Suivant la tendance consistant à traiter la santé et la forme physique en priorité une fois la gueule de bois de Noël dissipée, nous avons examiné les 50 façons dont nous pouvons tous devenir de meilleurs cyclistes sur une période de 12 mois, car elles sont toutes toujours pertinentes pour 2020.

50 façons de devenir un meilleur cycliste en 2020

Beaucoup d’entre nous transportent un peu plus de bois que ce dont nous avons besoin, surtout à cette période de l’année. Alors mangez propre et faites de l’exercice souvent pour devenir maigre. Réduire votre masse corporelle signifie que vous aurez moins de poids pour remonter les collines.

2 Pédalez en rond

Ne piétinez pas sur vos pédales, imaginez plutôt que vous grattiez vos chaussures en arrière pour aider à réduire le point mort et à maintenir l’élan.

3 Levez les yeux

Trop de cyclistes passent trop de temps le menton baissé. C’est pourquoi ils se retrouvent souvent avec un cou douloureux et des épaules douloureuses. Alors regardez: vous serez plus conscient de votre environnement, donc plus sûr aussi.

4 Entraînez-vous à changer de pneus

N’attendez pas d’être au milieu de nulle part avant de savoir si vos compétences en réparation de crevaison sont à la hauteur. Entraînez-vous à la maison avec la même pompe et le même kit de réparation que vous utiliseriez sur la route.

5 Ajustez la hauteur de votre selle

Si vous ressentez régulièrement des douleurs aux genoux lorsque vous roulez, essayez de relever la selle par incréments de 2 mm jusqu’à ce qu’elle s’arrête. Sinon, si vous avez mal au dos, essayez plutôt d’abaisser votre selle.

6 Achetez un guidon neuf

Choisissez un ensemble de barres qui convient à votre style de conduite. Une barre étroite est bonne pour se recroqueviller et aérodynamique, c’est donc mieux pour les courses. Une barre plus large ouvre votre poitrine et aide à respirer, elle conviendra donc à des promenades plus tranquilles. Obtenez ceux qui vous conviennent.

7 Vérifiez vos roues

Avant de partir, faites-leur tourner rapidement. Se déplacent-ils librement ? Sont-ils hétéros ? Frottent-ils sur les freins? Vos pneus sont-ils usés ou endommagés ? Tout va bien ? Ensuite, vous pouvez partir en toute confiance.

8 Vérifiez à nouveau votre chaîne

avant de démarrer, passez votre doigt sur la chaîne. Il doit être lubrifié mais pas totalement étouffé dans l’huile. Trop attirera le grain / la saleté, ce qui réduira votre transmission. Votre doigt devrait avoir juste une tache d’huile dessus.

9 Vérifiez votre selle

Si vous avez les mains engourdies, vérifiez si le nez de votre selle est incliné vers le bas. Si c’est le cas, la gravité peut forcer votre poids corporel à avancer sur vos mains. Ajustez donc l’angle de votre selle en conséquence.

10 Essayez de faire une pause sur vos épaules

Lors de longues sorties, retirez vos mains des barres (une à la fois, s’il vous plait!) et secouez votre bras. Cela aide à améliorer la circulation sanguine tout en relaxant les muscles de vos épaules.

11 Roulez correctement d’une seule main

Si vous retirez une main des barres, assurez-vous que l’autre main saisit la barre en haut à côté de la tige, plutôt que par le capot du levier de frein. Cela vous aidera à maintenir un meilleur équilibre si vous frappez une obstruction.

12 Laissez le Garmin à la maison

Coupable d’être obsédé par votre ordinateur de vélo? Ensuite, essayez une désintoxication numérique et testez vos gadgets et applications un week-end pour profiter des avantages du cyclisme pour éliminer le stress.

13 Fixez correctement vos feux

Lorsque vous roulez la nuit, assurez-vous que le faisceau de votre phare est légèrement orienté vers le bas afin que la circulation venant en sens inverse puisse vous voir sans être ébloui. Assurez-vous de ne pas trop le plonger, car vous voudrez toujours voir la route à environ 20 mètres devant vous si vous roulez à vive allure.

