Seguendo la tendenza di indirizzamento, salute e fitness, in via prioritaria, dopo la sbornia di Natale ha portato fuori, abbiamo guardato indietro al 50 modi in cui possiamo tutti diventare migliori ciclisti nel corso di un periodo di 12 mesi, come sono ancora rilevanti per il 2020.

50 modi per diventare un ciclista migliore nel 2020

Molti di noi portano un po ‘ più di legname del necessario, soprattutto in questo periodo dell’anno. Quindi mangiare pulito ed esercitare spesso per ottenere magra. Ridurre la massa corporea significa che avrai meno peso per trainare le colline.

2 Pedal in circles

Non calpestare i pedali, immagina invece di raschiare doggy-doo dalle scarpe su un marciapiede per aiutare a ridurre il punto morto e mantenere lo slancio.

3 Look up

Troppi ciclisti passano troppo tempo con il mento caduto. È per questo che spesso finiscono con un collo dolorante e spalle doloranti. Quindi guarda in alto: sarai più consapevole di ciò che ti circonda, quindi anche più sicuro.

4 Pratica cambio gomme

Non aspettare di essere nel bel mezzo del nulla prima di scoprire se le tue abilità di riparazione delle forature sono all’altezza. Pratica a casa con la stessa pompa e kit di riparazione che useresti sulla strada.

5 Regolare l’altezza della sella

Se si avverte regolarmente dolore alle ginocchia durante la corsa, provare ad alzare la sella con incrementi di 2 mm fino a quando non si ferma. In alternativa, se hai dolore alla schiena, prova ad abbassare la sella.

6 Acquista nuovo manubrio

Scegli un set di barre che si adattano al tuo stile di guida. Una barra stretta è buona per ottenere curvo verso il basso e aero, quindi è meglio per le gare. Una barra più ampia apre il petto e aiuta a respirare, quindi si adatta alle corse più piacevoli. Prendi quelli che sono giusti per te.

7 Controllare le ruote

Prima di partire, dare loro un giro veloce. Si muovono liberamente? Sono etero? Si sfregano sui freni? I tuoi pneumatici sono usurati o danneggiati? Va tutto bene? Poi si può partire con fiducia.

8 Controllare la catena

Di nuovo prima di partire, eseguire il dito sulla catena. Dovrebbe essere lubrificato ma non completamente soffocato nell’olio. Troppo attirerà grana / sporco, che macinerà la tua trasmissione. Il dito dovrebbe avere solo una macchia di olio su di esso.

9 Controllare la sella

Se si verificano mani intorpidite controllare per vedere se il naso della sella è inclinato verso il basso. Se lo è, allora la gravità potrebbe forzare il peso corporeo in avanti sulle tue mani. Quindi regolare l’angolo della sella di conseguenza.

10 Prova a dare una pausa alle tue spalle

Su lunghe passeggiate, togli le mani dalle sbarre (una alla volta, per favore!) e scuoti il braccio. Questo aiuta a migliorare il flusso sanguigno mentre rilassa i muscoli della spalla.

11 Guidare correttamente con una sola mano

Se si toglie una mano dalle barre, assicurarsi che l’altra stia afferrando la barra in alto accanto allo stelo, piuttosto che dal cofano della leva del freno. Questo vi aiuterà a mantenere un migliore equilibrio dovrebbe colpire un ostacolo.

12 Lascia la Garmin a casa

Colpevole di ossessionare il tuo computer da bicicletta? Quindi prova una disintossicazione digitale e metti in panchina i tuoi gadget e le tue app per un fine settimana per sbloccare i benefici del ciclismo.

13 Fissare correttamente le luci

Quando si guida di notte, assicurarsi che il fascio di fari sia rivolto leggermente verso il basso in modo che il traffico in arrivo possa vederti senza essere abbagliato. Essere sicuri di non immergere troppo, però, come avrete ancora voglia di vedere la strada circa 20 metri davanti a voi se si guida a velocità.

14 Tirare la catena

Come regola generale, le catene dovrebbero essere sostituite ogni poche migliaia di chilometri. Quindi controlla le condizioni della tua catena con un indicatore di usura della catena: se è allungato, farà un duro lavoro. Spendi 20 sterline e 10 minuti per risolverlo.

15 Cambiare le gomme

Quando il tempo è scarso, montare pneumatici più larghi se il telaio lo consente. Stiamo parlando di 25c e superiori. Questo vi darà una migliore presa su superfici scivolose e se sono abbastanza buona qualità, ridurrà forature fastidiosi.

16 Cambia i tuoi pneumatici

Il tuo pneumatico posteriore si consuma due volte più velocemente di quello anteriore a causa del peso extra sul retro, quindi scambiali regolarmente per mantenere l’usura uniforme e prolungare la loro durata, il che ti farà risparmiare di dover sborsare per quelli nuovi abbastanza presto.

17 Investi in una nuova pompa

Hai avuto la tua pompa da pavimento un po’? Quindi il manometro potrebbe essere distrutto. Letture imprecise possono comportare una maggiore resistenza al rotolamento e maggiori possibilità di foratura. Quindi concedetevi uno nuovo!

