pokud chcete ztratit 30 liber za 30 dní, musíte mít na paměti, že to může být náročné.

bude vyžadovat, abyste změnili své stravovací návyky a plán spánku, zvládli stres, byli trochu aktivnější a další.

ale pokud to čtete, Jsem si jistý, že jste odhodlaní a připraveni to udělat!

zde je to, co se budeme zabývat v tomto článku:

jak dlouho mi bude trvat, než ztratím 30 liber?

jak rychle ztratíte 30 liber, závisí na několika faktorech, jako například:

  • genetika
  • metabolismus
  • stravovací návyky
  • zdravotní podmínky
  • jak aktivní jste

můžete ztratit 30 liber za 30 dní?

můžete absolutně ztratit 30 liber za měsíc, nicméně to není snadný úkol.

bude to trvat hodně tvrdé práce a odhodlání, ale budete se cítit úspěšní a hrdí na sebe, jakmile ztratíte veškerou váhu.

jak ztratit 30 liber za 30 dní

zde je 11 kroků, které musíte dodržovat, pokud chcete ztratit 30 liber za 30 dní:

Detox ze sacharidů

prvním krokem pro ztrátu 30 liber za 30 dní je provést detoxikaci sacharidů.

zatímco sacharidy nejsou nutně špatné, jsou hlavním důvodem, proč mnoho lidí přibírá na váze.

* sacharidy jsou rychle tráveny

sacharidy, zejména ty s nízkým glykemickým, jsou tráveny rychleji než bílkoviny a tuky.

díky tomu se po jídle cítíte hladoví docela rychle, což může vést k přejídání a přibývání na váze.

zde je několik důvodů, proč stále znovu získáváte váhu a jak ji zastavit.

* snížené chutě

studie ukázaly, že rychle trávící sacharidy mohou stimulovat části mozku, které zvládají chutě, potěšení a závislosti. (1)

proto se doporučuje detoxikace sacharidů pro snížení chuti k jídlu a přejídání.

pokud chcete prozkoumat více, podívejte se na tento seznam 8 přírodních potlačujících chuť k jídlu.

* inzulín

hormony, jako je inzulín, leptin a ghrelin, hrají důležitou roli, pokud jde o hubnutí, kontrolu hladu a udržení zdravého metabolismu.

inzulín je hormon, který zabraňuje příliš vysoké hladině cukru v krvi (hyperglykémie) nebo příliš nízké hladině (hypoglykémie). (2)

to dělá tím, že pomáhá vaše buňky absorbovat glukózu (cukr) pro energii.

když se stanete rezistentním na inzulín, znamená to, že vaše buňky nemohou používat glukózu velmi účinně, což vede k vysoké hladině cukru v krvi.

pokračující vysoká hladina cukru v krvi zvyšuje riziko vzniku těchto zdravotních problémů:

  • poškození nervů
  • poškození ledvin
  • poškození krevních cév sítnice, které může vést k oslepnutí
  • srdeční onemocnění
  • cévní mozková příhoda
  • problémy s kostmi a klouby
  • katarakta
  • infekce dásní(3)

studie ukázaly, že diety s nízkým obsahem sacharidů a přerušované hladování mohou zlepšit citlivost na inzulín, což povede ke snížení hladiny cukru v krvi. (4)

• Leptin

Leptin je hormon zodpovědný za vyprávění mozku, že jste plní.

vzhledem k tomu, že leptin je produkován tukovými buňkami vašeho těla, čím více tělesného tuku máte, tím vyšší bude hladina leptinu. (5)

velikost vašich tukových buněk také ovlivňuje, kolik leptinu produkujete.

proto někdo, kdo má nadváhu nebo obezitu, bude mít vyšší hladiny leptinu. (6)

pokud jste rezistentní na leptin, znamená to, že i když produkujete leptin, váš mozek to nevidí. (7)

když váš mozek neobdrží leptinový signál, myslí si, že hladujete, i když jste už měli dost jídla.

to způsobuje, že váš mozek podporuje více jídla a spalování méně kalorií, aby šetřil energii. (8)

jste v podstatě přibírání na váze kvůli neschopnosti ovládat svůj hlad.

