bred modtager John Ross opnåede det næsten umulige, da han brød Chris Johnsons 40-Yard Dash rekordtid på 4,24 sekunder med en lynhurtig 4,22 sekunders sprint på 2017 NFL Combine.

hvis du troede Ross havde en historie som sporsprinter, ville du ikke tage fejl. Hans usædvanligt flydende form og eksplosive skridt ligner dem af en sporstjerne snarere end en fodboldspiller.

men ifølge Gary Cablayan, speed coach og ejer af Evo Sports Training, var Ross ikke nær så hurtig kun seks uger før mejetærskeren. Da Cablayan begyndte at træne Ross til den store begivenhed Den Jan. 11, Ross løb en relativt fodgænger 4.53. Det er på ingen måde langsomt, men det ville sandsynligvis ikke have fanget Cincinnati Bengals opmærksomhed, der udarbejdede ham niende samlet.

“han var virkelig dårlig, men med den tid, han løb, tænkte jeg, ‘Sheesh, hvis han kan løbe så hurtigt og se sådan ud, har vi meget plads til forbedring,” husker Cablayan. “Der var masser af ting galt. Hans start var forkert. Hans øverste ende var forkert. Han var super stram og super urolig, da han løb.”

Ross viste stort potentiale, men Cablayan måtte lære ham at være sprinter, så han kunne indse det potentiale og barbere værdifulde sekunder fra hans 40 tid.

det er sikkert at sige, at Cablayans plan fungerede pragtfuldt, da Ross barberede en kæmpe .31 sekunder fra hans tid. Selv en tiendedel af en anden forbedring betragtes som en succes. Det er skræmmende, at Cablayan mener, at Ross kunne have løbet hurtigere.

hver dag er kritisk, når en spiller forbereder sig til NFL Combine, og mangler selv en dag kan være et stort tilbageslag, når du kun har seks uger til at foretage forbedringer. Ross savnede over en uge, fordi han var syg og havde lægekonsultationer.

kombinationen sætter også atleter under enormt pres. Udmattende dage med evalueringer, teammøder og test sammen med begivenhedens betydning gør det usandsynligt, at enhver atlet vil køre sin bedst mulige tid. Ross var ingen undtagelse.

” John havde ikke en perfekt start. Han havde en perfekt start natten før, og jeg tror, at hvis han gjorde det alene, ville han have kørt en 4,20,” siger Cablayan. Du kan se Ross ‘ perfekte start i videoen ovenfor, da han øvede på mejetærskeren.

dette viser os to ting. For det første er John Ross en utrolig atlet med evnen til hurtigt at lære og forbedre. To, Cablayan ved, hvordan man gør nogen hurtig og når deres fulde potentiale.

her er de fem trin, Cablayan tog for at forbedre Rosss 40-Yard Dash tid. Du kan bruge dem til at knuse din personlige rekord og vende trænernes hoveder.

Trin 1: forbedre teknik

Sprint med perfekt teknik er ikke kun til udstilling. Det skaber et kraftigt og effektivt skridt, der lægger mere kraft i jorden for at drive dig hurtigere frem, mens du spilder mindre energi.

dette var en vigtig prioritet for Ross, der viste stort hastighedspotentiale, da han først begyndte at træne med Cablayan, men var uraffineret. Især havde han en tendens til at løbe på tæerne, hvilket er som at køre på støddæmpere.

“trænere siger ofte, at du skal løbe på tæerne, men det er nok en af de største løgne, der nogensinde er blevet fortalt,” siger Cablayan. “Når du lander, vil du næppe være væk fra din hæl, som når du hopper reb.”

for at opnå denne position skal du holde dine ankler dorsifleksede (tæer trukket mod dine skinneben), mens du sprinter.

