Se si vuole perdere 30 chili in 30 giorni, è necessario tenere a mente che questo può essere difficile.

Ti richiederà di cambiare le tue abitudini alimentari e il tuo programma di sonno, gestire lo stress, essere un po ‘ più attivo e altro ancora.

Ma se stai leggendo questo, sono abbastanza sicuro che sei determinato e pronto a farlo!

Ecco cosa tratteremo in questo articolo:

Quanto tempo mi ci vorrà per perdere 30 sterline?

Quanto velocemente si perde 30 chili dipende da diversi fattori, come:

  • Genetica
  • Metabolismo
  • abitudini Alimentari
  • condizioni di Salute
  • Quanto sei attivo

Si Può Perdere 30 Chili in 30 Giorni?

Puoi assolutamente perdere 30 chili in un mese, tuttavia, non è un compito facile.

Ci vorrà un sacco di duro lavoro e impegno, ma vi sentirete compiuto e orgoglioso di te stesso una volta che hai perso tutto il peso.

Come perdere 30 chili in 30 giorni

Qui ci sono 11 passi da seguire se si vuole perdere 30 chili in 30 giorni:

Disintossicazione dai carboidrati

Il primo passo per perdere 30 chili in 30 giorni è quello di fare un carb detox.

Mentre i carboidrati non sono necessariamente cattivi, sono la ragione principale per cui molte persone aumentano di peso.

• I carboidrati vengono digeriti rapidamente

I carboidrati, specialmente quelli a basso contenuto glicemico, vengono digeriti più velocemente delle proteine e dei grassi.

Questo ti fa sentire affamato abbastanza rapidamente dopo aver mangiato, il che può portare a eccesso di cibo e aumento di peso.

Ecco alcuni motivi per cui continui a recuperare peso e come fermarlo.

• Voglie ridotte

Gli studi hanno dimostrato che i carboidrati a digestione rapida possono stimolare le parti del cervello che gestiscono voglie, piacere e dipendenze. (1)

Pertanto, facendo un carb detox è raccomandato per ridurre le voglie e binge eating.

Se desideri esplorare di più, dai un’occhiata a questa lista di 8 soppressori dell’appetito naturale.

• Insulina

Gli ormoni, come l’insulina, la leptina e la grelina svolgono un ruolo importante quando si tratta di perdere peso, controllare la fame e mantenere un metabolismo sano.

L’insulina è l’ormone che impedisce che il livello di zucchero nel sangue diventi troppo alto (iperglicemia) o troppo basso (ipoglicemia). (2)

Lo fa aiutando le cellule ad assorbire il glucosio (zucchero) per l’energia.

Quando diventi insulino-resistente, significa che le tue cellule non possono usare il glucosio in modo molto efficiente, il che porta ad alti livelli di zucchero nel sangue.

Continua elevato di zucchero nel sangue aumenta il rischio di sviluppare questi problemi di salute:

  • il danno del nervo
  • danni renali
  • danni ai vasi sanguigni della retina, che può portare alla cecità
  • la malattia di cuore
  • corsa
  • problemi ossei e articolari,
  • cataratta
  • infiammazioni della gengiva (3)

Studi hanno dimostrato che le diete basse-carb e intermittente il digiuno può migliorare la sensibilità all’insulina, il che porterà a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue. (4)

• Leptina

La leptina è l’ormone responsabile di dire al tuo cervello che sei pieno.

Poiché la leptina è prodotta dalle cellule adipose del tuo corpo, più grasso corporeo hai, più alti saranno i tuoi livelli di leptina. (5)

La dimensione delle cellule adipose influisce anche sulla quantità di leptina prodotta.

Pertanto, qualcuno che è in sovrappeso o obeso avrà livelli più elevati di leptina. (6)

Se sei resistente alla leptina, significa che anche se stai producendo leptina, il tuo cervello non la vede. (7)

Quando il tuo cervello non riceve il segnale di leptina, pensa che stai morendo di fame, anche se hai già avuto abbastanza da mangiare.

Questo fa sì che il tuo cervello incoraggi a mangiare di più e bruciare meno calorie per risparmiare energia. (8)

Stai fondamentalmente ingrassando a causa dell’incapacità di controllare la tua fame.

