Si vous voulez perdre 30 livres en 30 jours, vous devez garder à l’esprit que cela peut être difficile.

Il vous faudra changer vos habitudes alimentaires et votre horaire de sommeil, gérer votre stress, être un peu plus actif, etc.

Mais si vous lisez ceci, je suis presque sûr que vous êtes déterminé et prêt à le faire!

Voici ce que nous allons couvrir dans cet article:

Combien de temps Me Faudra-t-Il pour perdre 30 livres?

La vitesse à laquelle vous perdrez 30 livres dépend de plusieurs facteurs, tels que:

  • Génétique
  • Métabolisme
  • Habitudes alimentaires
  • Conditions de santé
  • À quel point vous êtes actif

Pouvez-vous perdre 30 livres en 30 Jours?

Vous pouvez absolument perdre 30 livres en un mois, cependant, ce n’est pas une tâche facile.

Il faudra beaucoup de travail et d’engagement, mais vous vous sentirez accompli et fier de vous une fois que vous aurez perdu tout votre poids.

Comment perdre 30 livres en 30 Jours

Voici 11 étapes à suivre si vous voulez perdre 30 livres en 30 jours:

Désintoxication des glucides

La première étape pour perdre 30 livres en 30 jours est de faire une désintoxication aux glucides.

Bien que les glucides ne soient pas nécessairement mauvais, ils sont la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes prennent du poids.

Les glucides, en particulier ceux à faible indice glycémique, sont digérés plus rapidement que les protéines et les graisses.

Cela vous donne faim assez rapidement après avoir mangé, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous continuez à reprendre du poids et comment l’arrêter.

• Fringales réduites

Des études ont montré que les glucides à digestion rapide peuvent stimuler les parties de votre cerveau qui gèrent les fringales, le plaisir et les dépendances. (1)

Par conséquent, il est recommandé de faire une cure de désintoxication aux glucides pour réduire les fringales et la frénésie alimentaire.

Si vous souhaitez en explorer plus, consultez cette liste de 8 coupe-faim naturels.

• Insuline

Les hormones, telles que l’insuline, la leptine et la ghréline, jouent un rôle important lorsqu’il s’agit de perdre du poids, de contrôler votre faim et de maintenir un métabolisme sain.

L’insuline est l’hormone qui empêche votre glycémie de devenir trop élevée (hyperglycémie) ou trop faible (hypoglycémie). (2)

Il le fait en aidant vos cellules à absorber le glucose (sucre) pour l’énergie.

Lorsque vous devenez résistant à l’insuline, cela signifie que vos cellules ne peuvent pas utiliser le glucose de manière très efficace, ce qui entraîne une glycémie élevée.

Une glycémie élevée continue augmente le risque de développer ces problèmes de santé:

  • lésions nerveuses
  • lésions rénales
  • lésions des vaisseaux sanguins de la rétine, pouvant entraîner la cécité
  • maladies cardiaques
  • accident vasculaire cérébral
  • problèmes osseux et articulaires
  • cataractes
  • infections des gencives (3)

Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides et le jeûne intermittent peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui entraînera une baisse du taux de sucre dans le sang. (4)

• Leptine

La leptine est l’hormone responsable de dire à votre cerveau que vous êtes rassasié.

Puisque la leptine est produite par les cellules graisseuses de votre corps, plus vous avez de graisse corporelle, plus vos niveaux de leptine seront élevés. (5)

La taille de vos cellules graisseuses affecte également la quantité de leptine que vous produisez.

Par conséquent, une personne en surpoids ou obèse aura des taux de leptine plus élevés. (6)

Si vous êtes résistant à la leptine, cela signifie que même si vous produisez de la leptine, votre cerveau ne la voit pas. (7)

Lorsque votre cerveau ne reçoit pas le signal de leptine, il pense que vous mourez de faim, même si vous en avez déjà assez à manger.

Cela incite votre cerveau à manger plus et à brûler moins de calories afin d’économiser de l’énergie. (8)

Vous prenez essentiellement du poids en raison de votre incapacité à contrôler votre faim.

• Ghréline

La ghréline est l’hormone responsable de dire à votre cerveau que vous avez faim.

