széles vevő John Ross szinte lehetetlent ért el, amikor megtörte Chris Johnson40 yardos kötőjel rekordidő 4,24 másodperc villámgyors 4,22 másodperces Sprinttel a 2017 NFL kombájn.

ha azt gondolná, hogy Rossnak versenyfutó múltja van, nem tévedne. Kivételesen folyékony formája és robbanásveszélyes lépése inkább egy pályacsillagnak tűnik, mint egy futballistának.

de Gary Cablayan, az Evo Sports Training edzője és tulajdonosa szerint Ross közel sem volt olyan gyors, mint hat héttel a kombájn előtt. Amikor Cablayan elkezdte edzeni Ross-t a januári nagy eseményre. 11, Ross futott egy viszonylag gyalogos 4.53. Ez egyáltalán nem lassú, de valószínűleg nem hívta volna fel a Cincinnati Bengals figyelmét, aki összesítésben kilencedik lett.

” nagyon rossz volt, de amikor futott, azt gondoltam:” Sheesh, ha ilyen gyorsan tud futni, így néz ki, sok javítanivalónk van ” – emlékszik vissza Cablayan. “Volt egy csomó dolog rossz. Rosszul kezdte. A felső vége rossz volt. Nagyon feszes volt, és nagyon szaggatott, amikor futott.”

Ross nagy potenciált mutatott, de Cablayannek meg kellett tanítania, hogyan legyen sprinter, hogy felismerje ezt a potenciált, és értékes másodperceket vágjon le a 40-ből.

nyugodtan mondhatjuk, hogy Cablayan terve csodálatosan működött, miközben Ross óriási borotvát Borotvált .31 másodperc az idejéből. A második javulás tizede is sikernek számít. Az ijesztő az, hogy Cablayan szerint Ross gyorsabban futhatott volna.

minden nap kritikus, amikor egy játékos felkészül az NFL kombájnra, és még egy nap hiánya is jelentős visszaesés lehet, ha csak hat hét van a fejlesztésekre. Ross több mint egy hetet kihagyott, mert beteg volt és orvosi konzultációkon vett részt.

emellett a kombájn óriási nyomás alá helyezi a sportolókat. Az értékelések, a csapattalálkozók és a tesztelés fárasztó napjai, valamint az esemény fontossága miatt valószínűtlen, hogy bármelyik sportoló a lehető legjobb időt futja. Ross sem volt kivétel.

“Johnnak nem volt tökéletes kezdete. Tökéletes kezdete volt az előző este, és azt hiszem, ha egyedül tette volna, 4.20-at futott volna” – mondja Cablayan. Ross tökéletes indulását a fenti videóban láthatja, amikor a kombájnra próbált.

ez két dolgot mutat nekünk. Először is, John Ross egy hihetetlen sportoló, aki képes gyorsan tanulni és fejlődni. Kettő, Cablayan tudja, hogyan kell valakit gyorsan elérni, és elérni a teljes potenciálját.

itt van az öt lépés, amelyet Cablayan tett Ross 40 yardos kötőjel idejének javítása érdekében. Használhatod őket, hogy összetörd a személyes rekordodat, és megfordítsd az edzők fejét.

1.lépés: a technika javítása

a tökéletes technikával történő sprintelés nem csak a bemutatóra szolgál. Erőteljes és hatékony lépést hoz létre, amely több erőt helyez a földbe, hogy gyorsabban haladjon előre, miközben kevesebb energiát pazarol.

ez volt a fő prioritás Ross számára, aki nagy sebességpotenciált mutatott, amikor először kezdett edzeni Cablayannal, de finomítatlan volt. Különösen hajlamos volt a lábujjain futni, ami olyan, mint a lengéscsillapítókon futni.

“az edzők gyakran azt mondják, hogy a lábujjaidon kell futnod, de ez valószínűleg az egyik legnagyobb hazugság, amit valaha mondtak” – mondja Cablayan. “Amikor leszállsz, alig akarsz lenni a sarkadtól, mint amikor kötélen ugrálsz.”

ennek a helyzetnek az eléréséhez sprint közben meg kell tartania a bokáját dorsiflexed (a lábujjak a lábszár felé húzódnak).

“azt akarod, hogy a borjú valóban hajlítva legyen, hogy nyomja és reagáljon a földre” – folytatja Cablayan. “Amikor ugrál a kötélen, mereven tartja a lábát, hogy visszapattanjon a földről. Ez ugyanaz a dolog, amit meg kell tennie, amikor fut.”

