Wenn Sie nicht genetisch begabt sind, haben die meisten Menschen eine hartnäckige Muskelgruppe, die sich weigert zu wachsen — und dafür gibt es legitime Gründe (auf die wir weiter unten eingehen werden). Aber Sie wollen auch nicht das Handtuch werfen, wenn es um Wadentraining geht. Größere, stärkere Waden gleichen nicht nur große Quads aus, sondern können Ihnen auch helfen, höher zu springen, schneller zu laufen und den Knöchel zu unterstützen.

Wie das Training Ihres Bizeps oder Trizeps ist das Wadentraining eher geradlinig. Du gehst auf die Zehen und biegst deine Füße, also gehst du auf und ab, auf und ab. Es ist langweilig (was wahrscheinlich ein weiterer Grund ist, warum manche Leute das Wadentraining überspringen). Das heißt, wir haben fünf funktionelle, einzigartige und unterhaltsame Bewegungen zusammengestellt, um Ihnen die besten Wadenübungen zu bieten. Wir werden auch in die Vorteile des Trainings der Kälber eintauchen, wie sie funktionieren, und eine Liste der fünf besten Wadenmuskelübungen zur Verfügung stellen. Dazu gehören:

Beste Wadenübungen

  • Donkey Calf Raise
  • Sitzende Wadenerhöhung
  • Einbeinige Wadenerhöhung
  • Bauernspaziergang auf Zehen
  • Schlittenschleppen

Anmerkung der Redaktion: Der Inhalt auf BarBend soll informativer Natur sein, sollte aber nicht den Rat und / oder die Aufsicht eines Arztes ersetzen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Donkey Calf Raise

Um die Waden zu entwickeln, benötigen Sie Übungen, die eine Dehnung — erreicht mit einem längeren Bewegungsbereich (ROM) — und die Fähigkeit, viel Gewicht hinzuzufügen. Die Donkey Calf Raise passt zur Rechnung. (Wenn Sie keine Eselkalb-Hebemaschine haben, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sie einzurichten, wie im Video unten gezeigt.) Es gibt zwei Schlüsselaspekte dieses Schrittes, die ihn besonders effektiv machen. Erstens, indem Sie den Körper nach vorne neigen und Ihre Arme auf eine Stütze legen, schaffen Sie eine stabilere Basis, von der Sie schweres Gewicht laden können. Dieses Gewicht erzeugt mehr Stimulation. Zweitens können Sie, wenn Sie auf einer Box stehen, das ROM des Umzugs erhöhen, um eine größere Gesamtdehnung zu erzielen.

Vorteile der Eselkalbzucht

  • Die Fähigkeit, schnell zu laden, um die Kälber zu stärken und zu entwickeln.
  • Die geladene stretch an der unterseite hilft kalb flexibilität und knöchel mobilität.

So führen Sie das Esel-Kalbheben durch

Sichern Sie Ihre Hände und Ihr Scharnier an den Hüften und platzieren Sie die Fußballen am äußersten Rand der Stufe. Senken Sie Ihre Fersen langsam so weit wie möglich auf den Boden und halten Sie drei bis vier Sekunden inne. Heben Sie Ihre Fersen so weit wie möglich an und drücken Sie Ihre Waden oben in der Bewegung zusammen. Langsam absenken und wiederholen.

Sitzende Wadenerhöhung

Der Musculus soleus bildet die Hälfte der Wade und sitzt unter dem Gastrocnemius, dem runden, sichtbaren Wadenmuskel. Obwohl der Gastrocnemius beeindruckend aussieht, erzeugt der Soleus Wadendicke und -umfang. Der Soleus ist auch belastbar, daher müssen Sie ihn mit viel Volumen und Gewicht bearbeiten. Die sitzende Wadenerhöhung ist dafür perfekt. Wenn Sie mit gebeugten Knien sitzen, können Sie die Waden vollständig isolieren. Außerdem ist die Maschine leicht zu zerlegen und zu entwirren, was sie perfekt für Ruhepausen, Tempotraining und generell zum Scheitern bringt.

Vorteile der sitzenden Wadenerhöhung

  • Stärkt und vergrößert den größten Muskel in den Waden
  • Einfach zu laden und auszuführen.

