az egészség és a fitnesz prioritásként történő kezelésének trendjét követve miután a karácsonyi másnaposság elhasználódott, visszatekintettünk az 50 módra, amellyel mindannyian jobb kerékpárosokká válhatunk egy 12 hónapos időszak alatt, mivel ezek mind még mindig relevánsak 2020-ra.

50 módja annak, hogy jobb kerékpárossá váljunk 2020-ban

sokan közülünk valamivel több fát szállítunk, mint amennyire szükségünk van, különösen ebben az évszakban. Tehát enni tiszta és gyakoroljon Gyakran, hogy sovány legyen. A testtömeg csökkentése azt jelenti, hogy kevesebb súlya lesz a dombok felemeléséhez.

2 pedál körben

ne taposd a pedálokat, hanem képzeld el, hogy kutyakukacot kaparsz le a cipődről egy kerbside-ra, hogy csökkentsd a holtpontot és fenntartsd a lendületet.

3 Nézz fel

túl sok kerékpáros túl sok időt tölt leejtett állával. Ez az oka annak, hogy gyakran fáj a nyakuk és a válluk. Tehát nézz fel: jobban tudatában leszel a környezetednek, így biztonságosabb is.

4 Gyakorold a gumiabroncsok cseréjét

ne várj addig, amíg a semmi közepén vagy, mielőtt megtudnád, hogy a szúrásjavító képességed megfelelő-e. Gyakorold otthon ugyanazzal a szivattyúval és javítókészlettel, amelyet az úton használnál.

5 állítsa be a nyereg magasságát

ha lovaglás közben rendszeresen fájdalmat érez a térdében, próbálja meg felemelni a nyereget 2 mm-es lépésekben, amíg meg nem áll. Alternatív megoldásként, ha fájdalmat érez a hátán, próbálja meg inkább leengedni a nyeregét.

6 Vásároljon új kormányt

válasszon olyan rudakat, amelyek megfelelnek a vezetési stílusának. A keskeny sáv jó a görnyedéshez és az aero-hoz, így jobb a versenyekhez. A szélesebb bár megnyitja a mellkasát, és segíti a légzést, így kényelmesebb túrákra is alkalmas. Szerezd meg azokat, amelyek az Ön számára megfelelőek.

7 ellenőrizze a kerekeket

mielőtt elindulna, gyorsan forgassa meg őket. Szabadon mozognak? Heterók? Dörzsölik a fékeket? Kopott vagy sérült a gumiabroncs? Minden rendben? Akkor nyugodtan indulhatsz.

8 ellenőrizze újra a láncot

mielőtt elindulna, húzza át az ujját a láncon. Meg kell kenni, de nem teljesen elfojtott olaj. Túl sok vonzza a szemcséket/szennyeződéseket, amelyek ledarálják a hajtásláncot. Az ujján csak olajfoltnak kell lennie.

9 ellenőrizze a nyeregét

ha zsibbad a keze, ellenőrizze, hogy a nyereg orra lefelé van-e dőlve. Ha igen, akkor a gravitáció előre kényszerítheti testtömegét a kezére. Tehát ennek megfelelően állítsa be a nyereg szögét.

10 próbáljon szünetet adni a vállának

hosszú utakon vegye le a kezét a rudakról (egyenként, kérem!) és rázza ki a karját. Ez javítja a véráramlást, miközben ellazítja a vállizmokat.

11 Ride egy kézzel megfelelően

ha az egyik kezét le a rúd győződjön meg arról, hogy a másik megfogja a rúd tetején mellett a szár, nem pedig a fék-kar motorháztető. Ez segít fenntartani a jobb egyensúlyt, ha akadályba ütközik.

12 hagyja otthon a Garmin-t

bűnös, hogy megszállta a kerékpáros számítógépét? Ezután próbáljon ki egy digitális méregtelenítést, és egy hétvégén állítsa be moduljait és alkalmazásait, hogy feloldja a kerékpározás stresszoldó előnyeit.

13 javítsa meg megfelelően a lámpákat

éjszakai lovaglás közben győződjön meg arról, hogy a fényszóró sugara kissé lefelé irányul, hogy a szembejövő forgalom vakítás nélkül láthassa Önt. Ügyeljen arra, hogy ne merítse túl sokat, mivel még mindig szeretné látni az utat 20 méterrel előtted, Ha sebességgel halad.

