seuraten trendiä, jonka mukaan terveyden ja kunnon huomioiminen on ensiarvoisen tärkeää, kun Joulukrapula on hälvennyt, olemme tarkastelleet 50 tapaa, joilla meistä kaikista voi tulla parempia pyöräilijöitä 12 kuukauden aikana, koska ne kaikki ovat vielä ajankohtaisia vuodelle 2020.

50 tapaa tulla paremmaksi pyöräilijäksi vuonna 2020

monet meistä kantavat hieman enemmän puuta kuin tarvitsemme, varsinkin tähän aikaan vuodesta. Syö siis puhtaasti ja kuntoile usein, jotta tulet laihaksi. Vähentää painoindeksi tarkoittaa sinulla on vähemmän painoa nostaa mäkiä.

2 Polje ympyrää

älä Tallo polkimillasi, vaan kuvittele kaapivasi doggy-doo kengistäsi kyljenpuolelle auttaaksesi vähentämään kuollutta kohtaa ja pitämään vauhtia yllä.

3 Look up

liian moni pyöräilijä viettää liikaa aikaa leuka pudotettuna. Siksi he päätyvät usein kipeään niskaan ja kipeisiin hartioihin. Joten katso ylös: olet tietoisempi ympäristöstäsi, niin turvallisempaa, liian.

4 harjoittele renkaanvaihtoa

älä odota, kunnes olet keskellä ei mitään, ennen kuin huomaat, ovatko rengaskorjaustaitosi kunnossa. Harjoittele kotona samalla pumppu-ja korjaussarjalla, jota käyttäisit tien päällä.

5 Säädä satulan korkeutta

jos tunnet säännöllisesti kipua polvissasi ratsastaessasi, yritä nostaa satulaa 2 mm: n välein, kunnes se pysähtyy. Vaihtoehtoisesti, jos saat kipua selkääsi, yritä laskea satula sen sijaan.

6 Osta uusi ohjaustanko

valitse itsellesi sopiva tanko. Kapea rima on hyvä saada kyykistymään ja aero, niin on parempi kilpailuihin. Leveämpi tanko avaa rintaa ja avustaa hengittämistä, joten se sopii verkkaisempiin kyyteihin. Hanki sellaisia, jotka sopivat sinulle.

7 Tarkista pyöräsi

ennen lähtöä, pyöräytä ne nopeasti. Liikkuvatko he vapaasti? Ovatko he heteroita? Hierovatko ne jarruja? Ovatko renkaasi kuluneet tai vaurioituneet? Onko kaikki hyvin? Sitten voit lähteä luottavaisin mielin.

8 Tarkista ketjusi

uudelleen ennen lähtöä, juokse sormesi ketjun yli. Se pitäisi voidella, mutta ei kokonaan tukehduttaa öljyyn. Liian paljon houkuttelee soraa/likaa, joka jauhaa alas voimansiirto. Sormessasi pitäisi olla vain öljytahra.

9 Tarkista satulasi

jos kätesi puutuvat tarkista, onko satulasi nokka alaspäin taivutettu. Jos se on, painovoima voi pakottaa painosi eteenpäin käsillesi. Säädä satulan kulmaa sen mukaan.

10 yritä antaa olkapäillesi tauko

pitkillä matkoilla, ota kädet irti tangoista (yksi kerrallaan, ole hyvä!) ja ravista kättäsi. Tämä auttaa parantamaan verenkiertoa ja rentouttaa hartialihaksia.

11 aja yhdellä kädellä oikein

jos otat toisen käden irti tangoista, varmista, että toinen tarttuu tangon yläreunassa varren vieressä olevaan tankoon eikä jarruvivun konepellillä. Tämä auttaa sinua säilyttämään paremman tasapainon, jos osut esteeseen.

12 jätä Garmin kotiin

syyllinen pyörätietokoneen pakkomielteeseen? Kokeile sitten digitaalista detoxia ja penkkaa vempaimesi ja sovelluksesi yhtenä viikonloppuna, jotta voit avata pyöräilyn stressinsietokyvyn.

13 kiinnitä valosi kunnolla

kun ajat yöllä, varmista, että ajovalosi on suunnattu hieman alaspäin, jotta vastaantuleva liikenne näkee sinut häikäisemättä. Muista kuitenkin olla kastelematta sitä liikaa, sillä haluat silti nähdä tien noin 20 metriä edessäsi, jos ajat nopeudella.