Wie man die sitzende Wadenhöhe macht

Setzen Sie sich gerade hin, die Beine um 90 Grad gebeugt, die Fußballen auf die Stufe und die Last über dem Knie auf den Oberschenkel. Entwirren Sie die Maschine und senken Sie Ihre Fersen langsam so weit wie möglich auf den Boden. Heben Sie dann Ihre Fersen so weit wie möglich an und drücken Sie Ihre Waden oben in der Bewegung zusammen. Langsam absenken und wiederholen. Sie können auch die im obigen Video beschriebenen Techniken ausprobieren.

Einbeinige Wadenerhöhung

Die einbeinige Wadenerhöhung ist eine bewährte Grundübung zur Rekrutierung von mehr Unterschenkelmuskulatur. Der Hauptvorteil dieser Bewegung besteht darin, dass Sie sich jeweils auf ein Bein konzentrieren können, um muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen, die sich im Laufe der Zeit entwickeln können. Da Sie im Wesentlichen doppelt so viele Sätze machen wie bei einer zweibeinigen Wadenvariation, erhalten Sie insgesamt mehr Arbeit und verbrennen daher mehr Kalorien – eine Win—Win-Situation.

Vorteile der einbeinigen Wadenerhöhung

  • Stärkt Ungleichgewichte zwischen den Wadenmuskeln.
  • Bietet eine belastete Dehnung und einen größeren Bewegungsspielraum, um der Wade Größe und Kraft zu verleihen.
  • Insgesamt wird mehr Arbeit für mehr Kalorienverbrennung geleistet.

Wie man die einbeinige Wadenhöhe macht

Halten Sie eine Hantel in der einen Hand, sichern Sie die andere Hand und legen Sie den Fußballen auf die erhöhte Oberfläche. Kreuzen Sie Ihren anderen Fuß hinter dem Arbeitsbein und senken Sie ihn langsam in Richtung Boden. Dann heben Sie Ihre Ferse so hoch wie möglich und pausieren und drücken Sie an der Spitze der Bewegung. Langsam absenken und wiederholen.

Bauernspaziergang auf den Zehen

Sie kennen wahrscheinlich bereits die Vorteile von Bauernspaziergängen für Griffkraft und körperliche Kondition, aber das Gehen auf den Zehen macht diesen Schritt zu einem ernsthaften Wadenbauer. Wenn Sie Ihre Waden beim Gehen unter Last kontrahieren, verbessert dies die Kraft und Definition Ihrer Waden und aufgrund der reduzierten Stützbasis auch Ihr Gleichgewicht.

Vorteile der Bauern tragen auf Zehen

  • Die erhöhte Zeit unter Spannung des Gehens unter Last trägt zur Verbesserung der Hypertrophie bei.
  • Verbessert ihre balance, gang, grip festigkeit, und geistige zähigkeit. Das ist nicht einfach.

Wie zu Tun: Tragen auf Zehen

Pick up 25-50% von ihre körper gewicht in jeder hand, aufstieg auf ihre zehen und nehmen kleine schritte vorwärts, bleiben so hoch auf ihre zehen wie möglich. Drücken Sie beide Wadenmuskeln beim Gehen zusammen und halten Sie sie während der gesamten Bewegung so hoch wie möglich.

Sled Drag

Bei vielen Variationen der Wadenerhöhung werden die Wadenmuskeln isoliert, um sie aufzubauen und zu stärken. Diese Schlittenschleppvariante trainiert jedoch die Waden im Einklang mit Ihren Quads, Kniesehne. Dies ist eine funktionelle Möglichkeit, Ihre Waden zu trainieren, während Sie sie zwingen, auf eine Weise zu arbeiten, die die Bewegungen, die Sie täglich ausführen, realistischer nachahmt. Sitzende Wadenheben sind großartig, weshalb sie auf dieser Liste stehen, aber wann machst du diese Bewegung jemals außerhalb des Fitnessstudios? Wahrscheinlich nie.

Vorteile des Sled Drag

  • Der Sled Drag arbeitet Ihre Waden funktioneller.
  • Sled Drag verbessert Ihre Kondition, ohne die Gelenke zu belasten.
  • Fähigkeit, ernsthafte Belastung hinzuzufügen, um die Gesamtkörperkraft zu verbessern.

