞서십시오

움푹 들어간 도로 또는 바퀴에 구멍이나 손상을 일으킬 수 있는 기타 표면을 가로지르는 것을 발견하면 충격을 흡수하기 위해 무릎과 팔꿈치를 구부린 상태에서 천천히 페달을 밟고 일어서십시오. 그것은 당신의 농구를 절약 할 수 있습니다.

24 더 나은 호흡

‘확대/축소’를 시도하십시오. 미국 사이클링 전문가 이안 잭슨에 의해 개척,그것은 밖으로 호흡에 모든 중점을 둔다. 잭슨은 말한다,’대신 공기를 빨아 그것을 밖으로 보내는의,공기를 밀어 다시 들여보십시오.’연구에 따르면’확대/축소’하는 사이클리스트는 호기성 용량을 최대 17%증가시킵니다.

25 변경 기어 원활하게

당신이 하드 타고 때,쉽게 페달 당신이 변경 기어. 이것은 위기 또는 아마도 중단되지 않습니다 의미 바로 그 순간에 체인에 압력을 완화하는 데 도움이됩니다.

26 케이던스 증가

장시간 높은 기어에서 페달을 밟지 마십시오. 대신,낮은 기어로 이동하고 종지를 증가. 당신이 할 수 있는 경우에 분 당 80-90 회전 사이에서,또는 더 높은 조준하십시오. 너는 운동의 아직도 많음을 얻고 너의 무릎에 더 적은 긴장을 둘 것이다.

27 수플레스를 찾으세요

수플레스는 프랑스어가 우아한 페달링 스타일을 묘사하는데 사용하는 단어입니다. 그것은 에너지를 훨씬 더 효율적으로 사용합니다. 그것에 일!

28 자전거 착용감 얻기

자전거에서 편안함을 찾는 가장 좋은 방법은 전문 자전거 착용감을 얻는 것입니다. 그리고 당신은 1 개의 작년이 있던 경우에,기회는 당신의 승차 작풍이 그것 때문에 변화할 것이기(향상하는)이기 때문에 또 다른 하나를 얻으십시오. 하이테크 착용감은 일반적으로 200 개 이상의 비용이 들지만 나중에 새 자전거를 타는 것처럼 느낄 것입니다. 로컬 설치자에 대한 미스터 구글을 부탁드립니다.당신이 함께 망치질 할 때,당신의 핸들에 뒤로 당겨 시도-이 페달에 더 큰 에너지를 전달하는 데 도움이됩니다.

30 해안 하지 마십시오

내리막 폭격 때 페달을 중지 유혹 하지만 페달을 돌릴 때 당신의 자전거는 더 안정적 이다-그것은 또한 당신이 바닥에 도달 하면 속도를 유지 하는 데 도움이 됩니다.

31 내림차순에서 느슨해짐

언덕 아래로 딱딱해지면 추락할 확률이 높으므로 손을 방울에 넣고 무게 중심을 낮추고 체중을 앞바퀴로 옮기십시오.

32 내림차순에서 올바르게 돌림

내림차순이 있는 경우,몸무게를 바깥 쪽 발과 안쪽 손에 집중하여 선을 지나갈 때 균형을 유지하십시오.

33 칼슘 섭취량 증가

사이클링은 심장,다리,폐에 적합하지만 상체가 운동을 하지 않기 때문에 뼈가 약해질 수 있습니다. 칼슘 수치를 높이기 위해 짙은 녹색 잎이 많은 채식,저지방 치즈(죽은 태아와 같은),요구르트 및 우유를 식단에 많이 넣으십시오.

34 실제 타기 음식 먹기

스포츠 음료와 젤은 편리하지만 모두 에너지이며 영양소는 없습니다. 피스타치오 나 바나나와 같은 자연 식품을 사용해보십시오. 또는 보카 딜로를 먹습니다(샌드위치에 대한 스페인어 단어와 혼동하지 말 것). 콜롬비아 자전거 타는 사람은 수십 년 동안이 슈퍼 건강한 구아바 기반 간식을 스쳐 왔습니다. 에 더 luchodillitos.co.uk.

35 당신의 몸이 사용했던 것을 먹으십시오

당신의 몸은 언덕을 날기 위해 훈련 할 수있는 것처럼 특정 음식을 사용하도록 훈련받을 수 있으므로 안장에서 가장 잘 작동하는 것을 찾고 낚시를 좋아하는 것처럼 큰 타기를 할 때는 실험하지 마십시오. 상황이 정말 지저분해질 수 있습니다-문자 그대로!적절한 음료

수화는 중요하지만 충돌하지는 않습니다. 당신이 그것을 위쪽으로 들어 올려 오히려 당신이 그것에서 흡수 할 때 다시 머리를 기울이는보다하여 병에서 마실 때 도로에 눈을 유지.