14 vedä ketjusi

nyrkkisääntönä ketjut tulee vaihtaa muutaman tuhannen kilometrin välein. Tarkista siis ketjusi kunto ketjun kulutusmittarilla-jos se on venynyt, se tekee ratsastamisesta kovaa työtä. Käytä 20 puntaa ja 10 minuuttia sen selvittämiseen.

15 vaihda renkaat

kelin ollessa huono, sovita leveämmät renkaat, jos raamisi sen sallii. Puhumme 25c: stä ja korkeammasta. Tämä antaa sinulle paremman otteen liukkailla pinnoilla ja jos ne ovat riittävän hyviä laatua, vähentää ärsyttäviä puhkaisuja.

16 vaihda renkaat

takarengas kuluu kaksi kertaa nopeammin kuin eturengas takana olevan lisäpainon vuoksi, joten vaihda ne säännöllisesti, jotta kuluminen pysyy tasaisena ja niiden elinikä pitenee, mikä säästää sinun joutumasta haarukoimaan uusia renkaita melko pian.

17 Invest in a new pump

Had your lattiapumppu tovi? Silloin painemittari voi hyvinkin olla rikki. Epätarkat lukemat voivat johtaa suurempaan vierintävastukseen ja lisääntyneisiin puhkeamismahdollisuuksiin. Joten hemmottele itseäsi uudella!

18 kunnossa olevat Lokasuojat

Pyöräily talvella/alkukeväällä tarkoittaa sadetta, loskaa ja muuta, että tien pinnalta lipuu takapuolelle (ja takanasi ajaville), jos et ole asentanut lokasuojia. Mikä tuo on? Eivätkö Lokasuojat ole siistejä? Ei ole myöskään märkä pohja.

19 Tarkista ohjaamosi

ennen jokaista ajoa, tee sille kertaalleen ylikoe jarrujen käynnistymisestä ja heiluta ohjaustankoa edestakaisin. Jos tunnet liikettä kuulokkeissa, löysää varren puristuspultteja, kiristä yläkansi (mutta ei liian tiukka) ja kiristä sitten kantapultit uudelleen.

20 Nail your cornering

Tasainen kaarre on avain sekä hyvään että turvalliseen ajamiseen, sillä useimmat onnettomuudet tapahtuvat mutkissa. Aja siis pisaroilla jakaaksesi painosi tasaisesti, jarruta ennen mutkaa ja katso aina eteenpäin.

21 pidä se matalana

kun kaarrut märässä mutkassa, tee kaarros matalaksi, jotta pyörän liukastumisriski altasi vähenee. Aja leveästi, ohjaa suoraan kaarteen läpi ja poistu leveästi.

22 varokaa sadetta

rankkasateen ensimmäiset minuutit voivat saada vanhan kuivuneen öljyn asvalttipintaan uudelleen nesteytymään, mikä tekee tiestä erityisen liukkaan. Kaatosade huuhtoutuu pois muutamassa minuutissa, joten ota erityisesti Vaari, kun taivas aukeaa.

23 seiso esteiden varalta

jos huomaat ylittäväsi kuoppaisia tieosuuksia tai muita pintoja, jotka voivat aiheuttaa puhjenneita tai vaurioita pyörillesi, hidasta vauhtia ja nouse polkimille polvet ja kyynärpäät taivutettuina vaimentamaan iskuja. Se pelastaa korisi.

24 Breathe better

Try ’zooming’. Yhdysvaltalaisen pyöräilygurun Ian Jacksonin uranuurtajana se panee kaiken painotuksen ulkohengitykseen. Jackson sanoo: ’sen sijaan, että vain imisit ilmaa sisään ja päästäisit sen ulos, yritä työntää ilmaa ulos ja päästää se takaisin sisään.”Tutkimukset osoittavat, että pyöräilijät, jotka ”zoomaavat”, lisäävät aerobista kapasiteettia jopa 17 prosenttia.

25 vaihda vaihteita sujuvasti

kun ajat kovaa, hellitä polkimia vaihtaessasi vaihdetta. Tämä auttaa helpottaa painetta ketjun oikealla hetkellä eli se ei crunch tai jopa mahdollisesti rikkoa.