So führen Sie den Schlittenwiderstand aus

Nehmen Sie mit dem Schlitten hinter sich die Gurte unter jedem Arm und halten Sie sie fest. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und nehmen Sie sich drei bis vier Sekunden Zeit, um von den Zehen durch die Zehen zu treten und bis zur Ferse zu rollen, während Sie sich wirklich auf die Wadenmuskeln konzentrieren, um eine Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen. Machen Sie 20-40 Schritte mit jedem Fuß.

Alles über die Wadenmuskulatur

Ihre Wadenmuskulatur zieht Ihre Ferse hoch und erzeugt einen Vorwärtsimpuls zum Gehen, Laufen und Springen. Die Wade, die hauptsächlich aus zwei Muskeln besteht, manipuliert auch Ihr Sprunggelenk. Stärkere Wadenmuskeln führen also zu stabileren Knöcheln. Wenn Sie Ihre Wadenstärke und -größe erhöhen, springen Sie höher, absorbieren Kraft besser, laufen schneller und bieten mehr Knöchelstabilität für Kniebeugen oder Kreuzheben oder wenn Sie spazieren gehen oder laufen. Der versteckte Vorteil des Wadentrainings besteht jedoch darin, dass es Ihre Achillessehne stärkt und vor möglichen Verletzungen schützt.

Warum Kälber so hartnäckig wachsen

In erster Linie bestimmt Ihre Genetik, ob Sie es leicht oder schwer haben, größere Kälber zu züchten. Hier sind die zwei Hauptgründe, warum Leute entweder kämpfen oder es einfach für Wadentraining haben.

Der Muskel ist langsam zuckend dominant.

Der Soleusmuskel (unterhalb des Gastrocnemius) hat eine Muskelfaserzusammensetzung, die bis zu 90% langsam zuckend dominant sein kann. Der Gastrocnemius, ein schnell zuckender Muskel, ist jedoch im Vergleich zum Soleus leicht ermüdbar.

Dies bedeutet, dass Sie Ihr Wadentraining unterschiedlich angreifen müssen, je nachdem, auf welchen Wadenmuskel Sie abzielen. Langsam zuckende Muskelfasern sind schwer zu wachsen, da sie auf eine reichhaltige Versorgung mit sauerstoffreichem Blut namens Myoglobin angewiesen sind. Aus diesem Grund erzeugen sie weniger Kraft und Stärke als schnell zuckende Fasern, ermüden jedoch langsamer, was bedeutet, dass sie die Aktivität länger aufrechterhalten können.

Muskel Herkunft und Einfügungen Punkte.

Der Ursprung eines Muskels ist die Befestigungsstelle, die sich während einer Kontraktion nicht bewegt, während die Insertion die Befestigungsstelle ist, die sich während der Muskelkontraktion bewegt.

Die Insertion ist normalerweise distal (weit weg) und der Ursprung ist proximal (oder nahe) relativ zur Insertion. So entsteht der Musculus gastrocnemius unterhalb der Kniescheibe am Femur und setzt sich über die Achillessehne unterhalb der Ferse ein.

Im Allgemeinen erschweren eine längere Insertion (Sehne) und ein kürzerer Muskelbauch das Wachstum des Muskels, während die kürzere Insertion und der längere Muskelbauch das Wachstum erleichtern. Die langen oder kurzen Einfügepunkte beeinflussen, wie groß oder klein Ihre Wadenmuskeln aussehen. Wenn Sie also mit kurzen Einfügepunkten gesegnet sind, nutzen Sie diese. Auch dies ist nicht etwas, was Sie kontrollieren können. Wenn Ihre Kälber also leicht wachsen, haben Sie wahrscheinlich den genetischen Jackpot geknackt (zumindest wenn es um Kälber geht.)

Anatomie der Wadenmuskulatur

Die Wade enthält einige Muskeln, von denen einige nicht gesehen und manchmal vernachlässigt werden. Zu verstehen, was die Wadenmuskeln sind und wie sie funktionieren, ist wichtig, um stärkere, besser aussehende Waden zu erhalten. Hier ist der Zusammenbruch der großen Wadenmuskeln.

stehende Wadenerhöhung
Jasminko Ibrakovic/

Gastrocnemius

Dies ist der größere, sichtbarere Wadenmuskel, der die Ausbuchtung unter der Haut bildet. Der Gastrocnemius ist ein zweiteiliger Muskel, der zusammen seine Rautenform erzeugt. Es entsteht vom Femur unterhalb des Knies und setzt sich über die Achillessehne an der Ferse ein. Seine Hauptfunktion ist Fuß Plantarflexion (Ferse kommt aus dem Boden), aber es hilft auch bei der Kniebeugung.