* Ghrelin

Ghrelin je hormon zodpovědný za vyprávění mozku, že máte hlad.

když jste v kalorickém deficitu, vaše hladiny ghrelinu se zvyšují,což vede k většímu hladu. (9)

když detoxikujete sacharidy, musíte zvýšit příjem bílkovin.

studie ukázaly, že konzumace velkého množství bílkovin může snížit produkci ghrelinu. (10)

jak udělat Carb Detox

carb detox není něco, co chcete udržet po dlouhou dobu.

můžete jednoduše udělat rychlý 1-týdenní detox, kde se snažíte jíst méně než 30 gramů sacharidů denně.

většina těchto sacharidů by měla pocházet ze zelené, neškrobové zeleniny, jako jsou artyčoky, chřest, růžičková kapusta a brokolice.

s sebou

proveďte 1 týdenní detox, kde budete jíst méně než 30 gramů sacharidů denně.

carb detox pomůže snížit chuť k jídlu a přejídání, zlepšit citlivost na inzulín a udržet vaše hormony pod kontrolou.

Začněte svou cestu ke ztrátě 10-21 liber za pouhých 21 dní.

Získejte zdarma 21-denní Fat Loss Challenge training guide!

21-Day Fat Loss Challenge zdarma tréninkový průvodce

omezte zpracované potraviny a cukr

když detoxikujete sacharidy, budete s největší pravděpodobností detoxikovat také cukr.

zpracované a sladké potraviny mají vysoký obsah kalorií a nízký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny.

není divu, že studie ukázaly, že sladké nápoje významně přispívají k přírůstku hmotnosti a obezitě. (11)

strava s vysokým obsahem cukru může také vést k inzulínové rezistenci a nadměrnému břišnímu tuku(viscerálnímu tuku).

břišní tuk je nebezpečný tuk, který obklopuje orgány v žaludku a může způsobit několik zdravotních komplikací, pokud je toho příliš mnoho.

proto zvažte kácení sodovek, slazených čajů, ovocných šťáv a sportovních nápojů.

zde je 10 „zdravých“ potravin, díky nimž přibíráte na váze.

jídlo s sebou

sladké potraviny mají tendenci mít vysoký obsah kalorií, návykové a neposkytují žádnou nutriční hodnotu. Proto, pokud chcete ztratit 30 liber za 30 dní, musíte je odstranit.

Zapomeňte na alkohol

to nemusí být tak velké překvapení, ale pokud chcete ztratit 30 liber za 30 dní, měli byste odstranit alkohol z vaší stravy.

zde je několik způsobů, jak vám alkohol může zabránit v hubnutí:

* alkohol je v podstatě „prázdné kalorie“

termín „prázdné kalorie“ znamená, že alkohol obsahuje spoustu kalorií, ale nemá vůbec žádnou nutriční hodnotu.

Chcete-li dát věci do perspektivy, existuje asi 160 kalorií v jedné plechovce piva 12 oz.

pro srovnání je doporučený počet kalorií pro občerstvení asi 175 kalorií.

a můžete snadno vypít více než jednu plechovku piva během několika minut

nápoje, které obsahují mixéry, jako je soda nebo ovocná šťáva, mohou přijít s ještě více kalorií.

* alkohol má více kalorií než sacharidy a bílkoviny

sacharidy i bílkoviny mají 4 kalorie na gram, zatímco alkohol má 7 kalorií na gram.

a pamatujte, že kalorie z alkoholu jsou „prázdné kalorie“, takže jsou do značné míry zbytečné.

* alkohol je nejprve tráven a způsobuje, že vaše tělo ukládá tuk

vzhledem k tomu, že alkohol je v podstatě jed, vaše tělo ho stráví nejprve předtím, než přemýšlí o zpracování sacharidů nebo tuků. (12)

když se vaše tělo zaměřuje na spalování alkoholu, přebytečné jídlo se nakonec uloží jako tuk.

