Wide Receiver John Ross erreichte das fast Unmögliche, als er Chris Johnsons 40-Yard-Dash-Rekordzeit von 4,24 Sekunden mit einem blitzschnellen 4,22-Sekunden-Sprint bei der 2017 brach NFL kombinieren.

Wenn Sie dachten, Ross hätte eine Geschichte als Streckensprinter, würden Sie sich nicht irren. Seine außergewöhnlich flüssige Form und sein explosiver Schritt sehen eher wie die eines Trackstars als wie die eines Fußballspielers aus.

Aber laut Gary Cablayan, Speed Coach und Besitzer von Evo Sports Training, war Ross nur sechs Wochen vor dem Mähdrescher bei weitem nicht so schnell. Als Cablayan anfing, Ross für das große Event im Januar zu trainieren. 11, Ross lief ein relativ Fußgänger 4.53. Das ist keineswegs langsam, aber es hätte wahrscheinlich nicht die Aufmerksamkeit der Cincinnati Bengals auf sich gezogen, die ihn insgesamt als neunten entwarfen.

„Er war wirklich schlecht, aber mit der Zeit, die er lief, dachte ich: ‚Sheesh, wenn er so schnell laufen kann, haben wir viel Raum für Verbesserungen“, erinnert sich Cablayan. „Es war eine Menge falsch. Sein Start war falsch. Sein oberstes Ende war falsch. Er war super eng und super abgehackt, als er rannte.“

Ross zeigte großes Potenzial, aber Cablayan musste ihm beibringen, wie man ein Sprinter ist, damit er dieses Potenzial ausschöpfen und wertvolle Sekunden von seiner 40-Zeit abschneiden konnte.

Man kann mit Sicherheit sagen, dass Cablayans Plan großartig funktioniert hat, da Ross sich satte rasiert hat .31 Sekunden seiner Zeit. Schon eine Zehntelsekunde Verbesserung gilt als Erfolg. Das Beängstigende ist, Cablayan glaubt, Ross hätte schneller laufen können.

Jeder Tag ist entscheidend, wenn sich ein Spieler auf den NFL-Combine vorbereitet, und selbst ein Tag zu verpassen, kann ein großer Rückschlag sein, wenn Sie nur etwa sechs Wochen Zeit haben, um Verbesserungen vorzunehmen. Ross verpasste über eine Woche, weil er krank war und Arztkonsultationen hatte.

Auch der Mähdrescher setzt Sportler unter immensen Druck. Anstrengende Tage mit Bewertungen, Teambesprechungen und Tests sowie die Bedeutung der Veranstaltung machen es unwahrscheinlich, dass ein Athlet seine bestmögliche Zeit fährt. Ross war keine Ausnahme.

„John hatte keinen perfekten Start. Er hatte einen perfekten Start in der Nacht zuvor, und ich denke, wenn er das alleine gemacht hätte, wäre er 4,20 gelaufen „, sagt Cablayan. Sie können Ross ‚perfekten Start im Video oben sehen, als er für den Mähdrescher probte.

Dies zeigt uns zwei Dinge. Erstens ist John Ross ein unglaublicher Athlet mit der Fähigkeit, schnell zu lernen und sich zu verbessern. Zwei, Cablayan weiß, wie man jemanden schnell macht und sein volles Potenzial ausschöpft.

Hier sind die fünf Schritte, die Cablayan unternommen hat, um Ross ’40-Yard-Dash-Zeit zu verbessern. Sie können sie verwenden, um Ihren persönlichen Rekord zu brechen und die Köpfe der Trainer zu drehen.

Schritt 1: Technik verbessern

Sprinten mit perfekter Technik ist nicht nur Show. Es erzeugt einen kraftvollen und effizienten Schritt, der mehr Kraft in den Boden bringt, um Sie schneller vorwärts zu treiben und gleichzeitig weniger Energie zu verschwenden.

Dies war eine große Priorität für Ross, der zu Beginn des Trainings mit Cablayan ein großes Geschwindigkeitspotenzial zeigte, aber nicht raffiniert war. Insbesondere hatte er die Tendenz, auf den Zehen zu laufen, was wie das Laufen auf Stoßdämpfern ist.

„Trainer sagen oft, dass man auf Trab laufen muss, aber das ist wahrscheinlich eine der größten Lügen, die jemals erzählt wurden“, sagt Cablayan. „Wenn du landest, willst du kaum von deiner Ferse sein, wie wenn du Seil springst.“

Um diese Position zu erreichen, müssen Sie Ihre Knöchel beim Sprinten dorsalflexiert halten (Zehen zu Ihren Schienbeinen gezogen).