14 Tirez votre chaîne

En règle générale, les chaînes doivent être remplacées tous les quelques milliers de kilomètres. Vérifiez donc l’état de votre chaîne avec une jauge d’usure de la chaîne – si elle est étirée, cela rendra la conduite difficile. Passez 20 livres et 10 minutes pour le régler.

15 Changez vos pneus

Lorsque le temps est mauvais, installez des pneus plus larges si votre cadre le permet. On parle de 25c et plus. Cela vous donnera une meilleure adhérence sur les surfaces glissantes et, si elles sont de bonne qualité, réduira les crevaisons embêtantes.

16 Changez vos pneus

Votre pneu arrière s’use deux fois plus rapidement que votre pneu avant en raison du poids supplémentaire à l’arrière, alors échangez-les régulièrement pour garder l’usure uniforme et prolonger leur durée de vie, ce qui vous évitera de devoir en acheter de nouveaux assez tôt.

17 Investissez dans une nouvelle pompe

Votre pompe à plancher avait-elle un certain temps? Ensuite, le manomètre peut très bien être manipulé. Des lectures inexactes peuvent entraîner une résistance au roulement plus élevée et des risques accrus de crevaison. Alors offrez-vous un nouveau!

18 Garde-boue ajustés

Faire du vélo en hiver / au début du printemps signifie que la pluie, la boue et d’autres éléments se détachent de la surface de la route sur votre dos (et toute personne qui roule derrière vous) si vous n’avez pas installé de garde-boue. C’est quoi ça ? Les garde-boue ne sont pas cool? Ni un fond détrempé.

19 Vérifiez votre cockpit

Avant chaque course, donnez-lui le test une fois que vos freins s’engagent et faites basculer votre guidon d’avant en arrière. Si vous sentez du mouvement dans le casque, desserrez les boulons de serrage de la tige, serrez le capuchon supérieur (mais pas trop serré) puis resserrez les boulons de la tige.

20 Clouez votre virage

Un virage en douceur est la clé pour être à la fois un bon coureur et un coureur sûr, car la plupart des accidents se produisent dans les virages. Roulez donc sur vos gouttes pour répartir uniformément votre poids corporel, freinez avant le virage et regardez toujours devant lui.

21 Gardez-le peu profond

Dans les virages mouillés, faites votre virage peu profond pour réduire le risque de dérapage du vélo sous vous. Roulez en large, dirigez-vous tout droit dans le virage, puis sortez en large.

22Attention à la pluie

Les premières minutes d’une tempête de pluie peuvent provoquer une nouvelle liquéfaction de l’huile séchée sur la surface du tarmac, rendant la route particulièrement glissante. Cela prendra quelques minutes pour être emporté par une averse, alors faites particulièrement attention lorsque les cieux s’ouvriront pour la première fois.

23 Tenez-vous debout pour les obstructions

Si vous vous trouvez à traverser des tronçons de route goudronnée ou d’autres surfaces qui pourraient causer des crevaisons ou des dommages à vos roues, ralentissez et levez-vous dans vos pédales, les genoux et les coudes pliés pour absorber les chocs. Ça sauvera vos cerceaux.

24 Respirez mieux

Essayez de zoomer. Lancé par le gourou du cyclisme américain Ian Jackson, il met l’accent sur l’essoufflement. Jackson dit: « Au lieu de simplement aspirer de l’air et de le laisser sortir, essayez de pousser l’air et de le laisser rentrer. »Des études montrent que les cyclistes qui « zooment » augmentent leur capacité aérobie jusqu’à 17%.

25 Changez de vitesse en douceur

Lorsque vous roulez fort, relâchez les pédales lorsque vous changez de vitesse. Cela aidera à soulager la pression sur votre chaîne au bon moment, ce qui signifie qu’elle ne craquera pas ou même ne se cassera pas.

