efter tendensen med at adressere sundhed og fitness som et prioriteret spørgsmål når julens tømmermænd er forsvundet, har vi set tilbage på de 50 måder, hvorpå vi alle kan blive bedre cyklister over en periode på 12 måneder, da de alle stadig er relevante for 2020.

50 måder at blive en bedre cyklist i 2020

mange af os bærer lidt mere træ, end vi har brug for, især på denne tid af året. Så spis rent og træne ofte for at blive magert. At reducere din kropsmasse betyder, at du har mindre vægt til at trække op ad bakker.

2 Pedal i cirkler

stamp ikke på dine pedaler, forestil dig i stedet, at du skraber doggy-doo af dine sko på en kantside for at hjælpe med at reducere det døde sted og opretholde momentum.

3 Slå op

for mange cyklister bruger for meget tid med deres hage faldet. Det er derfor, de ofte ender med en ømme nakke og ømme skuldre. Så kig op: du vil være mere opmærksom på dine omgivelser, så sikrere også.

4 Øv dig i at skifte dæk

vent ikke, til du er midt i ingenting, før du finder ud af, om dine punkteringsreparationsevner er op til bunden. Øv dig hjemme med den samme pumpe og reparationssæt, som du vil bruge på vejen.

5 Juster din sadelhøjde

hvis du regelmæssigt oplever smerter i knæene, når du kører, kan du prøve at hæve din sadel i trin på 2 mm, indtil den stopper. Alternativt, hvis du får smerter i ryggen, kan du prøve at sænke din sadel i stedet.

6 Køb nyt styr

Vælg et sæt barer, der passer til din kørestil. En smal bar er god til at blive bøjet ned og aero, så det er bedre for løb. En bredere bar åbner brystet og hjælper med at trække vejret, så det passer til mere afslappede rides. Få dem, der passer til dig.

7 Tjek dine hjul

før du tager afsted, giv dem et hurtigt spin. Bevæger de sig frit? Er de lige? Gnider de på bremserne? Er dine dæk slidte eller beskadigede? Er alt i orden? Så kan du modregne med tillid.

8 Kontroller din kæde

igen, før du starter, kør fingeren over kæden. Det skal være smurt, men ikke helt kvalt i olie. For meget vil tiltrække grus/snavs, som vil slibe ned din drivlinje. Din finger skal bare have et smud af olie på den.

9 Tjek din sadel

hvis du oplever følelsesløse hænder kontroller, om din sadels næse er vinklet nedad. Hvis det er, kan tyngdekraften muligvis tvinge din kropsvægt fremad på dine hænder. Så juster din sadels vinkel i overensstemmelse hermed.

10 Prøv at give dine skuldre en pause

på lange rides, tag dine hænder af stængerne (en ad gangen, tak!) og ryst din arm ud. Dette hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen, mens du slapper af dine skuldermuskler.

11 Kør ordentligt med en hånd

hvis du tager den ene hånd af stængerne, skal du sørge for, at den anden griber fat i stangen øverst ved siden af stammen snarere end ved bremsegrebshætten. Dette vil hjælpe dig med at opretholde bedre balance, hvis du rammer en forhindring.

12 Lad Garmin være hjemme

skyldig i besættelse af din cykelcomputer? Prøv derefter en digital afgiftning, og bench dine gadgets og apps en uge for at låse op for cyklens stress-busting fordele.

13 Fastgør dine lys korrekt

når du kører om natten, skal du sørge for, at din forlygtestråle sigter lidt nedad, så modkørende trafik kan se dig uden at blive blændet. Sørg dog for ikke at dyppe den for meget, da du stadig vil se vejen omkring 20 meter foran dig, hvis du kører i hastighed.

14 træk i kæden

som tommelfingerregel bør kæderne udskiftes hvert par tusinde kilometer. Så tjek din kædes tilstand med en kædeslidmåler – hvis den er strakt, vil den gøre ridning hårdt arbejde. Brug 20 pund og 10 minutter på at sortere det ud.

15 Skift dine dæk

når vejret er dårligt, skal du montere bredere dæk, hvis din ramme tillader det. Vi taler 25c og højere. Dette vil give dig bedre greb på glatte overflader, og hvis de er gode nok kvalitet, vil reducere irriterende punkteringer.

16 Skift dine dæk

dit bagdæk bliver slidt dobbelt så hurtigt som dit forreste på grund af den ekstra vægt bagpå, så skift dem regelmæssigt for at holde sliddet jævnt og forlænge deres levetid, hvilket sparer dig for at skulle gaffel ud for nye så hurtigt.

17 Invester i en ny pumpe

havde din gulvpumpe et stykke tid? Derefter kan trykmåleren godt blive knackered. Unøjagtige aflæsninger kan resultere i højere rullemodstand og øgede chancer for en punktering. Så forkæl dig selv med en ny!