Lorsque vous avez un déficit calorique, vos niveaux de ghréline augmentent, ce qui entraîne plus de faim. (9)

Lorsque vous vous désintoxiquez des glucides, vous devez augmenter votre apport en protéines.

Des études ont montré que manger beaucoup de protéines peut diminuer la production de ghréline. (10)

Comment faire une désintoxication aux glucides

Une désintoxication aux glucides n’est pas quelque chose que vous voulez maintenir pendant longtemps.

Vous pouvez simplement faire une désintoxication rapide d’une semaine où vous visez à manger moins de 30 grammes de glucides par jour.

La plupart de ces glucides doivent provenir de légumes verts non féculents, tels que les artichauts, les asperges, les choux de Bruxelles et le brocoli.

PLATS À EMPORTER

Faites une cure de désintoxication d’une semaine où vous mangez moins de 30 grammes de glucides par jour.

Une cure de désintoxication aux glucides aidera à réduire les fringales et la suralimentation, à améliorer votre sensibilité à l’insuline et à contrôler vos hormones.

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Réduisez les aliments transformés et le sucre

Lorsque vous vous désintoxiquez des glucides, vous vous désintoxiquez probablement également du sucre.

Les aliments transformés et sucrés sont riches en calories et pauvres en vitamines, minéraux et fibres.

Sans surprise, des études ont montré que les boissons sucrées contribuent de manière significative à la prise de poids et à l’obésité. (11)

Une alimentation riche en sucre peut également entraîner une résistance à l’insuline et un excès de graisse du ventre (graisse viscérale).

La graisse du ventre est la graisse dangereuse qui entoure les organes de votre estomac et peut entraîner plusieurs complications de santé s’il y en a trop.

Par conséquent, envisagez de réduire les sodas, les thés sucrés, les jus de fruits et les boissons pour sportifs.

Voici 10 aliments « sains » qui vous font prendre du poids.

PLATS À EMPORTER

Les aliments sucrés ont tendance à être riches en calories, à créer une dépendance et à n’avoir aucune valeur nutritive. Par conséquent, si vous voulez perdre 30 livres en 30 jours, vous devez les éliminer.

Oubliez l’alcool

Cela pourrait ne pas être aussi surprenant, mais si vous voulez perdre 30 livres en 30 jours, vous devez éliminer l’alcool de votre alimentation.

Voici plusieurs façons dont l’alcool peut vous empêcher de perdre du poids:

• L’alcool est essentiellement des « calories vides »

Le terme « calories vides » signifie que l’alcool contient beaucoup de calories, mais n’a aucune valeur nutritionnelle.

Pour mettre les choses en perspective, il y a environ 160 calories dans une canette de bière de 12 oz.

Par comparaison, le nombre de calories recommandé pour une collation est d’environ 175 calories.

Et vous pouvez facilement boire plus d’une canette de bière en quelques minutes

Les boissons contenant des mélangeurs, tels que des sodas ou des jus de fruits, peuvent contenir encore plus de calories.

• L’alcool contient plus de calories que les glucides et les protéines

Les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme tandis que l’alcool en contient 7.

Et rappelez-vous, les calories provenant de l’alcool sont des « calories vides », elles sont donc à peu près inutiles.

• L’alcool est digéré en premier et provoque le stockage des graisses par votre corps

Étant donné que l’alcool est essentiellement un poison, votre corps le digérera d’abord avant même de penser à traiter les glucides ou les graisses. (12)

Lorsque votre corps se concentre sur la combustion de l’alcool, l’excès de nourriture finit par être stocké sous forme de graisse.

• L’alcool peut nuire à votre foie

La fonction principale de votre foie est de « filtrer » toutes les substances étranges qui pénètrent dans votre corps, telles que les drogues et l’alcool.

Boire trop d’alcool peut entraîner une accumulation de graisses dans le foie (stéatose hépatique alcoolique).

Cela peut endommager votre foie et affecter la façon dont vous traitez et stockez les glucides et les graisses, ce qui peut rendre difficile la perte de poids.

