あなたが遺伝的に才能がない限り、ほとんどの人は成長を拒否する頑固な筋肉群を持っています—そしてそれには正当な理由があります(これは以下に入ります)。 しかしまた子牛の訓練に関してはタオルで投げたいと思わない。 より大きく、より強い子牛は大きい大腿四頭筋のバランスをとるだけでなく、より高く跳び、より速く走り、足首サポートを提供するのを助

上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングと同様に、ふくらはぎのトレーニングはかなり簡単です。 あなたのつま先で得、あなたのフィートを曲げなさい、従って上下に、上下に行く。 それは退屈です(おそらく何人かの人々が子牛の訓練をスキップするもう一つの理由です)。 それは言った、私たちはあなたに最高の子牛の練習をもたらすために五つの機能的、ユニークで楽しい動きを調達しました。 我々はまた、彼らがどのように機能するか、子牛を訓練することの利点に飛び込み、五つの最高の子牛の筋肉練習のリストを提供します。 これらは次のとおりです:

ベストふくらはぎエクササイズ

  • ロバふくらはぎレイズ
  • 着座ふくらはぎレイズ
  • シングルレッグふくらはぎレイズ
  • 足の指の上のファーマーズウォーク
  • そりドラッグ

編集者注:barbendは本質的に有益であることを意味しますが、医療専門家からの助言および/または監督の場所を取るべきではありません。 このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療としての使用を意図したものではありません。 心配があったらあなたの医者と話して下さい。

ロバの子牛のレイズ

子牛を開発するには、ストレッチを提供する演習が必要です—運動(ROM)の長い範囲で達成—と重量の多くを追加する機能。 ロバの子牛の昇給は、法案に適合します。 (ロバの子牛の昇給機を持っていない場合は、下のビデオで示されているように、それを設定するさまざまな方法があります。)この動きには、特に効果的な2つの重要な側面があります。 最初に、ボディを先に傾け、サポートのあなたの腕を休ませることによって、あなたがヘビー級選手に荷を積むことができるより安定した基盤を作成す この重量はより多くの刺激を作成します。 第二に、ボックスの上に立って、あなたが大きく、全体的なストレッチのために移動のROMを増やすことができます。

ロバの子牛の利点は、

  • 子牛を強化し、開発するために迅速に負荷を追加する機能を上げます。
  • 底部の負荷ストレッチは、ふくらはぎの柔軟性と足首の可動性を助けます。

ロバのふくらはぎを上げる方法

選択したセットアップ(上のビデオ参照)を使用して、手を固定し、腰にヒンジを戻し、足のボールをステップの遠端に置 ゆっくりと床にできるだけかかとを下げ、三から四秒間一時停止します。 動きの上部にあなたの子牛を絞る、可能な限りあなたのかかとを持ち上げます。 ゆっくりと下に下げて繰り返します。

ふくらはぎの着座

ヒラメ筋はふくらはぎの半分を構成し、腓腹筋の下に座っています。 腓腹筋は印象的に見えますが、ヒラメはふくらはぎの厚さと胴囲を作り出すものです。 ヒラメウスも弾力性があるので、多くのボリュームと重量で作業する必要があります。 着席させた子牛の昇給はこれのために完全である。 あなたの膝を曲げて座って、子牛を完全に分離することができます。 また、機械は容易にラッキングされ、unracked、それを残り休止セット、テンポの訓練のために完全にさせ、そして一般に失敗に行く。

着座ふくらはぎのメリット

  • ふくらはぎの最大の筋肉を強化し、サイズを増やします
  • ロードして実行するのが簡単です。

ふくらはぎを上げる方法

足のボールをステップに、膝の上の荷重を太ももに乗せて90度曲げてまっすぐに座ってください。 マシンをアンラックし、ゆっくりと三秒間一時停止し、床に可能な限りあなたのかかとを下げます。 その後、可能な限りかかとを持ち上げ、動きの上部に子牛を絞ってください。 ゆっくりと下に下げて繰り返します。 また、試してみて、上記のビデオで概説した技術のことができます。

シングルレッグふくらはぎレイズ

シングルレッグふくらはぎレイズは、より多くの下肢の筋肉を募集するための実証済みの基本的な運動です。 この動きの主な利点は、あなたが時間をかけて開発することができる任意の筋肉の不均衡にもあなたを助け、一度に片足に集中することができる また、あなたは本質的にあなたが二本足の子牛の変化と同じよりも二重のセットをやっているので、あなたはより多くの全体的な仕事を取得し、したが

