와이드 리시버 존 로스는 크리스 존슨의 40 야드 대시 기록 시간을 4.24 초로 돌파했을 때 거의 불가능한 성과를 거두었습니다.

로스가 육상 선수로서의 역사를 가지고 있다고 생각한다면,당신은 착각하지 않을 것입니다. 그의 유난히 유동적 인 형태와 폭발적인 보폭은 축구 선수가 아닌 트랙 스타의 모습처럼 보입니다.

하지만 스피드 코치이자 에보 스포츠 트레이닝의 소유주인 게리 카블라얀에 따르면,로스는 6 주 전에 빠른 속도로 아무데도 없었다. 카 블라 얀은 월에 큰 이벤트에 대한 로스 훈련을 시작했을 때. 11,로스는 상대적으로 보행자 4.53 을 달렸다. 그것은 결코 느린 것은 아니지만,신시내티 벵갈 스의 관심을 끌지 못했을 것입니다.

“그는 정말 나빴지 만 그가 뛰었을 때 나는’쉬,그가 그렇게 빨리 달릴 수 있다면 우리는 개선의 여지가 많다.’라고 생각했다. “잘못된 물건의 톤이 있었다. 그의 시작은 틀렸다. 그의 맨 끝은 틀렸다. 그가 달릴 때 그는 슈퍼 단단하고 슈퍼 고르지 않았습니다.”

로스는 큰 잠재력을 보여 주었다,그러나 카블라얀은 그가 그 잠재력을 실현하고 떨어져 귀중한 초를 면도 할 수 있도록 단거리 선수가 될하는 방법을 가르쳐했다 그의 40 시간.

로스가 무려 면도 한 것처럼 카 블라 얀의 계획이 훌륭하게 작동했다고 말하는 것이 안전합니다.시간 31 초. 두 번째 개선의 10 분의 1 도 성공으로 간주됩니다. 무서운 것은 카블라얀이 로스가 더 빨리 달릴 수 있다고 믿는다는 것입니다.

플레이어가 풋볼 콤보를 준비 할 때 매일매일이 중요하며,하루도 놓치지 않으면 6 주 정도 개선 할 때 큰 좌절이 될 수 있습니다. 그는 아픈 때문에 로스는 일주일 이상 놓친 의사 상담을했다.

또한,결합은 엄청난 압력을 선수를두고. 평가의 지독한 일,팀 회의 및 테스트,함께 이벤트의 중요성,어떤 선수가 자신의 최고의 시간을 실행하는 것이 가능성이 확인. 로스도 예외는 아니었다.

“존은 완벽한 시작이 없었습니다. 그는 전날 밤 완벽한 시작을했고,그가 혼자한다면 그는 4.20 을 뛰었을 것입니다.”라고 카 블라 얀은 말합니다. 당신은 그가 결합에 대한 연습했다 위의 비디오에서 로스의 완벽한 시작을 볼 수 있습니다.

이것은 우리에게 두 가지를 보여줍니다. 첫째,존 로스는 빠르게 배우고 향상시킬 수있는 능력을 가진 놀라운 운동 선수입니다. 둘째,카 블라 얀은 누군가를 빨리 만들고 그들의 잠재력을 최대한 발휘하는 방법을 알고 있습니다.

여기에 카 블라 얀은 로스의 40 야드 대시 시간을 개선하기 위해 취한 다섯 단계는. 당신은 당신의 개인 기록을 산산조각 코치의 머리를 설정하는 데 사용할 수 있습니다.

1 단계:기술 향상

완벽한 기술로 역주하는 것은 쇼를위한 것이 아닙니다. 그것은 더 적은 에너지를 낭비하고 있는 동안 당신을 빨리 앞으로 추진하기 위하여 지상으로 힘을 더 두는 강력한 능률적인 큰 걸음을 창조합니다.

이것은 카블라얀과 처음 훈련을 시작했을 때 엄청난 속도 잠재력을 보였지만 정제되지 않은 로스의 최우선 과제였다. 특히,그는 자신의 발가락에 실행하는 경향이 있었다,이는 충격 흡수에서 실행처럼.

“코치들은 종종 당신이 발가락으로 달려야한다고 말하지만,그것은 아마도 지금까지 들었던 가장 큰 거짓말 중 하나 일 것”이라고 카 블라 얀은 말한다. “당신이 착륙 할 때,당신은 밧줄을 뛰어 넘을 때처럼 간신히 발 뒤꿈치에서 벗어나고 싶습니다.”

이 자세를 취하려면 스프린트 할 때 발목을 배 굴곡 상태로 유지해야합니다(발가락이 정강이쪽으로 당겨짐).

