30日で30ポンドを失いたい場合は、これが挑戦的であることに注意する必要があります。

食生活や睡眠スケジュールを変更したり、ストレスを管理したり、もう少し積極的になったりする必要があります。

しかし、あなたがこれを読んでいるなら、私はあなたが決定し、これを行う準備ができていると確信しています!

ここでは、この記事でカバーするものです:

30ポンドを失うためにどのくらいの時間がかかりますか?

30ポンドを失う速さは、次のようないくつかの要因に依存します:

  • 遺伝学
  • 代謝
  • 食習慣
  • 健康状態
  • あなたはどのようにアクティブです

あなたは30日で30ポンドを失うことができますか?

あなたは絶対に月に30ポンドを失うことができますが、それは簡単な作業ではありません。

それはハードワークとコミットメントの多くを取るだろうが、あなたはすべての重量を失った後、あなたは達成し、自分自身を誇りに思うでしょう。

30日で30ポンドを失う方法

30日で30ポンドを失いたい場合は、次の11の手順を実行する必要があります。

炭水化物からのデトックス

30日で30ポンドを失うための最初のステップは、炭水化物デトックスを行うことです。

炭水化物は必ずしも悪いわけではありませんが、多くの人が体重を増やす主な理由です。

•炭水化物はすぐに消化されます

炭水化物、特に低血糖のものは、タンパク質や脂肪よりも速く消化されます。

これは、食べた後、かなりすぐに空腹を感じさせ、過食や体重増加につながる可能性があります。

あなたが体重を取り戻し続ける理由とそれを止める方法をいくつか紹介します。

•欲求の減少

研究によると、炭水化物を早く消化すると、欲求、喜び、中毒を扱う脳の部分を刺激できることが示されています。 (1)

したがって、欲求や過食を減らすために炭水化物のデトックスを行うことをお勧めします。

もっと探索したい場合は、この8つの自然な食欲抑制剤のリストをチェックしてください。

*インスリン

インスリン、レプチン、グレリンなどのホルモンは、体重を減らし、空腹を制御し、健康な代謝を維持する上で重要な役割を果たします。

インスリンは、血糖値が高すぎる(高血糖)または低すぎる(低血糖)を防ぐホルモンです。 (2)

それはあなたの細胞がエネルギーのためのブドウ糖(砂糖)を吸収するのを助けることによってこれをします。

インスリン抵抗性になると、細胞がグルコースを非常に効率的に使用できないことを意味し、高血糖につながります。

継続的な高血糖は、これらの健康上の問題を開発するリスクを増加させます:

  • 神経損傷
  • 腎臓損傷
  • 網膜の血管損傷、失明につながる可能性があります
  • 心臓病
  • 脳卒中
  • 骨および関節の問題
  • 白内障
  • 歯肉感染症(3)

研究は、低炭水化物の食事と断続的な断食は、血糖値を下げるにつながるインスリン感受性を向上させることができることを示しています。 (4)

• レプチン

レプチンは、あなたがいっぱいだとあなたの脳に伝えるための責任ホルモンです。

レプチンは体の脂肪細胞によって産生されるので、体脂肪が多いほどレプチンレベルが高くなります。 (5)

あなたの脂肪細胞のサイズはまたどの位レプチンを作り出すか影響を与えます。

したがって、太りすぎまたは肥満の人はレプチンレベルが高くなります。 (6)

レプチン耐性なら、レプチンを生産していても脳はそれを見ないことを意味します。 (7)

脳がレプチン信号を受信しない場合、たとえすでに十分に食べていても、あなたは飢えていると考えています。

これにより、エネルギーを節約するために、脳はより多くの食事をし、より少ないカロリーを燃やすことを奨励します。 (8)

あなたは基本的に空腹をコントロールできないために体重を増やしています。

•グレリン

グレリンは、あなたが空腹であることをあなたの脳に伝えるための責任ホルモンです。

あなたがカロリー不足にいるとき、あなたのグレリンレベルが増加し、それがより多くの飢餓につながります。 (9)

炭水化物からデトックスするときは、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。

研究によると、多くのタンパク質を食べるとグレリンの産生が減少する可能性があることが示されています。 (10)

