Siguiendo la tendencia de abordar la salud y el estado físico como una cuestión prioritaria una vez que la resaca de Navidad haya pasado, hemos repasado las 50 formas en que todos podemos convertirnos en mejores ciclistas durante un período de 12 meses, ya que todas siguen siendo relevantes para 2020.

50 maneras de ser un mejor ciclista en 2020

Muchos de nosotros llevamos un poco más de madera de la que necesitamos, especialmente en esta época del año. Por lo tanto, coma limpio y haga ejercicio con frecuencia para adelgazar. Reducir su masa corporal significa que tendrá menos peso para subir colinas.

2 Pedalea en círculos

No pises los pedales, imagina que estás raspando el perrito de tus zapatos en un borde de la acera para ayudar a reducir el punto muerto y mantener el impulso.

3 Mira hacia arriba

Demasiados ciclistas pasan demasiado tiempo con la barbilla caída. Es por eso que a menudo terminan con dolor de cuello y hombros adoloridos. Así que mira hacia arriba: estarás más consciente de lo que te rodea, por lo que también estarás más seguro.

4 Practique el cambio de neumáticos

No espere a estar en el medio de la nada antes de descubrir si sus habilidades de reparación de pinchazos están a la altura. Practique en casa con la misma bomba y el mismo kit de reparación que usaría en la carretera.

5 Ajuste la altura de su sillín

Si experimenta dolor en las rodillas regularmente cuando conduce, intente levantar su sillín en incrementos de 2 mm hasta que se detenga. Alternativamente, si sientes dolor en la espalda, intenta bajar la silla de montar en su lugar.

6 Compre manillares nuevos

Elija un conjunto de barras que se adapten a su estilo de conducción. Una barra estrecha es buena para encorvarse y aerodinámica, por lo que es mejor para las carreras. Una barra más ancha abre el pecho y ayuda a respirar, por lo que se adapta a paseos más pausados. Consigue los que sean adecuados para ti.

7 Compruebe sus ruedas

Antes de salir, déles un giro rápido. ¿Se mueven libremente? ¿Son heterosexuales? ¿Friccionan en los frenos? ¿Los neumáticos están desgastados o dañados? Todo está bien? Entonces puedes salir con confianza.

8 Vuelva a comprobar su cadena

antes de ponerse en marcha, pase el dedo por encima de la cadena. Debe estar lubricado, pero no totalmente cubierto de aceite. Demasiado atraerá arena / suciedad, lo que molerá su transmisión. Tu dedo debería tener solo una mancha de aceite.

9 Revise su sillín

Si experimenta manos entumecidas, verifique si la nariz de su sillín está inclinada hacia abajo. Si lo es, entonces la gravedad puede estar forzando su peso corporal hacia adelante sobre sus manos. Así que ajusta el ángulo de tu sillín en consecuencia.

10 Trate de dar un descanso a sus hombros

En viajes largos, quite las manos de los barrotes (¡uno a la vez, por favor!) y sacude el brazo. Esto ayuda a mejorar el flujo sanguíneo mientras relaja los músculos de los hombros.

11 Montar con una sola mano correctamente

Si quita una mano de las barras, asegúrese de que la otra esté agarrando la barra en la parte superior junto al vástago, en lugar de por el capó de la palanca de freno. Esto le ayudará a mantener un mejor equilibrio en caso de que encuentre una obstrucción.

12 Deja el Garmin en casa

¿Culpable de obsesionarse con el ordenador de bicicleta? Luego, prueba una desintoxicación digital y coloca tus dispositivos y aplicaciones en el banco un fin de semana para desbloquear los beneficios del ciclismo que eliminan el estrés.

13 Arregla las luces correctamente

Cuando circules de noche, asegúrate de que el haz de los faros apunte ligeramente hacia abajo para que el tráfico que viene en sentido contrario pueda verte sin deslumbrarte. Sin embargo, asegúrese de no sumergirlo demasiado, ya que aún querrá ver la carretera a unos 20 metros por delante de usted si viaja a gran velocidad.

14 Tire de su cadena

Como regla general, las cadenas deben reemplazarse cada pocos miles de kilómetros. Por lo tanto, verifique el estado de su cadena con un medidor de desgaste de la cadena; si se estira, hará que montar a caballo sea un trabajo duro. Gasta 20 libras y 10 minutos para resolverlo.

15 Cambie sus neumáticos

Cuando el clima sea malo, ajuste neumáticos más anchos si su cuadro lo permite. Estamos hablando de 25 grados y más. Esto le dará un mejor agarre en superficies resbaladizas y, si son lo suficientemente buenas, reducirá los pinchazos molestos.

16 Cambie sus neumáticos

Su neumático trasero se desgasta el doble de rápido que el delantero debido al peso adicional en la parte trasera, así que cámbielos regularmente para mantener el desgaste uniforme y prolongar su vida útil, lo que le ahorrará tener que comprar otros nuevos muy pronto.