37 더 많은 코어 수행

코어 운동을 수행하여 상체를 강화하십시오. 판자 깔기,프레스 업 및 윗몸 일으키기 모두 일을합니다.

38 일부 스프린트 내장

흥미로운 이상 놀이기구를 유지하고 20 초 스프린트 매 30 분 정도에 척에 의해 부팅 체력을 향상시킬 수 있습니다. 그것은 안장에서 당신을 얻는다,너무,통증과 고통에 도움이 될 것입니다.

39 올바른 손 위치를 사용하여

당신이 하강 또는 경주 할 때,방울을 파악. 순항 할 때 브레이크 후드를 잡으십시오. 당신이 등반 할 때,바의 상단을 잡아. 서 있을 때,두건을 움켜잡고 당신의 페달링과 동기화하여에서 좌우로 자전거를 흔드십시오. 그리고 항상 유지 손가락 엄지 감싸 라운드 무엇이든 들고 위에 유지 제어.

40 목표 설정

놀이기구 계획,훈련 계획,시즌 계획 및 현실적인 목표 설정. 목표로 명확한 목표를 갖는 것은 당신이 구조화 된 프로그램뿐만 아니라 동기를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

41 세기 가입

속도를 높이는 법을 배우는 것은 모든 자전거 운전자가 배워야 할 또 다른 중요한 교훈입니다. 100 마일을 타는 것에 가입하는 것보다 더 좋은 방법은 무엇입니까? 그것은 당신의 능력과 훈련뿐만 아니라 당신의 기질을 테스트합니다.

42 자전거에서 내리십시오

올해 어떤 시점에서 완전히 자전거가없는 주를 가졌는지 확인하십시오. 휴식의 상당한 기간은 느린 근육 통증에 도움이 당신의 마음을 새로 고침하고 스포츠에 대한 식욕을 다시 참여합니다.

43 잠시 멈춤

사이클링은 스트레스를 해소하는 것만큼 스트레스를 해소하는 것이 중요하므로,자전거를 찾으면 멋진 경치를 즐길 수 있습니다. 기회는 당신이 그것을 도달하기 위해 열심히 페달을 밟을 것입니다,플러스 당신은 스트레칭의 기회를 가질 것입니다.

44 친구와 함께 타기

그룹 라이딩은 솔로 라이딩보다 기술적으로 까다 롭지 만 궁극적으로 자신의 슬립 스트림에서 한 번 탈 수 있기 때문에 삶을 편하게 만듭니다. 다만 호의를 돌려보내는 것을 잊지 말라. 또한 동료와 만나는 것은 단지 사교적 인 것이 아니라 동기를 유지하는 데 도움이됩니다.

45 연습 당신은

에서 나쁜거야 증오 등반? 그런 다음 상승. 역주 참을 수 없어? 간격 훈련을하십시오. 하강 무서워? 당신은 사진을 얻을. 당신은 이미 잘있어 자전거의 비트에 충실하지 마십시오,당신은 개선되지 않을 것 같은.

46 모든 타고 후 자전거를 청소

도로가 오물,자갈과 소금이 가득 할 때 이것은 겨울에 매우 중요하다. 예,그것은 당신이 타고에서 올 때 당신이하고 싶은 마지막 일이지만,당신이 깨끗하고 그 움직이는 부분을 윤활하면 자전거는 더 이상 지속됩니다. 당신은 덜 당신이 도로를 칠 다음 번에 기계 고통을 좋아,너무.

47 바 올리기

목 근육이 아프면 핸들 바에 너무 멀리 도달해야 할 수도 있습니다. 그래서 만약 당신이 밖으로 자전거에 맞게 스플래시 준비 하지,당신의 줄기를 단축 하거나 스페이서를 사용 하 여 막대를 인상 하려고.

48 다리를 벌리십시오

크고 지속적인 노력을 기울일 때,각 다리가 매 4 번의 페달 스트로크마다 떠 다니도록 허용하십시오.

49 당신의 그림자를 확인

태양이 다시 빛나는 시작하고 당신이 당신의 그림자 옆에 타고 자신을 발견 할 때,당신의 승마 위치를 확인하는 데 사용합니다. 너의 뒤는 똑바로 구부리지 않는것을 필요로 하는 그러나,너의 팔꿈치는 페달 치기의 바닥에 너의 무릎 일 것이다것과 같이,구부려야 한다.

50 새로운 경로 타기

당신이 알고있는 도로에서만 타지 마십시오. 구글 맵을 불 어딘가에 재미와 갈 새로운 찾을 수 있습니다. 동료와 함께 그것을 계획하고 가서 탐험-그것은 당신의 자전거를 위해 만들어진 것입니다!

닉 솔딩거에 의해이 문서의 원래 버전은 처음 등장 Cyclist.co.uk 2017 년 1 월

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