Wide receiver John Ross aikaan lähes mahdotonta, kun hän rikkoi Chris Johnsonin 40 jaardin viiva ennätys aika 4.24 sekuntia salamannopea 4.22 sekunnin sprint 2017 NFL Combine.

jos Rossilla luulisi olevan historiaa ratajuoksijana, ei erehtyisi. Hänen poikkeuksellisen virtaava muotonsa ja räjähtävä askelluksensa näyttävät pikemmin yleisurheilutähdeltä kuin jalkapalloilijalta.

, mutta EVO Sports Trainingin nopeusvalmentajan ja omistajan Gary Cablayanin mukaan Ross ei ollut läheskään yhtä nopea vain kuusi viikkoa ennen puimuria. Kun Cablayan alkoi kouluttaa Rossia suurta tapahtumaa varten Janilla. 11, Ross juoksi suhteellisen jalankulkijan 4.53. Se ei ole suinkaan hidasta, mutta se ei luultavasti olisi kiinnittänyt huomiota Cincinnati Bengals, joka varasi hänet yhdeksäs yleistä.

”hän oli todella huono, mutta juoksuajan myötä ajattelin, että” Sheesh, jos hän pystyy juoksemaan noin kovaa tuon näköisenä, meillä on paljon parantamisen varaa”, Cablayan muistelee. ”Siellä oli paljon asioita väärin. Alku oli väärä. Yläpää oli väärässä. Hän oli tosi kireä ja pirteä juostessaan.”

Ross osoitti suurta potentiaalia, mutta Cablayan oli opetettava häntä olemaan sprintteri, jotta hän voisi ymmärtää sen potentiaalin ja ajella arvokkaita sekunteja pois hänen 40 aika.

on turvallista sanoa, että Cablayanin suunnitelma toimi loistavasti, sillä Ross ajoi huikean partansa .31 sekuntia hänen ajastaan. Jopa sekunnin kymmenyksen parannusta pidetään onnistumisena. Cablayan uskoo, että Ross olisi voinut juosta kovempaa.

jokainen päivä on kriittinen, kun pelaaja valmistautuu NFL Combine, ja puuttuu jopa päivä voi olla suuri takaisku, kun sinulla on vain kuusi tai niin viikkoa tehdä parannuksia. Rossilta jäi yli viikko väliin, koska hän oli sairaana ja kävi lääkärikonsultaatioissa.

myös puimuri asettaa urheilijat valtavien paineiden alle. Uuvuttavat arviointipäivät, joukkuepalaverit ja testaus sekä tapahtuman tärkeys tekevät epätodennäköiseksi sen, että kukaan urheilija juoksisi parhaan mahdollisen aikansa. Ross ei ollut poikkeus.

” Johnilla ei ollut täydellistä alkua. Hänellä oli täydellinen alku edellisenä iltana, ja uskon, että jos hän tekisi sen yksin, hän olisi juossut 4.20, Cablayan sanoo. Rossin täydellisen alun näet yllä olevalta videolta, kun hän harjoitteli puimuria varten.

tämä osoittaa meille kaksi asiaa. Ensinnäkin John Ross on uskomaton urheilija, jolla on kyky oppia nopeasti ja kehittyä. Kaksi: Cablayan osaa tehdä ihmisestä nopean ja saavuttaa täyden potentiaalinsa.

tässä ovat viisi askelta, joilla Cablayan paransi Rossin 40 metrin juoksuaikaa. Niillä voi romuttaa henkilökohtaisen ennätyksen ja kääntää valmentajien päitä.

Vaihe 1: Paranna tekniikkaa

täydellisellä tekniikalla tapahtuva Pikajuoksu ei ole vain näyttämistä varten. Se luo tehokas ja tehokas harppaus, joka tuo enemmän voimaa maahan ajaa sinua eteenpäin nopeammin ja tuhlaa vähemmän energiaa.

tämä oli Rossille tärkeä prioriteetti, sillä hän osoitti suurta nopeuspotentiaalia aloittaessaan harjoittelun Cablayanin kanssa, mutta jäi ilman tulosta. Erityisesti hänellä oli taipumus juosta varpaillaan, mikä on kuin juoksisi iskunvaimentimilla.

”valmentajat sanovat usein, että pitää juosta varpaillaan, mutta se on varmaan yksi suurimmista valheista, mitä on koskaan kerrottu”, Cablayan sanoo. ”Kun laskeudut, haluat olla hädin tuskin irti kantapäästäsi, kuten naruhyppelyssä.”

tämän asennon saavuttamiseksi sinun täytyy pitää nilkkasi dorsifleksoituina (varpaat vedettyinä kohti sääriäsi), kun pyrähdät.