炭水化物デトックスを行う方法

炭水化物デトックスは、あなたが長い時間のために維持したいものではありません。

あなたは、単にあなたが一日あたりの炭水化物の30グラム未満を食べることを目指して迅速な1週間のデトックスを行うことができます。

これらの炭水化物のほとんどは、アーティチョーク、アスパラガス、芽キャベツ、ブロッコリーなどの緑ででんぷん質ではない野菜から来るべきである。

テイクアウト

1日あたり30グラム未満の炭水化物を食べる1週間のデトックスを行います。

炭水化物のデトックスは、欲求や過食を減らし、インスリン感受性を改善し、ホルモンをチェックするのに役立ちます。

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加工食品と砂糖の削減

炭水化物から解毒しているときは、砂糖からも解毒する可能性が最も高いでしょう。

加工食品や甘い食品は、カロリーが高く、ビタミン、ミネラル、繊維が少ない。

驚くことではないが、研究では、甘い飲み物が体重増加と肥満に有意に寄与することが示されている。 (11)

砂糖の多い食事は、インスリン抵抗性や過剰な腹脂肪(内臓脂肪)にもつながる可能性があります。

腹の脂肪は、あなたの胃の中の器官を取り囲む危険な脂肪であり、それが多すぎる場合、いくつかの健康合併症を引き起こす可能性があります。

したがって、炭酸飲料、甘味茶、フルーツジュース、スポーツドリンクを削減することを検討してください。

あなたが体重を増やしている10の”健康的な”食品がここにあります。

テイクアウト

甘い食品は、カロリーが高く、中毒性があり、栄養価を提供しない傾向があります。 したがって、30日で30ポンドを失いたい場合は、それらを排除する必要があります。

アルコールを忘れる

これはそれほど驚きではないかもしれませんが、30日で30ポンドを失いたい場合は、食事からアルコールを取り除くべきです。

アルコールが体重を減らすのを防ぐことができるいくつかの方法は次のとおりです。

•アルコールは基本的に”空のカロリー”です

“空のカロリー”という用語は、アル

視点に物事を置くために、ビールの一つの160オンスの缶に約12カロリーがあります。

比較すると、スナックの推奨カロリー数は約175カロリーです。

そして、あなたは簡単に数分でビールの複数の缶を飲むことができます

ソーダやフルーツジュースなどのミキサーを含む飲み物は、さらに多くのカロリー

•アルコールは炭水化物とタンパク質よりも多くのカロリーを持っています

炭水化物とタンパク質の両方がグラムあたり4カロリーを持っていますが、アル

そして、覚えておいて、アルコールからのカロリーは”空のカロリー”なので、彼らはかなり役に立たない。

•アルコールは最初に消化され、あなたの体は脂肪を保存する原因となります

アルコールは基本的に毒であるため、あなたの体は炭水化物や脂肪の処理 (12)

あなたの体はアルコールを燃やすことに焦点を当てると、余分な食べ物は脂肪として保存されてしまいます。

•アルコールはあなたの肝臓に害を与えることができます

あなたの肝臓の主な機能は、薬物やアルコールなど、あなたの体に入る奇妙な物質を”フィル

アルコールを飲みすぎると、肝臓(アルコール性脂肪肝)に脂肪が蓄積する可能性があります。

これは肝臓を損傷し、炭水化物や脂肪をどれだけ処理して保存するかに影響を与える可能性があり、体重を減らすことが困難になる可能性があります。

•過剰な腹の脂肪または”ビール腸”

おそらく”ビール腸”について冗談を聞いたことがありますが、これは実際の状態です。

アルコールは、甘い食べ物と同じように、過剰消費しやすく、体重増加につながる可能性があります。

体はあなたの腹部にこの余分な脂肪を格納する傾向があります。

•アルコールは貧しい食べ物の選択につながる可能性があります

あなたがどのように規律に関係なく、あまりにも多くのアルコールを飲むと、あなた

それだけでなく、それはまた、あなたが空腹になります。

ある研究によると、アルコールを飲むと飢餓レベルが大幅に上昇することが示されています。 (13)

もっと探検したいですか? アルコールおよび減量のこの記事から点検しなさい。

お持ち帰り

アルコールを飲むと、体は脂肪を燃やすのではなくアルコールを取り除くことに焦点を当て、余分な腹の脂肪につながります。

それはまた、炭水化物やタンパク質よりもグラムあたりのより多くのカロリーを持っている、あなたの肝臓を損傷し、貧しい食べ物の選択につな

より多くの水を飲む

30日間で30ポンドを失うもう一つの素晴らしいと簡単な方法は、より多くの水を飲むことです。

ここに水が重量を失うのを助ける少数の方法はある:

•食欲を抑制する

あなたの水取入口をぶつけて自然にあなたの食欲を抑制することによ

水を飲むと胃が伸び、満腹感の信号となります。

ある研究では、食事の前に水を飲んだ人は、何も飲まなかった人よりも44%多くの体重を失ったことがわかりました。 (14)