“당신은 송아지가 땅에 밀려서 반응 할 수 있도록 정말로 구부리기를 원합니다.” “당신이 밧줄을 뛰어 넘을 때,당신은 땅에서 튀어 나오기 위해 다리를 뻣뻣하게 유지합니다. 그것은 당신이 달릴 때해야 할 일과 같습니다.”

로스의 경우,그는 속도 일에 하루에 여섯 번,비 속도 일에 하루에 두 번 스프린트 양식 훈련에 근무하는 등 주요 초점이었다. 이 기술을 반복해서 연습하면 근육을 제대로 발사하고 전속력으로 질주해야 할 때 몸을 움직이는 방법을 배울 수있었습니다.

스프린트 형태의 훈련은 단조로운 것처럼 보일 수 있지만,그가 수행 할 시간이되었을 때 그들은 로스에게 돈을 지불했다.

드릴:건너 뛰기

건너 뛰기는 수행 할 수있는 가장 기본적인 속도 훈련 훈련 중 하나입니다. 트릭은,적절 한 발목 위치와 발 역학을 배울 올바르게 할 필요가.

“제대로 건너 뛰려면 발 뒤꿈치에 착륙해야합니다.”라고 카 블라 얀은 설명합니다. “당신이 당신의 발가락에 착륙하는 경우,당신은 나쁜 습관이다,아래로 당신의 발가락을 떨어 결국. 이 땅에 닿을 때까지 당신이 질주 할 때 발가락은 항상 배 굴곡되어야한다. 우리는 발 뒤꿈치를 치고 발에 굴립니다.”

방법:오른쪽 무릎을 평행하게 운전하고 왼발로 약간 건너 뛰고 발목을 배쪽으로 구부립니다. 오른쪽 발을 아래로 운전 하 고 병렬 왼쪽된 무릎을가지고 건너뜁니다. 계속 번갈아 가십시오.

세트/거리:3 20 야드

카 블라 얀의 선수 중 하나가 적절한 스킵 양식을 데모보고 위의 비디오를 확인하십시오.

2 단계:고관절 굴근 강도 증가

고관절 굴근은 종종 훈련 프로그램에서 간과됩니다. 사실,많은 운동은 우리가 하루 종일 너무 많이 앉아 있기 때문에 만성적으로 빡빡하기 때문에 엉덩이 굴근 훈련을 피합니다.

역주는 훌륭한 엉덩이 굴근 운동이지만,카블라얀은 대부분의 운동선수들이 스포츠에서 움직이는 방식이 엉덩이 굴근에 부딪치지 않는다고 설명한다. 그는”축구의 방향을 바꿀 수 있어야 한다. 당신이 방향을 바꿀 때,당신은 단거리 선수처럼 똑바로 있지 않을 것입니다. 그래서 그들은 일반적으로 조금 더 앉아 결국,하지만 그 엉덩이 굴근의 단축의 원인. 그래서 우리는 다시 거기에 힘을 얻고 그들이 키가 실행할 수 있도록해야합니다.”

약한 고관절 굴근은 보폭을 완료 한 후 다리를 회복하고 무릎을 운전하기가 더 어려워 보폭 빈도가 느려집니다. 꽉 엉덩이 굴근은 불가능 완전히 엉덩이를 확장하고(다음 섹션에서이에 대한 자세한)땅을 통해 드라이브에 둔부와 햄스트링을 사용할 수 있습니다.

운동:높은 무릎

높은 무릎을하는 것은 당신이 할 수있는 가장 쉬운,가장 기본적인 엉덩이 굴근 강도 운동이다. 당신은 그들이 너무 쉽게 느끼는 경우,줄무늬 엉덩이 굴곡을 서보십시오.

방법:시작 자세로 높이 서십시오. 스프린트 앞으로 짧은 진보를 복용하고 평행 무릎을 운전에 초점을 맞추고.

세트/거리:3 20 야드

3 단계:엉덩이 풀기

축구 선수 또는 단거리 선수는 요기의 유연성이 필요하지 않습니다. 그러나 지나치게 단단한 엉덩이는 당신을 늦출 것입니다.

“존은 유연성 문제를 많이했다,”카 블라 얀은 회상. “그는 자신의 실행에 길이 없었다,그래서 그의 단계는 정말 고르지 있었다.”

로스는 너무 단단해서 쪼그리고 앉지 않고 발을 움켜 쥐지 않고 걷는 비둘기 뻗기에 간신히 들어갈 수있었습니다. 사전 결합 프로그램이 끝날 무렵,로스는 거의 완벽한 형태로이 스트레칭을 수행하고있었습니다.

그리고 이것은 그의 보폭을 풀어주었습니다.

