El receptor John Ross logró lo casi imposible cuando rompió el tiempo récord de carrera de 4.24 segundos de Chris Johnson de 40 Yardas con un sprint de 4.22 segundos increíblemente rápido en el Combinado de la NFL de 2017.

Si pensaras que Ross tiene un historial como velocista de pista, no te equivocarías. Su forma excepcionalmente fluida y su zancada explosiva se parecen más a las de una estrella de atletismo que a las de un jugador de fútbol.

Pero según Gary Cablayan, entrenador de velocidad y propietario de Evo Sports Training, Ross no era tan rápido apenas seis semanas antes de la Cosechadora. Cuando Cablayan comenzó a entrenar a Ross para el gran evento en enero. 11, Ross corrió un 4,53 relativamente peatonal. Eso no es para nada lento, pero probablemente no habría llamado la atención de los Cincinnati Bengals, que lo seleccionaron noveno en la general.

» Era realmente malo, pero con el tiempo que corría, pensé, ‘Cielos, si puede correr tan rápido con ese aspecto, tenemos mucho margen de mejora», recuerda Cablayan. «Había un montón de cosas mal. Empezó mal. Su extremo superior estaba equivocado. Estaba muy apretado y agitado cuando corría.»

Ross mostró un gran potencial, pero Cablayan tuvo que enseñarle a ser un velocista para que pudiera darse cuenta de ese potencial y ahorrar valiosos segundos en su tiempo de 40.

Es seguro decir que el plan de Cablayan funcionó magníficamente, mientras Ross se afeitaba la friolera .31 segundos de su tiempo. Incluso una décima de segundo de mejora se considera un éxito. Lo aterrador es que Cablayan cree que Ross podría haber corrido más rápido.

Cada día es crítico cuando un jugador se prepara para la combinación de la NFL, y perderse un solo día puede ser un gran revés cuando solo tienes seis semanas para hacer mejoras. Ross se perdió más de una semana porque estaba enfermo y tenía consultas médicas.

Además, la cosechadora pone a los atletas bajo una presión inmensa. Días agotadores de evaluaciones, reuniones de equipo y pruebas, junto con la importancia del evento, hacen que sea poco probable que cualquier atleta corra su mejor tiempo posible. Ross no fue la excepción.

«John no tuvo un comienzo perfecto. Tuvo un comienzo perfecto la noche anterior, y creo que si lo hubiera hecho solo, habría corrido un 4.20», dice Cablayan. Puedes ver el comienzo perfecto de Ross en el video de arriba mientras ensayaba para la Cosechadora.

Esto nos muestra dos cosas. En primer lugar, John Ross es un atleta increíble con la capacidad de aprender y mejorar rápidamente. Dos, Cablayan sabe cómo hacer que alguien sea rápido y alcance su máximo potencial.

Estos son los cinco pasos que Cablayan tomó para mejorar el tiempo de carrera de 40 yardas de Ross. Puedes usarlos para romper tu récord personal y volver la cabeza de los entrenadores.

Paso 1: Mejorar la técnica

Correr con la técnica perfecta no es solo para mostrar. Crea una zancada potente y eficiente que pone más fuerza en el suelo para impulsarte hacia adelante más rápido y al mismo tiempo desperdiciar menos energía.

Esta era una prioridad importante para Ross, que mostró un gran potencial de velocidad cuando comenzó a entrenar con Cablayan, pero no estaba refinado. En particular, tenía una tendencia a correr de puntillas, lo que es como correr sobre amortiguadores.

«Los entrenadores a menudo dicen que necesitas correr de puntillas, pero esa es probablemente una de las mentiras más grandes que se hayan dicho», dice Cablayan. «Cuando aterrizas, quieres estar apenas fuera de tu talón, como cuando saltas la cuerda.»

Para lograr esta posición, debes mantener los tobillos dorsiflejos (los dedos de los pies tirados hacia las espinillas) mientras corres.