26 Augmentez votre cadence

Ne pédalez pas à haute vitesse pendant de longues périodes. Au lieu de cela, passez à des vitesses plus basses et augmentez votre cadence. Visez entre 80 et 90 tours par minute, ou plus si vous le pouvez. Vous aurez encore beaucoup d’exercice et vous mettrez moins de stress sur vos genoux.

27 Cherchez souplesse

Souplesse est le mot que les Français utilisent pour décrire un style de pédalage gracieux qui voit vos jambes tourner autour tandis que le haut de votre corps reste immobile. Cela permet une utilisation beaucoup plus efficace de l’énergie. Travaillez dessus!

28 S’adapter à un vélo

La meilleure façon de trouver du confort sur votre vélo est de s’adapter à un vélo professionnel. Et si vous en aviez un l’an dernier, procurez-en un autre car il y a de fortes chances que votre style de conduite ait changé (amélioré) à cause de cela. Un ajustement de haute technologie coûte généralement plus de 200 £, mais vous aurez l’impression d’être sur un nouveau vélo par la suite. Demandez à M. Google des installateurs locaux.

29 Tirez sur vos barres

Lorsque vous martelez, essayez de tirer vers l’arrière sur votre guidon – cela aide à transférer une plus grande énergie à vos pédales.

30Ne roulez pas

Il est tentant d’arrêter de pédaler lorsque vous bombardez en descente, mais votre vélo est plus stable lorsque vous tournez les pédales – cela vous aidera également à conserver votre vitesse lorsque vous atteindrez le fond.

31 Restez libre lors de la descente

Si vous êtes raide en descendant une colline, vous risquez plus de vous écraser, alors mettez vos mains dans les gouttes, abaissez votre centre de gravité et déplacez votre poids sur la roue avant.

32 Tournez correctement lors de la descente

Si votre descente comporte un virage, maintenez votre équilibre pendant que vous traversez une ligne en concentrant votre poids sur votre pied extérieur et votre main intérieure.

33 Augmentez votre apport en calcium

Le vélo est idéal pour votre cœur, vos jambes et vos poumons, mais comme le haut du corps ne s’entraîne pas, ses os peuvent s’affaiblir. Assurez-vous d’inclure beaucoup de légumes à feuilles vert foncé, de fromage faible en gras (comme la feta), de yaourts et de lait dans votre alimentation pour augmenter les niveaux de calcium.

34 Mangez de la vraie nourriture

Les boissons pour sportifs et les gels sont pratiques mais sont tous énergétiques et sans nutriments. Essayez d’utiliser des aliments naturels comme les pistaches ou les bananes. Vous pouvez également manger des bocadillos (à ne pas confondre avec le mot espagnol pour sandwich). Les cyclistes colombiens se nourrissent de cette collation super saine à base de goyave depuis des décennies. Plus à luchodillitos.co.uk .

35 Mangez ce à quoi votre corps est habitué

Votre corps peut être entraîné à utiliser certains aliments tout comme il peut être entraîné à monter une colline, alors trouvez ce avec quoi il fonctionne le mieux en selle et n’expérimentez pas lorsque vous êtes sur une grande course comme un sportif. Les choses pourraient devenir vraiment désordonnées – littéralement!

36 Buvez correctement

L’hydratation est importante, mais ne s’écrase pas. Gardez les yeux sur la route lorsque vous buvez de votre bouteille en la soulevant vers le haut plutôt que d’incliner la tête en arrière lorsque vous en buvez.

37 Faites plus de noyau

Renforcez le haut de votre corps en faisant des exercices de noyau. Les planches, les press-ups et les redressements assis font tous le travail.

38 Intégré dans certains sprints

Gardez les courses plus longues intéressantes et améliorez votre condition physique au démarrage en lançant un sprint de 20 secondes toutes les demi-heures environ. Cela vous fait également sortir de la selle, ce qui vous aidera à soulager les douleurs.

