Dem Trend folgend, Gesundheit und Fitness als Priorität anzusprechen Sobald der Weihnachtskater abgeklungen ist, haben wir uns die 50 Möglichkeiten angesehen, wie wir alle über einen Zeitraum von 12 Monaten bessere Radfahrer werden können, da sie alle für 2020 noch relevant sind.

50 Möglichkeiten, 2020 ein besserer Radfahrer zu werden

Viele von uns tragen gerade zu dieser Jahreszeit etwas mehr Holz mit sich, als wir brauchen. Essen Sie also sauber und trainieren Sie oft, um schlank zu werden. Wenn Sie Ihre Körpermasse reduzieren, haben Sie weniger Gewicht, um Hügel hochzuziehen.

2 Treten Sie im Kreis

Treten Sie nicht in die Pedale, sondern stellen Sie sich vor, Sie kratzen Doggy-Doo von Ihren Schuhen auf eine Bordsteinkante, um den toten Punkt zu reduzieren und den Schwung aufrechtzuerhalten.

3 Nachschlagen

Zu viele Radfahrer verbringen zu viel Zeit mit gesenktem Kinn. Deshalb haben sie oft einen schmerzenden Nacken und schmerzende Schultern. Schauen Sie also nach oben: Sie werden sich Ihrer Umgebung bewusster sein, also auch sicherer.

4 Üben Sie den Reifenwechsel

Warten Sie nicht, bis Sie mitten im Nirgendwo sind, bevor Sie herausfinden, ob Ihre Pannenreparaturfähigkeiten auf dem neuesten Stand sind. Üben Sie zu Hause mit der gleichen Pumpe und dem gleichen Reparatursatz, die Sie unterwegs verwenden würden.

5 Passen Sie Ihre Sattelhöhe an

Wenn Sie während der Fahrt regelmäßig Schmerzen in den Knien haben, versuchen Sie, den Sattel in Schritten von 2 mm bis zum Anschlag anzuheben. Alternativ, wenn Sie Schmerzen im Rücken bekommen, versuchen Sie stattdessen, Ihren Sattel zu senken.

6 Neue Lenker kaufen

Wählen Sie einen Satz Lenker, der zu Ihrem Fahrstil passt. Eine schmale Stange ist gut, um gebeugt und Aero zu werden, also besser für Rennen. Eine breitere Stange öffnet Ihre Brust und unterstützt die Atmung, so dass Sie für gemächlichere Fahrten geeignet ist. Holen Sie sich diejenigen, die für Sie richtig sind.

7 Überprüfen Sie Ihre Räder

Bevor Sie losfahren, drehen Sie sie kurz. Bewegen sie sich frei? Sind sie gerade? Reiben sie an den Bremsen? Sind Ihre Reifen abgenutzt oder beschädigt? Alles in Ordnung? Dann können Sie mit Zuversicht loslegen.

8 Überprüfen Sie Ihre Kette

Bevor Sie losfahren, führen Sie Ihren Finger erneut über die Kette. Es sollte geschmiert werden, aber nicht vollständig in Öl erstickt werden. Zu viel zieht Splitt / Schmutz an, der Ihren Antriebsstrang abschleift. Ihr Finger sollte nur einen Ölfleck haben.

9 Überprüfen Sie Ihren Sattel

Wenn Sie taube Hände verspüren, überprüfen Sie, ob die Nase Ihres Sattels nach unten geneigt ist. Wenn dies der Fall ist, zwingt die Schwerkraft möglicherweise Ihr Körpergewicht nach vorne auf Ihre Hände. Passen Sie also den Winkel Ihres Sattels entsprechend an.

10 Versuchen Sie, Ihren Schultern eine Pause zu geben

Nehmen Sie bei langen Fahrten die Hände von den Stangen (bitte einzeln!) und schüttle deinen Arm aus. Dies hilft, den Blutfluss zu verbessern und gleichzeitig die Schultermuskulatur zu entspannen.

11 Richtig einhändig fahren

Wenn Sie eine Hand vom Lenker nehmen, stellen Sie sicher, dass die andere Hand den Lenker oben neben dem Vorbau und nicht an der Bremshebelhaube greift. Dies hilft Ihnen, ein besseres Gleichgewicht zu halten, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen.

12 Lassen Sie den Garmin zu Hause

Schuldig, von Ihrem Fahrradcomputer besessen zu sein? Dann versuchen Sie eine digitale Entgiftung und benchen Sie Ihre Gadgets und Apps an einem Wochenende, um die stressabbauenden Vorteile des Radfahrens freizuschalten.

