váš životní styl může mít silný dopad na vaši hormonální rovnováhu a celkové zdraví. Například udržování optimálního růstového hormonu (HGH) je důležité, protože podporuje váš metabolismus, hladinu energie, sexuální funkce a zdraví srdce.
vzhledem k výhodám je trh plný volně prodejných produktů a doplňků, které tvrdí, že zvyšují vaši přirozenou produkci HGH a obnovují vaši hormonální rovnováhu.

jediným způsobem, jak zjistit, co funguje a co ne, je kritický pohled na dostupné důkazy. V tomto článku zjistíte, co můžete očekávat od nejpopulárnějších metod pro zvýšení vaší přirozené produkce GH.

mějte na paměti, že přirozenou metodu lze považovat za“ účinnou“, pouze pokud jste zdraví. Například vám může pomoci udržet optimální hormonální rovnováhu co nejdéle.

přesto, pokud máte zdravotní stav, jako je nedostatek růstového hormonu (GHD), nebudete mít žádné výhody. Místo toho byste měli navštívit lékaře a dostat řádnou léčbu.

jak zvýšit HGH přirozeně

růstový hormon ve vašem těle je produkován žlázou v mozku zvanou hypofýza. Jeho funkce je vázána na jinou část mozku zvanou hypotalamus, která spojuje váš nervový systém s endokrinním systémem.

hypotalamus produkuje jak stimulanty, tak blokátory HGH. Rovnováha mezi těmito mediátory je to, co určuje syntézu HGH.

faktory, které mohou ovlivnit rovnováhu a stimulovat vrchol hladin GH, zahrnují půst, cvičení, hypoglykémii, spánek, určité hormony a další signální molekuly. Kromě toho může další hormon zvaný ghrelin stimulovat hypofýzu přímo prostřednictvím vlastních receptorů, což má za následek vrchol HGH.

jako dospělý potřebujete odpovídající hladiny HGH, protože hraje ústřední roli v metabolismu vašeho těla, včetně:

  • Stimulace opravy buněk a růstu tkání
  • aktivace hormonů štítné žlázy
  • spalování břišního tuku
  • zachování svalů
  • zvýšení retence vápníku a kostní hmoty

bohužel hladiny GH postupně klesají, jak stárnete, počínaje již 20 a 30 lety.

průměrný pokles u mužů je asi 14% ročně

zastavení procesu je nemožné, ale některé z níže uvedených faktorů mohou pomoci zpomalit. Změny životního stylu, které hrají nejvýznamnější roli v sekreci HGH, zahrnují snížení procenta tělesného tuku.

například studie ukazují, že složení těla osoby a konkrétně břišní tělesný tuk je jedním z nejlepších prediktorů jednotlivých hladin GH.

ztráta extra břišního tuku významně zlepšuje uvolňování HGH u dříve obézních jedinců. Kromě toho udržování nízkého tělesného tuku zlepší vaše hladiny GH v dlouhodobém horizontu, na rozdíl od jiných krátkodobých řešení, která indukují přechodné hroty HGH.

nenechte se zmást dietou

konzumace potravin, které obsahují sacharidy a / nebo bílkoviny, přirozeně vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

jak dieta ovlivňuje uvolňování GH

jak dieta ovlivňuje uvolňování GH

zvýšení hladiny glukózy v krvi stimuluje uvolňování inhibičních mediátorů z hypotalamu (somatostatin) a nevyhnutelně potlačuje hladiny GH.

ale na rozdíl od všeobecného přesvědčení, snížení množství uhlohydrátů a cukru ve prospěch jiných živin ve vaší stravě nezvýší váš růstový hormon.

studie uvádějí, že low-carb a ketogenní diety nemají žádné krátkodobé přínosy pro produkci HGH. Dlouhodobé přínosy se teprve zkoumají.

kromě toho studie ukazují, že zvýšené hladiny mastných kyselin v krvi, například po konzumaci jídla s vysokým obsahem tuku, také potlačují přirozenou produkci GH.

proto bez ohledu na to, zda je vaše strava s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo sacharidů, jíst jídlo bude inhibovat uvolňování růstového hormonu. Kromě toho konzumace alkoholu vede k dalšímu akutnímu potlačení syntézy HGH.

jedna studie zkoumala přínosy různých makro-a mikroživin na hladinách GH u mužů a žen. Zdroje vitaminu C byly jedinou potravinovou skupinou s pozitivním účinkem na sekreci růstového hormonu. Přesný mechanismus však zatím není jasný a jakékoli teorie jsou do značné míry spekulativní.