• Grelina

La grelina è l’ormone responsabile di dire al tuo cervello che hai fame.

Quando sei in un deficit calorico, i livelli di grelina aumentano, il che porta a più fame. (9)

Quando si disintossica dai carboidrati, è necessario aumentare l’assunzione di proteine.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare un sacco di proteine può diminuire la produzione di grelina. (10)

Come fare un Carb Detox

Un carb detox non è qualcosa che si vuole sostenere per lungo tempo.

Potresti semplicemente fare una rapida disintossicazione di 1 settimana in cui miri a mangiare meno di 30 grammi di carboidrati al giorno.

La maggior parte di questi carboidrati dovrebbe provenire da verdure verdi, non amidacee, come carciofi, asparagi, cavoletti di Bruxelles e broccoli.

TAKEAWAY

Fai una disintossicazione di 1 settimana in cui mangi meno di 30 grammi di carboidrati al giorno.

Un carb detox aiuterà a ridurre le voglie e l’eccesso di cibo, migliorare la sensibilità all’insulina e mantenere sotto controllo gli ormoni.

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Tagliare gli Alimenti Trasformati e Zucchero

Quando ti stai disintossicando da carboidrati, è più che probabile che essere la disintossicazione da zucchero pure.

Gli alimenti trasformati e zuccherati sono ricchi di calorie e a basso contenuto di vitamine, minerali e fibre.

Non sorprendentemente, gli studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate contribuiscono in modo significativo all’aumento di peso e all’obesità. (11)

Una dieta ricca di zuccheri può anche portare a insulino-resistenza e grasso della pancia in eccesso (grasso viscerale).

Il grasso della pancia è il grasso pericoloso che circonda gli organi nello stomaco e può causare diverse complicazioni di salute se ce n’è troppo.

Pertanto, considera di ridurre bibite, tè zuccherati, succhi di frutta e bevande sportive.

Ecco 10 alimenti “sani” che ti fanno aumentare di peso.

ASPORTO

Gli alimenti zuccherati tendono ad essere ricchi di calorie, creano dipendenza e non forniscono alcun valore nutrizionale. Pertanto, se vuoi perdere 30 chili in 30 giorni, devi eliminarli.

Dimentica l’alcol

Questo potrebbe non sorprendere, ma se vuoi perdere 30 chili in 30 giorni, dovresti rimuovere l’alcol dalla tua dieta.

Ecco diversi modi in cui l’alcol può impedirti di perdere peso:

• L’alcol è fondamentalmente “calorie vuote”

Il termine “calorie vuote” significa che l’alcol contiene molte calorie, ma non ha alcun valore nutrizionale.

Per mettere le cose in prospettiva, ci sono circa 160 calorie in una lattina di birra da 12 once.

In confronto, il conteggio calorico raccomandato per uno spuntino è di circa 175 calorie.

E si può facilmente bere più di una lattina di birra in pochi minuti

Le bevande che contengono miscelatori, come soda o succo di frutta, possono venire con ancora più calorie.

• L’alcol ha più calorie di carboidrati e proteine

Entrambi i carboidrati e le proteine hanno 4 calorie per grammo mentre l’alcol ha 7 calorie per grammo.

E ricorda, le calorie dell’alcol sono “calorie vuote”, quindi sono praticamente inutili.

• L’alcol viene digerito per primo e fa sì che il tuo corpo immagazzini grasso

Poiché l’alcol è fondamentalmente veleno, il tuo corpo lo digerirà prima ancora di pensare all’elaborazione di carboidrati o grassi. (12)

Quando il tuo corpo si concentra sulla combustione di alcol, il cibo in eccesso finisce per essere immagazzinato come grasso.

• L’alcol può danneggiare il fegato

La funzione principale del fegato è quella di “filtrare” eventuali sostanze strane che entrano nel corpo, come droghe e alcol.

Bere troppo alcol può portare ad un accumulo di grassi nel fegato (fegato grasso alcolico).

Questo può danneggiare il fegato e influenzare il modo in cui si elaborano e immagazzinano carboidrati e grassi, il che può rendere difficile perdere peso.

