Wide receiver John Ross dokonał prawie niemożliwego, gdy pobił rekord Chrisa Johnsona w biegu na 40 jardów 4,24 sekundy w błyskawicznym sprincie 4,22 sekundy w 2017 NFL Combine.

gdybyś myślał, że Ross ma historię jako Sprinter, nie pomyliłbyś się. Jego wyjątkowo płynna forma i wybuchowy krok przypominają raczej Gwiazdy toru niż piłkarza.

ale według Gary ’ ego Cablayana, trenera prędkości i właściciela Evo Sports Training, Ross nie był tak szybki zaledwie sześć tygodni przed połączeniem. Kiedy Cablayan zaczął trenować Rossa do wielkiej imprezy w styczniu. 11, Ross przebiegł stosunkowo 4,53. To bynajmniej nie jest powolne, ale prawdopodobnie nie zwróciłoby uwagi Cincinnati Bengals, który powołał go na dziewiąte miejsce w klasyfikacji generalnej.

„był naprawdę zły, ale z czasem, kiedy biegł, pomyślałem:” Sheesh, jeśli potrafi tak szybko biegać, mamy dużo miejsca na poprawę ” – wspomina Cablayan. „Było mnóstwo rzeczy nie tak. Źle zaczął. Jego górny koniec był zły. Był bardzo ciasny i bardzo niepewny, kiedy biegał.”

Ross wykazał się dużym potencjałem, ale Cablayan musiał nauczyć go, jak być sprinterem, aby mógł zrealizować ten potencjał i zgolić cenne sekundy z jego 40 czasu.

można śmiało powiedzieć, że plan Cablayana zadziałał wspaniale, gdy Ross ogolił mocno .31 sekund mniej. Nawet jedna dziesiąta sekundy poprawy jest uważana za sukces. Przerażające jest to, że Cablayan wierzy, że Ross mógł biec szybciej.

każdy dzień ma kluczowe znaczenie, gdy gracz przygotowuje się do połączenia NFL, a brak nawet jednego dnia może być poważnym niepowodzeniem, gdy masz tylko sześć tygodni na wprowadzenie ulepszeń. Ross opuścił ponad tydzień, bo był chory i miał konsultacje lekarskie.

ponadto Kombajn stawia sportowców pod ogromną presją. Wyczerpujące dni ocen, spotkań zespołowych i testów, a także znaczenie wydarzenia, sprawiają, że mało prawdopodobne jest, aby każdy zawodnik przebiegł swój najlepszy możliwy czas. Ross nie był wyjątkiem.

„John nie miał idealnego początku. Miał doskonały start poprzedniego wieczoru i myślę, że gdyby zrobił to sam, przebiegłby 4.20 ” – mówi Cablayan. Możecie zobaczyć idealny początek Ross 'a w powyższym filmie, kiedy ćwiczył do Combine’ a.

to pokazuje nam dwie rzeczy. Po pierwsze, John Ross jest niesamowitym sportowcem z umiejętnością szybkiego uczenia się i doskonalenia. Po drugie, Cablayan wie, jak sprawić, by ktoś szybko osiągnął swój pełny potencjał.

Oto pięć kroków, które Cablayan podjął, aby poprawić czas Dash Rossa na 40 jardów. Możesz ich użyć do pobicia osobistych rekordów i odwrócenia głowy trenerów.

Krok 1: popraw technikę

Sprint perfekcyjną techniką to nie tylko pokaz. Tworzy potężny i wydajny krok, który wkłada więcej siły w ziemię, aby szybciej popchnąć cię do przodu, marnując mniej energii.

to był główny priorytet dla Rossa, który wykazywał wielki potencjał prędkości, gdy po raz pierwszy zaczął trenować z Cablayanem, ale był nierafinowany. W szczególności miał tendencję do biegania na palcach, co jest jak bieganie na amortyzatorach.

„trenerzy często mówią, że trzeba biegać na palcach, ale to chyba jedno z największych kłamstw, jakie kiedykolwiek powiedziano” – mówi Cablayan. „Kiedy lądujesz, chcesz być ledwo z pięty, jak podczas skakania na linie.”

aby osiągnąć tę pozycję, musisz zachować zgięcie grzbietowe kostek (palce ciągnięte w kierunku goleni) podczas sprintu.