Vyzkoušejte různé typy půstu

půst spíše než konzumace jakéhokoli konkrétního jídla se jeví jako nejúčinnější dietní zásah ke zvýšení hladiny HGH.

jaký typ půstu je pro GH nejúčinnější

jaký typ půstu je nejúčinnější pro GH

jedna studie uvádí, že 24hodinový půst vedl ke 2násobnému zvýšení produkce HGH u zdravých mužů. Půst po dobu 2 celých dnů (celkem 56 hodin) vedl k 5násobnému zvýšení. Amplituda i frekvence vrcholů růstového hormonu se zvýšily.

jeden z nejpopulárnějších dietních přístupů k začlenění zdržení se jídla se nazývá přerušovaný půst (IF). Dieta je založena na omezení času na jídlo buď na několik hodin denně nebo několik dní v týdnu.

studie zkoumající účinky jednodenního rychlého pití vody odhalila, že zásah vedl k dramatickému zvýšení hladin GH u mužů i žen. Nárůst byl významnější u mužů ve srovnání se ženami.

existují také extrémní možnosti, které také omezují příjem vody. Suchý půst však postrádá jakékoli další výhody nebo vědeckou podporu, zatímco může představovat významná zdravotní rizika.

příklady režimů IF, které zahrnují celodenní půst, jsou 5: 2 a střídavý půst. Zvýšení HGH je však krátkodobé a je omezeno na dny, kdy se postíte.

prodloužené období půstu může představovat zdravotní rizika a je třeba se mu vyhnout

studie na myších však ukazují, že IF také vede k významnému snížení hladin růstového faktoru 1 podobného inzulínu (IGF-1). IGF-1 je hlavním mediátorem anabolických účinků HGH.

proto, pokud je pravděpodobné, potlačuje anabolické účinky HGH navzdory zvýšení jeho syntézy. Lidské studie s denními režimy IF (16/8) také uvádějí snížené hladiny IGF-1 a nižší hladiny testosteronu (T).

vždy se poraďte s lékařem dříve, než se pokusíte nalačno o hubnutí nebo stimulaci GH.

cvičení s vysokou intenzitou

fyzická aktivita vám může pomoci zvýšit hladinu GH v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.

jaké cvičení zvyšuje HGH nejvíce?

jaké cvičení zvýšit HGH nejvíce?

v krátkodobém horizontu může vypracování vést k 4-6násobnému zvýšení syntézy HGH a existuje několik studií, které jej podporují. Vrchol trvá pouze po dobu tréninku.

kromě toho trénink a cvičení zvyšují vaše energetické výdaje. Proto Vám extra fyzická aktivita může pomoci dosáhnout a udržet kalorický deficit a spálit více tuku, což účinně zvyšuje hladinu GH v dlouhodobém horizontu.

aktivity zahrnující trénink s vyšší intenzitou vedou k vyšším vrcholům růstového hormonu

patří mezi ně anaerobní cvičení, jako je Sprint, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), trénink odporu a silový trénink.

na druhé straně se zdá, že aerobní a kardio trénink je méně účinný. Studie také ukazují, že uvolňování HGH u mužů je mnohem citlivější na cvičení ve srovnání se ženami.

Zlepšete kvalitu spánku

většina přirozených vrcholů syntézy HGH se vyskytuje, když spíte, konkrétněji před půlnocí a brzy ráno.

 jak deprivace spánku ovlivňuje GH?

jak deprivace spánku ovlivňuje GH?

optimalizace kvality a množství spánku je proto nezbytná pro zvýšení hladiny GH. Konkrétněji studie uvádějí, že uvolňování GH je nejvyšší během hlubokého (pomalého) spánku.

deprivace spánku má významný negativní vliv na hladinu růstového hormonu. Hormonální syntéza je pouze částečně kompenzována zvýšenou produkcí HGH během dne.

faktory, které snižují kvalitu spánku a hluboký spánek, mohou významně snížit syntézu přirozeného růstového hormonu. Příklady zahrnují:

  • obstrukční spánková apnoe
  • nespavost
  • syndrom neklidných nohou
  • kyselý reflux
  • chronická bolest

v takových případech byste se měli nejprve poradit s lékařem, který vám předepíše vhodnou léčbu pro váš hlavní stav.

například studie ukazují, že kontinuální pozitivní tlak v dýchacích cestách (CPAP) léčba obstrukční spánkové apnoe je účinná při zlepšování kvality spánku a zvyšování produkce růstového hormonu u těchto pacientů.

jsou přírodní doplňky, které jsou účinné?

několik doplňků je široce uváděno na trh jako účinné posilovače HGH. Většina z nich jsou aminokyseliny, které se běžně vyskytují v potravinách jako stavební kameny bílkovin.

při samostatném užívání jako doplněk však některé aminokyseliny působí jako signální molekuly pro různé receptory.

jaké doplňky mohou zvýšit HGH?

jaké doplňky mohou zvýšit HGH?

nejpopulárnější HGH posílení doplněk je aminokyselina arginin. Studie však uvádějí, že přínosy suplementace jsou krátkodobé a v dlouhodobém horizontu nedochází k významnému zvýšení hladin GH.

kromě toho může arginin skutečně zmírnit uvolňování HGH, pokud se užívá během tréninku. Zvýšení HGH se snížilo z 5krát na 3krát, když byl arginin kombinován s cvičením.

studie ukazují, že jiné aminokyseliny, jako je ornitin, fenylalanin a glutamin, mohou mít podobnou nebo slabší krátkodobou účinnost jako arginin.