• Excès de graisse du ventre ou « boyau de bière »

Vous avez probablement entendu des gens plaisanter sur « boyau de bière », mais c’est une condition réelle.

L’alcool, tout comme les aliments sucrés, est facile à consommer de manière excessive et peut entraîner une prise de poids.

Le corps a tendance à stocker cet excès de graisse dans votre région abdominale.

Peu importe à quel point vous êtes discipliné, boire trop d’alcool peut vous faire tomber du chariot.

Non seulement cela, mais cela vous rend aussi plus affamé.

Une étude a montré que la consommation d’alcool peut augmenter considérablement votre niveau de faim. (13)

Vous voulez explorer plus? Consultez cet article sur l’alcool et la perte de poids.

À EMPORTER

Boire de l’alcool permet à votre corps de se concentrer sur l’élimination de l’alcool au lieu de brûler les graisses, ce qui entraîne un excès de graisse du ventre.

Il contient également plus de calories par gramme que les glucides et les protéines, peut endommager votre foie et entraîner une mauvaise sélection des aliments.

Buvez plus d’eau

Un autre moyen simple et efficace de perdre 30 livres en 30 jours consiste à boire plus d’eau.

Voici quelques façons dont l’eau vous aide à perdre du poids:

La réduction de votre consommation d’eau vous aidera à perdre du poids en supprimant naturellement votre appétit.

L’eau potable provoque l’étirement de votre estomac, ce qui servira de signal de satiété.

Une étude a révélé que les personnes qui buvaient de l’eau avant un repas perdaient 44% de poids de plus que celles qui ne buvaient rien. (14)

• L’eau aide à réduire la graisse corporelle

L’eau potable augmente réellement votre taux métabolique.

Cela signifie que votre corps brûle des calories simplement en essayant de traiter, d’absorber et d’excréter de l’eau.

Une étude a montré que boire 500 mL d’eau augmentait la dépense énergétique de 24% dans les 60 minutes suivant l’ingestion. (15)

Une autre étude suggère que boire 50 oz d’eau au-dessus de la consommation quotidienne d’eau recommandée pour votre poids corporel peut entraîner une diminution significative du poids corporel et de l’indice de masse corporelle. (16)

• L’eau vous aide à vous désintoxiquer

Boire suffisamment d’eau aidera votre corps à éliminer les toxines, ce qui maintiendra votre intestin en bonne santé et préviendra la constipation et les ballonnements.

Combien d’eau Devrais-Je Boire pour Perdre du poids?

Il est recommandé de boire 1/2 oz d’eau par livre de poids corporel chaque jour.

Si vous voulez perdre du poids, vous pouvez ajouter 50 oz d’eau supplémentaires par jour, tout comme l’étude mentionnée ci-dessus.

Exemple: Combien d’eau une femme de 200 livres devrait-elle boire pour perdre du poids?

En utilisant la règle de 1/2 oz par livre de poids corporel, il est recommandé pour une femme de 200 livres de boire 100 oz d’eau par jour.

Pour perdre du poids, vous pouvez ajouter 50 oz supplémentaires.

Ce qui porte le total à 150 oz d’eau par jour.

Vous pouvez en savoir plus dans mon article sur la façon dont boire plus d’eau peut vous aider à perdre du poids.

À EMPORTER

L’eau potable peut vous aider à réduire votre appétit, à brûler la graisse du ventre et à désintoxiquer votre corps.

Il est recommandé de boire 1/2 oz d’eau par livre de poids corporel + 50 oz supplémentaires si vous cherchez à perdre du poids.

Mangez plus de protéines

Les protéines sont le nutriment le plus important pour perdre du poids et conserver une excellente composition corporelle.

Un régime riche en protéines accélérera votre métabolisme, réduira l’appétit et maintiendra votre peau, vos articulations, vos cheveux et vos ongles en bonne santé.

Effet thermique des aliments (TEF)

Le TEF est un terme utilisé pour décrire le nombre de calories que vous brûlez en essayant de digérer et de métaboliser les aliments.

Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé par rapport aux glucides et aux graisses. (17)

  • Protéines: 20-30%
  • Glucides: 5-10%
  • Graisses: 0-3%

Par exemple, si vous mangiez 100 calories de protéines, vous brûleriez 30 calories en essayant simplement de les digérer.