* alkohol může poškodit játra

hlavní funkcí jater je „filtrovat“ všechny podivné látky, které vstupují do vašeho těla, jako jsou drogy a alkohol.

pití příliš velkého množství alkoholu může vést k hromadění tuků v játrech(alkoholická tuková játra).

to může poškodit játra a ovlivnit, jak dobře zpracováváte a ukládáte sacharidy a tuky, což může ztížit hubnutí.

* přebytečný břišní tuk nebo“ pivní střevo „

pravděpodobně jste slyšeli, že lidé vtipkují o „pivním střevě“, ale toto je skutečný stav.

alkohol, stejně jako sladké potraviny, se snadno konzumuje a může vést k nárůstu hmotnosti.

tělo má tendenci ukládat tento přebytečný tuk v oblasti břicha.

* alkohol může vést ke špatnému výběru potravin

nezáleží na tom, jak jste disciplinovaní, pití příliš velkého množství alkoholu může způsobit, že spadnete z vozu.

nejen to, ale také vás hladoví.

studie ukázala, že pití alkoholu může výrazně zvýšit hladinu hladu. (13)

Chcete prozkoumat více? Podívejte se na tento článek o alkoholu a hubnutí.

jídlo s sebou

pití alkoholu způsobuje, že se vaše tělo soustředí na to, aby se zbavilo alkoholu místo spalování tuku, což vede k nadměrnému břišnímu tuku.

má také více kalorií na gram než sacharidy a bílkoviny, může poškodit játra a vést ke špatnému výběru potravin.

pijte více vody

dalším skvělým a jednoduchým způsobem, jak ztratit 30 liber za 30 dní, je pít více vody.

zde je několik způsobů, jak vám voda pomůže zhubnout:

* potlačení chuti k jídlu

narážení příjmu vody vám pomůže zhubnout přirozeným potlačením chuti k jídlu.

pitná voda způsobuje roztažení žaludku, což bude sloužit jako signál sytosti.

studie zjistila, že lidé, kteří pili vodu před jídlem, ztratili o 44% větší váhu než ti, kteří nic nepili. (14)

• voda pomáhá snižovat tělesný tuk

pitná voda skutečně zvyšuje rychlost metabolismu.

to znamená, že vaše tělo spaluje kalorie jen tím, že se snaží zpracovat, absorbovat a vylučovat vodu.

studie ukázala, že pití 500 mL vody zvýšilo energetický výdej o 24% během 60 minut po požití. (15)

další studie naznačuje, že pití 50 oz vody nad doporučený denní příjem vody pro vaši tělesnou hmotnost může vést k významnému snížení tělesné hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti. (16)

• voda vám pomůže detoxikovat

pití dostatečného množství vody pomůže vašemu tělu vyplavit toxiny, které udržují vaše střevo zdravé a zabraňují zácpě a nadýmání.

kolik vody mám pít, abych zhubla?

doporučuje se pít 1/2 oz vody na libru tělesné hmotnosti každý den.

pokud chcete zhubnout, můžete přidat dalších 50 oz vody denně, stejně jako výše uvedená studie.

příklad: kolik vody by měla žena 200 liber pít, aby zhubla?

použití 1/2 oz na libru tělesné hmotnosti pravidlo, je doporučeno pro 200 Libra žena pít 100 oz vody denně.

pro hubnutí můžete přidat dalších 50 oz.

což přináší celkem 150 oz vody denně.

můžete prozkoumat více v mém článku o tom, jak pití více vody vám může pomoci zhubnout.

s sebou

pitná voda vám může pomoci snížit chuť k jídlu, spálit břišní tuk a detoxikovat tělo.

doporučuje se pít 1/2 oz vody na libru tělesné hmotnosti + dalších 50 oz, pokud chcete zhubnout.

Jezte více bílkovin

Protein je nejdůležitější živinou, pokud jde o hubnutí a udržení skvělého složení těla.

strava s vysokým obsahem bílkovin urychlí váš metabolismus, sníží chuť k jídlu a udržuje pokožku, klouby, vlasy a nehty zdravé.

termický účinek jídla (TEF)

TEF je termín používaný k popisu toho, kolik kalorií spálíte tím, že se snažíte trávit a metabolizovat jídlo.

