hvis du vil tabe 30 pund på 30 dage, skal du huske på, at dette kan være udfordrende.

det kræver, at du ændrer dine spisevaner og søvnplan, styrer din stress, er lidt mere aktiv og mere.

men hvis du læser dette, er jeg temmelig sikker på, at du er fast besluttet og klar til at gøre dette!

her er hvad vi dækker i denne artikel:

hvor lang tid tager det mig at tabe 30 pund?

hvor hurtigt du mister 30 pund afhænger af flere faktorer, såsom:

  • genetik
  • metabolisme
  • spisevaner
  • sundhedsmæssige forhold
  • hvor aktiv du er

kan du tabe 30 pund på 30 dage?

du kan absolut tabe 30 pund om en måned, men det er ikke en nem opgave.

det vil tage meget hårdt arbejde og engagement, men du vil føle dig dygtig og stolt af dig selv, når du har mistet al vægten.

Sådan taber du 30 pund på 30 dage

her er 11 trin, du skal følge, hvis du vil tabe 30 pund på 30 dage:

afvænning fra kulhydrater

det første skridt til at tabe 30 pund på 30 dage er at gøre en carb-afvænning.

mens kulhydrater ikke nødvendigvis er dårlige, er de hovedårsagen til, at mange mennesker går i vægt.

• Carbs fordøjes hurtigt

Carbs, især lavglykæmiske, fordøjes hurtigere end proteiner og fedtstoffer.

dette får dig til at føle dig sulten ret hurtigt efter at have spist, hvilket kan føre til overspisning og vægtøgning.

her er et par grunde til, at du bliver ved med at genvinde vægten, og hvordan du stopper det.

• reduceret trang

undersøgelser har vist, at hurtigfordøjende kulhydrater kan stimulere de dele af din hjerne, der håndterer Trang, glæde og afhængighed. (1)

derfor anbefales det at lave en carb-afgiftning for at reducere cravings og binge eating.

hvis du gerne vil udforske mere, så tjek denne liste over 8 naturlige appetitdæmpende midler.

• Insulin

hormoner, såsom insulin, leptin og ghrelin spiller en vigtig rolle, når det kommer til at tabe sig, kontrollere din sult og opretholde et sundt stofskifte.

Insulin er det hormon, der forhindrer dit blodsukker i at blive for højt (hyperglykæmi) eller for lavt (hypoglykæmi). (2)

det gør det ved at hjælpe dine celler med at absorbere glukose (sukker) til energi.

når du bliver insulinresistent, betyder det, at dine celler ikke kan bruge glukose meget effektivt, hvilket fører til højt blodsukker.

løbende højt blodsukker øger din risiko for at udvikle disse sundhedsmæssige problemer:

  • nerveskader
  • nyreskade
  • skader på blodkarrene i nethinden, som kan føre til blindhed
  • hjertesygdom
  • slagtilfælde
  • knogler og ledproblemer
  • katarakter
  • tandkødsinfektioner(3)

undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold og intermitterende faste kan forbedre insulinfølsomheden, hvilket vil føre til lavere blodsukkerniveau. (4)

• leptin

Leptin er det hormon, der er ansvarlig for at fortælle din hjerne, at du er fuld.

da leptin produceres af din krops fedtceller, jo mere kropsfedt du har, jo højere bliver dine leptinniveauer. (5)

størrelsen på dine fedtceller påvirker også, hvor meget leptin du producerer.

derfor vil en person, der er overvægtig eller overvægtig, have højere leptinniveauer. (6)

hvis du er leptinresistent, betyder det, at selvom du producerer leptin, ser din hjerne det ikke. (7)

når din hjerne ikke modtager leptinsignalet, tror den, at du sulter, selvom du allerede har fået nok at spise.

dette får din hjerne til at tilskynde til at spise mere og forbrænde færre kalorier for at spare energi. (8)

du går dybest set i vægt på grund af at du ikke er i stand til at kontrollere din sult.

