široký přijímač John Ross dosáhl téměř nemožné, když zlomil Chris Johnson 40-Yard pomlčka rekordní čas 4.24 sekund s bleskově rychlý 4.22-druhý sprint na 2017 NFL Combine.

pokud jste si mysleli, že Ross měl historii jako dráhový sprinter, neměli byste se mýlit. Jeho výjimečně tekutá forma a výbušný krok vypadají spíše jako hvězdy dráhy než fotbalového hráče.

ale podle Garyho Cablayana, trenéra rychlosti a majitele sportovního tréninku Evo, nebyl Ross zdaleka tak rychlý jen šest týdnů před kombinací. Když Cablayan začal trénovat Rosse na velkou událost v lednu. 11, Ross běžel relativně chodec 4.53. To není v žádném případě pomalé, ale pravděpodobně by to upoutalo pozornost Cincinnati Bengals, kteří ho celkově vypracovali na deváté místo.

„byl opravdu špatný, ale s časem, kdy běžel, jsem si myslel:“ Sheesh, pokud dokáže běžet tak rychle, máme spoustu prostoru pro zlepšení, “ vzpomíná Cablayan. „Byla tu spousta věcí špatně. Jeho začátek byl špatný. Jeho horní konec byl špatný. Byl super těsný a super trhaný, když běžel.“

Ross ukázal velký potenciál,ale Cablayan ho musel naučit, jak být sprinterem, aby si mohl uvědomit tento potenciál a oholit cenné sekundy z jeho 40 čas.

lze s jistotou říci ,že Cablayanův plán fungoval skvěle, když Ross oholil monstrózní.31 sekund od jeho času. Dokonce i desetina sekundy zlepšení je považováno za úspěch. Děsivé je, že Cablayan věří, že Ross mohl běžet rychleji.

každý den je kritický, když se hráč připravuje na NFL Combine, a chybějící ani den může být hlavní překážkou, když máte na vylepšení pouze šest týdnů. Ross zmeškal více než týden, protože byl nemocný a měl konzultace s lékařem.

kombinace také vystavuje sportovce obrovskému tlaku. Vyčerpávající dny hodnocení, týmových setkání a testování spolu s významem události znemožňují, aby každý sportovec běžel svůj nejlepší možný čas. Ross nebyl výjimkou.

“ John neměl dokonalý start. Večer předtím měl perfektní start a myslím, že kdyby to udělal sám, běžel by 4,20, “ říká Cablayan. Rossův dokonalý start můžete vidět ve videu výše, když nacvičoval Kombajn.

to nám ukazuje dvě věci. Za prvé, John Ross je neuvěřitelný sportovec se schopností rychle se učit a zlepšovat. Dva, Cablayan ví, jak někoho rychle přimět a dosáhnout svého plného potenciálu.

zde je pět kroků, které Cablayan podnikl ke zlepšení Rossova 40-Yardového času pomlčky. Můžete je použít k rozbití vašeho osobního rekordu a otočení hlav trenérů.

Krok 1: zlepšit techniku

Sprint s dokonalou technikou není jen pro show. Vytváří silný a účinný krok, který dává větší sílu do země, aby vás poháněl vpřed rychleji a zároveň ztrácel méně energie.

to byla hlavní priorita pro Ross, který ukázal velký rychlostní potenciál, když poprvé začal trénovat s Cablayan, ale byl nerafinovaný. Zejména měl tendenci běžet na prstech, což je jako běh na tlumičích.

„trenéři často říkají, že musíte běžet na prsty, ale to je pravděpodobně jedna z největších lží, která kdy byla řečena,“ říká Cablayan. „Když přistanete, chcete být sotva z paty, jako když skákáte lano.““

Chcete-li dosáhnout této polohy, musíte při sprintu udržovat kotníky dorsiflexované (prsty přitažené k holeně).