• Eccesso di grasso della pancia o “budello di birra”

Probabilmente avete sentito gente scherzare su “budello di birra”, ma questa è una condizione reale.

L’alcol, proprio come gli alimenti zuccherati, è facile da consumare eccessivamente e può portare ad un aumento di peso.

Il corpo tende a immagazzinare questo grasso in eccesso nella zona addominale.

• L’alcol può portare a una scarsa selezione di cibo

Non importa quanto sei disciplinato, bere troppo alcol può farti cadere dal carro.

Non solo, ma ti rende anche più affamato.

Uno studio ha dimostrato che bere alcolici può aumentare significativamente i livelli di fame. (13)

Vuoi esplorare di più? Dai un’occhiata a questo articolo su alcol e perdita di peso.

DA ASPORTO

Bere alcol rende il vostro corpo concentrarsi su come sbarazzarsi di alcol invece di bruciare i grassi, che porta ad un eccesso di grasso della pancia.

Ha anche più calorie per grammo di carboidrati e proteine, può danneggiare il fegato e portare a una scarsa selezione di alimenti.

Bere più acqua

Un altro grande e semplice modo per perdere 30 chili in 30 giorni è quello di bere più acqua.

Ecco alcuni modi in cui l’acqua ti aiuta a perdere peso:

• Sopprimere l’appetito

Urtare l’assunzione di acqua ti aiuterà a perdere peso sopprimendo naturalmente l’appetito.

L’acqua potabile provoca l’allungamento dello stomaco, che fungerà da segnale di sazietà.

Uno studio ha rilevato che le persone che bevevano acqua prima di un pasto hanno perso il 44% in più di peso rispetto a coloro che non bevevano nulla. (14)

• L’acqua aiuta a ridurre il grasso corporeo

L’acqua potabile aumenta effettivamente il tasso metabolico.

Ciò significa che il tuo corpo brucia calorie solo cercando di elaborare, assorbire ed espellere l’acqua.

Uno studio ha dimostrato che bere 500 ml di acqua ha aumentato il dispendio energetico del 24% entro 60 minuti dall’ingestione. (15)

Un altro studio suggerisce che bere 50 once di acqua sopra l’assunzione giornaliera raccomandata di acqua per il peso corporeo può portare a una significativa diminuzione del peso corporeo e dell’indice di massa corporea. (16)

• L’acqua ti aiuta a disintossicarti

Bere abbastanza acqua aiuterà il tuo corpo a scovare le tossine, che manterranno il tuo intestino sano e prevengono stitichezza e gonfiore.

Quanta acqua dovrei bere per perdere peso?

Si consiglia di bere 1/2 oz di acqua per libbra di peso corporeo ogni giorno.

Se si vuole perdere peso, è possibile aggiungere un extra di 50 oz di acqua al giorno, proprio come lo studio di cui sopra.

Esempio: Quanta acqua dovrebbe bere una donna di 200 libbre per perdere peso?

Utilizzando il 1/2 oz per libbra di peso corporeo regola, si consiglia per una donna di 200 libbra di bere 100 oz di acqua al giorno.

Per la perdita di peso, è possibile aggiungere un extra di 50 once.

Che porta il totale a 150 once di acqua al giorno.

Puoi esplorare di più nel mio articolo su come bere più acqua può aiutarti a perdere peso.

ASPORTO

L’acqua potabile può aiutarti a ridurre l’appetito, bruciare il grasso della pancia e disintossicare il tuo corpo.

Si consiglia di bere 1/2 oz di acqua per libbra di peso corporeo + un extra di 50 oz se stai cercando di perdere peso.

Mangiare più proteine

La proteina è il nutriente più importante quando si tratta di perdere peso e mantenere una grande composizione corporea.

Una dieta ricca di proteine accelererà il metabolismo, ridurrà l’appetito e manterrà la pelle, le articolazioni, i capelli e le unghie sane.

Effetto termico del cibo (TEF)

TEF è un termine usato per descrivere quante calorie si bruciano cercando di digerire e metabolizzare il cibo.

La proteina ha il più alto effetto termico rispetto ai carboidrati e ai grassi. (17)

  • Proteine: 20-30%
  • Carboidrati: 5-10%
  • Grassi: 0-3%

Ad esempio, se hai mangiato 100 calorie di proteine, bruceresti 30 calorie semplicemente cercando di digerirlo.