シングルレッグふくらはぎのメリット

  • は、ふくらはぎの筋肉間の不均衡を強化します。
  • は、ふくらはぎのサイズと強さを追加するために、負荷のあるストレッチとより大きな動きの範囲を提供します。
  • より多くの全体的な作業は、より多くのカロリー燃焼のために行われています。

シングルレッグふくらはぎの上げ方

ダンベルを片手に持ち、もう一方の手を固定し、足のボールを上げた面に置きます。 働く足の後ろのあなたの他のフィートを交差させ、床の方のゆっくり下げなさい。 その後、できるだけ高くあなたのかかとを持ち上げ、一時停止し、動きの上部に絞ります。 ゆっくりと下に下げて繰り返します。

Farmer’s Walk on Toes

あなたはおそらくすでに握力と物理的なコンディショニングのためのfarmer’s walkの利点を知っていますが、あなたのつま先を歩くことは、この動きを深刻な子牛ビルダーに変えます。 歩いている間あなたの子牛を負荷の下で引き締めておくことはあなたの子牛の強さおよび定義を改善し、サポートの減らされた基盤のために、あなたのバランスを、余りに改善する。

農家のメリットつま先を運ぶ

  • 負荷下で歩く緊張下での時間の増加は、肥大を高めるのに役立ちます。
  • は、バランス、歩行、握力、精神的な靭性を向上させます。 これらは簡単ではありません。

農家がつま先を運ぶ方法

それぞれの手で体重の25-50%を拾い、つま先を上げ、小さな一歩を踏み出し、できるだけつま先を高く保ちます。 歩くと同時に両方の子牛筋肉を絞って下さい、全体の動き中のあなたのつま先で同様に高く保ちます。

スレッドドラッグ

多くの子牛は、それらを構築し、強化するために子牛の筋肉を分離しているバリエーションを上げます。 但し、このそりの抗力変化はあなたの大腿四頭筋、ハムストリングとの調和の子牛を訓練する。 これは、より現実的にあなたが毎日従事する動きを模倣する方法で動作するようにそれらを強制的にあなたの子牛を訓練する機能的な方法です。 着席させていた子牛の発生は大きいです、従ってこのリストにあるが、いつ体育館の外のその動きをしているかなぜであるか。 おそらく決して。

そりの抗力の利点

  • そりの抗力はあなたの子牛をより機能的に働かせます。
  • そりの抗力はあなたの接合箇所の影響なしであなたの調節を改善する。
  • 全身の強さを向上させるために深刻な負荷を追加する能力。

そりの操作方法

そりを後ろに持って、各腕の下のストラップをしっかりと握ってください。 あなたのつま先を押してから足を踏み入れ、かかとに転がるまで3〜4秒かかり、実際にふくらはぎの筋肉に焦点を当てて心と体のつながりを作りま 各足で20-40のステップを取る。

ふくらはぎの筋肉について

ふくらはぎの筋肉はかかとを引き上げ、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするための前方の勢いを作ります。 主に二つの筋肉で構成されているふくらはぎのは、また、あなたの足関節を操作します。 従って、より強い子牛筋肉はより安定した足首で起因します。 あなたの子牛の強さおよびサイズを高めることはより高く跳び、力をよりよく吸収し、より速く走り、スクワットかdeadliftsにまたは歩行か操業で行ってい しかし子牛の訓練の隠された利点はそれ増強し、可能な傷害からあなたのアキレス腱を保護するのを助けるである。

なぜ子牛が成長するのがとても頑固なのか

まず第一に、あなたの遺伝学は、あなたがより大きな子牛を成長させるのが簡単か苦労するかを決定 ここに人々がなぜ戦うか、または子牛の訓練のためにそれを容易に持っているか二つの主な理由はある。

筋肉は緩慢な単収縮が支配的である。

ヒラメ筋(腓腹筋の下)は、最大90%の緩徐単収縮が支配的であり得る筋線維組成を有する。 しかし、腓腹筋、速いけいれん筋肉は、ヒラメウスに比べて容易に疲労しています。

これは、あなたがターゲットにしている子牛の筋肉に応じて、異なるあなたの子牛の訓練を攻撃する必要があることを意味します。 遅筋線維は、ミオグロビンと呼ばれる酸素化された血液の豊富な供給に依存しているため、成長することは困難である。 このため、それらは高速単収縮繊維よりも少ない電力と強度を生成するが、疲労が遅く、活動をより長く持続させることができることを意味する。