» Quieres tener la pantorrilla realmente flexionada para que pueda empujar y responder al suelo», continúa Cablayan. «Cuando saltas la cuerda, mantienes la pierna rígida para que rebote en el suelo. Es lo mismo que tienes que hacer cuando corres.»

Para Ross, fue un enfoque tan importante que trabajó en ejercicios de forma sprint seis veces al día en días de velocidad y dos veces al día en días sin velocidad. Ensayar la técnica una y otra vez le ayudó a aprender a disparar correctamente sus músculos y mover su cuerpo cuando necesitaba correr a toda velocidad.

Aunque los ejercicios de forma sprint pueden parecer monótonos, valieron la pena para Ross cuando llegó el momento de actuar.

El taladro: A-Skips

A-Skips es uno de los ejercicios de entrenamiento de velocidad más básicos que puede realizar. El truco es que debes hacerlas correctamente para aprender la posición correcta del tobillo y la mecánica del pie.

«Para hacer saltos A correctamente, debes aterrizar sobre tu talón», explica Cablayan. «Si caes sobre los dedos de los pies, terminas bajando los dedos de los pies, lo cual es un mal hábito. El dedo del pie siempre debe estar doblado hacia el dorso cuando corras a toda velocidad hasta que toque el suelo. Golpeamos el talón y rodamos sobre el pie.»

Cómo: Conduce la rodilla derecha hacia arriba en paralelo y salta ligeramente con el pie izquierdo, manteniendo el dorsiflejo del tobillo. Conduce con el pie derecho hacia abajo y salta a medida que pones la rodilla izquierda en paralelo. Continúa alternando.

Sets / Distancia: 3×20 yardas

Echa un vistazo al video de arriba para ver una de las demostraciones de los atletas de Cablayan.

Paso 2: Aumente la Fuerza del Flexor de cadera

Los flexores de cadera a menudo se pasan por alto en los programas de entrenamiento. De hecho, muchos entrenamientos evitan entrenar los flexores de la cadera porque están crónicamente apretados porque nos sentamos mucho durante todo el día.

El sprint es un gran ejercicio de flexores de cadera, pero Cablayan explica que la forma en que la mayoría de los atletas se mueven en los deportes no afecta a sus flexores de cadera. Él dice :» Necesitas ser capaz de cambiar de dirección en el fútbol. Cuando cambias de dirección, no vas a estar erguido como un velocista. Por lo general, terminan sentados un poco más, pero eso causa un acortamiento de los flexores de la cadera. Así que tenemos que recuperar la fuerza y ayudarlos a correr más alto.»

Los flexores débiles de la cadera hacen que sea más difícil recuperar la pierna y conducir la rodilla después de completar una zancada, lo que ralentiza la frecuencia de zancada. Los flexores de cadera ajustados también hacen que sea imposible extender completamente las caderas y usar los glúteos y los isquiotibiales para atravesar el suelo (más sobre esto en la siguiente sección).

El ejercicio: Rodillas altas

Hacer rodillas altas es el ejercicio de fuerza flexora de cadera más sencillo y básico que puedes hacer. Si sientes que son demasiado fáciles, prueba la Flexión de Cadera con Bandas de Pie.

Cómo: Párate erguido en tu postura inicial. Corre hacia adelante dando pasos cortos y centrándose en conducir las rodillas en paralelo.

Sets / Distancia: 3×20 yardas

Paso 3: Afloje las Caderas

Los jugadores de fútbol, o los velocistas, no necesitan la flexibilidad de un yogui. Pero las caderas demasiado apretadas te ralentizarán.

«John tenía muchos problemas de flexibilidad», recuerda Cablayan. «No tenía longitud en su carrera, por lo que sus pasos estaban muy entrecortados.»

Aparentemente Ross estaba tan apretado que apenas podía meterse en un Tramo de Paloma Caminante sin agacharse y agarrarse el pie. Al final del programa de precombinación, Ross estaba realizando este tramo con una forma casi perfecta.

Y esto desató su zancada.

«No había impulso de rodilla hacia adelante para empujar realmente las caderas hacia adelante», dice Cablayan. «Una vez que tuvimos su zancada para abrirse, básicamente estaba comiendo el suelo porque tenía una gran rotación.»