byly také testovány jiné kombinace, jako je arginin s lysinem, ale neprokázaly žádnou účinnost hladin GH.

dalším sportovním doplňkem, který se běžně prodává jako posilovač HGH, je aminokyselina beta-alanin. Většina studií však neprokázala žádný účinek ve srovnání s placebem.

kromě toho je hormon melatonin oblíbeným doplňkem spánku, který je také považován za posilovač HGH. Důkazy naznačují, že po užití melatoninu existuje nějaký příznivý účinek, ale je relativně nízký a pravděpodobně kvůli zlepšenému spánku.

jedním z doplňků, které studie prokázaly, že spolehlivě zvyšují krátkodobé uvolňování HGH, je alfa-glycerylfosforylcholin (α-GPC). Účinky jsou bohužel opět příliš krátkodobé na to, aby měly nějaké významné výhody.

pokud jde o vitamíny a minerály, vitamíny ze skupiny B by mohly přirozeně stimulovat hypofýzu. Například jedna studie zjistila, že intravenózní podávání vitaminu B6 vedlo ke krátkodobému 3násobnému zvýšení hladin GH.

zvyšuje testosteron GH?

není známo, zda přirozeně vyšší hladiny testosteronu korelují s vyššími hladinami GH.

použití exogenního T, například během substituční terapie testosteronem (TRT), však může stimulovat produkci růstového hormonu. Důkazy ukazují, že TRT vede k vyšším vrcholům uvolňování HGH, což také vede ke zvýšeným hladinám IGF.

nejúčinnější způsob, jak zvýšit přirozeně hladiny HGH a T současně v případě, že máte nadváhu nebo obezitu, se zdá, že ztrácí tělesný tuk. Jedna studie uvádí, že jako skupina mužů s nadváhou ztratila asi 17 liber (8 kg) v průběhu 12 měsíců, prevalence nízkého T byla snížena o polovinu.

nicméně, tam je práh na T-zvýšení výhody odbourávání tuků. Ztráta příliš mnoho tělesného tuku příliš rychle může ve skutečnosti snížit hladinu T. Studie ukazují, že ztráta až 8% tělesné hmotnosti po dobu 2-3 týdnů snižuje testosteron.

tyto negativní účinky se mohou objevit v důsledku významné ztráty svalové hmoty, která doprovázela rychlou ztrátu tuku, stejně jako extrémní dietní omezení.

ujistěte se, že zhubnout postupně a vyhnout se extrémní energetické deficity s cílem zvýšit jak přirozené hladiny HGH a T

další přírodní způsoby, jak stimulovat sekreci GH

vědci také prozkoumali některé poněkud netradiční metody, v naději, že najít jednoduchý a účinný způsob, jak stimulovat uvolňování HGH.

 mohou nové způsoby zvýšit HGH?

mohou nové způsoby zvýšit HGH?

příklady zahrnují vystavení zvuku, teplu, různým lékům a bylinám. Ne všechny se zdají být účinné, zatímco jiné vyžadují více výzkumu, než můžeme vyvodit závěr.

jedna taková metoda se nazývá binaurální beaty. Tato technika vyžaduje, abyste poslouchali dva tóny odděleně, jeden přes každé ucho s mírně odlišnými frekvencemi (méně než 30 Hz). Tyto rytmy mohou vytvořit sluchovou iluzi – váš mozek začne slyšet třetí tón,který se rovná rozdílu mezi nimi.

studie naznačují, že binaurální rytmy mohou vyvolat pocity relaxace, zmírnit úzkost a zlepšit spánek. Proto je metoda často považována za potenciální posilovač HGH.

přesto neexistuje jediná studie, která by podpořila, že binaurální rytmy mohou pomoci aktivovat hypofýzu uvolňovat více růstového hormonu.

existují důkazy, že sauny mohou být schopny vyvolat krátkodobé zvýšení hladin GH, pravděpodobně v důsledku vystavení těla stresu. Výzkum je však vzácný a nespolehlivý.

další běžnou mylnou představou je, že lék používaný k léčbě diabetu 2. typu zvaný sitagliptin může zvýšit HGH. Studie ukazují, že lék může vést ke krátkodobému zvýšení hladin GH, ale pouze u žen.

vzhledem k tomu, že důkazy jsou vzácné a tento lék na předpis může mít závažné vedlejší účinky, měli byste si být vědomi toho, že sitagliptin není bezpečná a spolehlivá metoda ke stimulaci sekrece růstového hormonu.

jeden pokus na zvířatech naznačil, že čínská bylina zvaná cistanche může stimulovat HGH spuštěním receptoru ghrelinu. Účinky byliny však nebyly nikdy hodnoceny klinickým testováním, takže její bezpečnost a účinnost zůstávají neznámé.

další čínská bylina studovaná pouze u zvířat se nazývá tokishakuyakusan. Může mít vliv na stimulaci nitroděložních hladin růstového hormonu u myší. Dosud, nemáme žádné údaje o tom, jaké výsledky lze očekávat, pokud budou použity u dospělých lidí.

Articles

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.