Les aliments riches en protéines comprennent le steak, le poulet, la dinde, les blancs d’œufs, le poisson, le fromage et plus encore.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, vous pouvez ajouter des protéines de lactosérum.

Si vous êtes végétalien, voici d’excellentes options de poudre de protéines à base de plantes.

Les protéines à EMPORTER

vous aideront à stimuler votre métabolisme, à rester rassasié plus longtemps et à garder vos cheveux, votre peau, vos articulations et vos ongles en bonne santé.

Mangez plus de fibres

Les fibres vous aideront à rester rassasié plus longtemps en ralentissant votre digestion. (18)

Cela empêchera également votre glycémie d’augmenter et de s’écraser, ce qui vous laisserait normalement fatigué, lent et affamé. (19)

Une étude réalisée chez des femmes a montré que chaque gramme de fibres consommé était associé à une perte de poids de 0,5 kilo et à 0,25% de graisse corporelle en moins sur 20 mois. (20)

Cette autre étude a montré que les personnes qui buvaient une boisson riche en fibres et en protéines avant les repas montraient moins de désir de manger, ce qui peut entraîner une perte de poids. (21)

Les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont des exemples d’aliments riches en fibres.

Puisque votre objectif est de perdre 30 livres en 30 jours, vous voudriez vous en tenir à des glucides complexes, des légumes et des fruits faibles en sucre.

Glucides complexes pour perdre 30 livres en 30 jours

Les glucides complexes contiennent les nutriments nécessaires et sont digérés plus lentement que les glucides simples.

Voici quelques glucides complexes que vous pouvez manger:

GLUCIDES COMPLEXES

Lentilles

Quinoa

Haricots rouges

Flocons d’avoine

Patates douces

Ignames

Courge

Haricots Pinto

Fruits à perdre 30 livres en 30 jours

Puisqu’ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, les fruits sont généralement sains, cependant, certains d’entre eux peuvent être très riches en sucre.

Voici quelques fruits que vous voudriez manger et éviter si vous voulez perdre 30 livres en 30 jours:

FRUITS À CONSOMMER FRUITS À ÉVITER
Myrtilles Bananes
Mûres Ananas
Framboises Fruits de la passion
Fraises Jus de fruits
Avocat Fruits secs
Citrons et Limes Mangues

À EMPORTER

Les fibres ralentissent la digestion, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps et empêchera votre sang sucre de pointes et de s’écraser.

Diminuez vos calories

Peu importe le régime que vous choisissez, manger moins de calories que ce que vous brûlez est le facteur le plus important pour perdre du poids.

Cependant, si vous limitez les glucides, coupez le sucre et concentrez-vous sur les légumes et les protéines, vous ne devriez pas avoir de problème avec les calories.

Vous devriez être sur la bonne voie pour perdre ces 30 livres en 30 jours.

PLATS À EMPORTER

Quel que soit le régime que vous choisissez, être en déficit calorique est crucial pour perdre du poids. Réduire les sucres et réduire votre consommation de glucides sont des moyens faciles d’atteindre un déficit calorique.

Ajoutez un entraînement en résistance

L’entraînement en résistance est crucial pour maintenir la masse musculaire, la densité osseuse et stimuler votre métabolisme.

Parce que vous ne voulez pas finir « maigre » ou avec des bras flasques, n’est-ce pas?

L’entraînement en résistance vous aidera à augmenter votre masse musculaire, ce qui vous fera brûler plus de calories au repos (BMR). (22)

Cela facilite grandement la perte de poids.

Une étude a révélé que seulement 10 semaines d’entraînement en résistance peuvent augmenter la masse musculaire maigre de 3 livres, brûler 4 livres de graisse et stimuler votre métabolisme de 7%. (23)

Comment ajouter un entraînement en résistance

La forme la plus courante d’entraînement en résistance est l’haltérophilie.

Vous pouvez commencer par soulever des poids au moins 3 fois par semaine.

Visez à soulever un poids difficile pour vous, mais pas trop lourd pour que vous puissiez vous blesser.

