Si desea perder 30 libras en 30 días, debe tener en cuenta que esto puede ser un desafío.

Requerirá que cambie sus hábitos alimenticios y horario de sueño, maneje su estrés, sea un poco más activo y más.

Pero si estás leyendo esto, ¡estoy bastante seguro de que estás decidido y listo para hacer esto!

Esto es lo que cubriremos en este artículo:

¿Cuánto tiempo me llevará Perder 30 libras?

La rapidez con la que perderá 30 libras depende de varios factores, como:

  • Genética
  • Metabolismo
  • Hábitos alimenticios
  • Condiciones de salud
  • Qué tan activo es

¿Puede perder 30 Libras en 30 Días?

Puede perder absolutamente 30 libras en un mes, sin embargo, no es una tarea fácil.

Tomará mucho trabajo duro y compromiso, pero se sentirá consumado y orgulloso de sí mismo una vez que haya perdido todo el peso.

Cómo perder 30 libras en 30 Días

Aquí hay 11 pasos que debe seguir si desea perder 30 libras en 30 días:

Desintoxicación de Carbohidratos

El primer paso para perder 30 libras en 30 días es hacer una desintoxicación de carbohidratos.

Si bien los carbohidratos no son necesariamente malos, son la razón principal por la que muchas personas aumentan de peso.

* Los carbohidratos Se digieren rápidamente

Los carbohidratos, especialmente los de bajo índice glucémico, se digieren más rápido que las proteínas y las grasas.

Esto te hace sentir hambre bastante rápido después de comer, lo que puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso.

Aquí hay algunas razones por las que sigue recuperando peso y cómo detenerlo.

* Antojos reducidos

Los estudios han demostrado que los carbohidratos de digestión rápida pueden estimular las partes del cerebro que manejan los antojos, el placer y las adicciones. (1)

Por lo tanto, se recomienda hacer una desintoxicación de carbohidratos para reducir los antojos y los atracones.

Si desea explorar más, consulte esta lista de 8 supresores naturales del apetito.

• Insulina

Las hormonas, como la insulina, la leptina y la grelina, desempeñan un papel importante cuando se trata de perder peso, controlar el hambre y mantener un metabolismo saludable.

La insulina es la hormona que evita que el nivel de azúcar en la sangre suba demasiado (hiperglucemia) o baje demasiado (hipoglucemia). (2)

Hace esto ayudando a sus células a absorber glucosa (azúcar) para obtener energía.

Cuando se vuelve resistente a la insulina, significa que sus células no pueden usar la glucosa de manera muy eficiente, lo que conduce a un nivel alto de azúcar en la sangre.

El nivel alto de azúcar en sangre en curso aumenta el riesgo de desarrollar estos problemas de salud:

  • daño nervioso
  • daño renal
  • daño a los vasos sanguíneos de la retina, que puede provocar ceguera
  • enfermedad cardíaca
  • accidente cerebrovascular
  • problemas óseos y articulares
  • cataratas
  • infecciones de las encías (3)

Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y el ayuno intermitente pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que conducirá a niveles más bajos de azúcar en la sangre. (4)

• Leptina

La leptina es la hormona responsable de decirle a tu cerebro que estás lleno.

Dado que la leptina es producida por las células grasas de su cuerpo, cuanta más grasa corporal tenga, más altos serán sus niveles de leptina. (5)

El tamaño de sus células de grasa también afecta la cantidad de leptina que produce.

Por lo tanto, una persona con sobrepeso u obesidad tendrá niveles más altos de leptina. (6)

Si eres resistente a la leptina, significa que aunque estés produciendo leptina, tu cerebro no la ve. (7)

Cuando su cerebro no recibe la señal de leptina, piensa que está hambriento, incluso si ya ha comido lo suficiente.

Esto hace que su cerebro aliente a comer más y quemar menos calorías para conservar energía. (8)

Básicamente está ganando peso debido a que no puede controlar su hambre.

* Grelina

La grelina es la hormona responsable de decirle a tu cerebro que tienes hambre.