Protein má nejvyšší tepelný účinek ve srovnání s sacharidy a tuky. (17)

  • bílkoviny: 20-30%
  • sacharidy: 5-10%
  • tuky: 0-3%

například, pokud jste jedli 100 kalorií v hodnotě bílkovin, spálíte 30 kalorií tím, že se jednoduše pokusíte strávit.

potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují steak, kuře, krůtí, vaječné bílky, ryby, sýry a další.

pokud máte potíže s dostatkem bílkovin ve vaší stravě, můžete přidat nějaký syrovátkový protein.

pokud jste vegan, zde jsou některé skvělé možnosti rostlinného proteinového prášku.

jídlo s sebou

Protein vám pomůže zvýšit váš metabolismus, udržet vás plné po delší dobu a udržet vaše vlasy, kůži, klouby a nehty zdravé.

Jezte více vlákniny

vlákno vám pomůže zůstat plné déle zpomalením trávení. (18)

tím se také zabrání tomu, aby se hladina cukru v krvi zvýšila a zhroutila, což by za normálních okolností zanechalo pocit únavy, pomalosti a hladu. (19)

studie provedená u žen ukázala, že každý gram konzumované vlákniny byl spojen s 0, 5 libry úbytku hmotnosti a 0, 25% méně tělesného tuku po dobu 20 měsíců. (20)

Tato další studie ukázala, že lidé, kteří pili nápoj s vysokým obsahem vlákniny a vysokým obsahem bílkovin před jídlem, vykazovali menší touhu po jídle, což může vést ke ztrátě hmotnosti. (21)

příkladem potravin s vysokým obsahem vlákniny jsou ovoce, zelenina, celá zrna, luštěniny, ořechy a semena.

vzhledem k tomu, že vaším cílem je ztratit 30 liber za 30 dní, budete se chtít držet komplexních sacharidů, zeleniny a ovoce s nízkým obsahem cukru.

komplexní sacharidy ztratit 30 liber za 30 dní

komplexní sacharidy obsahují potřebné živiny a jsou tráveny pomaleji než jednoduché sacharidy.

zde je několik komplexních sacharidů, které můžete jíst:

komplexní sacharidy

čočka

Quinoa

ledvinové boby

ovesné vločky

sladké brambory

sladké brambory

sladké brambory

Squash

pinto fazole

ovoce ztratit 30 liber za 30 dní

protože obsahují spoustu vitamínů a minerálů, plody jsou obecně zdravé, některé z nich však mohou mít velmi vysoký obsah cukru.

zde jsou některé ovoce, které byste chtěli jíst a vyhnout se, pokud chcete ztratit 30 liber za 30 dní:

ovoce k jídlu ovoce, aby se zabránilo
borůvky banány
ostružiny ananas
maliny mučenka
jahody ovocné šťávy
avokádo sušené ovoce
citron a limetky Mango

s sebou

vláknina zpomaluje trávení, což vás udrží déle plné a zabrání vaší krvi cukr ze špiček a zhroucení.

Snižte své kalorie

nezáleží na tom, kterou dietu si vyberete, jíst méně kalorií, než spálíte, je nejdůležitějším faktorem, pokud jde o hubnutí.

pokud však omezíte sacharidy, snížíte cukr a soustředíte se na zeleninu a bílkoviny, neměli byste mít problém s kaloriemi vůbec.

měli byste být na správné cestě, abyste ztratili těch 30 liber za 30 dní.

jídlo s sebou

bez ohledu na stravu, kterou si vyberete, je pro hubnutí zásadní nedostatek kalorií. Řezání cukrů a snížení příjmu sacharidů jsou snadné způsoby, jak dosáhnout deficitu kalorií.

přidat trénink odporu

trénink odporu je zásadní pro udržení svalové hmoty, hustoty kostí a zvýšení metabolismu.

protože nechcete skončit „hubený tuk“ nebo s ochablými pažemi, že?

odporový trénink vám pomůže zvýšit svalovou hmotu, díky níž spálíte více kalorií v klidu (BMR). (22)

díky tomu je velmi snadné zhubnout.