13 Befestigen Sie Ihre Lichter richtig

Achten Sie bei Nachtfahrten darauf, dass der Scheinwerferstrahl leicht nach unten gerichtet ist, damit der Gegenverkehr Sie sehen kann, ohne geblendet zu werden. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu stark einzutauchen, da Sie die Straße immer noch etwa 20 Meter vor sich sehen möchten, wenn Sie mit hoher Geschwindigkeit fahren.

14 Kette ziehen

Als Faustregel gilt, dass Ketten alle paar tausend Kilometer ausgetauscht werden sollten. Überprüfen Sie also den Zustand Ihrer Kette mit einem Kettenverschleißmessgerät – wenn es gedehnt wird, wird das Fahren harte Arbeit. Verbringen Sie 20 Pfund und 10 Minuten, um es zu klären.

15 Reifen wechseln

Bei schlechtem Wetter breitere Reifen einbauen, wenn Ihr Rahmen dies zulässt. Wir sprechen von 25c und höher. Dies gibt Ihnen besseren Halt auf rutschigen Oberflächen und wenn sie gut genug Qualität sind, werden lästige Einstiche reduziert.

16 Wechseln Sie Ihre Reifen

Ihr Hinterreifen nutzt sich aufgrund des zusätzlichen Gewichts am Heck doppelt so schnell ab wie Ihr Vorderreifen. Tauschen Sie sie daher regelmäßig aus, um den Verschleiß gleichmäßig zu halten und ihre Lebensdauer zu verlängern.

17 Investieren Sie in eine neue Pumpe

Hatten Sie Ihre Standpumpe eine Weile? Dann kann das Manometer gut geknackt werden. Ungenaue Messwerte können zu einem höheren Rollwiderstand und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit einer Reifenpanne führen. Gönnen Sie sich also ein neues!

18 Kotflügel montieren

Radfahren im Winter / frühen Frühling bedeutet, dass Regen, Dreck und mehr von der Straßenoberfläche auf Ihre Rückseite (und alle, die hinter Ihnen fahren) geschleudert werden, wenn Sie keine Kotflügel montiert haben. Was ist das? Kotflügel sind nicht cool? Weder ist ein matschiger Boden.

19 Überprüfen Sie Ihr Cockpit

Testen Sie vor jeder Fahrt einmal, ob Ihre Bremsen einrasten, und schaukeln Sie Ihren Lenker hin und her. Wenn Sie eine Bewegung im Headset spüren, lösen Sie die Klemmschrauben des Vorbaus, ziehen Sie die obere Kappe fest (aber nicht zu fest) und ziehen Sie die Vorbauschrauben wieder fest.

20 Nageln Sie Ihre Kurvenfahrt

Eine sanfte Kurvenfahrt ist der Schlüssel zu einem guten und sicheren Fahrer, da die meisten Unfälle in Kurven passieren. Fahren Sie also auf Ihren Tropfen, um Ihr Körpergewicht gleichmäßig zu verteilen, bremsen Sie vor der Kurve und schauen Sie immer nach vorne.

21 Halten Sie es flach

Wenn Sie bei Nässe in Kurven fahren, machen Sie Ihre Kurve flach, um das Risiko zu verringern, dass das Fahrrad unter Ihnen schleudert. Fahren Sie breit, steuern Sie geradeaus durch die Kurve und verlassen Sie dann breit.

22 Vorsicht vor Regen

Die ersten Minuten eines Gewitters können dazu führen, dass sich altes ausgetrocknetes Öl auf der Asphaltoberfläche wieder verflüssigt und die Straße besonders rutschig wird. Es wird ein paar Minuten dauern, um in einem Regenguss weggespült zu werden, also achten Sie besonders darauf, wenn sich der Himmel zum ersten Mal öffnet.

23 Stehen Sie für Hindernisse auf

Wenn Sie Schlaglochstraßen oder andere Oberflächen überqueren, die Reifenpannen oder Schäden an Ihren Rädern verursachen könnten, fahren Sie langsamer und treten Sie in die Pedale, wobei Sie Ihre Knie und Ellbogen gebeugt haben, um die Stöße zu absorbieren. Es wird deine Reifen retten.

24 Atmen Sie besser

Versuchen Sie ‚Zoomen‘. Pionierarbeit geleistet von US-Radsport-Guru Ian Jackson, es legt den Schwerpunkt auf die aus Atem. Jackson sagt: ‚Anstatt nur Luft einzusaugen und herauszulassen, versuchen Sie, die Luft herauszudrücken und wieder einzulassen. Studien zeigen, dass Radfahrer, die ‚zoomen‘, die aerobe Kapazität um bis zu 17% erhöhen.