18 Fit parafanghi

In bicicletta in inverno/all’inizio della primavera significa pioggia, letame e altro ancora viene sbattuto fuori dalla superficie stradale sul retro (e chiunque guida dietro di te) se non hai montato parafanghi. Che cos’e’? I parafanghi non sono fighi? Né è un fondo inzuppato.

19 Controlla il tuo cockpit

Prima di ogni corsa, prova una volta che i tuoi freni sono impegnati e fai oscillare il manubrio avanti e indietro. Se si avverte movimento nell’auricolare, allentare i bulloni del morsetto dello stelo, serrare il tappo superiore (ma non troppo stretto) quindi serrare i bulloni dello stelo.

20 Inchioda la tua curva

La curva liscia è la chiave per essere sia un buon pilota che uno sicuro, poiché la maggior parte degli incidenti si verificano in curva. Quindi cavalca le gocce per distribuire uniformemente il peso corporeo, frena prima della curva e guarda sempre avanti.

21 Tienilo poco profondo

In curva sul bagnato, fai il tuo turno poco profondo per ridurre il rischio che la bici scivoli da sotto di te. Guidare in largo, sterzare dritto attraverso la curva, quindi uscire largo.

22 Attenzione alla pioggia

I primi minuti di un temporale possono far liquefare nuovamente il vecchio olio essiccato sulla superficie dell’asfalto, rendendo la strada particolarmente scivolosa. Ci vorranno alcuni minuti per essere lavati via in un acquazzone, quindi fai particolare attenzione quando i cieli si aprono per la prima volta.

23 Alzati per ostruzioni

Se ti trovi ad attraversare tratti di strada imbalsamati o altre superfici che potrebbero causare forature o danni alle ruote, rallenta e alzati sui pedali, con le ginocchia e i gomiti piegati per assorbire gli urti. Ti salvera ‘ i cerchi.

24 Respirare meglio

Prova ‘zoom’. Pioniere da noi ciclismo guru Ian Jackson, mette tutta l’enfasi sul respiro fuori. Jackson dice, ‘Invece di succhiare solo in aria e lasciarlo fuori, provare a spingere l” aria fuori e lasciandola di nuovo in.”Gli studi dimostrano che i ciclisti che “ingrandiscono” aumentano la capacità aerobica fino al 17%.

25 Cambiare marcia senza problemi

Quando si guida duro, facilità sui pedali come si cambia marcia. Ciò contribuirà ad alleviare la pressione sulla tua catena al momento giusto, il che significa che non si romperà o addirittura si romperà.

26 Aumenta la cadenza

Non pedalare in marce alte per lunghi periodi. Invece, passare a marce più basse e aumentare la cadenza. Obiettivo per tra 80-90 giri al minuto, o superiore se è possibile. Otterrete ancora un sacco di esercizio fisico e mettere meno stress sulle ginocchia.

27 Cerca souplesse

Souplesse è la parola che i francesi usano per descrivere uno stile di pedalata aggraziato che vede le gambe ronzare mentre la parte superiore del corpo rimane ferma. Rende per un uso molto più efficiente di energia. Lavoraci!

28 Get a bike fit

Il modo migliore per trovare comfort sulla tua moto è quello di ottenere una moto professionale fit. E se ne avessi uno l’anno scorso, prendine un altro perché è probabile che il tuo stile di guida sarà cambiato (migliorato) a causa di esso. Una vestibilità high-tech in genere costa fino a £200, ma ti sentirai come se fossi su una nuova moto in seguito. Chiedi al signor Google per gli installatori locali.

29 Tira indietro le barre

Quando stai martellando, prova a tirare all’indietro sul manubrio – questo aiuta a trasferire maggiore energia ai pedali.

30 Don’t coast

È tentato di smettere di pedalare quando stai bombardando in discesa, ma la tua bici è più stabile quando giri i pedali – ti aiuterà anche a mantenere la tua velocità quando raggiungi il fondo.

31 Rimanere sciolti quando si scende

Se sei rigido haring giù per una collina, è molto più probabile che crash, in modo da mettere le mani nelle gocce, abbassare il baricentro e spostare il peso sulla ruota anteriore.

32 Girare correttamente quando si scende

Se la discesa ha una svolta in esso, mantenere l’equilibrio come si guida attraverso una linea concentrando il peso sul piede esterno e all’interno della mano.

33 Aumenta l’assunzione di calcio

Il ciclismo è ottimo per cuore, gambe e polmoni, ma poiché la parte superiore del corpo non si allena, le sue ossa possono indebolirsi. Assicurati di avere un sacco di verdure a foglia verde scuro, formaggio magro (come la feta), yogurt e latte nella tua dieta per aumentare i livelli di calcio.

34 Eat real ride food

Le bevande e i gel sportivi sono a portata di mano ma sono tutti energetici e senza nutrienti. Prova a usare cibi naturali come pistacchi o banane. In alternativa, mangiare bocadillos (da non confondere con la parola spagnola per panino). I ciclisti colombiani hanno pascolato su questo super sano spuntino a base di guava per decenni. Più a luchodillitos.co.uk.