„chcete mít tele opravdu ohnuté, aby mohlo tlačit a reagovat na zem,“ pokračuje Cablayan. „Když skočíte na lano, udržujete nohu tuhou, abyste se odrazili od země. To je to samé, co musíte udělat, když běžíte.“

pro Rosse to bylo tak velké zaměření, že pracoval na sprintových cvičeních šestkrát denně v rychlostních dnech a dvakrát denně v non-speed dnech. Nacvičování techniky znovu a znovu mu pomohlo naučit se správně střílet svaly a pohybovat tělem, když potřeboval sprintovat plnou rychlostí.

ačkoli sprint forma cvičení se může zdát monotónní, vyplatilo se Rossovi, když nastal čas pro něj provést.

vrták: a-přeskoky

A-přeskoky jsou jedním z nejzákladnějších rychlostních tréninkových cvičení, které můžete provádět. Trik je v tom, že je musíte udělat správně, abyste se naučili správnou polohu kotníku a mechaniku nohou.

„Chcete-li správně přeskakovat, musíte přistát na patě,“ vysvětluje Cablayan. „Pokud přistanete na prstech, skončíte s poklesem prstů dolů, což je špatný zvyk. Špička by měla být vždy dorsiflexed, když jste sprintovat, dokud dopadne na zem. Narazili jsme na patu a hodili se na nohu.“

jak: řídit pravé koleno až paralelně a mírně přeskočit levou nohou, udržet váš kotník dorsiflexed. Řiďte pravou nohu dolů a přeskočte, když přivedete levé koleno k rovnoběžce. Pokračujte ve střídání.

sady / vzdálenost: 3×20 yardů

podívejte se na video výše a podívejte se na ukázku jednoho z Cablayanových sportovců.

Krok 2: Zvyšte sílu flexoru kyčle

flexory kyčle jsou ve vzdělávacích programech často přehlíženy. Ve skutečnosti se mnoho cvičení vyhýbá tréninku flexorů kyčle, protože jsou chronicky těsné, protože sedíme tolik po celý den.

Sprinting je skvělé hip flexor cvičení, ale Cablayan vysvětluje, že způsob, jakým se většina sportovců pohybuje ve sportu, nezasáhne jejich hip flexory. Říká: „Musíte být schopni změnit směr ve fotbale. Když měníte směr, nebudete vzpřímeně jako sprinter. Obvykle tedy sedí trochu víc, ale to způsobuje zkrácení flexorů kyčle. Takže tam musíme nabrat síly a pomoct jim běhat výš.“

slabé flexory kyčle ztěžují zotavení nohy a pohání koleno po dokončení kroku, což zpomaluje frekvenci kroku. Pevné flexory kyčle také znemožňují úplné prodloužení boků a použití glutes a hamstringů k jízdě po zemi (více o tom v další části).

cvičení: vysoká kolena

dělat vysoká kolena je nejjednodušší a nejzákladnější cvičení síly flexoru kyčle, které můžete udělat. Pokud máte pocit, že jsou příliš snadné, zkuste stojící ohnutí kyčle.

jak: postavte se ve svém počátečním postoji. Sprint vpřed s krátkými kroky a zaměřením na rovnoběžné řízení kolen.

sady / vzdálenost: 3×20 yardů

Krok 3: uvolněte boky

fotbalisté-nebo sprinteři-nepotřebují flexibilitu jogína. Ale příliš těsné boky vás zpomalí.

„John měl spoustu problémů s flexibilitou,“ vzpomíná Cablayan. „Neměl v běhu žádnou délku, takže jeho kroky byly opravdu trhané.““

Ross byl zjevně tak těsný, že se sotva mohl dostat do chodícího Holuba, aniž by si dřepl a popadl nohu. Na konci programu pre-combine, Ross předváděl tento úsek s téměř dokonalou formou.

a to rozpoutalo jeho krok.