18 passende mudderbeskyttere

Cykling om vinteren/det tidlige forår betyder, at regn, muck og mere bliver flikket op fra vejfladen på din bagside (og enhver, der kører bag dig), hvis du ikke har monteret mudderbeskyttere. Hvad er det? Mudguards er ikke cool? Det er heller ikke en blød bund.

19 Tjek dit cockpit

før hver tur skal du give det en gang over – test, dine bremser er i indgreb, og vippe styret frem og tilbage. Hvis du føler bevægelse i headsettet, skal du løsne stangens klembolte, stramme topdækslet (men ikke for stramt) og derefter stramme stangboltene igen.

20 søm din sving

glat sving er nøglen til at være både en god rytter og en sikker, da de fleste ulykker sker på bøjninger. Så kør på dine dråber for at fordele din kropsvægt jævnt, bremse før bøjningen og se altid foran den.

21 hold det lavt

når du svinger i det våde, skal du gøre din tur lav for at reducere risikoen for, at cyklen glider under dig. Kør bredt, styr lige gennem svinget, og afslut derefter bredt.

22 pas på regnen

de første par minutter af en regnvejr kan få gammel udtørret olie på asfaltens overflade til at flyde igen, hvilket gør vejen særlig glat. Det vil tage et par minutter at blive vasket væk i en Nedbør, så vær særlig opmærksom, når himlen først åbner.

23 stå op for forhindringer

hvis du befinder dig i at krydse strækninger af potholed vej eller andre overflader, der kan forårsage punkteringer eller beskadigelse af dine hjul, skal du bremse og stå op i dine pedaler med knæ og albuer bøjet for at absorbere stødene. Det vil gemme dine bøjler.

24 Træk vejret bedre

prøv ‘dyr’. Banebrydende af os cykling guru Ian Jackson, det lægger al vægt på ud ånde. Jackson siger, ‘ i stedet for bare at suge luft ind og lade den ud, prøv at skubbe luften ud og lade den komme ind igen. Undersøgelser viser, at cyklister, der øger aerob kapacitet med op til 17%.

25 skift gear jævnt

når du kører hårdt, skal du lette pedalerne, når du skifter gear. Dette vil hjælpe med at lette presset på din kæde på det rigtige tidspunkt, hvilket betyder, at det ikke knuser eller endda muligvis går i stykker.

26 Forøg din kadence

pedal ikke i høje gear i længere perioder. Skift i stedet til lavere gear og øg din kadence. Målet er mellem 80-90 omdrejninger pr. Du får stadig masser af motion og lægge mindre stress på dine knæ.

27 opsøg souplesse

Souplesse er det ord, som franskmændene bruger til at beskrive en yndefuld pedalstil, der ser dine ben hvirvle rundt, mens din overkrop forbliver lager-stille. Det giver en meget mere effektiv udnyttelse af energi. Arbejd på det!

28 få en cykelpas

den bedste måde at finde komfort på din cykel er at få en professionel cykelpasning. Og hvis du havde en sidste år, få en anden, fordi chancerne er din kørestil vil have ændret (forbedret) på grund af det. En højteknologisk pasform koster typisk op til 200 kr., men du vil føle, at du er på en ny cykel bagefter. Spørg HR Google for lokale montører.

29 træk tilbage på dine stænger

når du hamrer sammen, prøv at trække baglæns på styret – dette hjælper med at overføre større energi til dine pedaler.

30 kyst ikke

det er fristende at stoppe med at træde i pedalerne, når du bomber ned ad bakke, men din cykel er mere stabil, når du drejer pedalerne – den hjælper dig også med at holde fast i din hastighed, når du når bunden.

31 hold dig løs, når du falder

hvis du er stiv haring ned ad en bakke, er du mere tilbøjelig til at gå ned, så få dine hænder i dråberne, sænk dit tyngdepunkt og skift din vægt på forhjulet.

32 drej korrekt, når du falder

hvis din nedstigning har en drejning i den, skal du opretholde din balance, mens du kører gennem en linje ved at fokusere din vægt på din udvendige fod og indvendige hånd.

33 Forøg dit calciumindtag

cykling er fantastisk til dit hjerte, ben og lunger, men fordi din overkrop ikke får træning, kan dens knogler svækkes. Sørg for, at du får masser af mørkegrøn bladgrøntsag, fedtfattig ost (som feta), yoghurt og mælk i din kost for at øge calciumniveauet.

34 Eat real ride food

sportsdrikke og geler er praktisk, men er alle energi og ingen næringsstoffer. Prøv at bruge naturlige fødevarer som pistacienødder eller bananer. Alternativt kan du spise bocadillos (ikke at forveksle med det spanske ord for smørrebrød). Colombianske cyklister har græsset på denne super sunde guava-baserede snack i årtier. Mere på luchodillitos.co.uk.