„chcesz mieć łydkę naprawdę zgiętą, aby mogła pchać i reagować na ziemię” – kontynuuje Cablayan. „Kiedy skaczesz linę, utrzymujesz sztywną nogę, aby odbić się od ziemi. To samo musisz zrobić, gdy uciekasz.”

dla Rossa był to tak duży nacisk, że pracował nad ćwiczeniami sprint form sześć razy dziennie w dni prędkości i dwa razy dziennie w dni bez prędkości. Powtarzanie tej techniki w kółko pomogło mu nauczyć się prawidłowo rozpalać mięśnie i poruszać ciałem, gdy potrzebował sprintu z pełną prędkością.

chociaż ćwiczenia w formie sprintu mogą wydawać się monotonne, opłaciły się Rossowi, gdy nadszedł czas na jego występ.

the Drill: a-Skips

a-Skips to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń treningowych, jakie możesz wykonać. Sztuczka polega na tym, że musisz zrobić je poprawnie, aby nauczyć się właściwej pozycji kostki i mechaniki stóp.

„aby prawidłowo wykonać a-Skips, musisz wylądować na pięcie” – wyjaśnia Cablayan. „Jeśli wylądujesz na palcach, kończysz upuszczając palce w dół, co jest złym nawykiem. Palec powinien być zawsze zgięty grzbietowo podczas sprintu, dopóki nie uderzy w ziemię. Uderzamy w piętę i toczymy się na stopę.”

How to: Drive your right knee up to parallel and lightly skip with your left foot, keeping your ankle dorsiflexed. Jedź prawą nogą w dół i przeskocz, gdy zbliżasz lewe kolano do pozycji równoległej. Kontynuuj na przemian.

sety/dystans: 3×20 jardów

Obejrzyj wideo powyżej, aby obejrzeć jeden z sportowców Cablayan demonstruje właściwą formę a-Skip.

Krok 2: zwiększ siłę zginacza biodra

zginacze biodra są często pomijane w programach treningowych. W rzeczywistości, wiele treningów uniknąć treningu zginaczy bioder, ponieważ są one przewlekle napięte, ponieważ siedzimy tak dużo przez cały dzień.

Sprinting jest świetnym ćwiczeniem zginania bioder, ale Cablayan wyjaśnia, że sposób, w jaki większość sportowców porusza się w sporcie, nie wpływa na ich zginanie bioder. Mówi: „Musisz być w stanie zmienić kierunek w piłce nożnej. Kiedy zmienisz kierunek, nie będziesz wyprostowany jak sprinter. Zwykle siedzą trochę dłużej, ale to powoduje skrócenie zginaczy biodrowych. Więc musimy odzyskać siłę i pomóc im biegać wyżej.”

słabe zginacze biodra utrudniają regenerację nogi i prowadzenie kolana po wykonaniu kroku, co spowalnia częstotliwość kroku. Napięte zginacze bioder uniemożliwiają również pełne rozciągnięcie bioder i wykorzystanie pośladków i ścięgien udowych do przejechania przez ziemię (więcej na ten temat w następnej sekcji).

ćwiczenie: wysokie kolana

Wykonywanie wysokich kolan jest najłatwiejszym, najbardziej podstawowym ćwiczeniem siły zginacza biodra, jakie możesz zrobić. Jeśli uważasz, że są one zbyt łatwe, spróbuj stojąc Banded zgięcia biodra.

jak: Stań wysoko w pozycji wyjściowej. Sprint do przodu, wykonując krótkie kroki i koncentrując się na prowadzeniu kolan do równoległości.

sety/dystans: 3×20 jardów

Krok 3: Rozluźnij biodra

piłkarze—lub sprinterzy—nie potrzebują elastyczności jogina. Ale zbyt ciasne biodra spowolnią Cię.

„John miał wiele problemów z elastycznością”, wspomina Cablayan. „Nie miał długości w biegu, więc jego kroki były naprawdę niepewne.”

najwyraźniej Ross był tak ciasny, że ledwo mógł dostać się do chodzącego gołębia bez kucania i chwytania za stopę. Pod koniec programu pre-combine, Ross wykonywał ten odcinek z niemal doskonałą formą.

i to uwolniło jego krok.

„nie było żadnego napędu kolanowego, aby naprawdę popchnąć biodra do przodu” – mówi Cablayan. „Gdy tylko udało nam się go otworzyć, po prostu zjadał ziemię, ponieważ miał wielkie obroty.”