• Ghrelin

Ghrelin er det hormon, der er ansvarlig for at fortælle din hjerne, at du er sulten.

når du er i et kalorieunderskud, øges dine ghrelinniveauer, hvilket fører til mere sult. (9)

når du afvænner fra kulhydrater, skal du øge dit proteinindtag.

undersøgelser har vist, at spise masser af protein kan reducere produktionen af ghrelin. (10)

Sådan gør du en Carb-afvænning

en carb-afvænning er ikke noget, du vil opretholde i lang tid.

du kan simpelthen gøre en hurtig 1-ugers afgiftning, hvor du sigter mod at spise mindre end 30 gram kulhydrater om dagen.

de fleste af disse kulhydrater skal komme fra grønne, ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom artiskokker, asparges, brusselspirer og broccoli.

Tag væk

lav en 1-ugers afgiftning, hvor du spiser mindre end 30 gram kulhydrater om dagen.

en kulhydratafgiftning hjælper med at reducere trang og overspisning, forbedre din insulinfølsomhed og holde dine hormoner i skak.

Start din rejse til at miste 10-21 pounds på bare 21 dage.

få den gratis 21-dages fedt tab udfordring uddannelse guide!

21-Dag fedt tab udfordring gratis uddannelse guide

Skær ned på forarbejdede fødevarer og sukker

når du afgifter fra kulhydrater, vil du sandsynligvis også afgifte fra sukker.

forarbejdede og sukkerholdige fødevarer er højt i kalorier og lavt i vitaminer, mineraler og fibre.

ikke overraskende har undersøgelser vist, at sukkerholdige drikkevarer væsentligt bidrager til vægtøgning og fedme. (11)

en diæt med højt sukkerindhold kan også føre til insulinresistens og overskydende mavefedt (visceralt fedt).

mavefedt er det farlige fedt, der omgiver organerne i din mave og kan forårsage flere helbredskomplikationer, hvis der er for meget af det.

overvej derfor at skære ned på sodavand, sødet te, frugtsaft og sportsdrink.

her er 10 “sunde” fødevarer, der får dig til at gå i vægt.

Tag væk

sukkerholdige fødevarer har tendens til at være højt i kalorier, vanedannende og giver ingen næringsværdi. Derfor, hvis du vil tabe 30 pund på 30 dage, skal du fjerne dem.

glem alt om alkohol

dette kommer måske ikke så meget overraskelse, men hvis du vil tabe 30 pund på 30 dage, skal du fjerne alkohol fra din diæt.

her er flere måder, alkohol kan forhindre dig i at tabe sig:

• alkohol er dybest set “tomme kalorier”

udtrykket “tomme kalorier” betyder, at alkohol indeholder masser af kalorier, men overhovedet ikke har nogen næringsværdi.

for at sætte tingene i perspektiv er der omkring 160 kalorier i en 12 ounce dåse øl.

til sammenligning er det anbefalede kalorieantal for en snack omkring 175 kalorier.

og du kan nemt drikke mere end en dåse øl på få minutter

drikkevarer, der indeholder blandere, såsom sodavand eller frugtsaft, kan komme med endnu flere kalorier.

• alkohol har flere kalorier end kulhydrater og protein

både kulhydrater og protein har 4 kalorier pr.gram, mens alkohol har 7 kalorier pr. gram.

og husk, kalorier fra alkohol er “tomme kalorier”, så de er stort set ubrugelige.

• alkohol fordøjes først og får din krop til at opbevare fedt

da alkohol dybest set er gift, vil din krop fordøje det først, før du selv tænker på at behandle kulhydrater eller fedtstoffer. (12)

når din krop fokuserer på at brænde alkohol, ender den overskydende mad med at blive opbevaret som fedt.