Cuando tienes un déficit calórico, tus niveles de grelina aumentan, lo que provoca más hambre. (9)

Cuando te desintoxicas de carbohidratos, necesitas aumentar tu ingesta de proteínas.

Los estudios han demostrado que comer mucha proteína puede disminuir la producción de grelina. (10)

Cómo hacer una desintoxicación de carbohidratos

Una desintoxicación de carbohidratos no es algo que quieras mantener durante mucho tiempo.

Simplemente podría hacer una desintoxicación rápida de 1 semana en la que intente comer menos de 30 gramos de carbohidratos por día.

La mayoría de estos carbohidratos deben provenir de verduras verdes sin almidón, como alcachofas, espárragos, coles de Bruselas y brócoli.

COMIDA PARA LLEVAR

Haga una desintoxicación de 1 semana donde coma menos de 30 gramos de carbohidratos por día.

Una desintoxicación de carbohidratos le ayudará a reducir los antojos y comer en exceso, mejorar su sensibilidad a la insulina y mantener sus hormonas bajo control.

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Reduzca los Alimentos Procesados y el Azúcar

Cuando se desintoxique de los carbohidratos, lo más probable es que también se desintoxique del azúcar.

Los alimentos procesados y azucarados son altos en calorías y bajos en vitaminas, minerales y fibra.

No es sorprendente que los estudios hayan demostrado que las bebidas azucaradas contribuyen significativamente al aumento de peso y la obesidad. (11)

Una dieta alta en azúcar también puede provocar resistencia a la insulina y exceso de grasa abdominal (grasa visceral).

La grasa abdominal es la grasa peligrosa que rodea los órganos del estómago y puede causar varias complicaciones de salud si hay demasiada grasa.

Por lo tanto, considere reducir el consumo de refrescos, tés endulzados, jugos de frutas y bebidas deportivas.

Aquí hay 10 alimentos «saludables» que lo están haciendo aumentar de peso.

Comida PARA LLEVAR

Los alimentos azucarados tienden a ser altos en calorías, adictivos y no proporcionan valor nutricional. Por lo tanto, si desea perder 30 libras en 30 días, debe eliminarlas.

Olvídate del Alcohol

Puede que esto no te sorprenda tanto, pero si quieres perder 30 libras en 30 días, debes eliminar el alcohol de tu dieta.

Aquí hay varias maneras en que el alcohol puede evitar que pierda peso:

• El alcohol es básicamente «calorías vacías»

El término «calorías vacías» significa que el alcohol contiene muchas calorías, pero no tiene ningún valor nutricional.

Para poner las cosas en perspectiva, hay alrededor de 160 calorías en una lata de cerveza de 12 onzas.

En comparación, el recuento de calorías recomendado para un refrigerio es de aproximadamente 175 calorías.

Y puede beber fácilmente más de una lata de cerveza en pocos minutos

Las bebidas que contienen mezcladores, como refrescos o jugos de frutas, pueden incluir incluso más calorías.

* El alcohol tiene más calorías que los carbohidratos y las proteínas

Tanto los carbohidratos como las proteínas tienen 4 calorías por gramo, mientras que el alcohol tiene 7 calorías por gramo.

Y recuerda, las calorías del alcohol son «calorías vacías», por lo que son prácticamente inútiles.

* El alcohol se digiere primero y hace que su cuerpo almacene grasa

Dado que el alcohol es básicamente veneno, su cuerpo lo digerirá primero antes de pensar en procesar carbohidratos o grasas. (12)

Cuando su cuerpo se centra en quemar alcohol, el exceso de comida termina por almacenarse en forma de grasa.

* El alcohol puede dañar el hígado

La función principal de su hígado es «filtrar» cualquier sustancia extraña que entre al cuerpo, como las drogas y el alcohol.

Beber demasiado alcohol puede provocar una acumulación de grasas en el hígado (hígado graso alcohólico).