14 húzza meg a láncot

ökölszabályként a láncokat néhány ezer kilométerenként ki kell cserélni. Tehát ellenőrizze a lánc állapotát egy lánc kopásmérővel – ha kifeszül, akkor a lovaglás kemény munkát fog végezni. Töltsön 20 fontot és 10 percet, hogy megoldja.

15 cseréljen gumiabroncsot

ha rossz az idő, szereljen fel szélesebb gumiabroncsokat, ha a váz lehetővé teszi. 25c-ről vagy magasabb szintről beszélünk. Ez jobb tapadást biztosít a csúszós felületeken, és ha elég jó minőségűek, csökkenti a bosszantó szúrásokat.

16 cserélje ki az abroncsokat

a hátsó abroncs kétszer olyan gyorsan kopik el, mint az első a hátsó tömeg miatt, ezért rendszeresen cserélje ki őket, hogy egyenletes legyen a kopás, és meghosszabbítsa az élettartamukat, így megspórolhatja, hogy hamarosan újakat kell választania.

17 fektessen be egy új szivattyúba

volt egy ideje a padlószivattyúja? Ezután a nyomásmérő lehet, hogy knackered. A pontatlan leolvasások nagyobb gördülési ellenállást és nagyobb szúrási esélyeket eredményezhetnek. Tehát kényeztesse magát egy újat!

18 Fit sárvédők

kerékpározás télen/kora tavasszal azt jelenti, eső, sár és több lesz pöccintett fel az útfelületről rá a hátoldalon (és bárki lovaglás mögött), ha még nem szerelt sárvédők. Mi az? A sárvédők nem menők? Sem egy nedves fenék.

19 ellenőrizze a pilótafülkét

minden menet előtt tegye meg az egyszeri túlpróbát a fékek bekapcsolása és a kormány előre – hátra rázása. Ha mozgást érez a fülhallgatóban, lazítsa meg a szár rögzítőcsavarjait, húzza meg a felső kupakot (de ne túl szorosan), majd húzza meg újra a szárcsavarokat.

20 szögezze be a kanyarodást

a sima kanyarodás kulcsfontosságú ahhoz, hogy jó motoros és biztonságos legyen, mivel a legtöbb baleset kanyarokban történik. Tehát lovagoljon a cseppjein, hogy egyenletesen ossza el testtömegét, fékezzen a kanyar előtt, és mindig nézzen előre.

21 tartsa sekélyen

ha nedves kanyarban kanyarodik, forduljon sekélyre, hogy csökkentse a kerékpár megcsúszásának kockázatát. Ride széles, kormányozni egyenesen a turn, majd kilépés széles.

22 Óvakodj az esőtől

az eső első néhány percében az aszfalt felületén lévő régi kiszáradt olaj ismét cseppfolyósodhat, ami különösen csúszóssá teszi az utat. Néhány percet vesz igénybe, hogy elmossák a felhőszakadás, ezért különös figyelmet kell fordítani, amikor az ég először megnyílik.

23 álljon fel akadályok ellen

ha kátyús útszakaszokon vagy más olyan felületen találja magát, amely kilyukasztást vagy a kerekek károsodását okozhatja, lassítson és álljon fel a pedálokban úgy, hogy térdei és könyökei behajlítva elnyelik az ütéseket. Megspórolja a karikát.

24 lélegezzen jobban

próbálja meg a nagyítást. Ian Jackson, az amerikai kerékpáros guru úttörője, minden hangsúlyt a kilégzésre helyez. Jackson azt mondja: ‘ahelyett, hogy csak levegőt szívna és kiengedné, próbálja meg kiszorítani a levegőt, és visszaengedni. Tanulmányok azt mutatják, hogy a ‘zoom’ kerékpárosok akár 17% – kal növelik az aerob kapacitást.

25 zökkenőmentesen váltson sebességfokozatot

ha keményen lovagol, lassítson a pedálokon, miközben sebességváltást végez. Ez segít enyhíteni a láncra nehezedő nyomást a megfelelő pillanatban, ami azt jelenti, hogy nem ropog, sőt esetleg el sem szakad.