“du vil have kalven virkelig bøjet, så den kan skubbe og reagere på jorden,” fortsætter Cablayan. “Når du hopper reb, holder du benet stift for at hoppe af jorden. Det er det samme, du skal gøre, når du løber.”

for Ross var det så stort fokus, at han arbejdede på sprintformøvelser seks gange om dagen på hastighedsdage og to gange om dagen på ikke-hastighedsdage. At øve teknikken igen og igen hjalp ham med at lære, hvordan man korrekt fyrer sine muskler og bevæger sin krop, når han havde brug for at sprint i fuld fart.

selvom sprintformøvelser kan virke monotone, betalte de sig for Ross, da det var tid for ham at optræde.

boret: a-springer

A-Springer er en af de mest basale hastighedsøvelser, du kan udføre. Tricket er, du skal gøre dem korrekt for at lære den rigtige ankelposition og fodmekanik.

“for at gøre A-springer korrekt, skal du lande på din hæl,” forklarer Cablayan. “Hvis du lander på tæerne, ender du med at tabe tæerne ned, hvilket er en dårlig vane. Tåen skal altid være dorsiflekset, når du sprinter, indtil den rammer jorden. Vi rammer hælen og ruller på foden.”

sådan: Kør dit højre knæ op til parallelt og spring lidt over med din venstre fod, og hold din ankel dorsiflekseret. Kør din højre fod ned og spring over, når du bringer dit venstre knæ parallelt. Fortsæt skiftevis.

Sets/Distance: 3 liter 20 yards

tjek videoen ovenfor for at se en af Cablayans atleter demo ordentlig a-Skip formular.

Trin 2: Forøg hoftefleksor styrke

hoftefleksorer overses ofte i træningsprogrammer. Faktisk undgår mange træningsprogrammer at træne hoftebøjlerne, fordi de er kronisk stramme, fordi vi sidder så meget hele dagen.

Sprint er en god hoftefleksor øvelse, men Cablayan forklarer, at den måde, de fleste atleter bevæger sig i sport, ikke rammer deres hoftefleksorer. Han siger: “Du skal kunne ændre retninger i fodbold. Når du ændrer retninger, vil du ikke være oprejst som en sprinter. Så de ender normalt med at sidde lidt mere, men det medfører en forkortelse af hoftebøjlerne. Så vi er nødt til at få styrken tilbage derinde og hjælpe dem med at løbe højere.”

svage hoftefleksorer gør det sværere at genvinde dit ben og køre dit knæ efter at have afsluttet et skridt, hvilket bremser din skridfrekvens. Stramme hoftefleksorer gør det også umuligt at udvide dine hofter fuldt ud og bruge dine glutes og hamstrings til at køre gennem jorden (mere om dette i næste afsnit).

øvelsen: høje knæ

at lave høje knæ er den nemmeste, mest basale hoftebøjningsstyrkeøvelse, du kan gøre. Hvis du føler, at de er for lette, kan du prøve at stå i båndet hoftefleksion.

Sådan gør du: stå højt i din startposition. Sprint fremad tager korte skridt og fokuserer på at køre dine knæ parallelt.

sæt/Distance: 3 liter 20 yards

Trin 3: Løsn hofterne

fodboldspillere—eller sprintere—har ikke brug for en yogis fleksibilitet. Men alt for stramme hofter vil bremse dig ned.

“John havde mange fleksibilitetsproblemer,” minder Cablayan om. “Han havde ingen længde i løbet, så hans skridt var virkelig hakket.”

tilsyneladende var Ross så stram, at han næppe kunne komme ind i en vandrende Duestrækning uden at sidde på huk og gribe fat i foden. Ved afslutningen af pre-combine-programmet udførte Ross denne strækning med næsten perfekt form.

og dette udløste hans skridt.