• alkohol kan skade din lever

din levers hovedfunktion er at “filtrere” eventuelle underlige stoffer, der kommer ind i din krop, såsom stoffer og alkohol.

at drikke for meget alkohol kan føre til ophobning af fedt i leveren (alkoholisk fedtlever).

dette kan skade din lever og påvirke, hvor godt du behandler og opbevarer kulhydrater og fedt, hvilket kan gøre det vanskeligt at tabe sig.

• overskydende mavefedt eller “ølgut”

du har sikkert hørt folk joke om “ølgut”, men dette er en faktisk tilstand.

alkohol, ligesom sukkerholdige fødevarer, er let at overforbruge og kan føre til vægtøgning.

kroppen har tendens til at opbevare dette overskydende fedt i dit abdominalområde.

• alkohol kan føre til dårlig valg af mad

ligegyldigt hvor disciplineret du er, at drikke for meget alkohol kan få dig til at falde af vognen.

ikke kun det, men det gør dig også sulten.

en undersøgelse viste, at drikke alkohol kan øge din sult niveauer. (13)

vil du udforske mere? Tjek denne artikel om alkohol og vægttab.

Tag væk

at drikke alkohol får din krop til at fokusere på at slippe af med alkohol i stedet for at brænde fedt, hvilket fører til overskydende mavefedt.

det har også flere kalorier pr.gram end kulhydrater og protein, kan skade din lever og føre til dårlig valg af mad.

drik mere vand

en anden stor og enkel måde at tabe 30 pund på 30 dage er at drikke mere vand.

her er et par måder vand hjælper dig med at tabe sig:

• undertrykke appetit

Bumping dit vandindtag vil hjælpe dig med at tabe sig ved naturligt at undertrykke din appetit.

drikkevand får din mave til at strække sig, hvilket vil tjene som et mæthedssignal.

en undersøgelse viste, at folk, der drak vand før et måltid, tabte 44% mere vægt end dem, der ikke drak noget. (14)

• vand hjælper med at reducere kropsfedt

drikkevand øger faktisk din stofskifte.

dette betyder, at din krop forbrænder kalorier bare ved at prøve at behandle, absorbere og udskille vand.

en undersøgelse viste, at drikke 500 mL vand øgede energiforbruget med 24% inden for 60 minutter efter indtagelse. (15)

en anden undersøgelse tyder på, at drikke 50 ounce vand over det anbefalede daglige vandindtag for din kropsvægt kan føre til et signifikant fald i kropsvægt og kropsmasseindeks. (16)

• vand hjælper dig med at afgifte

at drikke nok vand hjælper din krop med at skylle toksiner ud, hvilket vil holde din tarm sund og forhindre forstoppelse og oppustethed.

hvor meget vand skal jeg drikke for at tabe mig?

det anbefales, at du drikker 1/2 ounce vand pr.pund kropsvægt hver dag.

hvis du vil tabe dig, kan du tilføje en ekstra 50 ounce vand om dagen, ligesom undersøgelsen nævnt ovenfor.

eksempel: hvor meget vand skal en 200 pund kvinde drikke for at tabe sig?

ved hjælp af 1/2 ounce pr.pund kropsvægt regel anbefales det for en 200 pund kvinde at drikke 100 ounce vand om dagen.

for vægttab kan du tilføje en ekstra 50 ounce.

hvilket bringer det samlede antal til 150 ounce vand pr.

du kan udforske mere i min artikel om, hvordan at drikke mere vand kan hjælpe dig med at tabe dig.

Tag væk

drikkevand kan hjælpe dig med at reducere din appetit, forbrænde mavefedt og afgifte din krop.

det anbefales, at du drikker 1/2 ounce vand pr.pund kropsvægt + en ekstra 50 ounce, hvis du ønsker at tabe sig.

spis mere Protein

Protein er det vigtigste næringsstof, når det kommer til at tabe sig og holde en god kropssammensætning.

en diæt med højt proteinindhold vil fremskynde dit stofskifte, reducere appetitten og holde din hud, led, hår og negle sunde.

termisk effekt af mad (TEF)

TEF er et udtryk, der bruges til at beskrive, hvor mange kalorier du forbrænder ved at forsøge at fordøje og metabolisere mad.