studie zjistila, že pouhých 10 týdnů tréninku odporu může zvýšit svalovou hmotu o 3 libry, spálit 4 libry tuku a zvýšit váš metabolismus o 7%. (23)

jak přidat trénink odporu

nejběžnější formou tréninku odporu je vzpírání.

můžete začít zvedáním závaží nejméně 3krát týdně.

snažte se zvednout váhu, která je pro vás náročná, ale ne příliš těžká, abyste se mohli zranit.

zde je článek o tom, proč by ženy měly zvedat závaží a proč je nebudou objemné.

s sebou

odporový trénink spaluje více kalorií než jiné formy cvičení. Pomůže vám také budovat svaly, které vás udrží v tónu a urychlí váš metabolismus.

přidejte nějaké kardio s nízkou intenzitou

kardio je další skvělý nástroj pro spalování několika kalorií navíc.

pokud chcete ztratit 30 liber za 30 dní, vřele doporučuji, abyste do své rutiny přidali denní 30minutovou procházku.

studie ukázala, že lidé, kteří dělali kardio 5krát týdně, byli schopni ztratit více než 10 liber, aniž by změnili stravu nebo každodenní rutinu. (24)

zde je článek o tom, jak vám chůze může pomoci zhubnout.

s sebou

rychlá denní 30minutová chůze je snadný způsob, jak spálit několik kalorií navíc.

přidat HIIT Cardio

High Intensity Interval Training (HIIT) je v podstatě dělá krátké záchvaty vysoké intenzity cvičení následuje několik sekund odpočinku.

HIIT tréninky jsou super vysoké intenzity a měly by trvat jen asi 10 minut.

zde je příklad cvičení HIIT:

  • 2-minutové lehké jogging warmup. (2 minuty)
  • 4 kola 20sekundových sprintů následovaná 40sekundovým odpočinkem. (4 minuty)
  • 4minutové cooldown (4 minuty)
  • celkový čas = 10 minut

HIIT tréninky stimulují vaše svaly stejným způsobem trénink odporu tak je důležité, abyste získali dostatek odpočinku a správně se zotavili.

pokud byste chtěli prozkoumat více, zde je článek, který jsem napsal o rozdílu mezi HIIT, MISS a LISS pro ztrátu tuku.

s sebou

HIIT cardio je další skvělý způsob, jak se ujistit, že budujete svaly a spálíte několik kalorií navíc.

Získejte dostatek spánku

posledním krokem pro ztrátu 30 liber za 30 dní je dostatek spánku.

mnoho lidí to považuje za samozřejmost, nicméně je to velmi důležité pro hubnutí a vaše celkové zdraví.

nedostatek spánku může způsobit hormonální střídání, které zvyšují hlad a snižují výdaje na energii, což může vést k přírůstku hmotnosti.

zvýšený kortizol

nedostatek spánku může zvýšit hladinu kortizolu (stresového hormonu).

toto zvýšení hladin kortizolu může vést k touze po zpracovaných a sladkých potravinách. (25, 26)

nevyvážené hladové hormony

nedostatek spánku může snížit produkci leptinu a zvýšit produkci ghrelinu. (27)

není divu, že studie ukázaly, že nedostatek spánku a nekvalitní spánek jsou spojeny s obezitou. (28, 29)

Tipy pro získání kvalitního spánku

Národní spánková nadace doporučuje 8-10 hodin spánku pro teenagery, 7-9 hodin pro mladé dospělé a dospělé a 7-8 hodin pro starší dospělé. (30)

zde je několik tipů, jak získat kvalitní spánek:

  • Udržujte svůj pokoj pod 70 stupňů.
  • udělejte místnost co nejtmavší odpojením elektroniky.
  • nepoužívejte telefon, počítač nebo sledujte televizi hodinu před spaním.

s sebou

dostatek spánku vám pomůže snížit chuť k jídlu a udržet vaše hormony pod kontrolou. Pokud jste dospělí, snažte se každou noc spát mezi 7-8 hodinami spánku.

seznam kroků ke ztrátě 30 liber za 30 dní

budu mít volnou kůži po ztrátě 30 liber?