The Stretch: Walking Pigeon Stretch

The Walking Pigeon Stretch was Cablayan 's go-to stretch to open up Ross’ s hips. Musisz również otworzyć zginacze bioder, które możesz nauczyć się tutaj.

jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób krok do przodu prawą nogą, podnieś nogę i chwyć goleń obiema rękami. Pociągnij go do góry, aż będzie równoległy do ziemi lub o ile pozwala na to twoja elastyczność. Powtórz lewą stroną.

Zestawy/powtórzenia: 3×10 z każdej strony

Krok 4: Zbuduj siłę wybuchową

sportowiec może mieć doskonałą technikę, ale jeśli nie może włożyć siły w ziemię, nie będzie to miało znaczenia. Będzie wolny.

w tym miejscu do gry wchodzi sala gimnastyczna. Podnoszenie pomaga sportowcom dodać moc konieczną do włożenia siły w ziemię i napędzania ich do przodu. Jest to obszar, w którym Ross już się wyróżniał, ale Cablayan pomógł przenieść go na wyższy poziom dzięki zaawansowanej metodzie podnoszenia zwanej kompleksami potencji po aktywacji.

zasadniczo wykonujesz ciężki lifting, a następnie ćwiczenie plyometryczne, które ściśle pasuje do wzorca ruchu pierwszego ćwiczenia.

„robimy to, aby oszukać ciało i centralny układ nerwowy, aby wystrzelić z większą ilością jednostek motorycznych i włókien mięśniowych”, wyjaśnia Cablayan. „Otrzymujemy z tego wiele świetnych wyników.”

„w programie Sports Science pokazało, że czas kontaktu Rossa z ziemią był równie szybki, jeśli nie szybszy niż Usain Bolt” – dodaje. „To główny czynnik, który sprawia, że Bolt jest lepszy niż większość ludzi.”

ćwiczenia: PAP Complex

Trap Bar Deadlift– 5×3-5

Skok głębokości do szerokiego Skoku– 5×3

sprawdź ten artykuł, aby uzyskać więcej informacji na temat kompleksów PAP.

Krok 5: doskonały Start

start jest najbardziej krytyczną częścią kreski 40 jardów. Szybki start dyktuje, jak szybko można przejść do maksymalnej prędkości. To także miejsce, gdzie większość czasu jest tracona z powodu gównianej formy.

trzypunktowa postawa zastosowana w Desce Rozdzielczej 40 jardów ładuje mięśnie i stawia cię w optymalnej pozycji do przodu, aby przyspieszyć z postoju. „Staramy się pomóc ciału załadować się jak sprężyna, więc kiedy startujemy, masz dodatkowy nacisk”, wyjaśnia Cablayan.

z tej pozycji musisz eksplodować do przodu, wbijając stopy z powrotem w ziemię i utrzymując kąt ciała do przodu. Dopiero po 10 do 15 metrów zaczniesz przechodzić do sprintu pionowego.

aby dowiedzieć się, jak doskonalić technikę, zapoznaj się z tym artykułem. Zawiera wskazówki dotyczące techniki startu od złotego medalisty olimpijskiego Michaela Johnsona.

ćwiczenie: pchanie na sankach

Cablayan zaleca wykonywanie pchania na sankach, aby nauczyć twoje ciało pchania do ziemi, podczas gdy tułów jest pochylony do przodu. Wyjaśnia: „wykonujemy dużo pracy prowler, gdzie naciskamy i uzyskujemy pełne rozciąganie przy mniejszej prędkości. Kiedy zwalniasz, czujesz to trochę lepiej. Musisz użyć ciężaru, który jest trudny, ale pozwala na pełne rozciągnięcie.”

Jak: Zacząć od rąk trzymających drążki sanek i ustawić ciało pod kątem 45 stopni. Utrzymując ciasny rdzeń, mocno popychaj nogi z powrotem do ziemi, aby jak najszybciej popchnąć sanki do przodu.

Zestawy/dystans: 5×15 jardów

Cablayan ma również Rossa i jego innych sportowców wykonujących ćwiczenia ograniczające (pokazane na powyższym filmie), aby poprawić kilka pierwszych kroków ich startu.

podobne:

  • dowiedz się, jak szybciej biegać ze zmiennymi ograniczeniami
  • napraw 3 typowe błędy przyspieszenia, aby szybciej biegać
  • 5 błędy treningu prędkości, które spowalniają Cię

Articles

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.