Protein har den højeste termiske effekt sammenlignet med kulhydrater og fedtstoffer. (17)

  • Protein: 20-30%
  • kulhydrater: 5-10%
  • fedtstoffer: 0-3%

for eksempel, hvis du spiste 100 kalorier værd af protein, ville du forbrænde 30 kalorier ved blot at forsøge at fordøje det.

fødevarer med højt proteinindhold inkluderer bøf, kylling, kalkun, æggehvider, fisk, ost og mere.

hvis du har problemer med at få nok protein i din kost, kan du tilføje noget valleprotein.

hvis du er veganer, her er nogle gode plantebaserede proteinpulvermuligheder.

Tag væk

Protein hjælper dig med at øge dit stofskifte, holde dig fuld i længere tid og holde dit hår, hud, led og negle sunde.

spis mere Fiber

Fiber hjælper dig med at blive fuld i længere tid ved at bremse din fordøjelse. (18)

dette forhindrer også dit blodsukker i at spike og gå ned, hvilket normalt vil lade dig føle dig træt, træg og sulten. (19)

en undersøgelse udført hos kvinder viste, at hvert gram fiber spist var forbundet med 0,5 pund vægttab og 0,25% mindre kropsfedt over 20 måneder. (20)

denne anden undersøgelse viste, at folk, der drak en høj fiber-og højproteindrik før måltider, viste mindre lyst til at spise, hvilket kan føre til vægttab. (21)

eksempel på fiberrige fødevarer er frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.

da dit mål er at tabe 30 pund på 30 dage, vil du holde dig til komplekse kulhydrater, grøntsager og frugter med lavt sukkerindhold.

komplekse Carbs at tabe 30 Pounds i 30 dage

komplekse carbs indeholder nødvendige næringsstoffer og fordøjes langsommere end simple carbs.

her er et par komplekse carbs du kan spise:

komplekse kulhydrater

linser

Kvinoa

nyrebønner

havregryn

søde kartofler

Yams

græskar

pinto bønner

frugter til at tabe 30 pund på 30 dage

da de indeholder masser af vitaminer og mineraler, er frugter generelt sunde, men nogle af dem kan være meget høje i sukker.

her er nogle frugter, du gerne vil spise og undgå, hvis du vil tabe 30 pund i 30 dage:

frugter at spise frugter at undgå
blåbær bananer
brombær ananas
hindbær passionsfrugt
jordbær frugtsaft
Avocado tørret frugt
citron og limefrugter Mango

Tag væk

Fiber bremser fordøjelsen, som holder dig fuld i længere tid og forhindrer dit blod sukker fra spiking og crashing.

Reducer dine kalorier

det betyder ikke noget, hvilken diæt du vælger, at spise færre kalorier, end du forbrænder, er den vigtigste faktor, når det kommer til at tabe sig.

men hvis du begrænser kulhydrater, skærer sukker og fokuserer på grøntsager og protein, bør du slet ikke have et problem med kalorier.

du skal være lige på vej til at miste de 30 pund i 30 dage.

Tag væk

uanset hvilken diæt du vælger, er det at være i et kalorieunderskud afgørende for at tabe sig. At skære sukker og reducere dit kulhydratindtag er nemme måder at nå et kalorieunderskud på.

Tilføj modstandstræning

modstandstræning er afgørende for at opretholde muskelmasse, knogletæthed og øge dit stofskifte.

fordi du ikke vil ende med “mager fedt” eller med flabby arme, ikke?

modstandstræning hjælper dig med at øge din muskelmasse, hvilket får dig til at forbrænde flere kalorier, mens du er i ro (BMR). (22)

dette gør det super nemt at tabe sig.

en undersøgelse viste, at kun 10 ugers modstandstræning kan øge magert muskelmasse med 3 pund, forbrænde 4 pund fedt og øge dit stofskifte med 7%. (23)

Sådan tilføjes modstandstræning

den mest almindelige form for modstandstræning er vægtløftning.

du kan starte med at løfte vægte mindst 3 gange om ugen.

målet er at løfte en vægt, der er udfordrende for dig, men ikke for tung, at du kan komme til skade.

her er en artikel om, hvorfor kvinder skal løfte vægte, og hvorfor det ikke vil gøre dem voluminøse.