Esto puede dañar el hígado y afectar la forma en que procesa y almacena carbohidratos y grasas, lo que puede dificultar la pérdida de peso.

* Exceso de grasa abdominal o» tripa de cerveza «

Probablemente haya escuchado a la gente bromear sobre» tripa de cerveza», pero esta es una condición real.

El alcohol, al igual que los alimentos azucarados, es fácil de consumir en exceso y puede provocar aumento de peso.

El cuerpo tiende a almacenar este exceso de grasa en la zona abdominal.

* El alcohol puede llevar a una mala selección de alimentos

No importa cuán disciplinado sea, beber demasiado alcohol puede hacer que se caiga del carro.

No solo eso,sino que también te da más hambre.

Un estudio mostró que beber alcohol puede aumentar significativamente sus niveles de hambre. (13)

¿Desea explorar más? Echa un vistazo a este artículo sobre el alcohol y la pérdida de peso.

COMIDA PARA LLEVAR

Beber alcohol hace que su cuerpo se centre en deshacerse del alcohol en lugar de quemar grasa, lo que conduce a un exceso de grasa abdominal.

También tiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, puede dañar el hígado y provocar una mala selección de alimentos.

Beber más agua

Otra forma genial y sencilla de perder 30 libras en 30 días es beber más agua.

Aquí hay algunas maneras en que el agua le ayuda a perder peso:

• Suprimir el apetito

Golpear su ingesta de agua le ayudará a perder peso al suprimir naturalmente su apetito.

Beber agua hace que su estómago se estire, lo que servirá como una señal de saciedad.

Un estudio encontró que las personas que bebieron agua antes de una comida perdieron un 44% más de peso que las que no bebieron nada. (14)

• El agua ayuda a Reducir la grasa corporal

El agua potable en realidad aumenta su tasa metabólica.

Esto significa que su cuerpo quema calorías con solo tratar de procesar, absorber y excretar agua.

Un estudio mostró que beber 500 ml de agua aumentó el gasto de energía en un 24% dentro de los 60 minutos posteriores a la ingestión. (15)

Otro estudio sugiere que beber 50 onzas de agua por encima de la ingesta diaria recomendada de agua para su peso corporal puede conducir a una disminución significativa en el peso corporal y el índice de masa corporal. (16)

• El agua Lo ayuda a Desintoxicarse

Beber suficiente agua ayudará a su cuerpo a eliminar las toxinas, lo que mantendrá su intestino sano y evitará el estreñimiento y la hinchazón.

¿Cuánta Agua Debo Beber para Perder Peso?

Se recomienda beber 1/2 onza de agua por libra de peso corporal cada día.

Si desea perder peso, puede agregar 50 onzas adicionales de agua al día, al igual que el estudio mencionado anteriormente.

Ejemplo: ¿Cuánta agua debe beber una mujer de 200 libras para perder peso?

Usando la regla de 1/2 onza por libra de peso corporal, se recomienda que una mujer de 200 libras beba 100 onzas de agua por día.

Para perder peso, puede agregar 50 oz adicionales.

Lo que lleva el total a 150 oz de agua por día.

Puedes explorar más en mi artículo sobre cómo beber más agua puede ayudarte a perder peso.

COMIDA PARA LLEVAR

El agua potable puede ayudarte a reducir el apetito, quemar grasa abdominal y desintoxicar tu cuerpo.

Se recomienda que bebas 1/2 onza de agua por libra de peso corporal + 50 onzas adicionales si quieres perder peso.

Coma más Proteína

La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de perder peso y mantener una excelente composición corporal.

Una dieta alta en proteínas acelerará su metabolismo, reducirá el apetito y mantendrá su piel, articulaciones, cabello y uñas saludables.

Efecto térmico de los alimentos (TEF)

TEF es un término que se usa para describir cuántas calorías quemas al tratar de digerir y metabolizar los alimentos.

