Le receveur John Ross a accompli l’impossible en battant le record de 4,24 secondes du tableau de bord de 40 verges de Chris Johnson avec un sprint ultra-rapide de 4,22 secondes au NFL Combine 2017.

Si vous pensiez que Ross avait une histoire de sprinteur sur piste, vous ne vous tromperiez pas. Sa forme exceptionnellement fluide et sa foulée explosive ressemblent à celles d’une star de la piste plutôt qu’à celle d’un joueur de football.

Mais selon Gary Cablayan, entraîneur de vitesse et propriétaire d’Evo Sports Training, Ross était loin d’être aussi rapide à peine six semaines avant la moissonneuse-batteuse. Lorsque Cablayan a commencé à entraîner Ross pour le grand événement de janvier. 11, Ross a couru un 4.53 relativement piéton. Ce n’est en aucun cas lent, mais cela n’aurait probablement pas attiré l’attention des Bengals de Cincinnati, qui l’ont repêché neuvième au total.

 » Il était vraiment mauvais, mais avec le temps qu’il a couru, je me suis dit: ‘Sheesh, s’il peut courir aussi vite comme ça, nous avons beaucoup de place pour l’amélioration », se souvient Cablayan.  » Il y avait une tonne de choses qui ne fonctionnaient pas. Son départ était mauvais. Son extrémité supérieure était fausse. Il était super serré et super agité quand il a couru. »

Ross a montré un grand potentiel, mais Cablayan a dû lui apprendre à être un sprinteur afin qu’il puisse réaliser ce potentiel et réduire de précieuses secondes son temps de 40.

Il est sûr de dire que le plan de Cablayan a fonctionné magnifiquement, alors que Ross a rasé un énorme.31 secondes de son temps. Même une amélioration d’un dixième de seconde est considérée comme un succès. Cablayan croit que Ross aurait pu courir plus vite.

Chaque jour est essentiel lorsqu’un joueur se prépare pour le NFL Combine, et manquer même une journée peut être un revers majeur lorsque vous n’avez que six semaines environ pour apporter des améliorations. Ross a raté plus d’une semaine parce qu’il était malade et avait des consultations chez le médecin.

De plus, le Combiné met les athlètes sous une pression immense. Des journées exténuantes d’évaluations, de réunions d’équipe et de tests, ainsi que l’importance de l’événement, rendent peu probable qu’un athlète réalise son meilleur temps possible. Ross n’a pas fait exception.

 » John n’a pas eu un départ parfait. Il a eu un départ parfait la veille, et je pense que s’il l’avait fait seul, il aurait couru un 4.20 « , explique Cablayan. Vous pouvez voir le début parfait de Ross dans la vidéo ci-dessus alors qu’il répétait pour la moissonneuse-batteuse.

Cela nous montre deux choses. Tout d’abord, John Ross est un athlète incroyable capable d’apprendre et de s’améliorer rapidement. Deux, Cablayan sait comment rendre quelqu’un rapide et atteindre son plein potentiel.

Voici les cinq étapes que Cablayan a prises pour améliorer le temps de tableau de bord de 40 verges de Ross. Vous pouvez les utiliser pour briser votre record personnel et faire tourner la tête des entraîneurs.

Étape 1: Améliorer la technique

Sprinter avec une technique parfaite n’est pas seulement pour le spectacle. Il crée une foulée puissante et efficace qui met plus de force dans le sol pour vous propulser plus vite tout en gaspillant moins d’énergie.

C’était une priorité majeure pour Ross, qui a montré un grand potentiel de vitesse lorsqu’il a commencé à s’entraîner avec Cablayan, mais n’était pas raffiné. En particulier, il avait tendance à courir sur ses orteils, ce qui revient à courir sur des amortisseurs.

« Les entraîneurs disent souvent que vous devez courir sur vos orteils, mais c’est probablement l’un des plus gros mensonges qui ait jamais été dit », dit Cablayan. « Lorsque vous atterrissez, vous voulez être à peine sur votre talon comme lorsque vous sautez à la corde. »

Pour atteindre cette position, vous devez garder vos chevilles dorsiflexes (orteils tirés vers vos tibias) pendant que vous sprintez.