”pohkeen halutaan todella taipuvan, jotta se pystyy työntämään ja reagoimaan maahan”, Cablayan jatkaa. ”Kun hyppäät narua, pidät jalkasi jäykkänä pompataksesi maasta. Sama pitää tehdä, kun juoksee.”

Rossille se oli niin suuri fokus, että hän teki sprinttimuotoharjoituksia kuusi kertaa päivässä vauhtipäivinä ja kahdesti päivässä ei-vauhtipäivinä. Tekniikan uudelleen ja uudelleen harjoitteleminen auttoi häntä opettelemaan, miten hänen lihaksiaan oikein ammutaan ja kroppaa liikutellaan, kun hänen piti juosta täyttä vauhtia.

vaikka sprinttimuotoharjoitukset voivat tuntua yksitoikkoisilta, ne maksoivat Rossille, kun hänen oli aika esiintyä.

harjoitus: A-Skipit

a-Skipit ovat yksi alkeellisimmista nopeusharjoituksista, joita voi suorittaa. Juju on siinä, että ne pitää tehdä oikein, jotta oppii oikean nilkan asennon ja jalkamekaniikan.

”tehdäksesi a-hypyt oikein, sinun täytyy laskeutua kantapäällesi”, Cablayan selittää. ”Jos laskeudut varpaillesi, päädyt pudottamaan varpaasi alas, mikä on huono tapa. Varpaan pitäisi aina olla dorsiflexed kun olet Sprint, kunnes se osuu maahan. Osumme kantapäähän ja rullaamme jalalle.”

miten: aja oikea polvi samansuuntaiseksi ja hyppää hieman vasemmalla jalalla pitäen nilkkasi dorsifleksattuna. Aja oikea jalka alas ja hyppää, kun tuot vasemman polven yhdensuuntaiseksi. Jatka vuorotellen.

setit / matka: 3×20 jaardia

Katso yllä olevalta videolta, miten yksi Cablayanin urheilijoista demottelee kunnon a-Hyppymuodon.

Vaihe 2: Lisää lonkankoukistajien voimaa

lonkankoukistajat jäävät usein huomiotta harjoitusohjelmissa. Itse asiassa monet harjoitukset välttää treenata lonkan koukistajat, koska ne ovat kroonisesti tiukka, koska istumme niin paljon koko päivän.

Pikajuoksu on mainio lonkankoukistajaharjoitus, mutta Cablayan kertoo, että useimpien urheilijoiden tapa liikkua urheilussa ei osu heidän lonkankoukistajiinsa. Hänen mukaansa jalkapallossa pitää pystyä muuttamaan suuntaa. Kun vaihtaa suuntaa, ei ole ryhdikäs kuin pikajuoksija. Ne päätyvät yleensä istumaan hieman enemmän, mutta se aiheuttaa lonkankoukistajien lyhenemisen. Meidän on saatava voimat takaisin ja autettava heitä juoksemaan pitempään.”

heikot lonkankoukistajat vaikeuttavat jalan palautumista ja polveutumista askelluksen jälkeen, mikä hidastaa askeltiheyttä. Tiukat lonkankoukistajat tekevät myös mahdottomaksi lantion täydellisen ojentamisen ja pakaroiden ja jänteiden käyttämisen maan läpi ajamiseen (lisää tästä seuraavassa osiossa).

harjoitus: korkeat polvet

korkeiden polvien tekeminen on helpoin, yksinkertaisin lonkankoukistajien voimaharjoitus, jonka voi tehdä. Jos ne tuntuvat sinusta liian helpoilta, kokeile seisovaa Lonkankoukistajaa.

How to: Stand tall in your start. Sprint eteenpäin ottaen lyhyitä harppauksia ja keskittyen ajo polvet rinnakkain.

sarjat/matka: 3×20 jaardia

Vaihe 3: löysää lantiota

jalkapalloilijat—tai pikajuoksijat—eivät tarvitse joogaajan notkeutta. Liian tiukka lantio kuitenkin hidastaa vauhtia.

”Johnilla oli paljon jousto-ongelmia”, Cablayan muistelee. ”Hänellä ei ollut pituutta juoksussaan, joten hänen askeleensa olivat todella huterat.”

ilmeisesti Ross oli niin kireä, että hän pääsi hädin tuskin kävelevään kyyhkysen venymään kyykistymättä maahan ja tarttumatta jalkaansa. Pre-combine-ohjelman lopussa Ross esitti tämän venytyksen lähes täydellisessä muodossa.

ja tämä päästi hänen harppauksensa valloilleen.

