Il Wide receiver John Ross ha compiuto il quasi impossibile quando ha battuto il tempo record di 40 yard di Chris Johnson di 4.24 secondi con un velocissimo sprint di 4.22 secondi alla NFL Combine 2017.

Se pensassi che Ross avesse una storia come velocista di pista, non ti sbagli. La sua forma eccezionalmente fluida e il passo esplosivo sembrano quelli di una stella della pista piuttosto che di un giocatore di football.

Ma secondo Gary Cablayan, speed coach e proprietario di Evo Sports Training, Ross non era neanche lontanamente veloce appena sei settimane prima della mietitrebbia. Quando Cablayan ha iniziato la formazione Ross per il grande evento il Gen. 11, Ross correva un relativamente pedonale 4.53. Questo non è affatto lento, ma probabilmente non avrebbe catturato l’attenzione dei Cincinnati Bengals, che lo hanno redatto nono assoluto.

“Era davvero cattivo, ma con il tempo in cui correva, ho pensato, ‘Sheesh, se può correre così velocemente, abbiamo un sacco di spazio per migliorare”, ricorda Cablayan. “C’era un sacco di cose sbagliate. Il suo inizio era sbagliato. La sua parte superiore era sbagliata. Era super stretto e super mosso quando correva.”

Ross ha mostrato un grande potenziale, ma Cablayan ha dovuto insegnargli come essere un velocista in modo da poter realizzare quel potenziale e radere secondi preziosi dal suo tempo 40.

È sicuro dire che il piano di Cablayan ha funzionato magnificamente, dato che Ross ha rasato un enorme.31 secondi di ritardo. Anche un decimo di secondo miglioramento è considerato un successo. La cosa spaventosa e ‘che Cablayan crede che Ross avrebbe potuto correre piu’ veloce.

Ogni giorno è fondamentale quando un giocatore si prepara per la NFL Combine, e perdere anche un giorno può essere una battuta d’arresto importante quando hai solo sei settimane per apportare miglioramenti. Ross ha perso più di una settimana perché era malato e aveva consultazioni mediche.

Inoltre, la Mietitrebbia mette gli atleti sotto pressione immensa. Giorni estenuanti di valutazioni, riunioni di squadra e test, insieme all’importanza dell’evento, rendono improbabile che qualsiasi atleta esegua il suo miglior tempo possibile. Ross non ha fatto eccezione.

” John non ha avuto un inizio perfetto. Ha avuto un inizio perfetto la sera prima, e penso che se lo avesse fatto da solo, avrebbe corso un 4.20″, dice Cablayan. Puoi vedere l’inizio perfetto di Ross nel video qui sopra mentre stava provando per la Mietitrebbia.

Questo ci mostra due cose. In primo luogo, John Ross è un atleta incredibile con la capacità di imparare e migliorare rapidamente. Due, Cablayan sa come rendere qualcuno veloce e raggiungere il loro pieno potenziale.

Ecco i cinque passi che Cablayan ha fatto per migliorare il tempo di 40 yard di Ross. Puoi usarli per distruggere il tuo record personale e girare la testa degli allenatori.

Passo 1: Migliorare la tecnica

Sprint con tecnica perfetta non è solo per lo spettacolo. Crea un passo potente ed efficiente che mette più forza nel terreno per spingerti in avanti più velocemente mentre sprechi meno energia.

Questa era una priorità importante per Ross, che ha mostrato un grande potenziale di velocità quando ha iniziato ad allenarsi con Cablayan, ma non era raffinato. In particolare, aveva la tendenza a correre sulle dita dei piedi, che è come correre su ammortizzatori.

“Gli allenatori spesso dicono che devi correre sulle dita dei piedi, ma questa è probabilmente una delle più grandi bugie che sia mai stata raccontata”, dice Cablayan. “Quando atterri, vuoi essere a malapena fuori dal tallone come quando stai saltando la corda.”

Per raggiungere questa posizione, devi tenere le caviglie dorsiflesse (dita dei piedi tirate verso gli stinchi) mentre sprint.