« Vous voulez que le mollet soit vraiment fléchi pour qu’il puisse pousser et répondre au sol », poursuit Cablayan. « Lorsque vous sautez à la corde, vous gardez votre jambe raide pour rebondir sur le sol. C’est la même chose que vous devez faire lorsque vous courez. »

Pour Ross, c’était un objectif si important qu’il travaillait sur des exercices de forme de sprint six fois par jour les jours de vitesse et deux fois par jour les jours sans vitesse. Répéter la technique encore et encore l’a aidé à apprendre à tirer correctement ses muscles et à bouger son corps lorsqu’il avait besoin de sprinter à pleine vitesse.

Bien que les exercices de sprint puissent sembler monotones, ils ont payé pour Ross quand il était temps pour lui de jouer.

La perceuse: A-Skips

Les A-Skips sont l’un des exercices d’entraînement de vitesse les plus basiques que vous puissiez effectuer. L’astuce est que vous devez les faire correctement pour apprendre la bonne position de la cheville et la mécanique du pied.

« Pour faire des sauts A correctement, vous devez atterrir sur votre talon », explique Cablayan. « Si vous atterrissez sur vos orteils, vous finissez par laisser tomber vos orteils, ce qui est une mauvaise habitude. L’orteil doit toujours être dorsiflexé lorsque vous sprintez jusqu’à ce qu’il touche le sol. Nous frappons le talon et roulons sur le pied. »

Mode d’emploi: Conduisez votre genou droit sur parallèle et sautez légèrement avec votre pied gauche, en gardant votre cheville dorsiflexe. Enfoncez votre pied droit et sautez lorsque vous amenez votre genou gauche en parallèle. Continuez à alterner.

Sets / Distance: 3×20 yards

Regardez la vidéo ci-dessus pour regarder l’un des athlètes de Cablayan démo du bon formulaire A-Skip.

Étape 2: Augmenter la force des fléchisseurs de la hanche

Les fléchisseurs de la hanche sont souvent négligés dans les programmes d’entraînement. En fait, de nombreux entraînements évitent d’entraîner les fléchisseurs de la hanche car ils sont chroniquement serrés parce que nous sommes tellement assis tout au long de la journée.

Le sprint est un excellent exercice de fléchissement de la hanche, mais Cablayan explique que la façon dont la plupart des athlètes se déplacent dans le sport ne frappe pas leurs fléchisseurs de la hanche. Il dit: « Vous devez pouvoir changer de direction dans le football. Lorsque vous changez de direction, vous n’allez pas être debout comme un sprinter. Ils finissent donc généralement par s’asseoir un peu plus, mais cela provoque un raccourcissement des fléchisseurs de la hanche. Nous devons donc retrouver la force et les aider à courir plus haut. »

Les fléchisseurs de hanche faibles rendent plus difficile la récupération de votre jambe et l’entraînement de votre genou après avoir terminé une foulée, ce qui ralentit votre fréquence de foulée. Les fléchisseurs de hanche serrés empêchent également d’étendre complètement vos hanches et d’utiliser vos fessiers et vos ischio-jambiers pour traverser le sol (plus à ce sujet dans la section suivante).

L’exercice: Genoux hauts

Faire des Genoux hauts est l’exercice de force de fléchisseur de hanche le plus simple et le plus basique que vous puissiez faire. Si vous pensez qu’ils sont trop faciles, essayez la flexion de la hanche en bandes debout.

Mode d’emploi : Tenez-vous bien dans votre position de départ. Sprintez en avant en faisant de courtes foulées et en vous concentrant sur la conduite de vos genoux en parallèle.

Sets / Distance: 3×20 yards

Étape 3: Desserrez les hanches

Les joueurs de football — ou les sprinteurs – n’ont pas besoin de la flexibilité d’un yogi. Mais des hanches trop serrées vous ralentiront.

 » John avait beaucoup de problèmes de flexibilité « , se souvient Cablayan. « Il n’avait pas de longueur dans sa course, donc ses pas étaient vraiment agités. »

Apparemment, Ross était si serré qu’il pouvait à peine entrer dans une partie de Pigeon sans s’accroupir et saisir son pied. À la fin du programme de pré-combinaison, Ross effectuait ce tronçon avec une forme presque parfaite.

