v návaznosti na trend řešení Zdraví a kondice jako prioritní jakmile vánoční kocovina odezní, ohlédli jsme se zpět na 50 způsobů, jak se všichni můžeme stát lepšími cyklisty po dobu 12 měsíců, protože jsou stále relevantní pro rok 2020.

50 způsobů, jak se stát lepším cyklistou v roce 2020

mnozí z nás nosí o něco více dřeva, než potřebujeme, zejména v tomto ročním období. Takže jíst čisté a cvičení často se opřít. Snížení tělesné hmotnosti znamená, že budete mít menší váhu, abyste mohli táhnout do kopců.

2 pedál v kruzích

Nešlapejte na pedály, místo toho si představte, že škrábáte doggy-doo z bot na obrubník, abyste pomohli snížit mrtvé místo a udržet hybnost.

3 Podívejte se

příliš mnoho cyklistů tráví příliš mnoho času s bradou. Proto často končí s bolavým krkem a bolavými rameny. Takže se podívejte: budete si více vědomi svého okolí, tak bezpečnější, také.

4 Procvičte si výměnu pneumatik

nečekejte, až budete uprostřed ničeho, než zjistíte, zda jsou vaše schopnosti opravit defekt až do nuly. Cvičte doma se stejným čerpadlem a opravnou sadou, kterou byste použili na silnici.

5 upravte výšku sedla

pokud při jízdě pravidelně pociťujete bolest v kolenou, zkuste zvednout sedlo v krocích po 2 mm, dokud se nezastaví. Případně, pokud máte bolesti v zádech, zkuste místo toho snížit sedlo.

6 koupit nová řídítka

Vyberte si sadu tyčí, které vyhovují vašemu stylu jízdy. Úzký pruh je dobrý pro získání shrbený a aero, takže je lepší pro závody. Širší bar otevírá hruď a pomáhá dýchání, takže bude vyhovovat klidnějším jízdám. Získejte ty, které jsou pro vás to pravé.

7 Zkontrolujte kola

než vyrazíte, dejte jim rychlou rotaci. Pohybují se volně? Jsou hetero? Otírají se o brzdy? Jsou vaše pneumatiky opotřebované nebo poškozené? Všechno je v pořádku? Pak můžete vyrazit s důvěrou.

8 zkontrolujte řetěz

před spuštěním znovu přejeďte prstem po řetězu. Mělo by být mazáno, ale ne úplně duseno v oleji. Příliš mnoho přiláká štěrk/nečistoty, které rozdrtí váš hnací ústrojí. Váš prst by měl mít jen šmouhu oleje.

9 zkontrolujte sedlo

pokud se u Vás vyskytnou znecitlivělé ruce, zkontrolujte, zda je nos vašeho sedla nakloněn dolů. Pokud ano, pak gravitace může nutit vaši tělesnou hmotnost dopředu na vaše ruce. Podle toho tedy upravte Úhel sedla.

10 snažte se dát svým ramenům přestávku

při dlouhých jízdách sundejte ruce z tyčí (jeden po druhém, prosím!) a potřást rukou. To pomáhá zlepšit průtok krve při uvolnění ramenních svalů.

11 jeďte jednou rukou správně

pokud sundáte jednu ruku z tyčí, ujistěte se, že druhá drží tyč nahoře vedle dříku, spíše než kapotou brzdové páky. To vám pomůže udržet lepší rovnováhu, pokud narazíte na překážku.

12 nechte Garmin doma

vinen posedlostí nad Vaším počítačem na kole? Pak zkuste digitální detox a bench vaše gadgets a aplikace jeden víkend odemknout cyklistiku stres-mlátit výhody.

13 opravte světla správně

při jízdě v noci se ujistěte, že světlo světlometů směřuje mírně dolů, aby vás protijedoucí provoz viděl, aniž by vás oslnil. Nezapomeňte to příliš ponořit, ačkoli, protože budete stále chtít vidět silnici kolem 20 metrů před vámi, pokud jedete rychlostí.

14 vytáhněte řetěz

řetězy by se zpravidla měly vyměňovat každých několik tisíc kilometrů. Zkontrolujte tedy stav řetězu pomocí měřidla opotřebení řetězu-pokud se natáhne, bude to dělat tvrdou práci na koni. Strávit 20 liber a 10 minut to vyřešit.

15 vyměňte pneumatiky

když je špatné počasí, nasaďte širší pneumatiky, pokud to váš rám dovolí. Mluvíme o 25c a vyšší. To vám poskytne lepší přilnavost na kluzkém povrchu a pokud jsou dostatečně kvalitní, sníží otravné vpichy.

16 vyměňte pneumatiky

vaše zadní pneumatika se opotřebuje dvakrát rychleji než přední pneumatika kvůli extra hmotnosti vzadu, takže je pravidelně vyměňujte, aby se opotřebení udrželo rovnoměrné a prodloužila se jejich životnost, což vám ušetří, že budete muset brzy vyklopit nové.