to bude záviset na zdraví a věku vaší pokožky.

starší kůže má tendenci být méně elastická a nemusí se také zmenšovat.

většina lidí však neskončí s volnou kůží po ztrátě 30, 40 nebo dokonce 50 liber.

to je obvykle při ztrátě více než 50 liber, které můžete vidět nějaké volné kůže.

například jsem ztratil 46 liber, když jsem šel dolů z 190-144 liber a neměl žádné známky volné kůže.

moje selhání transformace hubnutí.

kde je první místo, kde zhubnete na svém těle?

absolutní první místo, které většina lidí má tendenci zhubnout, jsou jejich orgány (viscerální tuk), což je špatný druh tuku.

to je jeden z důvodů, proč můžete zhubnout, ale ne palce.

kde zhubnete další, bude záviset na následujících věcech:

  • pohlaví
  • genetika
  • metabolismus
  • hormony

vzhledem k tomu, že jsme všichni jiní, je trochu složité přesně říci, kde to bude.

ale pro většinu lidí je první místo, na které vložíte tuk, poslední místo, ze kterého pochází.

kde je první místo, kde ztrácíte tuk v těle? Rozložení tělesného tuku mezi muži a ženami.

Kde Ženy Nejprve Zhubnou?

ženy mají tendenci zhubnout všude, ale ukládají více tuku do boků a stehen, což jim dává hruškovité tělo. (31)

je to proto, že jsou navrženy tak, aby podporovaly těhotenství a porod.

z tohoto důvodu je pro ženy trochu obtížnější zhubnout z těchto oblastí.

kde muži nejprve zhubnou?

muži však mají tendenci ukládat více tuku v břiše, což jim dává více těla ve tvaru jablka.

muži obvykle nejprve zhubnou z břišní oblasti.

ztratit 30 liber za 30 dní s přerušovaným půstem

dalším skvělým tipem pro ztrátu 30 liber za 30 dní je použití přerušovaného půstu.

Přerušovaný půst je v podstatě cyklování mezi obdobím jídla a půstu.

neříká vám, které potraviny jíst, ale kdy je jíst.

nejběžnější formou přerušovaného půstu je metoda 16/8.

to znamená, že se budete postit 16 hodin a budete mít 8hodinové stravovací okno.

například byste mohli jíst své poslední jídlo v 8: 00 a mít své první jídlo ve 12: 00. následující den.

to pomůže zabránit náhodnému občerstvení, snížit hladinu cukru v krvi a prospívat inzulínové rezistenci.

pokud byste chtěli prozkoumat více, zde je článek, který jsem napsal o tom, co se stane s vaším tělem, když se postíte.

ztráta 30 liber za 30 dní bez pilulek

mnoho lidí se snaží koupit pilulky na hubnutí, které slibují rychlé výsledky.

bohužel tyto pilulky jsou jen marketingovou technikou a opravdu nefungují.

není divu, že studie zjistily, že tekuté diety a volně prodejné pilulky na hubnutí nejsou spojeny se ztrátou hmotnosti. (32)

bylo by lepší investovat do velkého programu hubnutí a výživných potravin, než plýtvat penězi na „magické pilulky“, které nemají žádný vliv na hubnutí.

neexistuje žádná náhrada za tvrdou práci.

ztratit 30 liber za 30 dní výzva

Přiznejme si to, ztráta 30 liber za 30 dní může být docela výzva.

ale přesně vědět, Které potraviny jíst, kdy je jíst a kolik jíst, může věci usnadnit.

nalezení skupiny lidí, kteří mají stejný cíl jako vy a udržují vás zodpovědní, také motivuje a usnadňuje dosažení vašeho cíle.

všechny tyto věci (a další) jsou zahrnuty v této 21denní výzvě ke ztrátě tuku.

pokud jste připraveni začít svou cestu hubnutí, 21denní výzva Avocadu je místem, kde začít!

tento plán pomáhá mužům a ženám ztratit 10-21 liber za pouhých 21 dní a může se opakovat tolikrát, kolikrát chcete.

Articles

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.