“der var ingen knædrev fremad for virkelig at skubbe hofterne fremad med det,”siger Cablayan. “Når vi først fik sit skridt til at åbne op, spiste han stort set bare jorden, fordi han havde stor omsætning.”

strækningen: gående Duestrækning

den gående Duestrækning var Cablayans go-to-strækning for at åbne Ross ‘ hofter. Du skal også åbne dine hoftefleksorer, som du kan lære at gøre her.

hvordan: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Tag et skridt fremad med dit højre ben, hæv benet og tag din skinne med begge hænder. Træk det op, indtil det er parallelt med jorden eller så vidt din fleksibilitet tillader det. Gentag med din venstre side.

sæt/Reps: 3 til 10 hver side

Trin 4: Byg eksplosiv kraft

en atlet kan have perfekt teknik, men hvis han ikke kan sætte kraft i jorden, betyder det ikke noget. Han vil være langsom.

det er her vægtrummet kommer i spil. Løft hjælper atleter med at tilføje de hestekræfter, de har brug for, for at sætte kraft i jorden og drive dem fremad. Dette er et område, Ross allerede udmærkede sig i, men Cablayan hjalp med at tage det til det næste niveau med en avanceret løftemetode kaldet potentieringskomplekser efter aktivering.

grundlæggende gør du en tung løft efterfulgt af en plyometrisk øvelse, der nøje matcher bevægelsesmønsteret for den første øvelse.

“vi gør det for at narre kroppen og centralnervesystemet til at skyde med flere motorenheder og muskelfibre, der bruges,” forklarer Cablayan. “Vi får mange gode resultater af dette.”

“på udstillingen Sports Science viste det, at Ross’ jordkontakttid var lige så hurtig, hvis ikke hurtigere end Usain Bolt, ” tilføjer han. “Det er en hovedfaktor, der gør Bolt bedre end de fleste mennesker.”

øvelserne: PAP kompleks

Trap Bar dødløft– 5×3-5

dybde Spring til bredt spring– 5×3

Tjek denne artikel for mere info om PAP-komplekser.

Trin 5: perfekt starten

starten er den mest kritiske del af 40-Yard Dash. En hurtig start dikterer, hvor hurtigt du kan overgå til tophastighed. Det er også her, hvor mest tid går tabt på grund af crappy form.

den trepunktsholdning, der bruges i 40-Yard-Dash, indlæser dine muskler og sætter dig i den optimale fremadrettede krop, der læner sig for at accelerere fra stilstand. “Vi forsøger at hjælpe kroppen med at indlæse som en fjeder, så når vi tager afsted, får du noget ekstra skub,” forklarer Cablayan.

fra denne position skal du eksplodere fremad ved at køre dine fødder tilbage i jorden og opretholde en fremadrettet kropsvinkel. Først efter 10 til 15 yards begynder du at overgå til en opretstående sprint.

for at lære at perfektionere teknikken, tjek denne artikel. Det omfatter start teknik tips fra olympiske guldmedalje Michael Johnson.

øvelsen: slæde skubber

Cablayan anbefaler at udføre slæde skubber for at lære din krop at skubbe tilbage i jorden, mens din torso læner sig fremad. Han forklarer, “vi udfører en masse strejferarbejde, hvor vi skubber og får fuld udvidelse med en langsommere hastighed. Når du sænker tingene, kan du føle det lidt bedre. Du skal bruge en vægt, der er udfordrende, men tillader fuld udvidelse.”

Sådan: Start med dine hænder, der holder polerne på en slæde, og placer din krop i en 45 graders vinkel. Hold din kerne tæt, Kør kraftigt dine ben tilbage i jorden for at skubbe slæden fremad så hurtigt som muligt.

Sets/Distance: 5 liter 15 yards

Cablayan får også Ross og hans andre atleter til at udføre Afgrænsningsøvelser (vist i videoen ovenfor) for at forbedre de første par trin i deres start.

relateret:

  • Lær hvordan man sprinter hurtigere med variabel afgrænsning
  • løs 3 almindelige Accelerationsfejl til Sprint hurtigere
  • 5 Hastighedsuddannelsesfejl, der bremser dig

Articles

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.