17 investujte do nového čerpadla

Měli jste Podlahové čerpadlo chvíli? Pak může být manometr dobře vybaven. Nepřesné hodnoty mohou mít za následek vyšší valivý odpor a zvýšené šance na propíchnutí. Takže si dopřejte novou!

18 Fit blatníky

jízda na kole v zimě / brzy na jaře znamená déšť, muck a další dostane hodil z povrchu vozovky na zadní straně (a někdo na koni za vámi), pokud jste nevybavili blatníky. Co to je? Blatníky nejsou v pohodě? Ani mokrý zadek.

19 zkontrolujte si kokpit

před každou jízdou, dát to jednou over-test vaše brzdy jsou záběru a houpat řídítka tam a zpět. Pokud cítíte pohyb v náhlavní soupravě, povolte upínací šrouby dříku, utáhněte horní kryt (ale ne příliš těsný)a poté šrouby dříku dotáhněte.

20 Přibijte své zatáčky

hladké zatáčení je klíčem k tomu, abyste byli dobrým jezdcem i bezpečným, protože většina nehod se děje v zatáčkách. Takže jděte na kapky, abyste rovnoměrně rozložili svou tělesnou hmotnost, brzdte před zatáčkou a vždy se před ní dívejte.

21 udržujte jej mělký

při zatáčení v mokrém stavu zatáčejte mělký, abyste snížili riziko smyku kola pod vámi. Jízda v širokém, řídit rovně přes zatáčku, pak výstup široký.

22 pozor na déšť

prvních pár minut bouřky může způsobit, že starý vyschlý olej na povrchu asfaltu znovu zkapalní, takže silnice je obzvláště kluzká. Bude to trvat několik minut, než se umyjete v lijáku, takže věnujte zvláštní pozornost, když se nebesa poprvé otevřou.

23 postavte se na překážky

pokud se ocitnete na křižovatce úseků potažené silnice nebo jiných povrchů, které by mohly způsobit propíchnutí nebo poškození kol, zpomalte a postavte se do pedálů s koleny a lokty ohnutými, abyste absorbovali nárazy. Zachrání ti to obruče.

24 dýchat lépe

zkuste ‚zoomování‘. Propagoval Americký cyklistický guru Ian Jackson, klade veškerý důraz na výdech. Jackson říká, “ místo toho, aby jen nasával vzduch a nechal ho ven, zkuste vytlačit vzduch a nechat ho zpět dovnitř.“Studie ukazují, že cyklisté, kteří „zoomují“, zvyšují aerobní kapacitu až o 17%.

25 Řadit plynule

když jedete tvrdě, uvolněte pedály při změně rychlostního stupně. To pomůže zmírnit tlak na řetěz ve správný okamžik, což znamená, že nebude křupat nebo dokonce zlomit.

26 Zvyšte svou kadenci

nešlapejte na vysokých rychlostních stupních po delší dobu. Místo toho přepněte na nižší rychlostní stupeň a zvyšte svou kadenci. Zaměřte se na 80-90 otáček za minutu nebo vyšší, pokud můžete. Budete mít ještě spoustu cvičení a dát méně stresu na kolena.

27 hledejte souplesse

Souplesse je slovo, které Francouzi používají k popisu ladného stylu šlapání, který vidí, jak se vaše nohy krouží, zatímco vaše horní část těla zůstává stále na skladě. To je pro mnohem efektivnější využití energie. Pracuj na tom!

28 získejte kolo fit

nejlepší způsob, jak najít pohodlí na kole je získat profesionální kolo fit. A pokud jste měli minulý rok, získejte další, protože je pravděpodobné, že se váš styl jízdy kvůli tomu změnil (zlepšil). High-tech fit obvykle stojí více než £200, ale budete se cítit, jako byste byli na novém kole. Požádejte pana Google o místní montéry.

29 Zatáhněte za tyče

když zatloukáte, zkuste zatáhnout za řídítka dozadu – to pomáhá přenášet větší energii do pedálů.

30 nepoužívejte pobřeží

je lákavé přestat šlapat, když bombardujete z kopce, ale vaše kolo je stabilnější, když otáčíte pedály-také vám pomůže udržet si rychlost, když dosáhnete dna.

31 Zůstaňte uvolněni při sestupu

pokud jste ztuhlí haring z kopce, je pravděpodobnější, že narazíte, takže dejte ruce do kapek, snižte těžiště a posuňte váhu na přední kolo.

32 otočte správně při sestupu

pokud má váš sestup zatáčku, udržujte rovnováhu při jízdě linií zaměřením své váhy na vnější nohu a vnitřní ruku.

33 Zvyšte příjem vápníku

cyklistika je skvělá pro vaše srdce, nohy a plíce, ale protože vaše horní část těla nedostává cvičení, její kosti mohou oslabit. Ujistěte se, že do vaší stravy dostanete spoustu tmavě zelené listové zeleniny, nízkotučného sýra (jako je feta), jogurtů a mléka, abyste zvýšili hladinu vápníku.