“Vuoi avere il vitello davvero flesso in modo che possa spingere e rispondere al terreno”, continua Cablayan. “Quando salti la corda, tieni la gamba rigida per rimbalzare da terra. E ‘ la stessa cosa che devi fare quando corri.”

Per Ross, è stato un obiettivo così importante che ha lavorato su esercitazioni di forma sprint sei volte al giorno nei giorni di velocità e due volte al giorno nei giorni non di velocità. Provare la tecnica più e più volte lo ha aiutato a imparare a sparare correttamente i suoi muscoli e muovere il suo corpo quando aveva bisogno di sprint a tutta velocità.

Sebbene le esercitazioni di sprint form possano sembrare monotone, hanno pagato Ross quando era il momento per lui di esibirsi.

Il trapano: A-Skips

A-Skips sono una delle esercitazioni di addestramento di velocità di base è possibile eseguire. Il trucco è che devi farlo correttamente per imparare la corretta posizione della caviglia e la meccanica del piede.

“Per eseguire correttamente A-Skips, è necessario atterrare sul tallone”, spiega Cablayan. “Se atterri sulle dita dei piedi, finisci per far cadere le dita dei piedi, che è una cattiva abitudine. La punta deve essere sempre dorsiflexed quando si sta sprint fino a quando non colpisce il suolo. Colpiamo il tallone e rotoliamo sul piede.”

Come: Guidare il ginocchio destro fino al parallelo e saltare leggermente con il piede sinistro, mantenendo la caviglia dorsiflessa. Guida il piede destro verso il basso e salta mentre porti il ginocchio sinistro in parallelo. Continua alternando.

Set / Distanza: 3×20 yards

Guarda il video qui sopra per guardare uno degli atleti di Cablayan demo corretta forma A-Skip.

Passo 2: Aumentare la forza flessoria dell’anca

I flessori dell’anca sono spesso trascurati nei programmi di allenamento. In effetti, molti allenamenti evitano di allenare i flessori dell’anca perché sono cronicamente stretti perché ci sediamo così tanto durante il giorno.

Lo sprint è un ottimo esercizio di flessione dell’anca, ma Cablayan spiega che il modo in cui la maggior parte degli atleti si muove nello sport non colpisce i flessori dell’anca. Dice: “Devi essere in grado di cambiare direzione nel calcio. Quando cambi direzione, non sarai in posizione verticale come un velocista. Quindi di solito finiscono per sedersi un po ‘ di più, ma questo causa un accorciamento dei flessori dell’anca. Quindi dobbiamo recuperare la forza e aiutarli a correre piu ‘ in alto.”

I flessori dell’anca deboli rendono più difficile recuperare la gamba e guidare il ginocchio dopo aver completato un passo, che rallenta la frequenza del passo. I flessori dell’anca stretti rendono anche impossibile estendere completamente i fianchi e utilizzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia per guidare attraverso il terreno (più su questo nella sezione successiva).

L’esercizio: Ginocchia alte

Fare le ginocchia alte è l’esercizio di forza flessore dell’anca più semplice e basilare che puoi fare. Se ritieni che siano troppo facili, prova la flessione dell’anca fasciata in piedi.

Come: Stare in piedi nella vostra posizione di partenza. Sprint in avanti prendendo brevi passi e concentrandosi sulla guida le ginocchia in parallelo.

Set / Distanza: 3×20 yards

Passo 3: Allentare i fianchi

I giocatori di calcio—o velocisti—non hanno bisogno della flessibilità di uno yogi. Ma i fianchi eccessivamente stretti ti rallenteranno.

“John ha avuto molti problemi di flessibilità”, ricorda Cablayan. “Non aveva lunghezza nella sua corsa, quindi i suoi passi erano davvero agitati.”

Apparentemente Ross era così stretto che riusciva a malapena a entrare in un tratto di piccione ambulante senza accovacciarsi e afferrare il piede. Alla fine del programma di pre-combine, Ross stava eseguendo questo tratto con una forma quasi perfetta.

E questo ha scatenato il suo passo.