La proteína tiene el efecto térmico más alto en comparación con los carbohidratos y las grasas. (17)

  • Proteína: 20-30%
  • Carbohidratos: 5-10%
  • Grasas: 0-3%

Por ejemplo, si comieras 100 calorías de proteína, quemarías 30 calorías simplemente tratando de digerirlas.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pollo, pavo, claras de huevo, pescado, queso y más.

Si tiene problemas para obtener suficiente proteína en su dieta, puede agregar algo de proteína de suero de leche.

Si eres vegano, aquí hay algunas excelentes opciones de proteína en polvo a base de plantas.

Comida PARA LLEVAR

La proteína te ayudará a aumentar tu metabolismo, mantenerte lleno por más tiempo y mantener el cabello, la piel, las articulaciones y las uñas saludables.

Coma más Fibra

La fibra le ayudará a mantenerse lleno por más tiempo al ralentizar su digestión. (18)

Esto también evitará que su nivel de azúcar en sangre se suba y se caiga, lo que normalmente lo dejaría cansado, lento y hambriento. (19)

Un estudio realizado en mujeres mostró que cada gramo de fibra ingerido se asoció con una pérdida de peso de 0,5 libras y un 0,25% menos de grasa corporal durante 20 meses. (20)

Este otro estudio mostró que las personas que bebieron una bebida alta en fibra y proteína antes de las comidas mostraron menos deseo de comer, lo que puede conducir a la pérdida de peso. (21)

Ejemplo de alimentos ricos en fibra son frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.

Dado que su objetivo es perder 30 libras en 30 días, usted querrá apegarse a carbohidratos complejos, verduras y frutas con bajo contenido de azúcar.

Carbohidratos complejos para Perder 30 Libras en 30 Días

Los carbohidratos complejos contienen los nutrientes necesarios y se digieren más lentamente que los carbohidratos simples.

Aquí hay algunos carbohidratos complejos que puede comer:

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Lentejas

Quinua

Frijoles

Copos de avena

Batatas

Ñames

Calabaza

Frijoles pintos

Frutas para perder 30 libras en 30 Días

Dado que contienen muchas vitaminas y minerales, las frutas generalmente son saludables, sin embargo, algunas de ellas pueden ser muy altas en azúcar.

Aquí hay algunas frutas que te gustaría comer y evitar si quieres perder 30 libras en 30 días:

FRUTAS PARA COMER FRUTAS PARA EVITAR
los Arándanos Plátanos
Moras Piña
Frambuesas la fruta de Pasión
Fresas jugos de Frutas
Aguacate frutos Secos
de Limón y Limas Mangos

para LLEVAR

de Fibra ralentiza la digestión, que le mantendrá lleno por más tiempo y evitar que la sangre el azúcar de pincharse y estrellarse.

Disminuya sus Calorías

No importa qué dieta elija, comer menos calorías de las que quema es el factor más importante cuando se trata de perder peso.

Sin embargo, si limita los carbohidratos, reduce el azúcar y se centra en las verduras y las proteínas, no debería tener ningún problema con las calorías.

Debería estar en el buen camino para perder esas 30 libras en 30 días.

COMIDA PARA LLEVAR

Independientemente de la dieta que elija, tener un déficit de calorías es crucial para perder peso. Reducir los azúcares y la ingesta de carbohidratos son formas fáciles de alcanzar un déficit calórico.

Añadir Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es crucial para mantener la masa muscular, la densidad ósea y aumentar su metabolismo.

Porque no quieres terminar «gordo flaco» o con los brazos flácidos, ¿verdad?

El entrenamiento de resistencia le ayudará a aumentar su masa muscular, lo que le hará quemar más calorías mientras está en reposo (BMR). (22)

Esto hace que sea súper fácil perder peso.

Un estudio encontró que solo 10 semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar la masa muscular magra en 3 libras, quemar 4 libras de grasa y aumentar su metabolismo en un 7%. (23)

Cómo agregar Entrenamiento de resistencia

La forma más común de entrenamiento de resistencia es el levantamiento de pesas.

Puede comenzar levantando pesas al menos 3 veces a la semana.