34 jíst skutečné jídlo

sportovní nápoje a gely jsou užitečné, ale jsou všechny energie a žádné živiny. Zkuste použít přírodní potraviny, jako jsou pistácie nebo banány. Případně jíst bocadillos (nezaměňovat se španělským slovem pro sendvič). Kolumbijští cyklisté se pasou na tomto super zdravém občerstvení na bázi guavy po celá desetiletí. Více na luchodillitos.co.uk.

35 Jezte, na co je vaše tělo zvyklé

vaše tělo může být vyškoleno k používání určitých potravin, stejně jako může být vyškoleno k letu do kopce, takže najděte, s čím nejlépe funguje v sedle, a ne experimentovat, když jste na velké jízdě jako sportovní. Věci by mohly být opravdu špinavé-doslova!

36 pít správně

hydratace je důležitá, ale tak není shazovat. Mějte oči na silnici, když pijete z láhve tím, že ji zvednete nahoru, než nakloníte hlavu zpět, když z ní nasáváte.

37 udělejte více jádra

posilujte horní část těla tím, že děláte základní cvičení. Prkno, press-up a sit-up všichni dělat svou práci.

38 postaveno v některých sprintech

Udržujte delší jízdy zajímavé a zlepšujte svou kondici při startu tím, že se každou půlhodinu vrhnete do 20sekundového sprintu. Dostane vás také ze sedla, což pomůže při bolestech a bolestech.

39 použijte správnou polohu ruky

když sestupujete nebo závodíte, uchopte kapky. Když jedete, uchopte brzdové kapoty. Když lezete, držte horní část lišty. Když stojíte, uchopte kapoty a houpejte kolo ze strany na stranu v synchronizaci s šlapáním. A vždy držte prst a palec omotaný kolem toho, co držíte, abyste si udrželi kontrolu.

40 stanovených cílů

Naplánujte si jízdy, Naplánujte si trénink, Naplánujte si sezónu a stanovte si realistické cíle. Mít jasné cíle, na které se můžete zaměřit, vám pomůže udržet strukturovaný program a motivaci.

41 Zaregistrujte se na století

naučit se tempo je další klíčovou lekcí, kterou se všichni cyklisté musí naučit. Jaký lepší způsob, jak to udělat, než se přihlásit na 100 mil jízdy? Otestuje to vaše schopnosti a disciplínu, stejně jako vaši odvahu.

42 vystupte z kola

ujistěte se, že v určitém okamžiku tohoto roku máte týden zcela bez kola. Významná doba odpočinku pomůže s přetrvávající svalovou bolestivostí, osvěží vaši mysl a znovu zapojí vaši chuť ke sportu.

43 zastavit jednou za čas

jízda na kole je tolik o mlátit stresu jako zůstat fit, takže zastavit, aby si nádherný výhled, když najdete jeden. Je pravděpodobné, že budete tvrdě šlapat, abyste toho dosáhli, a navíc budete mít šanci na úsek.

44 jízda se svými přáteli

skupinová jízda je technicky složitější než jízda sólo, ale nakonec usnadňuje život, protože vám umožňuje jezdit v jejich proudu jednou za čas. Jen nezapomeň oplatit laskavost. Také setkání s kamarády není jen společenské, pomáhá vám udržet motivaci.

45 Procvičte si, v čem jste špatní

nenávistné stoupání? Tak šplhej. Nemůžete vydržet sprintovat? Proveďte intervalový trénink. Bojíte se sestupů? Ty to pochopíš. Nedržte se jen kousků cyklistiky, ve kterých už jste dobří, protože se nikdy nezlepšíte.

46 vyčistěte kolo po každé jízdě

to je mimořádně důležité v zimě, kdy jsou silnice plné bahna, štěrku a soli. Ano, Je to poslední věc, kterou chcete udělat, když přijdete z jízdy, ale vaše kolo bude trvat déle, pokud vyčistíte a namažete jeho pohyblivé části. Když se příště vydáte na cestu, nebudete mít rádi mechaniku.

47 zvedněte lištu

bolavé svaly krku mohou být také způsobeny tím, že se musíte dostat příliš daleko za řídítka. Takže pokud nejste připraveni vystříknout na kole fit, zkuste zkrátit stonek nebo pomocí distančních prvků zvednout laťku.

48 nechte nohy vypnout

když vyvíjíte velké a trvalé úsilí, nechte každou nohu plavat každé čtyři tahy pedálu nebo tak, abyste ji odpočinuli-tj.

49 podívejte se na svůj stín

když slunce začne znovu svítit a ocitnete se na koni vedle svého stínu, použijte jej ke kontrole své jízdní polohy. Lokty by měly být ohnuté, stejně jako kolena ve spodní části zdvihu pedálu, zatímco záda musí být rovná, ne shrbená.

50 jezdit nové trasy

Nejezděte jen na silnicích, které znáte. Spusťte Mapy Google a najděte někde zábavné a nové. Naplánujte si to s kamarády a jděte a prozkoumejte-to je to, pro co bylo vaše kolo postaveno!

původní verze tohoto článku od Nicka Soldingera se poprvé objevila na Cyclist.co.uk v lednu 2017

Articles

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.