26 lisää kadenssia

älä Polje korkeilla vaihteilla pitkiä aikoja. Vaihda sen sijaan pienempiin vaihteisiin ja lisää poljintasoa. Tähtää välillä 80-90 kierrosta minuutissa, tai enemmän, jos voit. Saat vielä paljon liikuntaa ja rasittaa vähemmän polviasi.

27 Seek out souplesse

Souplesse on ranskalaisten käyttämä sana kuvaamaan siroa polkutyyliä, jossa jalat pyörivät pyöreinä ylävartalon jäädessä paikoilleen. Se tehostaa huomattavasti energian käyttöä. Työstäkää sitä!

28 Hanki pyöräkuntoinen

paras tapa löytää mukavuutta pyörällä on hankkia ammattipyöräkuntoinen. Ja jos sinulla oli yksi viime vuonna, hanki toinen, koska mahdollisuudet ovat ratsastus tyyli on muuttunut (parantunut), koska se. Huipputekninen istuvuus maksaa tyypillisesti yli £200, mutta sinusta tuntuu kuin olisit uuden pyörän selässä jälkeenpäin. Kysy Googlelta paikallisia asentajia.

29 vedä tankoasi taaksepäin

kun olet takomassa eteenpäin, yritä vetää ohjaustankoa taaksepäin – tämä auttaa siirtämään enemmän energiaa polkimiisi.

30 Don ’ t coast

polkemisen lopettaminen alamäkeen pommittaessa on houkuttelevaa, mutta pyörä on vakaampi polkimia käännettäessä – se auttaa myös pitämään kiinni vauhdista pohjaan tultaessa.

31 pysy löysänä laskeuduttaessa

jos olet jäykkä haring alas mäkeä, kaadut todennäköisemmin, joten laita kädet pisaroihin, laske painopistettä ja siirrä paino etupyörälle.

32 käänny oikein laskeutuessasi

jos laskeutumisessasi on mutka siinä, säilytä tasapainosi ajaessasi linjan läpi keskittämällä painosi ulkojalkaasi ja sisäkäteesi.

33 kalsiumin saannin lisääminen

pyöräily on hyväksi sydämelle, jaloille ja keuhkoille, mutta koska ylävartalo ei saa treeniä, sen luut voivat heikentyä. Varmista, että saat ruokavalioosi runsaasti tummanvihreää lehtivihannesta, vähärasvaista juustoa (kuten fetaa), jogurtteja ja maitoa lisäämään kalsiumpitoisuutta.

34 Eat real ride food

urheilujuomat ja-geelit ovat käteviä, mutta ne ovat kaikki energiaa eivätkä mitään ravintoaineita. Kokeile käyttää luonnollisia ruokia, kuten pistaasipähkinöitä tai banaaneja. Vaihtoehtoisesti syödä bocadillos (ei pidä sekoittaa Espanjan sana sandwich). Kolumbialaiset pyöräilijät ovat hipaisseet tätä superterveellistä guavapohjaista välipalaa vuosikymmeniä. Lisää osoitteessa luchodillitos.co.uk.

35 Eat what your body ’s used to

your body can be trained to use certain foods just as it can be trained to fly up a hill, so find what it works best with the satula and don’ t experiment when you ’ re on a big ride like a sportive. Asiat voivat mennä todella sotkuinen-kirjaimellisesti!

36 juo kunnolla

nesteytys on tärkeää, mutta niin ei myöskään kuoppaaminen. Pidä katseesi tiessä, kun juot pullostasi nostamalla sitä ylöspäin sen sijaan, että Kallistat päätäsi taaksepäin juodessasi pullosta.

37 Do more core

Vahvista ylävartaloasi tekemällä core-harjoituksia. Lankutus, punnerrukset ja vatsalihasliikkeet hoitavat homman.

38 rakennettu joissakin sprinteissä

pitää pidemmät matkat mielenkiintoisina ja parantaa kuntoa käynnistymään heittämällä 20 sekunnin sprintti noin puolen tunnin välein. Se saa sinutkin pois satulasta, mikä auttaa kipuihin ja kipuihin.