25 Schalten Sie sanft

Wenn Sie hart fahren, treten Sie ruhig in die Pedale, während Sie den Gang wechseln. Dies wird dazu beitragen, den Druck auf Ihre Kette im richtigen Moment zu verringern, was bedeutet, dass sie nicht knirscht oder sogar bricht.

26 Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz

Treten Sie längere Zeit nicht in hohe Gänge. Schalten Sie stattdessen in niedrigere Gänge und erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz. Ziel für zwischen 80-90 Umdrehungen pro Minute, oder höher, wenn Sie können. Sie werden immer noch viel Bewegung bekommen und Ihre Knie weniger belasten.

27 Such Souplesse

Souplesse ist das Wort, das die Franzosen verwenden, um einen anmutigen Tretstil zu beschreiben, bei dem Ihre Beine herumwirbeln, während Ihr Oberkörper ruhig bleibt. Es sorgt für eine viel effizientere Nutzung von Energie. Arbeite daran!

28 Get a bike fit

Der beste Weg, um Komfort auf Ihrem Fahrrad zu finden, ist eine professionelle Fahrradanpassung. Und wenn Sie letztes Jahr einen hatten, holen Sie sich einen anderen, denn die Chancen stehen gut, dass sich Ihr Fahrstil dadurch geändert (verbessert) hat. Eine High-Tech-Passform kostet normalerweise mehr als £ 200, aber Sie werden sich danach wie auf einem neuen Fahrrad fühlen. Fragen Sie Herrn Google nach lokalen Monteuren.

29 Ziehen Sie die Stangen zurück

Wenn Sie mithämmern, versuchen Sie, den Lenker nach hinten zu ziehen – dies hilft, mehr Energie auf Ihre Pedale zu übertragen.

30 Don’t coast

Es ist verlockend, nicht mehr in die Pedale zu treten, wenn Sie bergab fahren, aber Ihr Fahrrad ist stabiler, wenn Sie die Pedale treten – es hilft Ihnen auch, Ihre Geschwindigkeit zu halten, wenn Sie den Boden erreichen.

31 Bleib locker beim Abstieg

Wenn du einen steifen Hügel hinuntergehst, stürzt du eher ab, also nimm deine Hände in die Tropfen, senke deinen Schwerpunkt und verlagere dein Gewicht auf das Vorderrad.

32 Beim Abstieg richtig drehen

Wenn dein Abstieg eine Kurve hat, halte dein Gleichgewicht, während du durch eine Linie fährst, indem du dein Gewicht auf deinen äußeren Fuß und deine innere Hand konzentrierst.

33 Erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme

Radfahren ist gut für Herz, Beine und Lunge, aber weil Ihr Oberkörper nicht trainiert, können seine Knochen schwächer werden. Stellen Sie sicher, dass Sie viel dunkelgrünes Blattgemüse, fettarmen Käse (wie Feta), Joghurt und Milch in Ihre Ernährung aufnehmen, um den Kalziumspiegel zu erhöhen.

34 Eat real ride food

Sportgetränke und Gele sind praktisch, aber alles Energie und kein Nährstoff. Versuchen Sie, natürliche Lebensmittel wie Pistazien oder Bananen zu verwenden. Alternativ können Sie Bocadillos essen (nicht zu verwechseln mit dem spanischen Wort für Sandwich). Kolumbianische Radfahrer weiden seit Jahrzehnten auf diesem supergesunden Snack auf Guavenbasis. Mehr unter luchodillitos.co.uk.

35 Iss, woran dein Körper gewöhnt ist

Dein Körper kann trainiert werden, bestimmte Nahrungsmittel zu verwenden, genauso wie er trainiert werden kann, einen Hügel hinauf zu fliegen. Die Dinge könnten wirklich chaotisch werden – buchstäblich!

36 Richtig trinken

Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, aber nicht zwingend. Halten Sie Ihre Augen auf die Straße, wenn Sie aus Ihrer Flasche trinken, indem Sie sie nach oben heben, anstatt den Kopf nach hinten zu neigen, wenn Sie daraus trinken.

37 Mach mehr Kern

Stärken Sie Ihren Oberkörper durch Kernübungen. Beplankung, Press-ups und Sit-Ups machen den Job.

38 Built in some sprints

Halten Sie längere Fahrten interessant und verbessern Sie Ihre Fitness, indem Sie etwa jede halbe Stunde einen 20-Sekunden-Sprint absolvieren. Es bringt Sie auch aus dem Sattel, was bei Schmerzen hilft.