筋肉の起源と挿入ポイント。

筋肉の起源は収縮中に動かない付着部位であり、挿入は筋肉の収縮中に動く付着部位である。

挿入は通常、挿入に対して遠位(遠く)であり、原点は近位(または近い)である。 例えば、腓腹筋は大腿骨の膝頭の下に由来し、アキレス腱を介してかかとの下に挿入される。

一般的に言えば、長い挿入(腱)と短い筋肉の腹は筋肉が成長しにくくなり、短い挿入と長い筋肉の腹はそれが容易になります。 長くか短い挿入ポイントは大きくか小さいあなたの子牛筋肉がいかに見るか影響を与えます。 あなたが短い挿入ポイントに恵まれているのであれば、それらを利用してください。 繰り返しますが、これはあなたが制御できるものではありません。 だから、あなたの子牛が簡単に成長する場合は、おそらく遺伝的ジャックポットを打つ(少なくとも子牛が懸念している場所。)

ふくらはぎの筋肉の解剖学

ふくらはぎの筋肉にはいくつかの筋肉が含まれていますが、一部は見られず、時には無視されることもあります。 ふくらはぎの筋肉がであり、いかに働くか理解はより強く、より格好良い子牛を得ることで重要である。 ここでは、主要なふくらはぎの筋肉の内訳です。

スタンディングカーフレイズ
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腓腹筋

これは、より大きく、より目に見えるふくらはぎの筋肉であり、皮膚の下の膨らみを形成する。 腓腹筋は、一緒にそのダイヤモンド形状を作成する二部の筋肉です。 これは、膝の下の大腿骨に由来し、アキレス腱を介してかかとに挿入します。 その主関数はフィートのplantarflexion(地面を離れて来るかかと)であるが、また膝の屈曲で助ける。

ヒラメウス

ヒラメウスは腓腹筋の真下にあるより小さく平らな筋肉であり、肉眼では実際には見えません。 それは膝の下の脛骨および腓骨に由来し、アキレス腱を介してかかとに挿入する。 その機能は足底屈曲であるが、それはかかとの関節でのみ交差するので、筋肉を訓練する最良の方法は膝を曲げた状態である。

足底

この長くて薄い筋肉は膝の後ろに伸び、腓腹筋とヒラメウスと一緒に形成されます。 これは、アキレス腱を介して地獄の後部の外側大腿骨と挿入に由来します。 その機能は足底屈曲であるが、それは二つの関節を横切るので、それは膝の屈曲を支援する。

あなたの子牛を訓練することの利点

それはあなたの大腿四頭筋、臀部、および膝腱ほど訓練する筋肉ほど魅力的ではありませんが、あなたの子牛の強さと肥大を構築する週に数回少し時間を費やすことは大きな利点を持っています。 これらのように:

足首の安定性

足首の安定化は、重量挙げ、パワーリフティング、および一般的な健康にとって重要です。 強く、安定した足首は仕事をし、力を促進し、負荷の多量に抗するのを助けるように膝および股関節が上で可能にする。

爆発性とパワー

腓腹筋は速筋線維が支配的であり、遅筋線維よりも高い力率を生成することを意味する。 より大きく、より強い腓腹筋は速く動き、ジャンプし、急速な足首のplantarflexionを必要とする他の動きとの力そしてexplosivenessを高めるのを助ける。

傷害予防

あなたのアキレス腱の世話をし、ふくらはぎの緊張を防ぐのに役立つ良い方法の一つは、上記の演習を使用することです。 より強い筋肉と腱は、力を吸収して生成することができます。 さらに、アキレス腱は体内で最も高い負荷を受け、体重の10倍までの引張荷重を受けます。 だから、地域全体の世話が重要です。

トレーニング前に子牛を温める方法

静的ストレッチは子牛の筋肉に良い感じかもしれませんが、それらを温める最良の方法ではありません。 下のビデオのようないくつかの足首の動員を使用すると、足首の背屈を改善することによって、足首をスクワットまたはデッドリフトする準備ができているだけでなく、ふくらはぎの筋肉にアクティブなストレッチを提供します。

足首、肩、膝腱、およびコアに焦点を当てたウォームアップエクササイズのもう一つの素晴らしいカップルは、inchwormとdownward dogです。 両方ともふくらはぎの筋肉に活動的な伸張を提供し、行為のあなたの全身を準備ができた得る。

より多くの子牛の筋肉訓練の先端

あなたの子牛を増強する最もよい子牛の練習のハンドルがあるのでまた強さ、力および適性の運動選手のた

  • ふくらはぎレイズ:彼らはそれだけの価値がありますか?
  • 立ちふさがったふくらはぎの5つのメリット

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