Et cela a déchaîné sa foulée.

« Il n’y avait pas de poussée du genou vers l’avant pour vraiment pousser les hanches vers l’avant », explique Cablayan. « Une fois que nous avons eu sa foulée pour s’ouvrir, il mangeait simplement le sol parce qu’il avait un excellent roulement. »

The Stretch: Walking Pigeon Stretch

Le Walking Pigeon Stretch était l’étirement incontournable de Cablayan pour ouvrir les hanches de Ross. Vous devez également ouvrir vos fléchisseurs de la hanche, ce que vous pouvez apprendre à faire ici.

Comment: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, levez votre jambe et attrapez votre tibia avec les deux mains. Tirez-le jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol ou aussi loin que votre flexibilité le permet. Répétez avec votre côté gauche.

Sets / Reps: 3× 10 de chaque côté

Étape 4: Construire une puissance explosive

Un athlète peut avoir une technique parfaite, mais s’il ne peut pas mettre de force dans le sol, cela n’aura pas d’importance. Il sera lent.

C’est là que la salle de musculation entre en jeu. Le levage aide les athlètes à ajouter la puissance dont ils ont besoin pour mettre de la force dans le sol et les propulser vers l’avant. C’est un domaine dans lequel Ross excellait déjà, mais Cablayan l’a aidé à passer au niveau supérieur avec une méthode de levage avancée appelée complexes de potentialisation post-activation.

En gros, vous effectuez une levée lourde suivie d’un exercice pliométrique qui correspond étroitement au schéma de mouvement du premier exercice.

« Nous faisons cela pour inciter le corps et le système nerveux central à tirer avec plus d’unités motrices et de fibres musculaires utilisées », explique Cablayan. « Nous obtenons beaucoup d’excellents résultats de cela. »

« Dans l’émission Sports Science, il a montré que le temps de contact au sol de Ross était aussi rapide sinon plus rapide que celui d’Usain Bolt », ajoute-t-il. « C’est un facteur principal qui rend Bolt meilleur que la plupart des gens. »

Les exercices : Complexe de PAP

Soulevé de terre de Barre de piège – 5×3-5

Saut de Profondeur au Saut Large – 5×3

Consultez cet article pour plus d’informations sur les complexes PAP.

Étape 5: Parfait le départ

Le départ est la partie la plus critique du tableau de bord de 40 verges. Un démarrage rapide dicte à quelle vitesse vous pouvez passer à la vitesse maximale. C’est aussi là que la plupart du temps est perdu à cause de la forme merdique.

La position à trois points utilisée dans le tableau de bord de 40 verges charge vos muscles et vous place dans la position optimale du corps vers l’avant pour accélérer à l’arrêt. « Nous essayons d’aider le corps à se charger comme un ressort, alors lorsque nous décollons, vous obtenez une poussée supplémentaire », explique Cablayan.

À partir de cette position, vous devez exploser vers l’avant en repoussant vos pieds dans le sol et en maintenant un angle de corps vers l’avant. Ce n’est qu’après 10 à 15 mètres que vous commencez à passer à un sprint vertical.

Pour apprendre à perfectionner la technique, consultez cet article. Il comprend des conseils techniques de départ du médaillé d’or olympique Michael Johnson.

L’exercice: Poussées de traîneau

Cablayan recommande d’effectuer des poussées de traîneau pour apprendre à votre corps à repousser dans le sol pendant que votre torse est penché vers l’avant. Il explique: « Nous faisons beaucoup de travail de rôdeur où nous poussons et obtenons une extension complète à une vitesse plus lente. Lorsque vous ralentissez les choses, vous pouvez le sentir un peu mieux. Vous devez utiliser un poids qui est difficile mais qui permet une extension complète. »

Comment: Commencez avec vos mains tenant les bâtons d’un traîneau et positionnez votre corps à un angle de 45 degrés. En gardant votre noyau serré, enfoncez puissamment vos jambes dans le sol pour pousser le traîneau vers l’avant le plus rapidement possible.

Sets / Distance: 5×15 yards

Cablayan demande également à Ross et à ses autres athlètes d’effectuer des exercices de délimitation (montrés dans la vidéo ci-dessus) pour améliorer les premières étapes de leur départ.

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