Gli alimenti ricchi di proteine includono bistecca, pollo, tacchino, albume d’uovo, pesce, formaggio e altro ancora.

Se hai problemi a ottenere abbastanza proteine nella tua dieta, puoi aggiungere alcune proteine del siero di latte.

Se sei un vegano, ecco alcune grandi opzioni di proteine in polvere a base vegetale.

TAKEAWAY

Le proteine ti aiuteranno a potenziare il tuo metabolismo, a mantenerti pieno più a lungo e a mantenere sani capelli, pelle, articolazioni e unghie.

Mangia più fibre

La fibra ti aiuterà a rimanere piena più a lungo rallentando la digestione. (18)

Ciò impedirà anche che il livello di zucchero nel sangue aumenti e si schianti, il che normalmente la lascerà stanca, pigra e affamata. (19)

Uno studio condotto in donne ha mostrato che ogni grammo di fibra mangiata era associato a 0,5 chili di perdita di peso e 0,25% in meno di grasso corporeo in 20 mesi. (20)

Questo altro studio ha dimostrato che le persone che bevevano una bevanda ricca di fibre e proteine prima dei pasti mostravano meno desiderio di mangiare, il che può portare alla perdita di peso. (21)

Esempio di alimenti ricchi di fibre sono frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.

Poiché il tuo obiettivo è quello di perdere 30 chili in 30 giorni, vorresti attenersi a carboidrati complessi, verdure e frutta a basso contenuto di zucchero.

Carboidrati complessi per perdere 30 chili in 30 giorni

Carboidrati complessi contengono nutrienti necessari e vengono digeriti più lentamente di carboidrati semplici.

Ecco alcuni carboidrati complessi che puoi mangiare:

CARBOIDRATI COMPLESSI

Lenticchie

Quinoa

fagioli

fiocchi di avena

patate Dolci

Patate

Squash

fagioli Pinto

Frutta per Perdere 30 Chili in 30 Giorni

in Quanto contengono un sacco di vitamine e minerali, i frutti sono generalmente sani, tuttavia, alcuni di essi possono essere molto alta di zucchero.

Ecco alcuni frutti che vorresti mangiare ed evitare se vuoi perdere 30 chili in 30 giorni:

FRUTTA MANGIARE FRUTTA PER EVITARE
Mirtilli Banane
More Ananas
Lamponi Passion-fruit
Fragole succhi di Frutta
Avocado frutta Secca
Limoni e Limette Manghi

da ASPORTO

Fibra rallenta la digestione, che vi terrà pieno più a lungo ed evitare che il vostro sangue zucchero da chiodatura e crash.

Diminuire le calorie

Non importa quale dieta si sceglie, mangiare meno calorie di quelle che si bruciano è il fattore più importante quando si tratta di perdere peso.

Tuttavia, se limiti i carboidrati, tagli lo zucchero e ti concentri su verdure e proteine, non dovresti avere alcun problema con le calorie.

Si dovrebbe essere proprio sulla buona strada per perdere quei 30 chili in 30 giorni.

TAKEAWAY

Indipendentemente dalla dieta che si sceglie, essere in un deficit calorico è fondamentale per perdere peso. Tagliare gli zuccheri e ridurre l’assunzione di carboidrati sono modi semplici per raggiungere un deficit calorico.

Aggiungi Allenamento di resistenza

L’allenamento di resistenza è fondamentale per mantenere la massa muscolare, la densità ossea e aumentare il metabolismo.

Perché non vuoi finire “magro grasso” o con le braccia flaccide, giusto?

L’allenamento di resistenza ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare, che ti farà bruciare più calorie mentre sei a riposo (BMR). (22)

Questo rende super facile perdere peso.

Uno studio ha rilevato che solo 10 settimane di allenamento di resistenza possono aumentare la massa muscolare magra di 3 chili, bruciare 4 chili di grasso e aumentare il metabolismo del 7%. (23)

Come aggiungere Allenamento di resistenza

La forma più comune di allenamento di resistenza è il sollevamento pesi.

Puoi iniziare sollevando pesi almeno 3 volte a settimana.