Ross számára ez olyan nagy hangsúlyt fektetett arra, hogy a sprint formaversenyeken naponta hatszor, a sebességnapokon pedig naponta kétszer dolgozott. A technika újra és újra gyakorlása segített neki megtanulni, hogyan kell megfelelően lőni az izmait és mozgatni a testét, amikor teljes sebességgel kellett sprintelnie.

bár sprint formában fúrók tűnhet monoton, fizettek ki Ross, amikor eljött az ideje, hogy végre.

a fúró: A-Skips

az A-Skips az egyik legalapvetőbb sebességképzési gyakorlat, amelyet elvégezhet. A trükk az, hogy helyesen kell csinálni őket, hogy megtanulják a megfelelő bokapozíciót és lábmechanikát.

“az A-ugrások helyes elvégzéséhez a sarkára kell szállnia” – magyarázza Cablayan. “Ha a lábujjaidra szállsz, a végén leejted a lábujjaidat, ami rossz szokás. A lábujjnak mindig dorsiflexesnek kell lennie, amikor sprintel, amíg a földre nem ér. Megüt a sarok és roll rá a lábát.”

hogyan: hajtsa fel a jobb térdét párhuzamosan, és kissé ugorjon a bal lábával, miközben a boka dorsiflexed. Hajtsa le a jobb lábát, és hagyja ki, ahogy a bal térdét párhuzamosan hozza. Folytassa a váltást.

Sets/Distance: 3 db 20 yard

nézze meg a fenti videót, hogy megnézze Cablayan egyik sportolójának demóját a megfelelő a-Skip formában.

2. lépés: növelje a csípő Flexor erejét

a csípő flexorokat gyakran figyelmen kívül hagyják az edzésprogramokban. Valójában sok edzés elkerüli a csípő flexorok képzését, mert krónikusan szorosak, mert annyira ülünk a nap folyamán.

a sprintelés nagyszerű csípőhajlító gyakorlat, de Cablayan elmagyarázza, hogy a legtöbb sportoló mozgása a sportban nem érinti a csípőhajlítóikat. Azt mondja: “képesnek kell lennie arra, hogy megváltoztassa az irányokat a futballban. Ha irányt változtatsz, nem leszel egyenes, mint egy sprinter. Tehát általában egy kicsit többet ülnek, de ez a csípő flexorok rövidülését okozza. Szóval vissza kell szereznünk az erőt, és segítenünk kell nekik magasabbra futni.”

a gyenge csípőhajlítók megnehezítik a láb helyreállítását és a térd meghajtását a lépés befejezése után, ami lelassítja a lépés gyakoriságát. A szoros csípőhajlítók szintén lehetetlenné teszik a csípő teljes kinyújtását, és a fenék és a combcsontok használatát a talajon való áthaladáshoz (erről bővebben a következő részben).

a gyakorlat: magas térd

a magas térdelés a legegyszerűbb, legalapvetőbb csípőhajlító edzés. Ha úgy érzi, hogy túl könnyűek, próbálja meg az álló sávos csípő hajlítását.

hogyan kell: álljon magasan a kiindulási helyzetben. Sprint előre, rövid lépésekkel, és a térd párhuzamos vezetésére összpontosítva.

szettek/távolság: 3 db 20 yard

3.lépés: lazítsa meg a csípőt

a futballistáknak—vagy sprinter—nek-nincs szükségük a jógi rugalmasságára. De a túl szoros csípő lelassítja.

“Johnnak sok rugalmassági problémája volt” – emlékszik vissza Cablayan. “Nem volt hosszú a futása, így a lépései nagyon szaggatottak voltak.”

úgy tűnik, Ross annyira feszes volt, hogy alig tudott bejutni egy sétáló galamb szakaszba anélkül, hogy le ne guggolt volna és megragadta volna a lábát. A kombinálás előtti program végére Ross szinte tökéletes formában hajtotta végre ezt a szakaszt.

és ez szabadjára engedte lépteit.