„Sie möchten, dass die Wade wirklich gebeugt ist, damit sie drücken und auf den Boden reagieren kann“, fährt Cablayan fort. „Wenn Sie Seil springen, halten Sie Ihr Bein steif, um vom Boden abzuprallen. Das ist das gleiche, was Sie tun müssen, wenn Sie laufen.“

Für Ross war es ein so großer Fokus, dass er sechsmal täglich an Speed-Tagen und zweimal täglich an Nicht-Speed-Tagen an Sprintformübungen arbeitete. Das wiederholte Üben der Technik half ihm zu lernen, wie er seine Muskeln richtig feuern und seinen Körper bewegen konnte, wenn er mit voller Geschwindigkeit sprinten musste.

Obwohl Sprintformübungen eintönig erscheinen können, haben sie sich für Ross ausgezahlt, als es Zeit für ihn war, aufzutreten.

Der Bohrer: A-Skips

A-Skips sind eine der grundlegendsten Geschwindigkeitstrainingsübungen, die Sie durchführen können. Der Trick ist, Sie müssen sie richtig machen, um die richtige Knöchelposition und Fußmechanik zu lernen.

„Um A-Skips korrekt auszuführen, müssen Sie auf der Ferse landen“, erklärt Cablayan. „Wenn du auf deinen Zehen landest, lässt du deine Zehen fallen, was eine schlechte Angewohnheit ist. Der Zeh sollte beim Sprinten immer dorsal gebeugt sein, bis er auf den Boden trifft. Wir schlagen die Ferse und rollen auf den Fuß.“

Wie man: Fahren Sie Ihr rechtes Knie parallel und überspringen Sie es leicht mit Ihrem linken Fuß, wobei Sie Ihren Knöchel dorsalflexieren. Fahren Sie Ihren rechten Fuß nach unten und überspringen Sie, während Sie Ihr linkes Knie parallel bringen. Fahren Sie abwechselnd fort.

Sätze / Distanz: 3 × 20 Yards

Schauen Sie sich das Video oben an, um zu sehen, wie einer von Cablayans Athleten die richtige A-Skip-Form demonstriert.

Schritt 2: Erhöhen Sie die Stärke des Hüftbeugers

Hüftbeuger werden in Trainingsprogrammen oft übersehen. In der Tat vermeiden viele Workouts das Training der Hüftbeuger, weil sie chronisch eng sind, weil wir den ganzen Tag so viel sitzen.

Sprinten ist eine großartige Hüftbeugerübung, aber Cablayan erklärt, dass die Art und Weise, wie sich die meisten Athleten im Sport bewegen, ihre Hüftbeuger nicht trifft. Er sagt: „Man muss im Fußball die Richtung ändern können. Wenn du die Richtung änderst, wirst du nicht aufrecht stehen wie ein Sprinter. Sie sitzen also normalerweise ein bisschen mehr, aber das führt zu einer Verkürzung der Hüftbeuger. Also müssen wir die Kraft wieder reinbringen und ihnen helfen, größer zu werden.“

Schwache Hüftbeuger erschweren es, Ihr Bein zu erholen und Ihr Knie nach Abschluss eines Schrittes zu fahren, was Ihre Schrittfrequenz verlangsamt. Enge Hüftbeuger machen es auch unmöglich, Ihre Hüften vollständig zu strecken und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu benutzen, um durch den Boden zu fahren (mehr dazu im nächsten Abschnitt).

Die Übung: Hohe Knie

Hohe Knie zu machen ist die einfachste und grundlegendste Hüftbeuger-Kraftübung, die Sie machen können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sie zu leicht sind, versuchen Sie, die Hüftbeugung im Stehen zu verbessern.

Wie man: Stehen Sie hoch in Ihrer Startposition. Sprinte vorwärts, mache kurze Schritte und konzentriere dich darauf, deine Knie parallel zu fahren.

Sätze / Distanz: 3 × 20 Yards

Schritt 3: Lockern Sie die Hüften

Fußballspieler — oder Sprinter – brauchen nicht die Flexibilität eines Yogi. Aber zu enge Hüften werden Sie verlangsamen.

„John hatte viele Flexibilitätsprobleme“, erinnert sich Cablayan. „Er hatte keine Länge in seinem Lauf, also waren seine Schritte wirklich abgehackt.“

Anscheinend war Ross so eng, dass er kaum in eine gehende Taubenstrecke gelangen konnte, ohne sich zu hocken und seinen Fuß zu ergreifen. Am Ende des Pre-Combine-Programms führte Ross diese Strecke mit nahezu perfekter Form durch.

Und dies entfesselte seinen Schritt.

