A menos que seas genéticamente dotado, la mayoría de las personas tienen un grupo muscular obstinado que se niega a crecer, y hay razones legítimas para ello (que veremos a continuación). Pero tampoco querrás tirar la toalla cuando se trata de entrenar a las pantorrillas. Las pantorrillas más grandes y fuertes no solo equilibran los cuádriceps grandes, sino que pueden ayudarte a saltar más alto, correr más rápido y proporcionar soporte para el tobillo.

Al igual que el entrenamiento de bíceps o tríceps, el entrenamiento de pantorrillas es bastante sencillo. Te pones de puntillas y flexionas los pies, para subir y bajar, subir y bajar. Es aburrido (que es probablemente otra razón por la que algunas personas se saltan el entrenamiento de pantorrillas). Dicho esto, hemos obtenido cinco movimientos funcionales, únicos y divertidos para ofrecerte los mejores ejercicios para las pantorrillas. También profundizaremos en los beneficios de entrenar a las pantorrillas, cómo funcionan y proporcionaremos una lista de los cinco mejores ejercicios musculares para las pantorrillas. Estos incluyen:

Mejores ejercicios de Pantorrillas

  • Elevación de Ternera de Burro
  • Elevación de Ternera sentada
  • Elevación de Ternera de una sola pierna
  • Caminata de Granjero en los dedos de los pies
  • Arrastre de trineo

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el asesoramiento y/o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y los artículos en este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna preocupación.

Cría de terneros de burro

Para desarrollar las terneras, necesita ejercicios que proporcionen un estiramiento, logrado con un rango de movimiento más largo (ROM), y la capacidad de agregar mucho peso. La cría de terneros de burro se ajusta a la ley. (Si no tienes una máquina de cría de terneros de burro, hay varias formas de configurarla, como se muestra en el video a continuación. Hay dos aspectos clave de esta medida que la hacen particularmente efectiva. En primer lugar, al inclinar el cuerpo hacia adelante y apoyar los brazos sobre un soporte, se crea una base más estable desde la que se puede cargar un peso pesado. Este peso creará más estimulación. En segundo lugar, pararte en una caja te permite aumentar la ROM del movimiento para un mayor estiramiento general.

Beneficios de la cría de terneros de Burro

  • La capacidad de agregar carga rápidamente para fortalecer y desarrollar las terneras.
  • El estiramiento cargado en la parte inferior ayuda a la flexibilidad de la pantorrilla y la movilidad del tobillo.

Cómo realizar la elevación de Becerro de Burro

Usando la configuración que prefieras (consulta el video de arriba), asegura tus manos y bisagra hacia atrás en las caderas y coloca las bolas de tus pies en el borde más alejado del escalón. Baje lentamente los talones lo más lejos posible al suelo, haciendo una pausa de tres a cuatro segundos. Levante los talones lo más lejos posible, apretando las pantorrillas en la parte superior del movimiento. Baje lentamente y repita.

Elevación sentada de la pantorrilla

El músculo sóleo constituye la mitad de la pantorrilla, y se sienta debajo del Gastrocnemio, que es el músculo redondo y visible de la pantorrilla. Aunque el gastrocnemio se ve impresionante, el sóleo es lo que crea el grosor y la circunferencia de la pantorrilla. El lenguado también es resistente, por lo que debe trabajarlo con mucho volumen y peso. La elevación sentada de la pantorrilla es perfecta para esto. Al sentarse con las rodillas dobladas, puede aislar completamente las pantorrillas. Además, la máquina se traga y desenrolla fácilmente, lo que la hace perfecta para conjuntos de descanso y pausa, entrenamiento de tempo y, en general, fallas.

Beneficios de la elevación sentada de la pantorrilla

  • Fortalece y agrega tamaño al músculo más grande de las pantorrillas
  • Fácil de cargar y realizar.

Cómo hacer la elevación sentada de la pantorrilla

Siéntese derecho con las piernas dobladas a 90 grados con las bolas de los pies en el escalón y la carga por encima de la rodilla en el muslo. Desenrosque la máquina y baje lentamente los talones hasta el suelo lo más lejos posible, haciendo una pausa de tres segundos. A continuación, levante los talones lo más lejos posible, apretando las pantorrillas en la parte superior del movimiento. Baje lentamente y repita. También puede probar las técnicas descritas en el video de arriba.

Elevación de pantorrilla de una sola pierna

La elevación de pantorrilla de una sola pierna es un ejercicio básico probado y verdadero para reclutar más músculo de la parte inferior de la pierna. El principal beneficio de este movimiento es que puedes concentrarte en una pierna a la vez, lo que te ayuda a equilibrar cualquier desequilibrio muscular que se pueda desarrollar con el tiempo. Además, debido a que esencialmente estás haciendo el doble de sets de lo que harías con la variación de pantorrillas de dos patas, obtendrás más trabajo general y, por lo tanto, quemarás más calorías, una ganancia para todos.

