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I bambini non sempre ottengono abbastanza esercitazione; questo è vero soprattutto durante la pandemia. L’American Heart Association ha recentemente riferito che più della metà dei bambini americani non ottiene abbastanza esercizio per il fitness cardiorespiratorio di base. Questo studio è stato completato prima della pandemia, e molti di noi sono più sedentari ora che stiamo a casa dal lavoro e dalla scuola. Qualsiasi tipo di esercizio che motiva i bambini a muoversi può sembrare la pena incoraggiare. Ma è sicuro per i bambini sollevare pesi?

L’American Academy of Pediatrics ha pubblicato una dichiarazione di posizione sull’allenamento della forza per bambini e adolescenti, confermando che l’allenamento della forza può aiutare i bambini con controllo del peso, densità ossea, fitness cardiovascolare e salute mentale.

A che età i bambini possono iniziare a sollevare pesi, però?

Per prima cosa

I bambini non possono sollevare pesi in modo sicuro fino a quando non possono seguire in modo affidabile le istruzioni. Attendere fino a quando il bambino è in grado di concentrarsi e controllare il comportamento impulsivo per la durata di una classe di allenamento della forza. La maturità sociale è la chiave per un allenamento con i pesi sicuro e di successo.

L’AAP sottolinea la necessità di una rigorosa supervisione degli adulti e di pratiche sicure. Essi poiunt fuori che ” la maggior parte delle lesioni si verificano su apparecchiature di casa con comportamento non sicuro e le impostazioni non supervisionate.”

L’età giusta

L’allenamento della forza può iniziare a 7 o 8 anni, quando i bambini hanno il pieno controllo dell’equilibrio e della postura. Le macchine per l’allenamento della forza nelle palestre non sono appropriate per i bambini piccoli. I pesi liberi vanno bene, ma i manubri progettati per i bambini, in dimensioni più piccole e con incrementi di peso minori, sono più sicuri e più efficaci.

L’AAP scoraggia il sollevamento pesi o il bodybuilding competitivo per i bambini e scoraggia i tipi di mosse utilizzate nel sollevamento competitivo.

Un buon programma di forza

L’allenamento della forza per i bambini può includere esercizi che utilizzano il peso corporeo del bambino. Questo include esercizi come push up o salti di rana. L’AAP raccomanda un programma equilibrato di allenamento con i pesi in sessioni di 20-30 minuti, due o tre volte a settimana. Tutti i muscoli dovrebbero essere coinvolti, incluso il nucleo (schiena, glutei e muscoli addominali).

L’allenamento quattro o più volte alla settimana non ha migliorato i risultati oltre a quelli ottenuti con sessioni di allenamento tre volte alla settimana, secondo la ricerca.

5-10 minuti ciascuno di warm up e cool-down tempo dovrebbe essere incluso, e l’esercizio aerobico può anche essere parte del mix. Inizia grande – con movimenti muscolari più grandi-e termina piccolo con movimenti di muscoli più piccoli.

I bambini dovrebbero iniziare con pesi leggeri o senza pesi e concentrarsi sulla forma fino a quando non possono sollevare correttamente. A quel punto, il peso dei manubri può essere aumentato gradualmente fino al punto in cui devono lavorare sodo per completare 8-15 ripetizioni con una buona forma.

Quando ciò diventa facile, aumentare il peso e lavorare fino a 8-15 ripetizioni con il nuovo peso. Non c’è motivo di affrettarsi ad aumentare i pesi. Ripetizioni più elevate con pesi inferiori producono risultati benefici.

Pianificazione allenamento con i pesi per i bambini

L’AAP trovato nella loro revisione della letteratura che i bambini hanno perso gran parte della forza hanno guadagnato entro sei settimane di rinunciare allenamento della forza. Invece di pensare di allenamento con i pesi come un unico progetto, incoraggiare i bambini a prendere l’abitudine di allenamento della forza.

Infatti, poiché l’American Heart Association raccomanda un allenamento della forza bilanciato due volte a settimana anche per gli adulti, puoi prendere l’abitudine familiare di allenarti con i pesi.

Parla con il tuo pediatra prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi per i tuoi bambini, poiché ci sono alcune condizioni mediche che rendono l’allenamento con i pesi inappropriato per alcuni bambini.

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