39 Utilisez la bonne position de la main

Lorsque vous descendez ou que vous courez, saisissez les gouttes. Lorsque vous naviguez, attrapez les hottes de frein. Lorsque vous grimpez, tenez le haut de la barre. Lorsque vous êtes debout, prenez les capots et balancez le vélo d’un côté à l’autre en synchronisation avec votre pédalage. Et gardez toujours le doigt et le pouce enroulés autour de tout ce que vous tenez pour garder le contrôle.

40 Fixez-vous des objectifs

Planifiez vos sorties, planifiez votre entraînement, planifiez votre saison et fixez-vous des objectifs réalistes. Avoir des objectifs clairs à atteindre vous aidera à maintenir un programme structuré ainsi qu’une motivation.

41 Inscrivez-vous pour un siècle

Apprendre à vous-même est une autre leçon clé que tous les cyclistes doivent apprendre. Quelle meilleure façon de le faire que de s’inscrire à une balade de 100 milles? Cela mettra à l’épreuve vos capacités et votre discipline ainsi que votre courage.

42 Descendez de votre vélo

Assurez-vous qu’à un moment donné cette année, vous avez une semaine entièrement sans vélo. Une période de repos importante aidera à soulager les douleurs musculaires persistantes, à rafraîchir votre esprit et à réengager votre appétit pour le sport.

43 Arrêtez-vous de temps en temps

Le vélo consiste autant à évacuer le stress qu’à rester en forme, alors arrêtez-vous pour profiter d’une vue spectaculaire lorsque vous en trouvez une. Il y a de fortes chances que vous ayez pédalé dur pour l’atteindre, et vous aurez la chance de vous étirer.

44 Roulez avec vos amis

Rouler en groupe est techniquement plus délicat que de rouler en solo, mais vous facilite finalement la vie car cela vous permet de rouler dans leur sillage de temps en temps. N’oubliez pas de rendre la pareille. De plus, rencontrer des amis n’est pas seulement sociable, cela vous aide à rester motivé.

45 Pratiquez ce à quoi vous êtes mauvais

Détestez les montées? Puis grimpez. Vous ne supportez pas de sprinter ? Faites de l’entraînement par intervalles. Peur des descentes ? Vous obtenez la photo. Ne vous contentez pas de faire du vélo dans lequel vous êtes déjà doué, car vous ne vous améliorerez jamais.

46 Nettoyez votre vélo après chaque sortie

Ceci est très important en hiver lorsque les routes sont pleines de boue, de gravier et de sel. Oui, c’est la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous rentrez d’un tour, mais votre vélo durera plus longtemps si vous nettoyez et lubrifiez ses pièces mobiles. Vous avez moins envie de subir une mécanique la prochaine fois que vous prenez la route, aussi.

47 Relevez la barre

Les muscles du cou douloureux peuvent également être causés par le fait de devoir aller trop loin pour votre guidon. Donc, si vous n’êtes pas prêt à vous éclabousser sur un ajustement de vélo, essayez de raccourcir votre potence ou d’utiliser des entretoises pour relever votre barre.

48 Relâchez vos jambes

Lorsque vous faites un effort important et soutenu, laissez chaque jambe flotter tous les quatre coups de pédale environ pour la reposer – c’est-à-dire ne conduisez pas votre pied à travers la pédale, laissez-le simplement aller avec le flux.

49 Vérifiez votre ombre

Lorsque le soleil recommence à briller et que vous vous trouvez à côté de votre ombre, utilisez-la pour vérifier votre position de conduite. Vos coudes doivent être pliés, tout comme vos genoux au bas du coup de pédale, tandis que votre dos doit être droit et non voûté.

50 Empruntez de nouveaux itinéraires

Ne vous contentez pas de rouler sur des routes que vous connaissez. Lancez Google Maps et trouvez un endroit amusant et nouveau pour aller. Planifiez-le avec vos amis et allez explorer – c’est pour cela que votre vélo a été construit!

La version originale de cet article de Nick Soldinger est parue pour la première fois le Cyclist.co.uk en janvier 2017

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