39 käytä oikeaa käden asentoa

kun laskeudut tai kilpailet, Tartu pisaroihin. Kun olet kruisailemassa, Tartu jarrukupuihin. Kun kiipeät, pidä tankoa ylhäällä. Kun seisot, nappaa huput ja keinuta pyörää puolelta toiselle polkemisesi tahdissa. Ja pidä aina sormi ja peukalo kiedottuna mihin tahansa kiinni pitämääsi, jotta voit säilyttää kontrollin.

40 Aseta tavoitteet

Suunnittele ajot, harjoittele, suunnittele kausi ja aseta itsellesi realistiset tavoitteet. Kun sinulla on selkeät tavoitteet, jotka auttavat sinua ylläpitämään suunnitelmallista ohjelmaa ja motivaatiota.

41 Ilmoittaudu vuosisadalle

vauhtiin opetteleminen on toinen keskeinen opetus, joka kaikkien pyöräilijöiden on opittava. Mikä olisi parempi tapa tehdä se kuin ilmoittautua 100 kilometrin matkalle? Se koettelee kykyäsi ja kurinalaisuuttasi sekä kykyäsi.

42 nouse pyörän selästä

varmista, että jossain vaiheessa tänä vuonna sinulla on täysin pyörätön viikko. Merkittävä lepoaika auttaa viipyilevään lihasten arkuuteen, virkistää mieltäsi ja käynnistää uudelleen urheiluhalusi.

43 pysähdy silloin tällöin

pyöräilyssä on yhtä paljon kyse stressin purkamisesta kuin kunnossa pysymisestä, joten pysähdy nauttimaan huikeista maisemista, kun sellaisen löydät. Mahdollisuudet ovat sinun on polkenut kovaa päästä siihen, plus sinulla on mahdollisuus venyttää.

44 Ride with your friends

Ryhmäratsastus on teknisesti hankalampaa kuin yksin Ratsastaminen, mutta helpottaa lopulta elämää, koska sen avulla voi ratsastaa heidän liukuverkkoaan silloin tällöin. Muista tehdä vastapalvelus. Myös tapaaminen kavereiden kanssa ei ole vain seurallinen, se auttaa pitämään sinut motivoituneena.

45 harjoittele sitä, missä olet huono

Vihapiipeilyä? Kiipeä sitten. Etkö kestä pikajuoksua? Tee intervalliharjoituksia. Pelkäätkö laskeutumista? Tajuat Kyllä. Älä pitäydy vain niissä pyöräilyn pätkissä, joissa olet jo hyvä, sillä et koskaan parane.

46 Puhdista pyöräsi jokaisen ajon jälkeen

tämä on erityisen tärkeää talvella, kun tiet ovat täynnä mutaa, soraa ja suolaa. Kyllä, se on viimeinen asia, jonka haluat tehdä, kun tulet kyydistä, mutta pyöräsi kestää pidempään, jos puhdistat ja voitelet sen liikkuvat osat. Et halua kärsiä mekaanisesta ensi kerralla.

47 Riman nostaminen

kipeytyvät niskalihakset voivat johtua myös siitä, että joutuu kurkottamaan liian pitkälle ohjaustangolle. Jos et siis ole valmis roiskimaan pyöräkuntoon, kokeile lyhentää vartaloasi tai käyttää välilevyjä riman nostamiseen.

48 päästä jalkasi irti

kun teet ison, jatkuvan ponnistuksen, anna jokaisen jalan kellua joka neljäs pedaalinveto tai niin sen lepuuttamiseksi – eli älä aja jalkaasi pedaalin läpi, vaan anna sen mennä virran mukana.

49 Tarkista varjosi

kun aurinko alkaa jälleen paistaa ja huomaat ratsastavasi varjon vieressä, tarkista sen avulla ratsastusasentosi. Kyynärpäät pitäisi taivuttaa, samoin polvien alareunassa poljinveto, kun taas selkä on oltava suora ei kyyristynyt.

50 Ride new routes

Don ’ t just ride on the roads you knows. Käynnistä Google Maps ja löytää jonnekin hauskaa ja uutta mennä. Suunnittele se kavereiden kanssa ja lähde tutkimaan-sitä varten pyöräsi on rakennettu!

Nick Soldingerin artikkelin alkuperäinen versio ilmestyi ensi kerran Cyclist.co.uk tammikuussa 2017

Articles

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.