• 水は体脂肪を減らすのに役立ちます

飲料水は、実際にあなたの代謝率を増加させます。

これは、水を処理、吸収、排泄しようとするだけで体がカロリーを燃やすことを意味します。

ある研究では、500mLの水を飲むと、摂取から60分以内にエネルギー消費が24%増加したことが示されました。 (15)

別の研究では、体重に対する推奨される毎日の水分摂取量よりも50オンスの水を飲むと、体重と体格指数が大幅に低下する可能性があることが示唆 (16)

• 水はあなたの解毒を助けます

十分な水を飲むことはあなたの体があなたの腸を健康保ち、便秘およびbloatingを防ぐ毒素を洗い流すのを助けます。

体重を減らすためにどのくらいの水を飲むべきですか?

毎日体重1ポンドあたり1/2オンスの水を飲むことをお勧めします。

体重を減らしたい場合は、上記の研究と同じように、1日あたり50オンスの水を追加することができます。

例:200ポンドの女性が体重を減らすためにどのくらいの水を飲むべきですか?

体重のルールのポンドあたり1/2オンスを使用して、200ポンドの女性は一日あたりの水の100オンスを飲むことをお勧めします。

減量のために、余分な50オンスを追加することができます。

これにより、合計で1日あたり150オンスの水が得られます。

あなたはより多くの水を飲むことは、あなたが体重を減らすことができますどのように私の記事でより多くを探索することができます。

お持ち帰り

飲料水はあなたの食欲を減らし、腹脂肪を燃やし、あなたの体を解毒するのを助けることができます。

体重を減らしたい場合は、体重ポンドあたり1/2オンスの水+余分な50オンスを飲むことをお勧めします。

より多くのタンパク質を食べる

タンパク質は、体重を減らし、素晴らしい体組成を保つことになると、最も重要な栄養素です。

高タンパク食は、代謝を促進し、食欲を減らし、皮膚、関節、髪、爪を健康に保ちます。

食品の熱的効果(TEF)

TEFは、食品を消化して代謝しようとすることによって燃焼するカロリーの数を記述するために使用される用語です。

タンパク質は炭水化物や脂肪と比較して最も高い熱効果を持っています。 (17)

  • タンパク質:20-30%
  • 炭水化物:5-10%
  • 脂肪: 0-3%

例えば、蛋白質の価値がある100カロリーを食べたら、それを消化することを単に試みることによって30カロリーを燃やす。

タンパク質の高い食品には、ステーキ、鶏肉、七面鳥、卵白、魚、チーズなどがあります。

食事で十分なタンパク質を得るのに問題がある場合は、ホエイプロテインを追加することができます。

あなたがビーガンなら、ここにいくつかの素晴らしい植物ベースのタンパク質パウダーのオプションがあります。

お持ち帰り

タンパク質は、あなたの代謝を高め、あなたをより長く満腹に保ち、あなたの髪、肌、関節、爪を健康に保つのに役立ちます。

より多くの繊維を食べる

繊維はあなたの消化力の減速によってより長くのために完全にとどまるのを助けます。 (18)

これにより、血糖値が急上昇したりクラッシュしたりするのを防ぎ、通常は疲れたり、低迷したり、空腹になったりすることがあります。 (19)

女性を対象に行われた研究では、食べた繊維の各グラムは0.5ポンドの体重減少と20ヶ月にわたって0.25%の体脂肪減少と関連していることが示された。 (20)

この他の研究では、食事の前に高繊維と高タンパク質の飲み物を飲んだ人は、食事の欲求が少なく、体重減少につながる可能性があることが示され (21)

高繊維食品の例としては、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などがあります。

目標は30日で30ポンドを失うことなので、複雑な炭水化物、野菜、砂糖の少ない果物に固執したいと思うでしょう。

30日で30ポンドを失う複合炭水化物

複合炭水化物には必要な栄養素が含まれており、単純な炭水化物よりも消化が遅くなります。

ここでは、あなたが食べることができるいくつかの複雑な炭水化物があります:

複雑な炭水化物

レンズ豆

キノア

インゲン豆

ロールオート麦

サツマイモ

ヤム

イモ

イモ

イモ

イモ

イモ

イモ

スカッシュ

ピント豆

果物は30日で30ポンドを失う

ビタミンやミネラルがたくさん含まれているので、果物は一般的に健康ですが、そのうちのいくつかは砂糖が非常に高

ここでは、30日で30ポンドを失いたい場合は、食べて避けたいと思ういくつかの果物があります:

食べる果物 避ける果物
ブルーベリー バナナ
ブラックベリー パイナップル
ラズベリー パッションフルーツ
いちご フルーツジュース
アボカド ドライフルーツ
レモンとライム マンゴスズメダイ マンゴスズメダイ