Beneficios de la elevación de la pantorrilla de una sola pierna

  • Fortalece los desequilibrios entre los músculos de la pantorrilla.
  • Proporciona un estiramiento cargado y un mayor rango de movimiento para agregar tamaño y fuerza a la pantorrilla.
  • Se está haciendo más trabajo general para quemar más calorías.

Cómo hacer el levantamiento de pantorrillas de una sola pierna

Sostenga una mancuerna en una mano, asegure la otra mano y coloque la bola de su pie en la superficie levantada. Cruza el otro pie detrás de la pierna de trabajo y bájalo lentamente hacia el suelo. A continuación, levante el talón lo más alto que pueda y haga una pausa y apriete en la parte superior del movimiento. Baje lentamente y repita.

Caminata del granjero sobre los dedos de los pies

Probablemente ya conozca los beneficios de las caminatas del granjero para la fuerza de agarre y el acondicionamiento físico, pero caminar sobre los dedos de los pies convierte este movimiento en un gran constructor de pantorrillas. Mantener las pantorrillas contraídas bajo carga mientras caminas mejora la fuerza y la definición de las pantorrillas y, debido a la base de apoyo reducida, también mejora el equilibrio.

Beneficios de los agricultores Carry on Toes

  • El aumento del tiempo bajo tensión de caminar bajo carga ayuda a mejorar la hipertrofia.
  • Mejora el equilibrio, la marcha, la fuerza de agarre y la resistencia mental. No son fáciles.

Cómo hacer Que los agricultores lleven los dedos de los pies

Recoja entre el 25 y el 50% de su peso corporal en cada mano, levántese de los dedos de los pies y dé pequeños pasos hacia adelante, manteniéndose lo más alto posible de los dedos de los pies. Aprieta ambos músculos de la pantorrilla mientras caminas, manteniéndote tan alto en los dedos de los pies durante todo el movimiento.

Arrastre de trineo

Muchas variaciones de elevación de pantorrillas lo tienen aislando los músculos de la pantorrilla para construirlos y fortalecerlos. Sin embargo, esta variación de arrastre de trineo entrena a las pantorrillas al unísono con sus cuádriceps, isquiotibiales. Esta es una forma funcional de entrenar a tus pantorrillas a medida que las obligas a trabajar de una manera que imita de manera más realista los movimientos que realizas a diario. Los levantamientos de pantorrillas sentados son geniales, por eso están en esta lista, pero ¿cuándo haces ese movimiento fuera del gimnasio? Probablemente nunca.

Beneficios Del Arrastre De trineo

  • El arrastre de trineo trabaja sus pantorrillas de manera más funcional.
  • El arrastre de trineo mejora su acondicionamiento sin el impacto en sus articulaciones.
  • Capacidad de agregar una carga seria para mejorar la fuerza total del cuerpo.

Cómo realizar el arrastre del trineo

Con el trineo detrás de usted, tome las correas debajo de cada brazo y sujételas firmemente. Da un gran paso hacia adelante, tardando de tres a cuatro segundos en pasar de empujar a través de los dedos de los pies a caminar y rodar hacia el talón mientras te enfocas realmente en los músculos de la pantorrilla para crear una conexión mente-cuerpo con ellos. Da 20-40 pasos con cada pie.

Todo sobre los músculos de la pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla tiran del talón hacia arriba, creando impulso hacia adelante para caminar, correr y saltar. La pantorrilla, que se compone principalmente de dos músculos, también manipula la articulación del tobillo. Por lo tanto, los músculos de la pantorrilla más fuertes darán como resultado tobillos más estables. Aumentar la fuerza y el tamaño de la pantorrilla te ayudará a saltar más alto, absorber mejor la fuerza, correr más rápido y proporcionar más estabilidad en el tobillo para sentadillas o peso muerto, o cuando salgas a caminar o correr. Pero el beneficio oculto del entrenamiento de pantorrillas es que fortalecerá y ayudará a proteger su tendón de Aquiles contra posibles lesiones.

Por qué los terneros son tan obstinados para Crecer

En primer lugar, su genética dicta si tendrá dificultades o dificultades para cultivar terneros más grandes. Estas son las dos razones principales por las que la gente lucha o lo tiene fácil para el entrenamiento de pantorrillas.

El músculo es dominante de contracción lenta.

El músculo sóleo (debajo del gastrocnemio) tiene una composición de fibra muscular que puede ser de hasta un 90% de contracción lenta dominante. Sin embargo, el gastrocnemio, un músculo de contracción rápida, se fatiga fácilmente en comparación con el sóleo.

Esto significa que debes atacar el entrenamiento de la pantorrilla de manera diferente dependiendo del músculo de la pantorrilla al que apuntes. Las fibras musculares de contracción lenta son difíciles de cultivar porque dependen de un rico suministro de sangre oxigenada llamada Mioglobina. Debido a esto, generan menos potencia y resistencia que las fibras de contracción rápida, pero son más lentas a la fatiga, lo que significa que pueden mantener la actividad durante más tiempo.

Orígenes musculares y puntos de inserción.

El origen de un músculo es el sitio de unión que no se mueve durante una contracción, mientras que la inserción es el sitio de unión que se mueve durante la contracción muscular.