26 növelje a sebességet

hosszabb ideig ne pedálozzon magas sebességfokozatban. Ehelyett váltson alacsonyabb sebességfokozatra, és növelje a ritmust. Célozzon 80-90 fordulat / perc között, vagy ha teheti, magasabb. Még mindig sok testmozgást kap, és kevesebb stresszt okoz a térdén.

27 keresd meg a souplesse-t

a Souplesse az a szó, amelyet a franciák használnak egy kecses pedálstílus leírására, amely látja, hogy a lábad körbefordulnak, miközben a felsőtest továbbra is készleten marad. Sokkal hatékonyabb energiafelhasználást tesz lehetővé. Dolgozz rajta!

28 kap egy kerékpár fit

a legjobb módja annak, hogy megtalálja a kényelmet a kerékpár, hogy kap egy profi kerékpár fit. És ha tavaly volt egy, szerezzen be egy másikat, mert valószínű, hogy a lovaglási stílusa megváltozott (javult) emiatt. A csúcstechnológiás illeszkedés általában 200 Ft-ot meghaladó költséggel jár, de utána úgy érzi, mintha új kerékpáron ülne. Kérdezze meg Google Úrtól a helyi szerelőket.

29 húzza vissza a rudakat

amikor végig kalapál, próbálja meg hátrafelé húzni a kormányt – ez segít nagyobb energiát átadni a pedáloknak.

30 Don ‘ t coast

kísértés, hogy hagyja abba a pedálozást, amikor lefelé bombáz, de a kerékpár stabilabb, amikor elfordítja a pedálokat – ez segít abban is, hogy megtartsa a sebességet, amikor eléri az alját.

31 ereszkedéskor maradjon laza

ha mereven haringol le egy dombról, akkor nagyobb a valószínűsége, hogy lezuhan, ezért tegye a kezét a cseppekbe, engedje le a súlypontját, és tolja a súlyát az első kerékre.

32 fordulj helyesen ereszkedéskor

ha ereszkedésednél van egy kanyar, tartsd meg az egyensúlyodat, miközben egy vonalon haladsz úgy, hogy a súlyodat a külső lábadra és a belső kezedre fókuszálod.

33 növelje a kalciumbevitelt

a kerékpározás nagyszerű a szívnek, a lábaknak és a tüdőnek, de mivel a felsőtest nem edz, a csontok gyengülhetnek. Győződjön meg róla, hogy rengeteg sötétzöld leveles zöldséget, alacsony zsírtartalmú sajtot (például feta), joghurtot és tejet kap az étrendbe a kalciumszint növelése érdekében.

34 Eat real ride food

a sportitalok és gélek hasznosak, de mind energia, mind tápanyag nélkül. Próbáljon természetes ételeket, például pisztáciát vagy banánt használni. Alternatív megoldásként enni bocadillos (nem tévesztendő össze a spanyol szendvics szóval). A kolumbiai kerékpárosok évtizedek óta legelnek ezen a szuper egészséges guava alapú snacken. Bővebben luchodillitos.co.uk.

35 Egyél, amit a tested szokott

a tested lehet tanítani, hogy bizonyos élelmiszerek, mint azt lehet tanítani, hogy repülni egy dombon, így megtalálja, amit működik a legjobban a nyeregben, és ne kísérletezzen, ha éppen egy nagy kört, mint egy sportos. A dolgok nagyon rendetlenek lehetnek-szó szerint!

36 igyál megfelelően

a hidratálás fontos, de nem összeomlik. Tartsa a szemét az úton, amikor a palackból iszik, úgy, hogy felfelé emeli, ahelyett, hogy hátradöntené a fejét, amikor felszívja.

37 csinálj többet mag

erősítse meg felsőtestét az alapvető gyakorlatok elvégzésével. A deszkázás, a fekvőtámaszok és a felülések mind elvégzik a munkát.

38 beépített néhány Sprint

tartsa hosszabb túrák érdekes, és javítja a fitness boot chucking egy 20 másodperces sprint félóránként, vagy úgy. Ez lesz akkor ki a nyeregből, is, amely segít a fájdalmak.