お持ち帰り

繊維は消化を遅らせ、より長くのために十分に保ち、あなたの血を防ぎます スパイクとクラッシュから砂糖。

あなたのカロリーを減らす

それはあなたが選択した食事療法は問題ではありません、あなたが燃やすよりも少ないカロリーを食べることは、体重を減

しかし、炭水化物を制限し、砂糖をカットし、野菜やタンパク質に焦点を当てるなら、カロリーに全く問題はないはずです。

30日で30ポンドを失うことは軌道に乗っているはずです。

テイクアウト

あなたが選ぶ食事療法にもかかわらず、カロリーの欠乏にあることは重量を失うことのために重大である。 糖を切断し、あなたの炭水化物の摂取量を減らすことは、カロリーの赤字に到達するための簡単な方法です。

Add Resistance Training

Resistance trainingは、筋肉量、骨密度を維持し、代謝を高めるために重要です。

あなたは”痩せた脂肪”やたるんだ腕で終わることを望んでいないので、右?

レジスタンストレーニングは、筋肉量を増やすのに役立ち、安静時(BMR)より多くのカロリーを燃焼させます。 (22)

これは超簡単に体重を減らすことができます。

ある研究では、わずか10週間の抵抗トレーニングで無駄のない筋肉量を3ポンド増加させ、脂肪を4ポンド燃焼させ、代謝を7%高めることができます。 (23)

レジスタンストレーニングの追加方法

レジスタンストレーニングの最も一般的な形式は重量挙げです。

少なくとも週に3回体重を持ち上げることから始めることができます。

あなたのために挑戦しているが、あなたが傷つくことができるあまりにも重くない重量を持ち上げることを目指しています。

ここでは、なぜ女性は体重を持ち上げる必要があり、なぜそれがそれらをかさばることはありませんに関する記事です。

テイクアウト

レジスタンストレーニングは、運動の他の形態よりも多くのカロリーを燃やします。 それはまたある調子を与えられて保ち、あなたの新陳代謝を促進する筋肉を造るのを助けます。

いくつかの低強度を追加Cardio

Cardioは、いくつかの余分なカロリーを燃やすためのもう一つの素晴らしいツールです。

30日で30ポンドを失いたい場合は、毎日30分の散歩をルーチンに追加することを強くお勧めします。

ある研究によると、週に5回有酸素運動をした人は、食事や毎日のルーチンを変更することなく10ポンド以上を失うことができました。 (24)

ここでは、歩くことがどのように体重を減らすのに役立つかについての記事です。

テイクアウト

毎日30分歩くのは、いくつかの余分なカロリーを燃やす簡単な方法です。

HIIT Cardio

High Intensity Interval Training(HIIT)は、基本的に短時間の高強度の運動を行い、その後数秒の休息をとります。

HIITトレーニングは超高強度であり、約10分しか持続しないはずです。

HIITワークアウトの例は次のとおりです:

  • 2-ミニッツライトジョギングウォームアップ。 (2分)
  • 4ラウンドの20秒スプリントに続いて40秒の休息。 (4分)
  • 4分間のクールダウン(4分)
  • 合計時間=10分

HIITワークアウトは、抵抗トレーニングと同じように筋肉を刺激するので、十分な休息を取り、適切に回復

もっと探索したい場合は、ここで私が脂肪の損失のためのHIIT、MISS、およびLISSの違いについて書いた記事があります。

テイクアウト

HIIT cardioは、筋肉を構築し、いくつかの余分なカロリーを燃焼していることを確認するためのもう一つの素晴らしい方法です。

十分な睡眠を得る

30日間で30ポンドを失うための最後のステップは、十分な睡眠を得ることです。

多くの人がそれを当たり前のように受け止めていますが、これは減量とあなたの全体的な健康にとって非常に重要です。

睡眠不足は、ホルモンの変化を引き起こし、飢餓を増加させ、エネルギー消費を減少させ、体重増加につながる可能性があります。

コルチゾールの増加

睡眠不足は、コルチゾール(ストレスホルモン)のレベルを増加させる可能性があります。

このコルチゾールレベルの上昇は、加工食品や甘い食品の渇望につながる可能性があります。 (25, 26)

不均衡な飢餓ホルモン

睡眠不足は、レプチンの産生を減少させ、グレリンの産生を増加させる可能性がある。 (27)

驚くことではないが、睡眠不足と質の低い睡眠が肥満に関連していることが研究で示されている。 (28, 29)