Intenta levantar un peso que sea desafiante para ti, pero que no sea demasiado pesado para lastimarte.

Aquí hay un artículo sobre por qué las mujeres deben levantar pesas y por qué no las hará voluminosas.

COMIDA PARA LLEVAR

El entrenamiento de resistencia quema más calorías que otras formas de ejercicio. También te ayudará a desarrollar músculo, lo que te mantendrá tonificado y acelerará tu metabolismo.

Agregue algo de Cardio de baja Intensidad

Cardio es otra gran herramienta para quemar algunas calorías adicionales.

Si desea perder 30 libras en 30 días, le recomiendo que agregue una caminata diaria de 30 minutos a su rutina.

Un estudio mostró que las personas que hacían cardio 5 veces a la semana podían perder más de 10 libras sin siquiera cambiar su dieta o rutina diaria. (24)

Aquí hay un artículo sobre cómo caminar puede ayudarlo a perder peso.

COMIDA PARA LLEVAR

Una caminata rápida diaria de 30 minutos es una manera fácil de quemar algunas calorías adicionales.

Añadir HIIT Cardio

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste básicamente en realizar sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de unos segundos de descanso.

Los entrenamientos HIIT son de intensidad súper alta y solo deben durar unos 10 minutos.

Este es un ejemplo de entrenamiento HIIT:

  • 2-calentamiento minúsculo y ligero para correr. (2 minutos)
  • 4 rondas de sprints de 20 segundos seguidas de un descanso de 40 segundos. (4 minutos)
  • Tiempo de reutilización de 4 minutos (4 minutos)
  • Tiempo total = 10 minutos

Los entrenamientos HIIT estimulan los músculos de la misma manera que lo hace el entrenamiento de resistencia, por lo que es importante que descanses lo suficiente y te recuperes adecuadamente.

Si desea explorar más, aquí hay un artículo que escribí sobre la diferencia entre HIIT, MISS y LISS para la pérdida de grasa.

COMIDA PARA LLEVAR

HIIT cardio es otra excelente manera de asegurarte de que estás construyendo músculo y quemando algunas calorías adicionales.

Dormir lo Suficiente

El último paso para perder 30 libras en 30 días es dormir lo suficiente.

Muchas personas lo dan por sentado, sin embargo, esto es súper importante para la pérdida de peso y su salud en general.

La falta de sueño puede causar alternancias hormonales que aumentan el hambre y reducen el gasto de energía, lo que puede conducir al aumento de peso.

Aumento de cortisol

La falta de sueño puede aumentar sus niveles de cortisol (la hormona del estrés).

Este aumento en los niveles de cortisol puede llevar al antojo de alimentos procesados y azucarados. (25, 26)

Hormonas del hambre desequilibradas

La falta de sueño puede disminuir la producción de leptina y aumentar la producción de grelina. (27)

No es sorprendente que los estudios hayan demostrado que la falta de sueño y el sueño de baja calidad están relacionados con la obesidad. (28, 29)

Consejos para dormir de buena Calidad

La Fundación Nacional del Sueño recomienda de 8 a 10 horas de sueño para adolescentes, de 7 a 9 horas para adultos jóvenes y adultos, y de 7 a 8 horas para adultos mayores. (30)

Aquí hay algunos consejos para dormir de buena calidad:

  • Mantén tu habitación a menos de 70 grados.
  • Haga la habitación lo más oscura posible desconectando la electrónica.
  • Evite usar su teléfono, computadora o ver televisión una hora antes de acostarse.

COMIDA PARA LLEVAR

Dormir lo suficiente te ayudará a reducir los antojos y a controlar tus hormonas. Si eres adulto, intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche.

Lista de los pasos para perder 30 libras en 30 días

¿Tendré Piel Suelta Después De Perder 30 Libras?

Esto dependerá de la salud y la edad de su piel.

La piel más vieja tiende a ser menos elástica y es posible que no se contraiga también.

Sin embargo, la mayoría de las personas no terminan con piel suelta después de perder 30, 40 o incluso 50 libras.