17 Invertir en una nueva bomba

¿Tenía su bomba de piso un tiempo? Entonces el manómetro puede estar hecho polvo. Las lecturas inexactas pueden dar lugar a una mayor resistencia a la rodadura y mayores posibilidades de pinchazos. ¡Así que regálate uno nuevo!

18 guardabarros ajustados

El ciclismo en invierno/principios de primavera significa que la lluvia, la suciedad y más se levantan de la superficie de la carretera hacia su parte trasera (y cualquier persona que viaje detrás de usted) si no ha instalado guardabarros. ¿Qué es eso? ¿Los guardabarros no están bien? Tampoco un trasero empapado.

19 Compruebe su cabina

Antes de cada viaje, realice una prueba de sobreexplotación de sus frenos y mueva su manillar de un lado a otro. Si siente movimiento en el auricular, afloje los pernos de sujeción del vástago, apriete la tapa superior (pero no demasiado apretada) y vuelva a apretar los pernos del vástago.

20 Clava tus curvas

Las curvas suaves son clave para ser un buen piloto y uno seguro, ya que la mayoría de los accidentes ocurren en curvas. Así que monta en tus gotas para distribuir tu peso corporal de manera uniforme, frena antes de la curva y siempre mira hacia adelante.

21 Manténgalo poco profundo

Al tomar curvas en mojado, haga su giro poco profundo para reducir el riesgo de que la bicicleta se deslice por debajo de usted. Conduzca en ancho, siga recto a través de la curva, luego salga en ancho.

22 Cuidado con la lluvia

Los primeros minutos de una tormenta pueden hacer que el aceite viejo y seco en la superficie de la pista se licúe de nuevo, haciendo que la carretera sea especialmente resbaladiza. Tardará unos minutos en ser arrastrado por un aguacero, así que preste especial atención cuando los cielos se abran por primera vez.

23 Póngase de pie para evitar obstrucciones

Si se encuentra cruzando tramos de carreteras con baches u otras superficies que podrían causar pinchazos o daños en las ruedas, reduzca la velocidad y póngase de pie en los pedales, con las rodillas y los codos doblados para absorber los golpes. Te ahorrará aros.

24 Respira mejor

Intenta hacer zoom. Iniciado por el gurú del ciclismo Ian Jackson, pone todo el énfasis en la respiración hacia fuera. Jackson dice: ‘En lugar de simplemente aspirar aire y dejarlo salir, intente expulsar el aire y dejarlo volver a entrar.»Los estudios muestran que los ciclistas que hacen zoom aumentan la capacidad aeróbica hasta en un 17%.

25 Cambie de marcha sin problemas

Cuando esté montando duro, relájese en los pedales a medida que cambia de marcha. Esto ayudará a aliviar la presión sobre la cadena en el momento adecuado, lo que significa que no se contraerá ni se romperá.

26 Aumente su cadencia

No pedalee en marchas altas durante períodos prolongados. En su lugar, cambia a velocidades más bajas y aumenta tu cadencia. Apunta a entre 80 y 90 revoluciones por minuto, o más si puedes. Todavía harás mucho ejercicio y ejercerás menos presión sobre las rodillas.

27 Buscar souplesse

Souplesse es la palabra que usan los franceses para describir un estilo de pedaleo elegante que hace girar las piernas mientras la parte superior del cuerpo permanece inmóvil. Permite un uso mucho más eficiente de la energía. ¡Trabaja en ello!

28 Obtener un ajuste de bicicleta

La mejor manera de encontrar comodidad en su bicicleta es obtener un ajuste de bicicleta profesional. Y si tuviste uno el año pasado, consigue otro porque es probable que tu estilo de conducción haya cambiado (mejorado) debido a ello. Un ajuste de alta tecnología generalmente cuesta más de £200, pero luego sentirás que estás en una bicicleta nueva. Pregunte al Sr. Google por instaladores locales.

29 Tire hacia atrás de los manillares

Cuando esté martillando, intente tirar hacia atrás de los manillares, lo que ayuda a transferir mayor energía a los pedales.

30 Don’t coast

Es tentador dejar de pedalear cuando bombeas cuesta abajo, pero tu bicicleta es más estable cuando giras los pedales, también te ayudará a mantener tu velocidad cuando llegues al fondo.

31 Manténgase suelto al descender

Si está rígido bajando una colina, es más probable que se estrelle, así que ponga sus manos en las caídas, baje su centro de gravedad y coloque su peso en la rueda delantera.

32 Gire correctamente al descender

Si su descenso tiene un giro, mantenga el equilibrio mientras recorre una línea enfocando su peso en el pie exterior y en la mano interior.

33 Aumente su ingesta de calcio

El ciclismo es ideal para su corazón, piernas y pulmones, pero debido a que la parte superior de su cuerpo no está haciendo ejercicio, sus huesos pueden debilitarse. Asegúrate de incluir muchas verduras de hoja verde oscura, queso bajo en grasa (como queso feta), yogures y leche en tu dieta para aumentar los niveles de calcio.