The Stretch: Walking Pigeon Stretch

The Walking Pigeon Stretch era el estiramiento de referencia de Cablayan para abrir las caderas de Ross. También necesitas abrir los flexores de la cadera, lo cual puedes aprender a hacer aquí.

Cómo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante con la pierna derecha, levanta la pierna y agarra la espinilla con ambas manos. Tire de ella hacia arriba hasta que esté paralela al suelo o hasta donde su flexibilidad lo permita. Repite con tu lado izquierdo.

Series / Repeticiones: 3×10 a cada lado

Paso 4: Construir Potencia explosiva

Un atleta puede tener una técnica perfecta, pero si no puede poner fuerza en el suelo, no importará. Será lento.

Ahí es donde entra en juego la sala de pesas. El levantamiento ayuda a los atletas a agregar la potencia que necesitan para poner fuerza en el suelo y propulsarlos hacia adelante. Esta es una área en la que Ross ya destacaba, pero Cablayan ayudó a llevarla al siguiente nivel con un método de elevación avanzado llamado complejos de potenciación postactivación.

Básicamente, se realiza un levantamiento pesado seguido de un ejercicio pliométrico que coincide estrechamente con el patrón de movimiento del primer ejercicio.

«Lo hacemos para engañar al cuerpo y al sistema nervioso central para que disparen con más unidades motoras y fibras musculares utilizadas», explica Cablayan. «Obtenemos una gran cantidad de excelentes resultados de esto.»

«En el programa Sports Science, mostró que el tiempo de contacto con el suelo de Ross era tan rápido, si no más rápido, que Usain Bolt», agrega. «Ese es un factor principal que hace que Bolt sea mejor que la mayoría de la gente.»

Los ejercicios: Complejo PAP

Peso muerto de la barra de trampa– 5×3-5

Salto de Profundidad a Salto Amplio– 5×3

Echa un vistazo a este artículo para obtener más información sobre los complejos de papanicolaou.

Paso 5: Perfeccione el inicio

El inicio es la parte más crítica del tablero de 40 Yardas. Un inicio rápido dicta la rapidez con la que puede realizar la transición a la velocidad máxima. También es donde se pierde la mayor parte del tiempo debido a una forma de mierda.

La postura de tres puntos utilizada en el tablero de 40 yardas carga los músculos y te coloca en la inclinación óptima del cuerpo hacia adelante para acelerar desde un punto muerto. «Estamos tratando de ayudar a que el cuerpo cargue como un resorte para que cuando despeguemos, obtengas un empujón adicional», explica Cablayan.

Desde esta posición, tienes que explotar hacia adelante empujando los pies hacia el suelo y manteniendo un ángulo del cuerpo hacia adelante. Solo después de 10 a 15 yardas, comienzas a hacer la transición a un sprint vertical.

Para aprender a perfeccionar la técnica, echa un vistazo a este artículo. Incluye consejos de técnica inicial del medallista de oro olímpico Michael Johnson.

El ejercicio: Empujes en trineo

Cablayan recomienda realizar Empujes en trineo para enseñar a tu cuerpo a empujar hacia el suelo mientras tu torso se inclina hacia adelante. Explica: «Hacemos mucho trabajo de merodeador donde empujamos y obtenemos una extensión completa a una velocidad más lenta. Cuando ralentizas las cosas, puedes sentirlo un poco mejor. Necesitas usar un peso que sea desafiante pero que permita una extensión completa.»

Cómo: Comience con las manos sosteniendo los bastones de un trineo y coloque su cuerpo en un ángulo de 45 grados. Manteniendo el tronco apretado, empuje con fuerza las piernas hacia atrás en el suelo para empujar el trineo hacia adelante lo más rápido posible.

Sets / Distancia: 5×15 yardas

Cablayan también hace que Ross y sus otros atletas realicen ejercicios de límite (que se muestran en el video de arriba) para mejorar los primeros pasos de su inicio.

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