”ei ollut polviveto menossa eteenpäin, jotta se olisi todella työntänyt lantiota eteenpäin”, Cablayan sanoo. ”Kun saimme hänen askel avata, hän oli pohjimmiltaan vain syö maata, koska hän oli suuri vaihtuvuus.”

the Stretch: Walking Pigeon Stretch

The Walking Pigeon Stretch oli Cablayanin go-to stretch, joka avasi Rossin lanteet. Sinun on myös avattava lonkankoukistajat, joita voit oppia tekemään täällä.

miten: Seiso jalat lantion levyisinä toisistaan. Ota oikealla jalalla askel eteenpäin, nosta jalka ylös ja tartu sääreen molemmilla käsillä. Vedä se ylös, kunnes se on samansuuntainen maanpinnan kanssa tai niin pitkälle kuin joustavuutesi sallii. Toista vasemmalla puolella.

sarjat / Toistot: 3×10 kummallakin puolella

Vaihe 4: Rakenna räjähdysvoima

urheilijalla voi olla täydellinen tekniikka, mutta jos hän ei saa voimaa maahan, sillä ei ole väliä. Hän on hidas.

siinä painohuone astuu kuvaan. Nostaminen auttaa urheilijoita lisäämään hevosvoimia, joita he tarvitsevat saadakseen voimaa maahan ja kuljettaakseen niitä eteenpäin. Tämä on alue, jolla Ross jo kunnostautui, mutta Cablayan auttoi viemään sen seuraavalle tasolle kehittyneellä nostomenetelmällä nimeltä post-activation potentiation complexes.

periaatteessa tehdään raskas nosto, jota seuraa plyometrinen harjoitus, joka vastaa tarkasti ensimmäisen harjoituksen liikekuviota.

”teemme niin huijataksemme kehoa ja keskushermostoa ampumaan, kun käytetään enemmän motorisia yksiköitä ja lihassyitä”, Cablayan selittää. ”Saamme paljon hyviä tuloksia tästä.”

”show Sports Sciencessa se osoitti, että Rossin pohjakosketusaika oli yhtä nopea ellei jopa nopeampi kuin Usain Boltin”, hän jatkaa. ”Se on tärkein tekijä, joka tekee Bolt parempi kuin useimmat ihmiset.”

harjoitukset: Papa-kompleksi

Trap Bar Deadlift– 5×3-5

Syvyyshypystä Leveähyppyyn– 5×3

tutustu tässä artikkelissa lisätietoja PAP komplekseja.

Vaihe 5: täydellinen alku

alku on 40 jaardin juoksun kriittisin osa. Nopea startti sanelee, kuinka nopeasti huippunopeuteen voi siirtyä. Se on myös paikka, jossa suurin osa ajasta menetetään surkean muodon takia.

40 jaardin viivassa käytetty kolmen pisteen asento kuormittaa lihaksia ja asettaa sinut optimaaliseen eturuumiin nojaan kiihdyttämään pysähdyksestä. ”Yritämme auttaa kehon kuormaa kuin jousta, joten kun lähdemme, saat lisäpotkua”, Cablayan kertoo.

tästä asennosta pitää räjähtää eteenpäin ajamalla jalat takaisin maahan ja pitää yllä vartalon etukulmaa. Vasta 10-15 metrin jälkeen alkaa siirtyminen pystypyrähdykseen.

opettele tekniikan täydellistäminen tästä artikkelista. Mukana on muun muassa olympiavoittaja Michael Johnsonin aloitustekniikkavinkkejä.

harjoitus: kelkka työntää

Cablayan suosittelee tekemään Kelkkapunnerruksia opettaakseen kehoa työntämään takaisin maahan ylävartalon nojatessa eteenpäin. Hän selittää: ”teemme paljon prowler-työtä, jossa työnnämme ja saamme täyden pidennyksen hitaammalla nopeudella. Kun hidastaa, se tuntuu vähän paremmalta. Sinun täytyy käyttää painoa, joka on haastava, mutta mahdollistaa täyden laajentamisen.”

miten: Aloita käsilläsi pitäen kiinni kelkan sauvoista ja aseta kehosi 45 asteen kulmaan. Pidä ydin tiukka, voimakkaasti ajaa jalat takaisin maahan työntää kelkka eteenpäin mahdollisimman nopeasti.

sarjat/matka: 5×15 jaardia

Cablayan panee myös Rossin ja hänen muut urheilijansa tekemään Rajaharjoituksia (näkyy yllä olevalla videolla) parantaakseen starttinsa ensimmäisiä askeleita.

sukua:

  • Opi Sprinttaamaan nopeammin vaihtelevilla Boundingeilla
  • Korjaa 3 yleistä Kiihdytysvirhettä Sprinttaamaan nopeammin
  • 5 Nopeusharjoitusvirhettä, jotka hidastavat sinua

Articles

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.