• Bere un frullato di proteine prima di coricarsi può aumentare la massa muscolare e la forza se abbinato all’allenamento di resistenza, secondo una nuova recensione sulla rivista Frontiers in Nutrition.
  • Inoltre, un frullato proteico pre-sonno notturno non ha dimostrato di rovinare il sonno o portare ad un aumento di peso.
  • Si consiglia una scossa con circa 30 grammi di proteine 10-30 minuti prima di andare a dormire.

Sai che essere in grado di guidare più velocemente e più a lungo richiede muscoli, quindi vai in palestra un paio di giorni alla settimana per ottenere un po ‘ di allenamento per la forza e assicurati di avere abbastanza proteine nella tua dieta.

Ma, come dice il proverbio, “Il tempismo è tutto”, e una nuova ricerca lo sostiene: consumare proteine prima di colpire il fieno ogni notte ha dimostrato di costruire ancora più muscoli che se si dovesse scendere una scossa in qualsiasi altro momento della giornata.

La recensione, pubblicata sulla rivista Frontiers in Nutrition, ha esaminato 45 studi precedenti per vedere come garantire al meglio la crescita muscolare. Sarebbe semplicemente aumentare l’assunzione giornaliera di proteine essere sufficiente per mostrare benefici-o si potrebbe vedere risultati ancora maggiori se cronometrato in un certo modo? (Come un rapido aggiornamento, atleti di resistenza dovrebbero mirare tra 1,3 a 2,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno-o 0,6 a 1,1 grammi per libbra-se il loro obiettivo è quello di costruire o mantenere la massa muscolare.)

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Ecco cosa hanno trovato i ricercatori: Le persone che hanno bevuto un frullato di caseina con circa 30 grammi di proteine proprio prima di coricarsi nei giorni in cui si sono sollevati e nei giorni in cui si sono riposati per 12 settimane hanno guadagnato più massa muscolare—circa quattro chili—e forza rispetto a quelli che hanno bevuto un placebo non proteico.

“Le proteine alimentari sono costituite da singoli amminoacidi, che sono i mattoni del tessuto muscolare scheletrico”, ha detto Tim Snijders, Ph. D., autore principale dello studio e assistente professore all’Università di Maastricht. Inoltre, l’esercizio di resistenza aumenta la sintesi proteica muscolare-o la ricostruzione del tessuto muscolare-dice. Così i due insieme è un importante uno-due pugno per la crescita muscolare.

Ma perché è così importante consumare proteine prima di andare a dormire? Secondo Snijders, il cibo di solito non viene ingerito durante la notte quando dormi, rendendo questo periodo di tempo il più lungo che il tuo corpo va senza mangiare ogni giorno. Per questo motivo, nessuna proteina va ai muscoli e non si verifica alcuna sintesi proteica. Quindi consumando caseina-che Snijders ha detto è più lentamente digerito e assorbito rispetto al siero di latte-i tuoi muscoli stanno ottenendo carburante extra per crescere.

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Il punto debole è bere una scossa circa 10 a 30 minuti prima di andare a letto, secondo Snijders. Ma non ti preoccupare che ti fa aumentare di peso o fare scherzi con il vostro sonno.

“Tutte le proteine che vengono ingerite prima del sonno vengono utilizzate per la sintesi proteica”, ha detto Snijders. “Quando l’esercizio viene eseguito prima di quella sera, una gran parte delle proteine ingerite è diretta alla sintesi proteica muscolare e non viene immagazzinata.”Infatti, ha detto, non hanno osservato alcun aumento di massa grassa quando i giovani adulti hanno provato il frullato proteico pre-bedtime.

Per non parlare, nessuno studio che Snijders e i suoi colleghi hanno esaminato ha dimostrato che i partecipanti hanno avuto difficoltà a cadere o rimanere addormentati quando consumavano caseina prima di andare a letto.
È importante notare, tuttavia, che sono stati effettuati solo studi sui frullati di caseina, quindi Snijders e i suoi colleghi non sono sicuri se altre fonti proteiche abbiano lo stesso effetto.

La linea di fondo: bere un frullato di proteine della caseina prima di andare a dormire può aumentare la crescita muscolare, rendendoti più forte e più veloce in sella.

Danielle ZicklSenior EditorDanielle Zickl per il mondo del corridore e andare in bicicletta.
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