“Non c’era nessun azionamento del ginocchio in avanti per spingere davvero i fianchi in avanti con esso”, dice Cablayan. “Una volta che abbiamo ottenuto il suo passo per aprirsi, era fondamentalmente solo mangiando il terreno perché aveva un grande fatturato.”

The Stretch: Walking Pigeon Stretch

The Walking Pigeon Stretch era il tratto ideale di Cablayan per aprire i fianchi di Ross. Devi anche aprire i flessori dell’anca, che puoi imparare come fare qui.

Come: Stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Fai un passo in avanti con la gamba destra, alza la gamba e afferra lo stinco con entrambe le mani. Tiralo su fino a quando non è parallelo al terreno o per quanto la tua flessibilità lo consente. Ripeti con il lato sinistro.

Set/Ripetizioni: 3×10 ogni lato

Passo 4: Costruire potenza esplosiva

Un atleta può avere una tecnica perfetta, ma se non può mettere forza nel terreno non importa. Sarà lento.

Ecco dove entra in gioco la sala pesi. Il sollevamento aiuta gli atleti ad aggiungere la potenza di cui hanno bisogno per mettere forza nel terreno e spingerli in avanti. Questa è un’area Ross già eccelleva in, ma Cablayan ha contribuito a portarlo al livello successivo con un metodo di sollevamento avanzato chiamato complessi di potenziamento post-attivazione.

Fondamentalmente, fai un sollevamento pesante seguito da un esercizio pliometrico che corrisponde strettamente al modello di movimento del primo esercizio.

“Lo facciamo per ingannare il corpo e il sistema nervoso centrale a sparare con più unità motorie e fibre muscolari utilizzate”, spiega Cablayan. “Otteniamo un sacco di grandi risultati da questo.”

“Nello show Sports Science, ha dimostrato che il tempo di contatto a terra di Ross era altrettanto veloce se non più veloce di Usain Bolt”, aggiunge. “Questo è un fattore principale che rende Bolt migliore della maggior parte delle persone.”

Gli esercizi: PAP Complex

Trappola Bar Stacco– 5×3-5

Salto di profondità per ampio salto– 5×3

Dai un’occhiata a questo articolo per maggiori informazioni sui complessi PAP.

Passo 5: Perfetto l’inizio

L’inizio è la parte più critica del Cruscotto 40-Yard. Un avvio veloce determina quanto velocemente è possibile passare alla velocità massima. È anche dove la maggior parte del tempo è perso a causa della forma schifosa.

La posizione a tre punti utilizzata nel cruscotto da 40 yard carica i muscoli e ti mette nella magra del corpo in avanti ottimale per accelerare da fermo. “Stiamo cercando di aiutare il corpo a caricarsi come una molla, quindi quando decolliamo ottieni una spinta extra”, spiega Cablayan.

Da questa posizione, devi esplodere in avanti guidando i piedi nel terreno e mantenere un angolo del corpo in avanti. Solo dopo 10 a 15 metri si inizia a passare a uno sprint verticale.

Per imparare a perfezionare la tecnica, dai un’occhiata a questo articolo. Esso comprende suggerimenti tecnica di partenza da medaglia d’oro olimpica Michael Johnson.

L’esercizio: Sled Pushes

Cablayan consiglia di eseguire Sled Pushes per insegnare al tuo corpo a spingere indietro nel terreno mentre il tuo busto è inclinato in avanti. Egli spiega, ” Facciamo un sacco di lavoro prowler dove spingiamo e ottenere piena estensione ad una velocità più lenta. Quando rallenti le cose, puoi sentirlo un po ‘ meglio. È necessario utilizzare un peso che è impegnativo, ma consente l’estensione completa.”

Come: Inizia con le mani che tengono i pali di una slitta e posiziona il tuo corpo con un angolo di 45 gradi. Mantenendo il tuo nucleo stretto, guida con forza le gambe nel terreno per spingere la slitta in avanti il più rapidamente possibile.

Set/Distanza: 5×15 yards

Cablayan ha anche Ross ei suoi altri atleti eseguire esercizi di delimitazione (mostrato nel video qui sopra) per migliorare i primi passi della loro partenza.

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