35 Mangia ciò a cui è abituato il tuo corpo

Il tuo corpo può essere addestrato ad usare determinati alimenti così come può essere addestrato a volare su una collina, quindi trova ciò con cui funziona meglio in sella e non sperimentare quando sei su un grande giro come uno sportivo. Le cose potrebbero diventare davvero disordinato-letteralmente!

36 Bere correttamente

L’idratazione è importante ma così non si blocca. Tieni gli occhi sulla strada quando bevi dalla tua bottiglia sollevandola verso l’alto piuttosto che inclinare la testa all’indietro quando ne bevi.

37 Fai più core

Rafforza la parte superiore del corpo facendo esercizi di base. Fasciame, press-up e sit-up fanno tutti il lavoro.

38 Costruito in alcuni sprint

Mantenere le corse più lunghe interessanti e migliorare la vostra forma fisica per l’avvio da serraggio in uno sprint di 20 secondi ogni mezz’ora o giù di lì. Ti tira fuori dalla sella, anche, che aiuterà con dolori e dolori.

39 Utilizzare la posizione corretta della mano

Quando si scende o si corre, afferrare le gocce. Quando sei in crociera, prendi i cappucci dei freni. Quando stai salendo, tieni la parte superiore della barra. Quando sei in piedi, afferra i cappucci e fai oscillare la bici da un lato all’altro in sincronia con la tua pedalata. E tenere sempre il dito e il pollice avvolto intorno qualunque sia la vostra tenuta su per mantenere il controllo.

40 Imposta obiettivi

Pianifica le tue corse, pianifica il tuo allenamento, pianifica la tua stagione e stabilisci obiettivi realistici. Avere obiettivi chiari per mirare vi aiuterà a mantenere un programma strutturato così come la motivazione.

41 Iscriviti per un secolo

Imparare a camminare è un’altra lezione fondamentale che tutti i ciclisti devono imparare. Quale modo migliore di farlo che iscriversi a un giro di 100 miglia? Metterà alla prova la tua abilità e disciplina così come il tuo coraggio.

42 Scendere dalla bici

Assicurarsi che ad un certo punto di quest’anno si dispone di una settimana completamente bike-free. Un periodo significativo di riposo aiuterà con indolenzimento muscolare persistente, rinfrescare la mente e ri-coinvolgere l’appetito per lo sport.

43 Fermati una volta ogni tanto

Il ciclismo è tanto stressante quanto stare in forma, quindi fermati per goderti una vista spettacolare quando ne trovi uno. Le probabilità sono avrete pedalato difficile da raggiungere, più avrete la possibilità per un tratto.

44 Guida con i tuoi amici

La guida di gruppo è tecnicamente più complicata della guida da sola, ma alla fine rende la vita più facile perché ti permette di guidare nella loro scia una volta ogni tanto. Non dimenticarti di ricambiare il favore. Anche incontrarsi con i compagni non è solo socievole, aiuta a mantenere motivati.

45 Pratica ciò che sei cattivo

Odio le salite? Poi salire. Non sopporti lo sprint? Fare interval training. Paura delle discese? Hai capito. Non limitarti ai pezzi di ciclismo in cui sei già bravo, perché non migliorerai mai.

46 Pulisci la tua bici dopo ogni corsa

Questo è particolarmente importante in inverno quando le strade sono piene di fango, ghiaia e sale. Sì, è l’ultima cosa che vuoi fare quando vieni da un giro, ma la tua bici durerà più a lungo se pulisci e lubrifichi le sue parti mobili. Sei meno come soffrire un meccanico la prossima volta che si colpisce la strada, troppo.

47 Alzare la barra

I muscoli del collo doloranti possono anche essere causati dal dover raggiungere troppo lontano il manubrio. Quindi, se non siete pronti a schizzare su una moto in forma, provare accorciando il gambo o utilizzando distanziali per alzare la barra.

48 Lasciate che le gambe off

Quando si sta mettendo in un grande, sforzo sostenuto, consentire ogni gamba a galleggiare ogni quattro colpi di pedale o giù di lì per riposare – vale a dire non guidare il piede attraverso il pedale, semplicemente lasciarlo andare con il flusso.

49 Controlla la tua ombra

Quando il sole ricomincia a splendere e ti ritrovi a cavalcare accanto alla tua ombra, usalo per controllare la tua posizione di guida. I gomiti devono essere piegati, così come le ginocchia nella parte inferiore della corsa del pedale, mentre la schiena deve essere dritta non curva.

50 Percorri nuove rotte

Non guidare solo su strade che conosci. Accendi Google Maps e trovare un posto divertente e nuovo per andare. Pianificare con i compagni e andare ad esplorare-è quello che la tua moto è stata costruita per!

La versione originale di questo articolo di Nick Soldinger è apparsa per la prima volta su Cyclist.co.uk a gennaio 2017

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