Voici un article expliquant pourquoi les femmes devraient soulever des poids et pourquoi cela ne les rendra pas encombrantes.

PLATS À EMPORTER

L’entraînement en résistance brûle plus de calories que les autres formes d’exercice. Cela vous aidera également à développer vos muscles, ce qui vous gardera tonique et accélérera votre métabolisme.

Ajoutez du Cardio de faible intensité

Le Cardio est un autre excellent outil pour brûler quelques calories supplémentaires.

Si vous voulez perdre 30 livres en 30 jours, je vous recommande fortement d’ajouter une marche quotidienne de 30 minutes à votre routine.

Une étude a montré que les personnes qui faisaient du cardio 5 fois par semaine pouvaient perdre plus de 10 livres sans même changer leur alimentation ou leur routine quotidienne. (24)

Voici un article sur la façon dont la marche peut vous aider à perdre du poids.

PLATS À EMPORTER

Une marche quotidienne rapide de 30 minutes est un moyen facile de brûler quelques calories supplémentaires.

Ajouter HIIT Cardio

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) consiste essentiellement à faire de courtes périodes d’exercice de haute intensité suivies de quelques secondes de repos.

Les entraînements HIIT sont très intenses et ne devraient durer qu’environ 10 minutes.

Voici un exemple d’entraînement HIIT:

  • 2- échauffement de jogging léger minute. (2 minutes)
  • 4 tours de sprints de 20 secondes suivis d’un repos de 40 secondes. (4 minutes)
  • Temps de recharge de 4 minutes (4 minutes)
  • Temps total = 10 minutes

Les entraînements HIIT stimulent vos muscles de la même manière que l’entraînement en résistance, il est donc important que vous vous reposiez suffisamment et que vous récupériez correctement.

Si vous souhaitez en explorer plus, voici un article que j’ai écrit sur la différence entre HIIT, MISS et LISS pour la perte de graisse.

À EMPORTER

HIIT cardio est un autre excellent moyen de vous assurer de développer vos muscles et de brûler quelques calories supplémentaires.

Dormez suffisamment

La dernière étape pour perdre 30 livres en 30 jours consiste à dormir suffisamment.

Beaucoup de gens le tiennent pour acquis, cependant, c’est super important pour la perte de poids et votre santé globale.

Le manque de sommeil peut provoquer des alternances hormonales qui augmentent la faim et réduisent la dépense énergétique, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Augmentation du cortisol

Le manque de sommeil peut augmenter vos niveaux de cortisol (l’hormone du stress).

Cette augmentation des niveaux de cortisol peut entraîner une envie d’aliments transformés et sucrés. (25, 26)

Hormones de la faim déséquilibrées

Le manque de sommeil peut diminuer la production de leptine et augmenter la production de ghréline. (27)

Sans surprise, des études ont montré que le manque de sommeil et un sommeil de mauvaise qualité sont liés à l’obésité. (28, 29)

Conseils pour obtenir un sommeil de bonne qualité

La National Sleep Foundation recommande 8 à 10 heures de sommeil pour les adolescents, 7 à 9 heures pour les jeunes adultes et les adultes et 7 à 8 heures pour les adultes plus âgés. (30)

Voici quelques conseils pour obtenir un sommeil de bonne qualité:

  • Gardez votre pièce sous 70 degrés.
  • Rendez la pièce aussi sombre que possible en déconnectant l’électronique.
  • Évitez d’utiliser votre téléphone, votre ordinateur ou de regarder la télévision une heure avant le coucher.

À EMPORTER

Dormir suffisamment vous aidera à réduire les fringales et à contrôler vos hormones. Si vous êtes un adulte, visez entre 7 et 8 heures de sommeil chaque nuit.

 Liste des étapes pour perdre 30 livres en 30 jours

Aurai-Je La Peau Lâche Après Avoir Perdu 30 Livres?

Cela dépendra de la santé et de l’âge de votre peau.

La peau plus âgée a tendance à être moins élastique et peut ne pas rétrécir également.

Cependant, la plupart des gens ne se retrouvent pas avec une peau lâche après avoir perdu 30, 40 ou même 50 livres.