Soleus

Der Soleus ist ein kleinerer, flacher Muskel, der direkt unter dem M. gastrocnemius liegt und mit bloßem Auge nicht wirklich sichtbar ist. Es stammt von der Tibia und der Fibula unterhalb des Knies und wird über die Achillessehne an der Ferse eingesetzt. Seine Funktion ist die Fußplantarflexion, aber da sie sich nur am Fersengelenk kreuzt, ist der beste Weg, den Muskel mit gebeugten Knien zu trainieren.

Plantaris

Dieser lange, dünne Muskel erstreckt sich hinter dem Knie und bildet sich zusammen mit Gastrocnemius und Soleus. Es stammt aus dem lateralen Femur und fügt über die Achillessehne den hinteren Teil der Hölle ein. Seine Funktion ist die Fuß-Plantarflexion, aber weil es zwei Gelenke kreuzt, hilft es bei der Kniebeugung.

Die Vorteile des Trainings Ihrer Waden

Obwohl es nicht so attraktiv ist, einen Muskel zu trainieren wie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen, hat es enorme Vorteile, ein paar Mal pro Woche ein wenig Zeit damit zu verbringen, Ihre Wadenstärke und Hypertrophie aufzubauen. Wie diese:

Knöchelstabilität

Knöchelstabilisierung ist wichtig für Gewichtheben, Powerlifting und allgemeine Gesundheit. Starke und stabile Knöchel ermöglichen es den darüber liegenden Knie- und Hüftgelenken, ihre Arbeit zu erledigen und die Kraft zu fördern und hohen Belastungen standzuhalten.

Explosivität und Kraft

Der Gastrocnemius ist eine schnell zuckende Muskelfaserdominante, was bedeutet, dass sie höhere Kraftraten erzeugen als langsam zuckende Fasern. Ein größerer und stärkerer Gastrocnemius hilft Ihnen, schnell zu laufen, zu springen und die Kraft und Explosivität bei anderen Bewegungen zu erhöhen, die eine schnelle Plantarflexion des Knöchels erfordern.

Verletzungsprävention

Eine gute Möglichkeit, Ihre Achillessehne zu pflegen und Wadenzerrungen vorzubeugen, sind die oben genannten Übungen. Stärkere Muskeln und Sehnen sind besser in der Lage, Kraft aufzunehmen und zu produzieren. Außerdem ist die Achillessehne den höchsten Belastungen im Körper ausgesetzt, mit Zugbelastungen bis zum 10-fachen des Körpergewichts. Daher ist es wichtig, sich um die gesamte Region zu kümmern.

So wärmen Sie Ihre Waden vor dem Training auf

Obwohl sich statisches Dehnen für Ihre Wadenmuskulatur gut anfühlt, ist es nicht der beste Weg, sie aufzuwärmen. Wenn Sie einige Knöchelmobilisierungen wie das folgende Video verwenden, werden Ihre Knöchel nicht nur für die Hocke oder das Kreuzheben vorbereitet, indem Sie die Dorsalflexion des Knöchels verbessern, sondern auch Ihre Wadenmuskeln aktiv dehnen.

Ein weiteres großartiges Paar Aufwärmübungen, die sich auf Knöchel, Schultern, Oberschenkel und Kern konzentrieren, sind der Inchworm und der Downward Dog. Beide bieten eine aktive Dehnung für die Wadenmuskulatur und machen Ihren ganzen Körper einsatzbereit.

Weitere Tipps zum Wadenmuskeltraining

Nachdem Sie nun die besten Wadenübungen zur Stärkung Ihrer Waden im Griff haben, können Sie sich auch diese anderen hilfreichen Wadentrainingsartikel für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler ansehen.

  • Wadenheben: Lohnt es sich?
  • 5 Vorteile von stehenden Wadenheben

Ausgewähltes Bild: Jasminko Ibrakovic/

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