39 használja a megfelelő kézpozíciót

amikor ereszkedik vagy versenyez, fogja meg a cseppeket. Amikor cirkál, fogja meg a fékfedeleket. Mászás közben tartsa a rúd tetejét. Állva fogja meg a motorháztetőket, és a pedállal szinkronban mozgassa a kerékpárt egyik oldalról a másikra. És mindig tartsa az ujját és a hüvelykujját körbefutva, bármit is tart, hogy fenntartsa az irányítást.

40 állítson be célokat

tervezze meg a túrákat, tervezze meg az edzéseket, tervezze meg a szezont és állítson be reális célokat. Világos célok elérése segít a strukturált program fenntartásában, valamint a motivációban.

41 iratkozzon fel egy évszázadra

egy másik kulcsfontosságú lecke, amelyet minden kerékpárosnak meg kell tanulnia. Mi lenne jobb módja ennek, mint feliratkozni egy 100 mérföldes útra? Próbára teszi a képességeidet és a fegyelmezettségedet, valamint a bátorságodat.

42 szálljon le a kerékpárról

győződjön meg arról, hogy ebben az évben valamikor teljesen kerékpármentes hete van. A jelentős pihenőidő segít az elhúzódó izomfájdalomban, felfrissíti az elmédet és újra bekapcsolja az étvágyat a sporthoz.

43 megáll egyszer-egyszer

kerékpározás ‘ s annyi a mellszobor stressz, mint fitt marad, így megáll, hogy élvezze a látványos kilátás, ha talál egyet. Esélye van akkor már pedalled nehéz elérni, plusz akkor van esélye a szakaszon.

44 Ride a barátaiddal

csoport lovaglás technikailag bonyolultabb, mint a lovaglás egyedül, de végül megkönnyíti az életet, mert lehetővé teszi, hogy lovagolni a slipstream egyszer közben. Csak ne felejtsd el viszonozni a szívességet. A társakkal való találkozás nem csak Társaságkedvelő, segít motiválni.

45 Gyakorold azt, amiben rossz vagy

gyűlölet mászik? Akkor mássz fel. Nem bírja a futást? Végezzen intervallum edzést. Félsz a lejtőktől? Megkapod a képet. Ne csak ragaszkodj a kerékpározás azon részeihez, amelyekben már jó vagy, mivel soha nem fogsz javulni.

46 tisztítsa meg a kerékpárt minden út után

ez különösen fontos télen, amikor az utak tele vannak sárral, sóval és sóval. Igen, ez az utolsó dolog, amit meg akarsz csinálni, amikor bejössz egy útból, de a kerékpárod hosszabb ideig tart, ha megtisztítod és kened a mozgó alkatrészeket. Te kevésbé szeretsz szenvedni egy mechanikus a következő alkalommal, amikor útnak is.

47 emelje fel a rudat

a nyaki izmok fájdalmát az is okozhatja, hogy túl messzire kell nyúlnia a kormányhoz. Tehát, ha nem áll készen arra, hogy kifröccsenjen egy kerékpáros illeszkedésen, próbálja meg lerövidíteni a szárát, vagy távtartókkal emelje fel a rudat.

48 engedje le a lábát

ha nagy, tartós erőfeszítést tesz, hagyja, hogy minden láb négy pedálütésnél lebegjen, vagy pihentesse – azaz ne vezesse át a lábát a pedálon, egyszerűen engedje el az áramlással.

49 nézd meg az árnyékod

amikor újra süt a nap, és azon kapod magad, hogy az árnyékod mellett lovagolsz, ellenőrizd a vezetési pozíciód. A könyökét meg kell hajlítani, csakúgy, mint a térdét a pedál löket alján, míg a hátának egyenesnek kell lennie, nem görnyedve.

50 Ride új útvonalak

ne csak lovagolni utakon tudja. Gyújtsd fel a Google Maps-et, és találj valami szórakoztató és új helyet. Tervezze meg társaival, és menjen és fedezze fel – ez az, amit a kerékpár épült!

az eredeti változata ezt a cikket Nick Soldinger először megjelent Cyclist.co.uk 2017 januárjában

Articles

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.