„Es gab keinen Knieantrieb, um die Hüften wirklich nach vorne zu schieben“, sagt Cablayan. „Sobald wir seinen Schritt zum Öffnen hatten, aß er im Grunde nur den Boden auf, weil er einen großen Umsatz hatte.“

Die Strecke: Walking Pigeon Stretch

Die Walking Pigeon Stretch war Cablayan’s Go-to Stretch, um Ross ‚Hüften zu öffnen. Sie müssen auch Ihre Hüftbeuger öffnen, was Sie hier lernen können.

Wie: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, heben Sie das Bein an und greifen Sie mit beiden Händen nach dem Schienbein. Ziehen Sie es nach oben, bis es parallel zum Boden ist oder so weit, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Wiederholen Sie dies mit der linken Seite.

Sätze / Wiederholungen: 3 × 10 pro Seite

Schritt 4: Explosive Kraft aufbauen

Ein Athlet kann eine perfekte Technik haben, aber wenn er keine Kraft auf den Boden ausüben kann, spielt das keine Rolle. Er wird langsam sein.

Hier kommt der Kraftraum ins Spiel. Heben hilft Athleten, die PS hinzuzufügen, die sie brauchen, um Kraft in den Boden zu bringen und sie vorwärts zu treiben. Dies ist ein Bereich, in dem Ross sich bereits hervorgetan hat, aber Cablayan half dabei, ihn mit einer fortschrittlichen Hebemethode namens Post-Activation-Potenzierungskomplexe auf die nächste Stufe zu heben.

Grundsätzlich machst du ein schweres Heben, gefolgt von einer plyometrischen Übung, die dem Bewegungsmuster der ersten Übung genau entspricht.

„Wir tun das, um den Körper und das zentrale Nervensystem dazu zu bringen, mit mehr motorischen Einheiten und Muskelfasern zu feuern“, erklärt Cablayan. „Wir bekommen viele großartige Ergebnisse daraus.“

„In der Show Sports Science zeigte sich, dass Ross ‚Bodenkontaktzeit genauso schnell, wenn nicht sogar schneller war als Usain Bolt“, fügt er hinzu. „Das ist ein Hauptfaktor, der Bolt besser macht als die meisten Menschen.“

Die Übungen: PAP-Komplex

Trap Bar Kreuzheben – 5×3-5

Tiefensprung zum Weitsprung – 5×3

In diesem Artikel finden Sie weitere Informationen zu PAP-Komplexen.

Schritt 5: Perfektionieren Sie den Start

Der Start ist der kritischste Teil des 40-Yard-Dash. Ein schneller Start bestimmt, wie schnell Sie zur Höchstgeschwindigkeit übergehen können. Es ist auch, wo die meiste Zeit wegen der beschissenen Form verloren geht.

Die im 40-Yard-Sprint verwendete Dreipunkthaltung belastet Ihre Muskeln und versetzt Sie in die optimale Vorwärtsneigung, um aus dem Stand zu beschleunigen. „Wir versuchen, dem Körper zu helfen, wie eine Feder zu laden, also wenn wir abheben, bekommst du einen zusätzlichen Schub“, erklärt Cablayan.

Von dieser Position aus müssen Sie vorwärts explodieren, indem Sie Ihre Füße zurück in den Boden treiben und einen Vorwärtswinkel des Körpers beibehalten. Erst nach 10 bis 15 Metern beginnen Sie mit dem Übergang zu einem aufrechten Sprint.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Technik perfektionieren können. Es enthält Tipps zur Starttechnik des olympischen Goldmedaillengewinners Michael Johnson.

Die Übung: Schlittenschieben

Cablayan empfiehlt, Schlittenschieben durchzuführen, um Ihrem Körper beizubringen, sich zurück in den Boden zu drücken, während sich Ihr Oberkörper nach vorne lehnt. Er erklärt: „Wir machen eine Menge Prowler-Arbeit, bei der wir pushen und die volle Ausdehnung mit einer langsameren Geschwindigkeit erreichen. Wenn Sie die Dinge verlangsamen, können Sie es ein wenig besser fühlen. Sie müssen ein Gewicht verwenden, das herausfordernd ist, aber die volle Ausdehnung ermöglicht.“

Vorgehensweise: Beginnen Sie mit den Händen, die die Stangen eines Schlittens halten, und positionieren Sie Ihren Körper in einem Winkel von 45 Grad. Halten Sie Ihren Kern fest und treiben Sie Ihre Beine kraftvoll zurück in den Boden, um den Schlitten so schnell wie möglich nach vorne zu schieben.

Sätze / Distanz: 5 × 15 Yards

Cablayan lässt Ross und seine anderen Athleten auch Begrenzungsbohrer durchführen (siehe Video oben), um die ersten Schritte ihres Starts zu verbessern.

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