C’est généralement lorsque vous perdez plus de 50 livres que vous pourriez voir une peau lâche.

Par exemple, j’ai perdu 46 livres lorsque je suis passé de 190 à 144 livres et je n’avais aucun signe de peau lâche.

 Mon échec de transformation de perte de poids.

Où Est le Premier Endroit Où Vous Perdez du Poids sur Votre Corps?

La première place absolue dont la plupart des gens ont tendance à perdre du poids est leurs organes (graisse viscérale), qui est le mauvais type de graisse.

C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez perdre du poids mais pas des pouces.

Où vous perdez du poids ensuite dépendra des choses suivantes:

  • sexe
  • génétique
  • métabolisme
  • hormones

Comme nous sommes tous différents, il est un peu compliqué de dire exactement où cela se passera.

Mais pour la plupart des gens, le premier endroit où vous mettez de la graisse est le dernier endroit d’où elle se détache.

 Où est le premier endroit où vous perdez de la graisse dans votre corps? Répartition de la graisse corporelle entre les hommes et les femmes.

Où Les Femmes Perdent-Elles Du Poids En Premier?

Les femmes ont tendance à perdre du poids partout, mais stockent plus de graisse dans leurs hanches et leurs cuisses, ce qui leur donne un corps en forme de poire. (31)

C’est parce qu’ils sont conçus pour soutenir la grossesse et l’accouchement.

Pour cette raison, il est un peu plus difficile pour les femmes de perdre du poids à partir de ces zones.

Où les Hommes Perdent-Ils du poids en Premier?

Les hommes, cependant, ont tendance à stocker plus de graisse dans leur abdomen, ce qui leur donne un corps plus en forme de pomme.

Les hommes perdent généralement du poids à partir de la région abdominale en premier.

Perdez 30 livres en 30 jours Avec un jeûne intermittent

Un autre bon conseil pour perdre 30 livres en 30 jours consiste à utiliser le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent consiste essentiellement à faire du vélo entre les périodes de repas et de jeûne.

Il ne vous dit pas quels aliments manger, mais quand les manger.

La forme la plus courante de jeûne intermittent est la méthode 16/8.

Cela signifie que vous jeûnerez pendant 16 heures et que vous aurez une fenêtre de restauration de 8 heures.

Par exemple, vous pouvez manger votre dernier repas à 20h00 et prendre votre premier repas à 12h00. lendemain.

Cela aidera à prévenir les collations à des moments aléatoires, à réduire votre glycémie et à améliorer la résistance à l’insuline.

Si vous souhaitez explorer davantage, voici un article que j’ai écrit sur ce qui arrive à votre corps lorsque vous jeûnez.

Perdre 30 livres en 30 jours Sans Pilules

Beaucoup de gens essaient d’acheter des pilules de perte de poids qui promettent des résultats rapides.

Malheureusement, ces pilules ne sont qu’une technique de marketing et ne fonctionnent pas vraiment.

Sans surprise, des études ont montré que les régimes liquides et les pilules de perte de poids en vente libre ne sont pas liés à la perte de poids. (32)

Vous feriez mieux d’investir dans un excellent programme de perte de poids et des aliments nutritifs que de gaspiller de l’argent en « pilules magiques » qui n’ont aucun effet sur la perte de poids.

Rien ne remplace le travail acharné.

Perdre 30 livres en 30 jours Défi

Avouons-le, perdre 30 livres en 30 jours peut être tout un défi.

Mais savoir exactement quels aliments manger, quand les manger et combien manger peut faciliter les choses.

Trouver un groupe de personnes qui ont le même objectif que vous et qui vous tiennent responsable rend également plus motivant et plus facile d’atteindre votre objectif.

Toutes ces choses (et plus encore) sont couvertes dans ce Défi de perte de graisse de 21 jours.

Si vous êtes prêt à commencer votre voyage de perte de poids, le Défi de perte de graisse de 21 jours d’Avocadu est le point de départ!

Ce plan aide les hommes et les femmes à perdre 10 à 21 livres en seulement 21 jours et peut être répété autant de fois que vous le souhaitez.

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