Tag væk

modstandstræning forbrænder flere kalorier end andre former for motion. Det vil også hjælpe dig med at opbygge muskler, som vil holde dig tonet og fremskynde dit stofskifte.

Tilføj nogle lav intensitet Cardio

Cardio er et andet godt værktøj til at brænde et par ekstra kalorier.

hvis du vil tabe 30 pund på 30 dage, anbefaler jeg stærkt, at du tilføjer en daglig 30 minutters gang til din rutine.

en undersøgelse viste, at folk, der gjorde cardio 5 gange om ugen, var i stand til at tabe over 10 pund uden selv at ændre deres kost eller daglige rutine. (24)

her er en artikel om, hvordan gå kan hjælpe dig med at tabe sig.

Tag væk

en hurtig daglig 30 minutters gang er en nem måde at forbrænde et par ekstra kalorier på.

Tilføj HIIT Cardio

High Intensity Interval Training (HIIT) er dybest set gør korte anfald af høj intensitet øvelse efterfulgt af et par sekunder af hvile.

HIIT træning er super høj intensitet og bør kun vare omkring 10 minutter.

her er et eksempel på en HIIT træning:

  • 2-minut lys jogging opvarmning. (2 minutter)
  • 4 runder med 20 sekunders sprints efterfulgt af en 40 sekunders hvile. (4 minutter)
  • 4-minutters nedkøling (4 minutter)
  • Total tid = 10 minutter

HIIT-træning stimulerer dine muskler på samme måde modstandstræning gør det det er vigtigt, at du får nok hvile og kommer dig ordentligt.

hvis du gerne vil udforske mere, her er en artikel, jeg skrev om forskellen mellem HIIT, MISS og LISS for fedt tab.

Tag væk

HIIT cardio er en anden god måde at sikre dig, at du bygger muskler og brænder et par ekstra kalorier.

få nok søvn

det sidste trin for at miste 30 pund på 30 dage er at få nok søvn.

mange mennesker tager det for givet, men dette er super vigtigt for vægttab og dit generelle helbred.

mangel på søvn kan forårsage hormonelle alternativer, der øger sult og reducerer energiforbruget, hvilket kan føre til vægtøgning.

øget Cortisol

mangel på søvn kan øge dine niveauer af cortisol (stresshormonet).

denne stigning i cortisolniveauer kan føre til trang til forarbejdede og sukkerholdige fødevarer. (25, 26)

ubalancerede sulthormoner

mangel på søvn kan reducere produktionen af leptin og øge produktionen af ghrelin. (27)

ikke overraskende har undersøgelser vist, at mangel på søvn og søvn af lav kvalitet er forbundet med fedme. (28, 29)

Tips til at få søvn af god kvalitet

National Sleep Foundation anbefaler 8-10 timers søvn for teenagere, 7-9 timer for unge voksne og voksne og 7-8 timer for ældre voksne. (30)

her er et par tips til at få god kvalitet søvn:

  • Hold dit værelse under 70 grader.
  • gør rummet så mørkt som muligt ved at afbryde elektronikken.
  • undgå at bruge din telefon, computer eller se TV en time før sengetid.

Tag væk

at få nok søvn hjælper dig med at reducere trang og holde dine hormoner i skak. Hvis du er voksen, skal du sigte mod at få mellem 7-8 timers søvn hver nat.

liste over trinnene til at tabe 30 pund på 30 dage

vil jeg have løs hud efter at have tabt 30 pund?

dette afhænger af din huds sundhed og alder.