“엉덩이를 앞으로 밀기 위해 앞으로 나아갈 무릎 드라이브가 없었습니다.”라고 카 블라 얀은 말합니다. “일단 우리가 그의 보폭을 열어,그는 기본적으로 단지 그가 큰 회전율을 가지고 있기 때문에 땅을 먹고 있었다.”

스트레칭:걷는 비둘기 스트레치

걷는 비둘기 스트레치는 로스의 엉덩이를 열기 위해 카 블라 얀의 스트레칭이었습니다. 당신은 또한 당신의 엉덩이 굴근을 열 필요가,여기서 수행하는 방법을 배울 수있는.

방법: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 한 걸음 내딛고 다리를 들어 양손으로 정강이를 잡으십시오. 지상에 평행할 때까지 또는 당신의 융통성이 허용하는 한 그것을 위로 당기십시오. 당신의 왼쪽에 반복.

세트/담당자:3 10 각 측면

4 단계:폭발력 구축

운동 선수는 완벽한 기술을 가질 수 있지만 땅에 힘을 넣을 수 없다면 중요하지 않습니다. 그는 천천히 될 것입니다.

그게 웨이트 룸이 작동하는 곳입니다. 드는 도움 운동선수는 지상으로 힘을 끼워넣고 그(것)들을 앞으로 추진할 필요가 있는 마력을 추가합니다. 이것은 로스가 이미 뛰어난 지역이지만,카블라얀은 활성화 후 강화 복합체라는 고급 리프팅 방법으로 다음 단계로 나아가는 것을 도왔습니다.

기본적으로 무거운 리프트를 한 다음 첫 번째 운동의 움직임 패턴과 밀접하게 일치하는 플라이 오 메트릭 운동을합니다.

“우리는 신체와 중추 신경계가 더 많은 운동 장치와 근육 섬유를 사용하여 발사하도록 속이기 위해 그렇게한다”고 카 블라 얀은 설명했다. “우리는 이것으로부터 많은 훌륭한 결과를 얻습니다.”

“스포츠 과학 쇼에서 로스의 지상 접촉 시간이 우사 인 볼트보다 빠르지는 않더라도 빠르다는 것을 보여주었습니다.”라고 그는 덧붙입니다. “그것은 대부분의 사람들보다 볼트를 더 좋게 만드는 주요 요인입니다.”

연습:자궁 경부 세포진

트랩 바 데 드리프트– 5×3-5

넓은 점프에 깊이 점프– 5×3

자궁 경부 세포진 단지에 대한 자세한 정보를이 문서를 체크 아웃.

5 단계:시작 완벽

시작은 40 야드 대시의 가장 중요한 부분입니다. 빠른 시작은 얼마나 빨리 최고 속도로 전환 할 수 있는지를 나타냅니다. 대부분의 시간 때문에 엉터리 형태의 손실 곳 또한.

40 야드 대시에 사용되는 3 점 자세는 근육을로드하고 정지에서 가속 린 최적의 앞으로 몸에 당신을 넣습니다. “우리는 봄 같이 몸 짐을 돕는 것을 시도하고 있습니다 그래서 우리가 벗을 때 당신은 약간 여분 강요를 얻습니다,”카블라얀은 설명합니다.

이 위치에서,당신은 다시 땅에 발을 구동하여 앞으로 폭발하고 앞으로 몸 각도를 유지해야합니다. 10~15 야드 후에 만 직립 스프린트로 전환하기 시작합니다.

이 기술을 완성하는 방법을 배우려면이 기사를 확인하십시오. 올림픽 금메달리스트 마이클 존슨의 시작 기술 팁이 포함되어 있습니다.

운동:썰매를 밀다

카블라얀은 몸통이 앞으로 기울고 있는 동안 몸을 땅속으로 밀어 넣도록 가르치기 위해 썰매를 밀기를 권장합니다. 그는 설명,”우리는 우리가 밀어 느린 속도로 전체 확장을 얻을 배회 많은 작업을 수행. 당신이 일을 느리게 할 때,당신은 조금 더 느낄 수 있습니다. 도전 하지만 전체 확장을 허용 하는 무게를 사용 해야 합니다.”

방법:썰매의 기둥을 잡고 손으로 시작하고 45 도 각도로 몸을 위치. 당신의 중핵을 단단한 유지해서,강력하게 당신의 다리를 가능한 빨리 썰매를 앞으로 밀기 위하여 지상에 있는 후에 모십시오.

세트/거리:5,000,000 15 야드

카블라얀은 또한 로스와 그의 다른 선수들에게 그들의 시작의 처음 몇 단계를 개선하기 위해 경계 훈련(위의 비디오에 표시)을 수행합니다.

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