Mira a sollevare un peso che è impegnativo per te, ma non troppo pesante da farti male.

Ecco un articolo sul perché le donne dovrebbero sollevare pesi e perché non li renderà ingombranti.

TAKEAWAY

Allenamento di resistenza brucia più calorie rispetto ad altre forme di esercizio. Ti aiuterà anche a costruire muscoli, che ti terranno tonico e accelereranno il tuo metabolismo.

Aggiungi un po ‘ di bassa intensità Cardio

Cardio è un altro ottimo strumento per bruciare qualche calorie in più.

Se vuoi perdere 30 chili in 30 giorni, ti consiglio vivamente di aggiungere una passeggiata giornaliera di 30 minuti alla tua routine.

Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno fatto cardio 5 volte a settimana sono stati in grado di perdere oltre 10 chili senza nemmeno cambiare la loro dieta o routine quotidiana. (24)

Ecco un articolo su come camminare può aiutarti a perdere peso.

TAKEAWAY

Una rapida passeggiata giornaliera di 30 minuti è un modo semplice per bruciare qualche calorie in più.

Aggiungi HIIT Cardio

High Intensity Interval Training (HIIT) è fondamentalmente facendo brevi periodi di esercizio ad alta intensità seguita da pochi secondi di riposo.

Gli allenamenti HIIT sono ad altissima intensità e dovrebbero durare solo circa 10 minuti.

Ecco un esempio di allenamento HIIT:

  • 2-riscaldamento da jogging leggero minuto. (2 minuti)
  • 4 giri di sprint di 20 secondi seguiti da un riposo di 40 secondi. (4 minuti)
  • cooldown di 4 minuti (4 minuti)
  • Tempo totale = 10 minuti

Gli allenamenti HIIT stimolano i muscoli allo stesso modo in cui l’allenamento di resistenza fa quindi è importante riposare a sufficienza e recuperare correttamente.

Se desideri esplorare di più, ecco un articolo che ho scritto sulla differenza tra HIIT, MISS e LISS per la perdita di grasso.

TAKEAWAY

HIIT cardio è un altro ottimo modo per assicurarsi che si sta costruendo il muscolo e bruciare qualche calorie in più.

Ottenere abbastanza sonno

L’ultimo passo per perdere 30 chili in 30 giorni è quello di ottenere abbastanza sonno.

Molte persone lo danno per scontato, tuttavia, questo è super importante per la perdita di peso e la salute generale.

La mancanza di sonno può causare alternanze ormonali che aumentano la fame e riducono il dispendio energetico, che può portare ad un aumento di peso.

Aumento del cortisolo

La mancanza di sonno può aumentare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress).

Questo aumento dei livelli di cortisolo può portare a desiderare cibi trasformati e zuccherati. (25, 26)

Ormoni della fame sbilanciati

La mancanza di sonno può diminuire la produzione di leptina e aumentare la produzione di grelina. (27)

Non sorprendentemente, gli studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno e il sonno di bassa qualità sono legati all’obesità. (28, 29)

Suggerimenti per ottenere un sonno di buona qualità

La National Sleep Foundation raccomanda 8-10 ore di sonno per gli adolescenti, 7-9 ore per giovani adulti e adulti e 7-8 ore per gli adulti più anziani. (30)

Ecco alcuni suggerimenti per ottenere un sonno di buona qualità:

  • Mantieni la tua stanza sotto i 70 gradi.
  • Rendere la stanza il più buia possibile scollegando l’elettronica.
  • Evitare di utilizzare il telefono, il computer o guardare la TV un’ora prima di coricarsi.

TAKEAWAY

Dormire a sufficienza ti aiuterà a ridurre le voglie e mantenere sotto controllo i tuoi ormoni. Se sei un adulto, lo scopo di ottenere tra 7-8 ore di sonno ogni notte.

Elenco dei passaggi per perdere 30 chili in 30 giorni

Avrò la pelle flaccida dopo aver perso 30 chili?

Ciò dipenderà dalla salute e dall’età della pelle.

La pelle più anziana tende ad essere meno elastica e potrebbe non ridursi.