„nedošlo k žádnému kolennímu pohonu, který by s ním skutečně tlačil boky dopředu,“ říká Cablayan. „Jakmile jsme dostali jeho krok k otevření, v podstatě jen jedl po zemi, protože měl velký obrat.“

Stretch: Walking Pigeon Stretch

Walking Pigeon Stretch byl Cablayanův go-to stretch, aby otevřel Rossovy boky. Musíte také otevřít flexory kyčle,které se zde můžete naučit.

jak: Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Udělejte krok vpřed pravou nohou, zvedněte nohu a uchopte holeně oběma rukama. Vytáhněte ji, dokud není rovnoběžná se zemí nebo pokud to vaše flexibilita umožňuje. Opakujte s levou stranou.

sady / opakování: 3×10 každá strana

Krok 4: vybudovat výbušnou sílu

sportovec může mít dokonalou techniku, ale pokud nemůže dát sílu do země, nebude na tom záležet. Bude pomalý.

to je místo, kde váha místnost přichází do hry. Zvedání pomáhá sportovcům přidat koňskou sílu, kterou potřebují, aby vložili sílu do země a poháněli je dopředu. Toto je oblast, ve které Ross již vynikal, ale Cablayan ji pomohl posunout na další úroveň pomocí pokročilé metody zvedání zvané post-aktivační potenciační komplexy.

v podstatě děláte těžký výtah následovaný plyometrickým cvičením, které těsně odpovídá pohybovému vzoru prvního cvičení.

„děláme to proto, abychom oklamali tělo a centrální nervový systém, aby vystřelili s více motorickými jednotkami a svalovými vlákny,“ vysvětluje Cablayan. „Z toho získáváme spoustu skvělých výsledků.“

„v pořadu Sports Science se ukázalo, že Rossův čas pozemního kontaktu byl stejně rychlý, ne-li rychlejší než Usain Bolt,“ dodává. „To je hlavní faktor, díky kterému je Bolt lepší než většina lidí.“

cvičení: Pap komplex

Trap Bar Deadlift– 5×3-5

hloubka skok do širokého skoku– 5×3

podívejte se na tento článek pro více informací o komplexech PAP.

Krok 5: perfektní Start

start je nejkritičtější částí 40-yardové pomlčky. Rychlý start určuje, jak rychle můžete přejít na nejvyšší rychlost. Je to také místo, kde se většina času ztrácí kvůli mizerné formě.

tříbodový postoj použitý v 40-Yard Dash zatěžuje vaše svaly a staví vás do optimálního dopředného těla, aby se zrychlil z klidu. „Snažíme se tělu pomáhat jako pružina, takže když se rozjedeme, dostanete nějaký extra tlak,“ vysvětluje Cablayan.

z této polohy musíte explodovat dopředu tím, že zatlačíte nohy zpět do země a udržujete přední úhel těla. Teprve po 10 až 15 yardech začnete přecházet na vzpřímený sprint.

Chcete-li se dozvědět, jak zdokonalit techniku, podívejte se na tento článek. Obsahuje tipy na startovní techniku od zlatého olympijského medailisty Michaela Johnsona.

cvičení: sled tlačí

Cablayan doporučuje provádět sled tlačí naučit vaše tělo tlačit zpět do země, zatímco váš trup se naklání dopředu. Vysvětluje: „děláme hodně prowlerové práce, kde tlačíme a dostáváme plné rozšíření pomalejší rychlostí. Když věci zpomalíte, můžete to cítit trochu lépe. Musíte použít váhu, která je náročná, ale umožňuje plné rozšíření.“

jak: začněte rukama držícími tyče sáně a umístěte své tělo pod úhlem 45 stupňů. Udržujte své jádro pevně a silně pohněte nohy zpět do země, abyste sáně co nejrychleji posunuli dopředu.

sady / vzdálenost: 5×15 yardů

Cablayan má také Ross a jeho další sportovci provádět ohraničující vrtačky (viz video výše), aby zlepšili prvních pár kroků jejich startu.

související:

  • Naučte se sprintovat rychleji s proměnným ohraničením
  • opravte 3 běžné chyby zrychlení pro rychlejší Sprint
  • 5 chyby rychlého tréninku, které vás zpomalují

Articles

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.