良質の睡眠を得るためのヒント

国立睡眠財団は、ティーンエイジャーのための睡眠の8-10時間、若い大人と大人のための7-9時間、および高齢者のための7-8時間を推奨しています。 (30)

質の良い睡眠を得るためのヒントをいくつか紹介します:

  • あなたの部屋を70度以下に保ちなさい。
  • 電子機器を外して部屋をできるだけ暗くしてください。
  • 就寝時間の1時間前には、携帯電話やパソコンの使用、テレビの視聴は避けてください。

テイクアウト

十分な睡眠を得ることは欲求を減らし、点検であなたのホルモンを保つのを助ける。 あなたが大人であれば、毎晩7-8時間の睡眠を取ることを目指してください。

30日で30ポンドを失うための手順のリスト

私は30ポンドを失った後緩い皮を有するか。

これはあなたの肌の健康と年齢に依存します。

古い皮膚は弾力性が低く、収縮しない傾向があります。

しかし、ほとんどの人は30ポンド、40ポンド、さらには50ポンドを失った後、ゆるい肌で終わることはありません。

通常、50ポンド以上を失うと、皮膚が緩んでいることがあります。

例えば、私は190-144ポンドから下がったときに46ポンドを失い、皮膚のゆるい兆候はありませんでした。

私の減量の変形の失敗。

あなたがあなたの体の重量を失う最初の場所はどこですか?

ほとんどの人が体重を減らしがちな絶対的な第一位は、悪い種類の脂肪である臓器(内臓脂肪)です。

これは、あなたが体重を減らすことができますが、インチではない理由の一つです。

次に体重を減らす場所は、次のことに依存します:

  • 性別
  • 遺伝学
  • 代謝
  • ホルモン

私たちはすべて異なっているので、これがどこになるかを正確に言うのは少し複雑です。

しかし、ほとんどの人にとって、あなたが脂肪をつけた最初の場所は、それが外れた最後の場所です。

あなたの体の脂肪を失う最初の場所はどこですか? 男性と女性の間の体脂肪分布。

女性はどこで最初に体重を減らすのですか?

女性は体重を減らす傾向がありますが、腰や太ももにはより多くの脂肪を蓄えているため、梨の形をした体になります。 (31)

これは、妊娠と出産をサポートするために設計されているからです。

このため、女性がそれらの領域から体重を減らすのは少し難しいです。

男性はどこで最初に体重を減らすのですか?

しかし、男性は腹部に脂肪を蓄える傾向があり、よりリンゴの形をした体を与えます。

男性は通常、最初に腹部から体重を減らします。

断続的な断食で30日で30ポンドを失う

30日で30ポンドを失うためのもう一つの大きなヒントは、断続的な断食を使用することです。

断続的な断食は、基本的に食事と断食の期間の間をサイクリングしています。

どの食べ物を食べるべきかではなく、いつ食べるべきかを教えてくれます。

断続的な断食の最も一般的な形態は16/8法です。

これは、16時間断食し、8時間の食事ウィンドウを持つことを意味します。

たとえば、最後の食事は午後8:00に、最初の食事は午後12:00に食べることができます。 次の日。

これは、ランダムな時間に間食を防止し、血糖値を低下させ、インスリン抵抗性に寄与するのに役立ちます。

もっと探索したいなら、ここで私があなたが断食するときにあなたの体に何が起こるかについて書いた記事があります。

丸薬なしで30日間で30ポンドを失う

多くの人が迅速な結果を約束する減量の丸薬を購入しようとします。

残念ながら、これらの薬は単なるマーケティング手法であり、実際には機能しません。

驚くことではないが、研究では、液体食と市販の減量薬は体重減少に関連していないことが判明している。 (32)

減量に影響を与えない”魔法の丸薬”にお金を無駄にするよりも、偉大な減量プログラムと栄養価の高い食品に投資する方が良いでしょう。

ハードワークに代わるものはありません。

30日で30ポンドを失う挑戦

それに直面しましょう、30日で30ポンドを失うことは非常に挑戦することができます。

しかし、どの食べ物を食べるべきか、いつ食べるべきか、どれくらい食べるべきかを正確に知ることは、物事を容易にすることができます。

あなたと同じ目標を持ち、責任を持っている人のグループを見つけることは、あなたの目標を達成することをより動機づけ、より簡単にします。

これらのこと(およびそれ以上)はすべて、この21日間の脂肪損失の挑戦でカバーされています。

あなたの減量の旅行を始めて準備ができていればAvocaduの21日間の脂肪質の損失の挑戦は始まるべき場所である!

このプランは、男性と女性がわずか21日間で10-21ポンドを失うのに役立ち、何度でも繰り返すことができます。

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