35 Spis hvad din krop er vant til

din krop kan trænes til at bruge bestemte fødevarer, ligesom den kan trænes til at flyve op ad en bakke, så find hvad den fungerer bedst med i sadlen og ikke eksperimentere, når du er på en stor tur som en sporty. Ting kunne blive rigtig rodet-bogstaveligt talt!

36 drik ordentligt

hydrering er vigtig, men det går ikke ned. Hold øjnene på vejen, når du drikker fra din flaske ved at løfte den opad i stedet for at vippe hovedet tilbage, når du suger fra den.

37 gør mere kerne

Styrk din overkrop ved at lave kerneøvelser. Planking, press-ups og sit-ups gør alle jobbet.

38 indbygget i nogle sprints

hold længere rides interessant og forbedre din kondition til at starte ved chucking i en 20-sekunders sprint hver halve time eller deromkring. Det får dig også ud af sadlen, hvilket vil hjælpe med smerter og smerter.

39 Brug den korrekte håndposition

når du falder ned eller kører, tag fat i dråberne. Når du kører, tag bremsehætterne. Når du klatrer, skal du holde toppen af baren. Når du står, tag fat i hætterne og rock cyklen fra side til side synkroniseret med din pedalering. Og hold altid finger og tommelfinger indpakket rundt, uanset hvad du holder fast i for at bevare kontrollen.

40 sæt mål

Planlæg dine rides, Planlæg din træning, Planlæg din sæson og sæt dig selv realistiske mål. At have klare mål at sigte mod vil hjælpe dig med at opretholde et struktureret program såvel som motivation.

41 Tilmeld dig et århundrede

at lære at Tempo dig selv er en anden vigtig lektion, som alle cyklister har brug for at lære. Hvilken bedre måde at gøre det på end at tilmelde dig en 100-mile tur? Det vil teste din evne og disciplin samt din fyrighed.

42 stå af din cykel

sørg for, at du på et tidspunkt i år har en helt cykelfri uge. En betydelig hvileperiode vil hjælpe med langvarig muskelsårhed, genopfriske dit sind og genoptage din appetit til sporten.

43 Stop en gang imellem

cykling handler lige så meget om at sprænge stress som at holde sig i form, så stop for at nyde en spektakulær udsigt, når du finder en. Chancerne er, at du har pedalet hårdt for at nå det, plus du har chancen for en strækning.

44 Kør med dine venner

Grupperidning er teknisk vanskeligere end at køre solo, men i sidste ende gør livet lettere, fordi det giver dig mulighed for at køre i deres slipstream en gang imellem. Bare glem ikke at vende tilbage. Også møde op med hjælpere er ikke bare omgængelig, det hjælper med at holde dig motiveret.

45 Øv hvad du er dårlig til

had klatrer? Så klatre. Kan ikke tåle sprint? Gør interval træning. Bange for nedstigninger? Du får billedet. Hold dig ikke bare til de cykler, du allerede er god til, da du aldrig vil forbedre dig.

46 rengør din cykel efter hver tur

dette er ekstra vigtigt om vinteren, når vejene er fulde af muck, grus og salt. Ja, det er den sidste ting, du vil gøre, når du kommer ind fra en tur, men din cykel vil vare længere, hvis du rengør og smør dens bevægelige dele. Du er mindre ligesom at lide en mekanisk næste gang du rammer vejen, også.

47 Hæv stangen

Aching nakke muskler kan også skyldes at skulle nå for langt til styret. Så hvis du ikke er parat til at sprøjte ud på en cykelpasning, kan du prøve at forkorte din stilk eller bruge afstandsstykker til at hæve din bjælke.

48 lad dine ben af

når du lægger en stor, vedvarende indsats, skal du lade hvert ben flyde hvert fjerde pedalslag eller deromkring for at hvile det – dvs.Kør ikke din fod gennem pedalen, lad den bare gå med strømmen.

49 Tjek din skygge

når solen begynder at skinne igen, og du finder dig selv ridning ved siden af din skygge, skal du bruge den til at kontrollere din kørestilling. Dine albuer skal bøjes, ligesom dine knæ i bunden af pedalslaget, mens din ryg skal være lige, ikke bøjet.

50 Kør nye ruter

Kør ikke bare på veje, du kender. Fyr op Google Maps og finde et sted sjovt og nyt at gå. Planlæg det med hjælpere og gå og udforske – det er, hvad din cykel blev bygget til!

den originale version af denne artikel af Nick Soldinger dukkede først op på Cyclist.co.uk i Januar 2017

Articles

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.