34 Eat real ride food

Las bebidas y geles deportivos son prácticos, pero son energéticos y no contienen nutrientes. Trate de usar alimentos naturales como pistachos o plátanos. Alternativamente, coma bocadillos (no debe confundirse con la palabra en español para sándwich). Los ciclistas colombianos han comido este snack súper saludable a base de guayaba durante décadas. Más en luchodillitos.co.uk.

35 Coma lo que su cuerpo está acostumbrado

Su cuerpo puede ser entrenado para usar ciertos alimentos al igual que puede ser entrenado para volar cuesta arriba, así que encuentre con qué funciona mejor en la silla de montar y no experimente cuando está en un gran paseo como un deportivo. Las cosas podrían ponerse muy desordenadas, ¡literalmente!

36 Beba correctamente

La hidratación es importante, pero por lo tanto no se rompe. Mantenga los ojos en la carretera cuando beba de su botella levantándola hacia arriba en lugar de inclinar la cabeza hacia atrás cuando beba de ella.

37 Haz más core

Fortalece la parte superior de tu cuerpo haciendo ejercicios de core. Tablones, flexiones y abdominales hacen el trabajo.

38 Incorporado en algunos sprints

Mantenga interesantes los recorridos más largos y mejore su condición física para arrancar al lanzar en un sprint de 20 segundos cada media hora aproximadamente. También te saca de la silla de montar, lo que te ayudará con los dolores y molestias.

39 Usa la posición correcta de la mano

Cuando estés descendiendo o compitiendo, agarra las gotas. Cuando estés de crucero, coge las campanas de los frenos. Cuando estés escalando, sujeta la parte superior de la barra. Cuando estés de pie, agarra los capós y mueve la bicicleta de lado a lado en sincronía con tu pedaleo. Y siempre mantenga el dedo y el pulgar envueltos alrededor de lo que sostenga para mantener el control.

40 Establece objetivos

Planifica tus recorridos, planifica tu entrenamiento, planifica tu temporada y establece objetivos realistas. Tener objetivos claros a los que apuntar le ayudará a mantener un programa estructurado, así como la motivación.

41 Regístrese para un siglo

Aprender a mantener el ritmo es otra lección clave que todos los ciclistas deben aprender. ¿Qué mejor manera de hacer eso que inscribirse en un viaje de 100 millas? Pondrá a prueba tu habilidad y disciplina, así como tu temple.

42 Bájese de la bicicleta

Asegúrese de que en algún momento de este año tenga una semana completamente libre de bicicletas. Un período significativo de descanso le ayudará con el dolor muscular persistente, refrescará su mente y reanudará su apetito por el deporte.

43 Para de vez en cuando

El ciclismo se trata tanto de eliminar el estrés como de mantenerse en forma, así que detente para disfrutar de una vista espectacular cuando encuentres una. Es probable que haya pedaleado con dificultad para llegar a él, además de que tendrá la oportunidad de estirarse.

44 Montar con tus amigos

Montar en grupo es técnicamente más complicado que montar en solitario, pero en última instancia, hace la vida más fácil porque te permite montar en su torbellino de vez en cuando. No olvides devolver el favor. Además, reunirse con compañeros no solo es sociable, sino que te ayuda a mantenerte motivado.

45 Practica lo que eres malo en

¿Odias las subidas? Entonces sube. ¿No soportas correr? Haz entrenamiento a intervalos. ¿Miedo a los descensos? Te haces una idea. No te limites a las partes del ciclismo en las que ya eres bueno, ya que nunca mejorarás.

46 Limpie su bicicleta después de cada paseo

Esto es muy importante en invierno, cuando las carreteras están llenas de lodo, grava y sal. Sí, es lo último que quieres hacer cuando llegas de un paseo, pero tu bicicleta durará más si limpias y lubricas sus partes móviles. También te gusta menos sufrir una mecánica la próxima vez que salgas a la carretera.

47 Elevar la barra

El dolor en los músculos del cuello también puede ser causado por tener que llegar demasiado lejos para el manillar. Por lo tanto, si no estás preparado para saltar en un ajuste de bicicleta, intenta acortar la potencia o usa espaciadores para elevar el listón.

48 Suelta las piernas

Cuando hagas un esfuerzo grande y sostenido, deja que cada pierna flote cada cuatro golpes de pedal para descansar, es decir, no pases el pie por el pedal, simplemente déjalo ir con el flujo.

49 Echa un vistazo a tu sombra

Cuando el sol empiece a brillar de nuevo y te encuentres montando junto a tu sombra, úsalo para comprobar tu posición de conducción. Los codos deben estar doblados, al igual que las rodillas en la parte inferior del pedaleo, mientras que la espalda debe estar recta, no encorvada.

50 Viaje en nuevas rutas

No solo viaje en carreteras que conoce. Enciende Google Maps y encuentra un lugar divertido y nuevo para ir. Planifícalo con tus compañeros y ve a explorar – ¡es para lo que se construyó tu bicicleta!

La versión original de este artículo de Nick Soldinger apareció por primera vez en Cyclist.co.uk en enero de 2017

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