La inserción suele ser distal (lejana), y el origen es proximal (o cercano), en relación con la inserción. Por ejemplo, el músculo gastrocnemio se origina debajo de la rótula en el fémur, y se inserta debajo del talón a través del tendón de Aquiles.

En términos generales, una inserción más larga (tendón) y un vientre muscular más corto hacen que el músculo sea más difícil de crecer, mientras que la inserción más corta y el vientre muscular más largo lo hacen más fácil. Los puntos de inserción largos o cortos afectan el aspecto grande o pequeño de los músculos de la pantorrilla. Por lo tanto, si tienes la bendición de tener puntos de inserción cortos, aprovéchalos. De nuevo, esto no es algo que puedas controlar. Por lo tanto, si sus terneros crecen con facilidad, entonces probablemente obtenga el premio mayor genético (al menos en lo que respecta a los terneros.)

Anatomía de los músculos de la pantorrilla

La pantorrilla contiene algunos músculos, algunos que no se ven y a veces se descuidan. Comprender qué son los músculos de la pantorrilla y cómo funcionan es importante para obtener pantorrillas más fuertes y con mejor aspecto. Aquí está el desglose de los músculos principales de la pantorrilla.

cría de terneros de pie
Jasminko Ibrakovic/

Gastrocnemio

Este es el músculo de la pantorrilla más grande y visible, que forma el bulto debajo de la piel. El gastrocnemio es un músculo de dos partes que juntos crean su forma de diamante. Se origina en el fémur debajo de la rodilla y se inserta en el talón a través del tendón de Aquiles. Su función principal es la flexión de la planta del pie (el talón se levanta del suelo), pero también ayuda en la flexión de la rodilla.

Lenguado

El lenguado es un músculo plano más pequeño que se encuentra directamente debajo del músculo gastrocnemio, y no es realmente visible a simple vista. Se origina en la tibia y el peroné debajo de la rodilla y se inserta en el talón a través del tendón de Aquiles. Su función es la flexión plantar del pie, pero debido a que solo se cruza en la articulación del talón, la mejor manera de entrenar el músculo es con las rodillas dobladas.

Plantaris

Este músculo largo y delgado se extiende detrás de la rodilla, formando junto con el gastrocnemio y el sóleo. Se origina en el fémur lateral y las inserciones de la parte posterior del infierno a través del tendón de Aquiles. Su función es la flexión plantar del pie, pero debido a que cruza dos articulaciones, ayuda en la flexión de la rodilla.

Los beneficios de entrenar a tus Pantorrillas

Aunque no es un músculo tan atractivo para entrenar como tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, pasar un poco de tiempo unas cuantas veces por semana aumentando la fuerza de tu pantorrilla y la hipertrofia tiene enormes beneficios. Como estos:

Estabilidad del tobillo

La estabilización del tobillo es importante para el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas y la salud general. Los tobillos fuertes y estables permiten que las articulaciones de la rodilla y la cadera de arriba hagan su trabajo y ayudan a promover la fuerza y soportar altas cantidades de carga.

Explosividad y potencia

El gastrocnemio es dominante en la fibra muscular de contracción rápida, lo que significa que genera tasas de fuerza más altas que las fibras de contracción lenta. Un gastrocnemio más grande y fuerte te ayuda a correr rápido, saltar y aumentar la potencia y la explosividad con otros movimientos que necesitan una rápida flexión de la planta del tobillo.

Prevención de lesiones

Una buena manera de cuidar el tendón de Aquiles y ayudar a prevenir las distensiones en las pantorrillas es usar los ejercicios anteriores. Los músculos y tendones más fuertes son más capaces de absorber y producir fuerza. Además, el tendón de Aquiles está sujeto a las cargas más altas del cuerpo, con cargas de tracción de hasta 10 veces el peso del cuerpo. Por lo tanto, cuidar de toda la región es clave.

Cómo calentar las pantorrillas Antes del entrenamiento

Aunque el estiramiento estático puede ser bueno para los músculos de las pantorrillas, no es la mejor manera de calentarlas. El uso de algunas movilizaciones de tobillo, como el video a continuación, no solo preparará los tobillos para ponerse en cuclillas o levantar peso muerto al mejorar la flexión dorsal del tobillo, sino que también proporcionará un estiramiento activo para los músculos de la pantorrilla.

Otro gran par de ejercicios de calentamiento que se centran en los tobillos, los hombros, los tendones de la corva y el tronco son el gusano y el perro hacia abajo. Ambos proporcionan un estiramiento activo para los músculos de la pantorrilla y preparan todo el cuerpo para la acción.

Más Consejos para el entrenamiento muscular de la pantorrilla

Ahora que tienes los mejores ejercicios para la pantorrilla para fortalecer tus pantorrillas, también puedes consultar estos otros útiles artículos para el entrenamiento de la pantorrilla para atletas de fuerza, potencia y fitness.

  • Cría de terneros: ¿Valen La Pena?
  • 5 Beneficios De La Elevación De Terneros De Pie

Imagen destacada: Jasminko Ibrakovic /

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