39 Verwenden Sie die richtige Handposition

Wenn Sie absteigen oder Rennen fahren, fassen Sie die Tropfen. Wenn Sie unterwegs sind, greifen Sie nach den Bremshauben. Wenn Sie klettern, halten Sie die Oberseite der Stange. Greifen Sie im Stehen nach den Motorhauben und schaukeln Sie das Fahrrad synchron mit Ihrem Treten von einer Seite zur anderen. Und immer halten finger und daumen gewickelt runde was auch immer ihre holding auf zu halten control.

40 Ziele setzen

Planen Sie Ihre Fahrten, planen Sie Ihr Training, planen Sie Ihre Saison und setzen Sie sich realistische Ziele. Klare Ziele zu haben, wird Ihnen helfen, ein strukturiertes Programm sowie Motivation zu erhalten.

41 Melden Sie sich für ein Jahrhundert an

Das Erlernen des eigenen Tempos ist eine weitere wichtige Lektion, die alle Radfahrer lernen müssen. Was gibt es Schöneres, als sich für eine 100-Meilen-Fahrt anzumelden? Es wird Ihre Fähigkeit und Disziplin sowie Ihren Mut testen.

42 Runter vom Rad

Stellen Sie sicher, dass Sie irgendwann in diesem Jahr eine komplett fahrradfreie Woche haben. Eine beträchtliche Ruhephase hilft bei anhaltendem Muskelkater, erfrischt Ihren Geist und regt Ihren Appetit auf den Sport wieder an.

43 Ab und zu anhalten

Beim Radfahren geht es genauso darum, Stress abzubauen wie fit zu bleiben. Die Chancen stehen gut, dass Sie schwer in die Pedale getreten sind, um es zu erreichen, und Sie haben die Chance auf eine Strecke.

44 Fahren Sie mit Ihren Freunden

Gruppenfahren ist technisch schwieriger als Alleinfahren, macht aber letztendlich das Leben einfacher, da Sie ab und zu im Windschatten fahren können. Vergiss nur nicht, den Gefallen zu erwidern. Auch das Treffen mit Freunden ist nicht nur gesellig, es hilft Ihnen, motiviert zu bleiben.

45 Übe, worin du schlecht bist

Hasse klettert? Dann klettern. Kannst du nicht sprinten? Machen Sie Intervalltraining. Angst vor Abfahrten? Sie bekommen das Bild. Halten Sie sich nicht nur an die Teile des Radfahrens, in denen Sie bereits gut sind, da Sie sich nie verbessern werden.

46 Reinigen Sie Ihr Fahrrad nach jeder Fahrt

Dies ist besonders wichtig im Winter, wenn die Straßen voller Dreck, Kies und Salz sind. Ja, es ist das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Sie von einer Fahrt kommen, aber Ihr Fahrrad hält länger, wenn Sie die beweglichen Teile reinigen und schmieren. Sie sind weniger wie ein mechanisches Leiden das nächste Mal, wenn Sie die Straße getroffen, auch.

47 Die Messlatte höher legen

Schmerzende Nackenmuskeln können auch dadurch verursacht werden, dass Sie zu weit nach Ihrem Lenker greifen müssen. Wenn Sie also nicht bereit sind, auf eine Fahrradanpassung zu spritzen, versuchen Sie, Ihren Vorbau zu verkürzen oder Abstandshalter zu verwenden, um Ihre Messlatte anzuheben.

48 Lassen Sie Ihre Beine los

Wenn Sie eine große, anhaltende Anstrengung unternehmen, lassen Sie jedes Bein alle vier Pedalschläge schweben oder ruhen Sie es aus – dh fahren Sie Ihren Fuß nicht durch das Pedal, sondern lassen Sie es einfach mit dem Fluss gehen.

49 Überprüfen Sie Ihren Schatten

Wenn die Sonne wieder scheint und Sie neben Ihrem Schatten fahren, überprüfen Sie damit Ihre Fahrposition. Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein, ebenso wie Ihre Knie am unteren Ende des Pedalhubs, während Ihr Rücken gerade und nicht gebeugt sein muss.

50 Fahre neue Routen

Fahre nicht nur auf Straßen, die du kennst. Starten Sie Google Maps und finden Sie einen lustigen und neuen Ort. Planen Sie es mit Freunden und erkunden Sie es – dafür wurde Ihr Fahrrad gebaut!

Die Originalversion dieses Artikels von Nick Soldinger erschien zuerst auf Cyclist.co.uk im Januar 2017

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