“nem volt térdhajtás, hogy valóban előre tolja a csípőt” – mondja Cablayan. “Miután megkaptuk a lépését, hogy megnyíljon, alapvetően csak a földet ette, mert nagy forgalma volt.”

the Stretch: Walking galamb Stretch

a Walking galamb Stretch volt Cablayan go-to stretch, hogy nyissa ki Ross csípőjét. Meg kell nyitnia a csípőhajlítóit is, amelyeket itt megtanulhat.

hogyan kell: Álljon a lábával csípő szélességben. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, emelje fel a lábát, és mindkét kezével fogja meg a sípcsontját. Húzza fel, amíg párhuzamos a talajjal, vagy amennyire rugalmassága lehetővé teszi. Ismételje meg a bal oldalával.

szettek/ismétlések: 3 60 60 mindkét oldalon

4.lépés: robbanásveszélyes erő építése

egy sportolónak tökéletes technikája lehet, de ha nem tud erőt kifejteni a földbe, akkor nem számít. Lassú lesz.

ez az, ahol a súly szoba jön szóba. Az emelés segít a sportolóknak hozzáadni a lóerőt, amire szükségük van ahhoz, hogy erőt adjanak a talajba, és előre hajtsák őket. Ez egy olyan terület, ahol Ross már kitűnt, de Cablayan egy fejlett emelési módszerrel, az úgynevezett aktiválás utáni potenciációs komplexekkel segített a következő szintre lépni.

alapvetően nehéz emelést végez, amelyet egy plyometrikus gyakorlat követ, amely szorosan illeszkedik az első gyakorlat mozgási mintájához.

“ezt azért tesszük, hogy becsapjuk a testet és a központi idegrendszert, hogy több motoros egységet és izomrostot használjunk” – magyarázza Cablayan. “Nagyon sok nagyszerű eredményt érünk el ezzel.”

“a Sports Science című műsorban megmutatta, hogy Ross földi érintkezési ideje ugyanolyan gyors, ha nem gyorsabb, mint Usain Bolt” – tette hozzá. “Ez egy fő tényező, amely jobbá teszi boltot, mint a legtöbb ember.”

a gyakorlatok: PAP komplex

csapda Bar Deadlift– 5×3-5

mélység Ugrás széles Ugrás– 5×3

nézze meg ezt a cikket a PAP komplexekről.

5.lépés: Tökéletes a Start

a start a 40 yardos kötőjel legkritikusabb része. A gyors indítás diktálja, hogy milyen gyorsan lehet áttérni a végsebességre. Ez az, ahol a legtöbb idő elveszik a gagyi forma miatt.

a 40 yardos kötőjelben használt hárompontos állás betölti az izmokat, és az optimális előremeneti testhajlatba helyezi, hogy álló helyzetből gyorsuljon. “Megpróbáljuk segíteni a test terhelését, mint egy rugó, így amikor felszállunk, kapsz egy kis extra nyomást” – magyarázza Cablayan.

ebből a pozícióból előre kell robbannia úgy, hogy visszahajtja a lábát a földbe, és fenntartja az elülső testszöget. Csak 10-15 yard után kezd el áttérni egy függőleges sprintre.

a technika tökéletesítésének megtanulásához olvassa el ezt a cikket. Ez magában foglalja az olimpiai aranyérmes Michael Johnson kezdő technikai tippjeit.

a gyakorlat: Sled tolja

Cablayan azt javasolja, hogy végezzen Szánhúzást, hogy megtanítsa testét, hogy tolja vissza a földbe, miközben a törzs előre hajlik. Elmagyarázza: “sok prowler munkát végzünk, ahol lassabb sebességgel toljuk és teljes kiterjesztést kapunk. Ha lelassítod a dolgokat, egy kicsit jobban érzed magad. Olyan súlyt kell használnia, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi a teljes kiterjesztést.”

hogyan kell: kezdje úgy, hogy a kezét egy szán pólusait tartja, és helyezze testét 45 fokos szögben. Tartsa szorosan a magját, erőteljesen hajtsa vissza a lábát a földbe, hogy a szánkót a lehető leggyorsabban előre tolja.

szettek/távolság: 5 db 15 yard

Cablayan Ross és a többi sportolója is végez határoló gyakorlatokat (a fenti videóban látható), hogy javítsák a rajt első néhány lépését.

kapcsolódó:

  • Ismerje meg, hogyan kell Sprint gyorsabb változó határoló
  • Fix 3 gyakori gyorsulás hibákat Sprint gyorsabb
  • 5 sebesség képzési hibákat, amelyek lassítja le

Articles

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.