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Los niños no siempre hacen suficiente ejercicio; esto es especialmente cierto durante la pandemia. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) informó recientemente que más de la mitad de los niños estadounidenses no hacen suficiente ejercicio para mantenerse en forma cardiorrespiratoria básica. Este estudio se completó antes de la pandemia, y muchos de nosotros somos más sedentarios ahora que nos quedamos en casa, sin ir al trabajo ni a la escuela. Puede parecer que vale la pena alentar cualquier tipo de ejercicio que motive a los niños a moverse. Pero, ¿es seguro para los niños levantar pesas?

La Academia Americana de Pediatría publicó una declaración de posición sobre el entrenamiento de fuerza para niños y adolescentes, que confirma que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a los niños con el control de peso, la densidad ósea, la aptitud cardiovascular y la salud mental.

¿A qué edad pueden los niños comenzar a levantar pesas?

Lo primero es lo primero

Los niños no pueden levantar pesas de forma segura hasta que puedan seguir las instrucciones de forma confiable. Espere hasta que su hijo pueda concentrarse y controlar el comportamiento impulsivo durante la duración de una clase de entrenamiento de fuerza. La madurez social es clave para un entrenamiento con pesas seguro y exitoso.

La AAP enfatiza la necesidad de supervisión estricta de adultos y prácticas seguras. Señalan que » la mayoría de las lesiones ocurren en equipos domésticos con comportamiento inseguro y configuraciones sin supervisión.»

La edad correcta

El entrenamiento de fuerza puede comenzar a los 7 u 8 años de edad, cuando los niños tienen un control total del equilibrio y la postura. Las máquinas de entrenamiento de fuerza en los gimnasios no son apropiadas para niños pequeños. Las pesas libres están bien, pero las mancuernas diseñadas para niños, en tamaños más pequeños y con incrementos de peso más pequeños, son más seguras y efectivas.

La AAP desalienta el levantamiento de pesas competitivo o el culturismo para niños, y desalienta los tipos de movimientos utilizados en el levantamiento de pesas competitivo.

Un buen programa de fuerza

El entrenamiento de fuerza para niños puede incluir ejercicios que utilizan el propio peso corporal del niño. Esto incluye ejercicios como flexiones o saltos de rana. La AAP recomienda un programa equilibrado de entrenamiento con pesas en sesiones de 20-30 minutos, dos o tres veces por semana. Todos los músculos deben estar involucrados, incluido el núcleo (espalda, glúteos y músculos abdominales).

El entrenamiento cuatro o más veces por semana no mejoró los resultados más allá de los obtenidos con las sesiones de entrenamiento tres veces por semana, según la investigación.

se deben incluir 5-10 minutos de calentamiento y enfriamiento cada uno, y el ejercicio aeróbico también puede ser parte de la mezcla. Comience en grande — con movimientos musculares más grandes, y termine en pequeño con movimientos de músculos más pequeños.

Los niños deben comenzar con pesas ligeras o sin pesas y centrarse en la forma hasta que puedan levantar correctamente. En ese punto, el peso de las mancuernas se puede aumentar gradualmente hasta el punto en que deben trabajar duro para completar de 8 a 15 repeticiones con buena forma.

Cuando sea fácil, aumente el peso y trabaje hasta 8-15 repeticiones con el nuevo peso. No hay razón para apresurarse a aumentar el peso. Las repeticiones más altas con pesos más bajos producen resultados beneficiosos.

Planificación del entrenamiento con pesas para niños

La AAP descubrió en su revisión de la literatura que los niños perdieron gran parte de la fuerza que ganaron dentro de las seis semanas de abandonar el entrenamiento de fuerza. En lugar de pensar en el entrenamiento con pesas como un solo proyecto, anime a los niños a adquirir el hábito del entrenamiento de fuerza.

De hecho, dado que la Asociación Americana del Corazón recomienda un entrenamiento de fuerza equilibrado dos veces a la semana para adultos, también puede hacer un hábito familiar de hacer ejercicio con pesas.

Hable con su pediatra antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas para sus hijos, ya que hay algunas afecciones médicas que hacen que el entrenamiento con pesas sea inapropiado para algunos niños.

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