ældre hud har tendens til at være mindre elastisk og kan ikke krympe tilbage så godt.

men de fleste mennesker ender ikke med løs hud efter at have tabt 30, 40 eller endda 50 pund.

det er typisk, når du taber mere end 50 pund, at du måske ser noget løs hud.

for eksempel tabte jeg 46 pund, da jeg gik ned fra 190-144 pund og havde ingen tegn på løs hud.

mit vægttab transformation fiasko.

hvor er det første sted, du taber på din krop?

det absolutte første sted, de fleste mennesker har tendens til at tabe sig fra, er deres organer (visceralt fedt), som er den dårlige slags fedt.

dette er en af grundene til, at du kan tabe dig, men ikke tommer.

hvor du taber næste vil afhænge af følgende ting:

  • køn
  • genetik
  • metabolisme
  • hormoner

da vi alle er forskellige, er det lidt kompliceret at sige præcis, hvor dette vil være.

men for de fleste mennesker er det første sted, du lægger fedt på, det sidste sted, det kommer fra.

 hvor er det første sted, du taber fedt i din krop? Kropsfedt fordeling mellem mænd og kvinder.

Hvor Taber Kvinder Først?

kvinder har tendens til at tabe sig overalt, men opbevarer mere fedt i deres hofter og lår, hvilket er det, der giver dem en pæreformet krop. (31)

dette skyldes, at de er designet til at understøtte graviditet og fødsel.

på grund af dette er det lidt sværere for kvinder at tabe sig fra disse områder.

hvor taber mænd først?

mænd har dog en tendens til at opbevare mere fedt i deres mave, hvilket giver dem en mere æbleformet krop.

mænd taber typisk først fra abdominalområdet.

tab 30 pund på 30 dage med intermitterende faste

et andet godt tip til at miste 30 pund på 30 dage er at bruge intermitterende faste.

intermitterende faste er dybest set cykling mellem perioder med at spise og faste.

det fortæller dig ikke, hvilke fødevarer du skal spise, men hvornår du skal spise dem.

den mest almindelige form for intermitterende faste er 16/8-metoden.

dette betyder, at du vil faste i 16 timer og have et 8-timers spisevindue.

for eksempel kan du spise dit sidste måltid kl 8:00 og få dit første måltid kl 12:00. den følgende dag.

dette vil hjælpe med at forhindre snacking på tilfældige tidspunkter, reducere dit blodsukker og gavne insulinresistens.

hvis du gerne vil udforske mere, her er en artikel, jeg skrev om, hvad der sker med din krop, når du hurtigt.

miste 30 Pounds i 30 dage uden piller

en masse mennesker forsøger at købe vægttab piller, der lover hurtige resultater.

Desværre er disse piller bare en markedsføringsteknik og virker ikke rigtig.

ikke overraskende har undersøgelser fundet, at flydende kostvaner og over-the-counter vægttab piller ikke er knyttet til vægttab. (32)

det ville være bedre for dig at investere i et stort vægttabsprogram og næringsrige fødevarer end at spilde penge på “magiske piller”, der ikke har nogen effekt på vægttab.

der er ingen erstatning for hårdt arbejde.

Lose 30 Pounds i 30 dage udfordring

lad os se det i øjnene, at miste 30 pounds i 30 dage kan være ganske udfordring.

men at vide nøjagtigt, hvilke fødevarer man skal spise, hvornår man skal spise dem, og hvor meget man skal spise, kan gøre tingene lettere.

at finde en gruppe mennesker, der har det samme mål som dig og holder dig ansvarlig, gør det også mere motiverende og lettere at nå dit mål.

alle disse ting (og mere) er dækket af denne 21-dages fedt tab udfordring.

hvis du er klar til at starte din vægttab rejse, Avocadu 21-dages fedt tab udfordring er stedet at starte!

denne plan hjælper mænd og kvinder med at tabe 10-21 Pund på bare 21 dage og kan gentages så mange gange som du vil.

Articles

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.