Tuttavia, la maggior parte delle persone non finisce con la pelle flaccida dopo aver perso 30, 40 o anche 50 sterline.

È in genere quando si perde più di 50 chili che si potrebbe vedere un po ‘ di pelle flaccida.

Ad esempio, ho perso 46 sterline quando sono sceso da 190-144 sterline e non ho avuto alcun segno di pelle flaccida.

Il mio fallimento di trasformazione di perdita di peso.

Dov’è il primo posto in cui perdi peso sul tuo corpo?

Il primo posto assoluto la maggior parte delle persone tendono a perdere peso da è loro organi (grasso viscerale), che è il cattivo tipo di grasso.

Questo è uno dei motivi per cui si può perdere peso, ma non pollici.

Dove si perde peso dopo dipenderà dalle seguenti cose:

  • genere
  • genetica
  • metabolismo
  • ormoni

Dato che siamo tutti diversi, è un po ‘ complicato dire esattamente dove sarà.

Ma per la maggior parte delle persone, il primo posto in cui metti il grasso è l’ultimo posto da cui viene fuori.

Dov'è il primo posto in cui perdi grasso nel tuo corpo? Distribuzione del grasso corporeo tra uomini e donne.

Dove le donne perdono peso prima?

Le donne tendono a perdere peso dappertutto ma immagazzinano più grasso nei loro fianchi e cosce, che è ciò che dà loro un corpo a forma di pera. (31)

Questo perché sono progettati per supportare la gravidanza e il parto.

A causa di ciò, è un po ‘ più difficile per le donne perdere peso da quelle aree.

Dove gli uomini perdono peso prima?

Gli uomini, tuttavia, tendono a immagazzinare più grasso nell’addome, il che conferisce loro un corpo più a forma di mela.

Gli uomini in genere perdono peso dalla zona addominale prima.

Perdere 30 chili in 30 giorni con digiuno intermittente

Un altro ottimo consiglio per perdere 30 chili in 30 giorni è quello di utilizzare il digiuno intermittente.

Il digiuno intermittente è fondamentalmente in bicicletta tra i periodi di mangiare e il digiuno.

Non ti dice quali cibi mangiare, ma quando mangiarli.

La forma più comune di digiuno intermittente è il metodo 16/8.

Ciò significa che digiunerai per 16 ore e avrai una finestra di consumo di 8 ore.

Ad esempio, potresti mangiare il tuo ultimo pasto alle 8:00 p. m. e avere il tuo primo pasto alle 12:00 p. m. indomani.

Questo aiuterà a prevenire spuntini a volte casuali, ridurre la glicemia e beneficiare della resistenza all’insulina.

Se vuoi esplorare di più, ecco un articolo che ho scritto su ciò che accade al tuo corpo quando digiuni.

Perdere 30 chili in 30 giorni senza pillole

Un sacco di persone cercano di acquistare pillole di perdita di peso che promettono risultati rapidi.

Sfortunatamente, queste pillole sono solo una tecnica di marketing e non funzionano davvero.

Non sorprende che gli studi abbiano scoperto che le diete liquide e le pillole per la perdita di peso da banco non sono collegate alla perdita di peso. (32)

Sarebbe meglio investire in un grande programma di perdita di peso e cibi nutrienti, che sprecare soldi in “pillole magiche” che non hanno alcun effetto sulla perdita di peso.

Non c’è sostituto per il duro lavoro.

Perdere 30 chili in 30 giorni Sfida

Ammettiamolo, perdere 30 chili in 30 giorni può essere abbastanza la sfida.

Ma sapere esattamente quali cibi mangiare, quando mangiarli e quanto mangiare può rendere le cose più facili.

Trovare un gruppo di persone che hanno lo stesso obiettivo di te e ti tengono responsabile rende anche più motivante e più facile raggiungere il tuo obiettivo.

Tutte queste cose (e altro) sono coperte in questa sfida di perdita di grasso di 21 giorni.

Se sei pronto per iniziare il tuo viaggio di perdita di peso, la sfida di perdita di grasso di 21 giorni di Avocadu è il punto di partenza!

Questo piano aiuta gli uomini e le donne a perdere 10-21 chili in soli 21 giorni e può essere ripetuto tutte le volte che vuoi.

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