Por lo general, al perder más de 50 libras, es posible que vea algo de piel suelta.

Por ejemplo, perdí 46 libras cuando bajé de 190 a 144 libras y no tenía ningún signo de piel suelta.

Mi fracaso en la transformación de la pérdida de peso.

¿Dónde Está el Primer Lugar en el Que Pierdes Peso en Tu Cuerpo?

El primer lugar absoluto en el que la mayoría de las personas tienden a perder peso es en sus órganos (grasa visceral), que es el tipo malo de grasa.

Esta es una de las razones por las que puede estar perdiendo peso, pero no pulgadas.

El siguiente lugar en el que pierda peso dependerá de lo siguiente:

  • género
  • genética
  • metabolismo
  • hormonas

Dado que todos somos diferentes, es un poco complicado decir exactamente dónde estará esto.

Pero para la mayoría de las personas, el primer lugar en el que pones grasa es el último lugar del que sale.

 ¿Dónde está el primer lugar en el que pierde grasa en su cuerpo? Distribución de la grasa corporal entre hombres y mujeres.

¿Dónde Las Mujeres Pierden Peso Primero?

Las mujeres tienden a perder peso por todas partes, pero almacenan más grasa en sus caderas y muslos, que es lo que les da un cuerpo en forma de pera. (31)

Esto se debe a que están diseñados para apoyar el embarazo y el parto.

Debido a esto, es un poco más difícil para las mujeres perder peso en esas áreas.

¿Dónde los Hombres Pierden Peso Primero?

Los hombres, sin embargo, tienden a almacenar más grasa en su abdomen, lo que les da un cuerpo más en forma de manzana.

Los hombres suelen perder peso primero desde el área abdominal.

Pierda 30 libras en 30 Días Con Ayuno intermitente

Otro gran consejo para perder 30 libras en 30 días es usar ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es básicamente un ciclo entre los períodos de comer y ayunar.

No le dice qué alimentos comer, sino cuándo comerlos.

La forma más común de ayuno intermitente es el método 16/8.

Esto significa que ayunará durante 16 horas y tendrá una ventana para comer de 8 horas.

Por ejemplo, puede comer su última comida a las 8: 00 p. m. y su primera comida a las 12:00 p. m. al día siguiente.

Esto ayudará a prevenir los refrigerios en momentos aleatorios, reducir el azúcar en la sangre y beneficiar la resistencia a la insulina.

Si desea explorar más, aquí hay un artículo que escribí sobre lo que le sucede a su cuerpo cuando ayuna.

Perder 30 libras en 30 Días Sin Píldoras

Muchas personas intentan comprar píldoras para perder peso que prometen resultados rápidos.

Desafortunadamente, estas píldoras son solo una técnica de marketing y en realidad no funcionan.

No es sorprendente que los estudios hayan encontrado que las dietas líquidas y las píldoras para perder peso de venta libre no están relacionadas con la pérdida de peso. (32)

Sería mejor invertir en un gran programa de pérdida de peso y alimentos nutritivos, que desperdiciar dinero en «píldoras mágicas» que no tienen efecto en la pérdida de peso.

No hay sustituto para el trabajo duro.

Perder 30 libras en 30 Días Desafío

Seamos realistas, perder 30 libras en 30 días puede ser todo el desafío.

Pero saber exactamente qué alimentos comer, cuándo comerlos y cuánto comer puede facilitar las cosas.

Encontrar un grupo de personas que tengan el mismo objetivo que tú y te mantengan responsable también hace que sea más motivador y más fácil alcanzar tu objetivo.

Todas estas cosas (y más) están cubiertas en este Desafío de Pérdida de grasa de 21 días.

Si está listo para comenzar su viaje de pérdida de peso, ¡el Desafío de Pérdida de Grasa de 21 días de Avocadu es el lugar para comenzar!

Este plan ayuda a hombres y mujeres a perder de 10 a 21 libras en solo 21 días y se puede repetir tantas veces como desee.

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